Vježbe za povećanje i podizanje grudi

• Ono što može da se promeni
• Ono što vam je potrebno da ostvare
• Vježbe s bučicama za volumen grudi
• Vježbe s utezima da povuče dojke
• Najefikasniji vježbe za prsa s Athletic petlje
• Vježbe za zatezanje i rast grudi s vlastite težine
• Pravila vježbi i izradu programa obuke

Mnoge djevojke i žene zanima, da li je moguće uz pomoć fizičke aktivnosti za promjenu oblika i volumena dojke. Možete! Mi ćemo vam reći koje vježbe su najefikasnije za grudi i koliko često da ih obavljaju.

Ono što može da se promeni

Ženske grudi - ovaj sloj mliječne žlijezde i masno tkivo, koji stvaraju većinu poprsje. Veličine i oblika uključeni genetski i dramatično promijeniti izgled grudi mogu samo plastične operacije.

Video: Vježbe za grudi

Međutim, postoji više pristupačne opciju. Pod mliječne žlijezde je grudni mišić, što je povećanje obima koji će "rasti" i grudi. Rezultat je, naravno, neće biti tako uočljiv i brzo kao nakon operacije, ali više zategnut i visoki sanduk sigurno zajamčena.

Žensko tijelo je dizajniran tako da se mišići rastu mnogo sporije od muškaraca, osim, naravno, ne koristiti posebne hormone. Stoga, da bi se postigao rezultat bi trebao biti postavljen na kontinuirano, sistematski rad.

Ono što vam je potrebno da ostvare

Pri izgradnji grudni mišić treba podesiti u ozbiljnu vježbu. Svrha obuke - aplikacija mišićnih vlakana mikro traume u obliku male pauze. Rast mišića javlja u vremena za odmor između treninga. Stoga je neophodno:

1. redovno ostvaruju. Na primjer, tri puta tjedno - ponedjeljkom, srijedom i petkom.
2. Ostatak. To nije potrebno za početak treninga, ako se nisu oporavili mišiće. Kada pritisnete ne bi trebao biti bol.
3. U skladu s dijetom. U grudni mišić sve veću potrebu da pruži građevinski materijal tela - dovoljnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.
4. Bilo koji rast mišića je moguć samo uz višak kalorija, tako da oko ishrane i mršavljenja moraju zaboraviti. To ne znači da ne može biti sve, inače umjesto zategnute grudi ispasti nekoliko dodatnih kilograma na bokovima i bedrima. Prehrana treba biti uravnotežena, redovna.

   

   orasi

   

   švapski sir

   

   voće

   
   
   

   Video: Preuzimanje grudi. Vježbe za jačanje grudni mišići [Workout | Da li u vidu]

5. To je najbolje jesti male obroke, ali više puta dnevno.
6. Osnova ishrane treba biti spor ugljikohidrata (žitarice celog zrna, brašna tjestenina durum pšenice, integralni hleb), nemasni proteini (piletina, sir, riba, jaja), biljne masti (orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, laneno ulje), svježe povrće i voće.

U sklopu priprema za vježbe za rast grudi u kući je potrebno da biste dobili nekoliko sklopivi bučice težine 10-12 kilograma svaki. U ranim fazama, u zavisnosti od nivoa obuke, rad bi trebalo da počne sa težinom od 3-5 kg, a kao mišići naviknu na rad dodati težinu bučica palačinke.

Drugi uređaj, koji će biti koristan za kućnu treninga - Athletic petlje. To je širina guma od 1. do 7. centimetara u zatvorenom krugu. Širine ovisi o snazi ​​njen otpor guma. Za grudi vježbe fit par petlji sa otpor 3-18 kg.

Treći tip treninga koji se može učiniti kod kuće - Trening sa sopstvenom težinom. Takve vježbe se smatraju najsigurniji i vrlo efikasno.

Vježbe s bučicama za volumen grudi

Za najefikasnije vježbe s bučicama Best Buy atletski klupi, ali ako to nije moguće, možete izvoditi vježbe na podu ili koristiti par Osmanlija:

Bench press s bučicama

1. Počevši položaj: Ležeći na leđima, licem prema gore, nazad malo popustila, ruke sa bučicama u stranu, formirajući ravnoj liniji, laktovi savijena prema gore.
2. Na izdisanje obavljaju klupi bučicama uspravno, dovodeći ih zajedno na vrhu.
3. Propusti da udahne, kao da povlačenjem grudnog koša prema kreten. Ruke s laktovima u potpunosti ispraviti. Bučice može podići, okrenuvši dlanove prema unutra, pod uslovom da se grudni mišići napeti gore više.

Video: Kako podići grudi! za mišiće grudi vježbe. Elena Yashkov

Da bi ove vježbe efikasnije, možete koristiti par stabilnih ili otoman stolice. Jedan treba staviti pod stražnjice, a drugi - u gornjem dijelu leđa. Važno je da ih dobro popraviti na podu, tako da se ne odlaze. Ovaj dizajn će omogućiti da smanji bučice ispod da dodirne grudi, a samim tim i amplituda pokreta je završeno.

Bench press s bučicama pod uglom

Počevši položaj: Ležeći na podu, ispod gornje leđa treba staviti mali otoman, tako da tijelo od poda čini pod uglom od oko 30 stepeni. Ruke s bučicama u stranu, koljena savijena, rukama u potrazi gore.

1. Vršimo pritisak prema gore na izdisanje smanjenjem kreten vrhu trenutku inspiratornog izostavljena.
2. Najniža tačka na kreten mora okrenuti u jednu liniju i dodirni ivice ramena i vrha - paralelno smanjena. Ovo će maksimalno opterećenje grudnog mišića.
3. Nastupiti 10-12 ponavljanja najmanje tri pristupa. Vježba ima za cilj izradu gornje grudi, tako da će biti posebno korisno za lean žene.

Ožičenja sa bučicama

Za ovu vježbu će zahtijevati izgradnju dva podstavljene stolice ili stolice.

1. Počevši položaj: Ležeći licem prema gore, pivot bodova - stražnjici i gornjem dijelu leđa. Ruke s bučicama ravno, drži na grudima.
2. Inspiratorni rase bučice do što je više moguće sa strane. Najniža tačka je u redu da se osjećaju kao postizanje grudnog mišića. Da se dobro istezanje ligamenata, bučicama na najnižoj točci moramo razvijati paralelno jedan s drugim.
3. Na izdisaju - set bučica na početnu poziciju.

Run treba da bude najmanje 12 ponavljanja u 3-4 serije. Težina Bučicama može uzeti malo manje nego za klupu. Ako je potrebno da napravite pauzu za disanje, onda bi bilo moguće za nekoliko sekundi na vrhu. Pauzirati na dnu trenutku samo dodatno učitavanje mišića.

Vježbe s utezima da povuče dojke

Na grudima je napeta, potrebno izvršiti vježbe za jačanje ligamenata i deltoida (rame), i ruke.

Pritiskom na bučice prema gore

1. Počevši položaj: sjedi na stolici s leđa, protežu gornji leđa, donjeg dijela leđa popustio u. Raspoređene ruke s bučicama, dlanovima naprijed i savijene u laktovima. Dakle, Barbells su usklađeni.
2. Na izdisaju, obavljaju bench press bučica gore.
3. Na udisaju - da se vrati na početnu poziciju. Kako bi se povećala prenos opterećenja na grudnog mišića, je kreten nije potrebno da rasporedi, oni treba da se kreće stalno na istoj liniji.

Da biste ostvarili fit kreten težine malo više nego laže benčing. Run mora biti 4 seta sa istom težinom, ali ovo drugo bi trebao biti ponavljanje posljednje snaga. Prvi pristup može početi sa 12 ponavljanja u svakom setu od pada za dva. Na primjer, ispostavilo se 4 seta od 12, 10, 8, 6 ponavljanja.

Mahi bučica naprijed

Početni položaj: položaj, širina noge ramena, ruke sa bučicama na vaše strane, blago savijene u laktovima.

Naizmjenično diže ruke naprijed u visini ramena ili malo iznad. Možete izvoditi vježbe i sa dve ruke, ali u ovom slučaju tijelo je malo ljuljačka, i efikasnost treninga će biti niža. Ruke su blago savijene u laktovima cijelo vrijeme, tako da ne opterećuje zglobove, ali i mnogo ih savijati i ne bi trebalo da bude.

Svakoj ruci morate obaviti za 12-15 oscilacija u trajanju od najmanje 3 pristupa. Ova vježba uključuje prednji svežanj deltoidnog mišića i gornji dio grudi, t. E. je jedan od najefikasnijih za podizanje grudi.

Najefikasniji vježbe za prsa s Athletic petlje

Jednostavnost upotrebe atletske petlje je da je pogodan za obuku svih mišića, dok je bio vrlo kompaktan. Može se koristiti ne samo u teretani ili kod kuće, ali na igralištu, na odmoru, ili čak i ponijeti sa sobom na poslovnom putovanju:

press naprijed

Počevši položaj: stoji leđima do mjesta žvake vezanosti, uzeti slobodan rub desni u svakoj ruci. Kućište blago nagnut naprijed, jer može donijeti jednu nogu naprijed i da prestane. Ruke savijene u laktovima, rukama zategnuti s gumicama na ramena.

Na izdisaju, ispravite ruke ispred njega, oponašajući klupu. Na inspiracija - natrag u svoj prvobitni položaj. Broj ponavljanja je ne manje od 10 u tri pristupa.

Mahi naprijed kroz dno

1. Počevši položaj: stoji do trenutka vezivanja žvaka, ruke gumenim trakama izostavljeni uz tijelo.
2. Na izdisaju ruke zaključiti naprijed, skreće se.
3. Na inspiracija - natrag u svoj prvobitni položaj. Takva vježba radi dobro na dnu grudi. Broj ponavljanja je ne manje od 12 u tri pristupa.

Video: Vježbe za prsa, ruke i leđa | Da li divno telo

miješanje ruke

1. Počevši položaj: stoji između stubova horizontalne bar, malo mršav naprijed i krenuti jednu nogu. Pokupiti besplatni rub lastika, koljena blago savijena.
2. Dok izdišete, dovesti ruke ispred vas, ostavljajući laktove blago savijena.
3. Na udisaju - da se vrati na početnu poziciju. Smanjenje će se obavljati rad grudnog mišića, pokušavajući da koriste što manje ruke moguće. Barem bi trebalo do 12 ponavljanja u četiri pristupa.

"Leptir"

1. Početne pozicije: donji petlje na liniju ramena, stoji između nogu, leđa ravna. Nogama šire od ramena, razrijediti ruku pod ruku i izvesti slobodan rubovima petlje, koljena blago savijena.
2. Na izdisaju ruke kako bi se smanjila maksimalno prozhimaya Pečuhu. Laktove dok se kreće u istoj ravni, gledajući.
3. Na inspiracija - natrag u svoj prvobitni položaj. Vježba pomaže da se zategnuti grudi, kao i dobre opterećenje ligamenta. Što treba da uradite 12-15 ponavljanja i najmanje 3 pristupa.

Svjetlo sklekova sa gumicom

Za obavljanje ove vježbe šarke popraviti na samoj gola.

Počevši pozicija: stop laže, ruke su navojem u petlji, leđa ravna.

Radi sklekove, vodeći računa da ne savijete mnogo u struku. Šire stavio ruke, veća će biti učitan grudnog mišića. Laktovi treba na taj način odvojiti sa strane. U jednom pristupu ne smije biti manji od 10 ponavljanja.

Takva sklekove pogodne su čak i za one koji nemaju najbolje fizički trening - desni povući gepek gore, čime se pojednostavljuje uobičajene sklekova. Ova vježba se koristi čak i iskusne sportaše, t. Da. To vam omogućuje da više pažljivo razmotriti mišića.

Sofisticirani sklekove sa gumicom

Ova vrsta sklekova je jedan od najizazovnijih i da će odgovarati samo oni koji imaju dobru fizičku pripremu.

Počevši pozicija: stop laže, su navojem noge visi guma.

Radi sklekove, pokušavajući da ide što je moguće niže. Broj ponavljanja ovisi o fizičkoj kondiciji, tako da vježba treba da bude na propast.

Vježbe za zatezanje i rast grudi s vlastite težine

Vježbe sa težinom imaju različite razine težine, tako da je u formi i onima koji su tek počeli da rade i imaju iskustva obuku.

Push-up - osnovna vježba za prsa i ruke. Postoje mnoge varijacije ove vježbe, koja je, shodno tome, oni mogu u određenoj mjeri veće opterećenje biceps, triceps, grudi ili ramena.

1. Za početnike fit up sa klupe. Oni mogu obavljati na ulici, koristeći klupu ili ograde pogodne visine, i kod kuće, koristeći bočne šine kauč ili stolicu. Početne pozicije: fokus radnje, stavi ruke što je više moguće. Inspiratorni spuštaju se niz pokušava da dodirne površinu dojke, kao što izdahnite - povratak u početni položaj.
2. Druga opcija za početnike - sklekova s ​​koljenima. Početne pozicije: naglasak na koljenima i rukama ravno. Na udisaju bend laktove i grudi privlači pod dok izdišete - je ispraviti. Laktovi treba gledati sa strane. U tu svrhu, na dlanu može biti raspoređen u roku od nekoliko prstiju.
3. Klasičan sklekove izvode sa širokim izjavu ruke (za opterećenja na grudima) i uska da shvati tricepsa. Za maksimalno opterećenje za ostatak grudnog mišića, podlaktice tokom vježbe moraju biti paralelni. Da biste učitali više nego gornji dio mišića grudi i prednje mišiće, morate da stavite svoje ruke nisu kao široko razrijediti laktove prema van i blago nagne naprijed. Više prikladan za nošenje takve sklekove, oslanjajući se na pesnicama.
4. Sklekova s ​​nagibom pogodan dobro obučene djevojke. Noge treba da bude iznad torzo: .. na klupi, kauč, itd Da bi najefikasnije vježbe na najnižoj tački treba pauzirati za 2-3 sekunde.
5. Još jedan vrlo efikasan oblik sklekova - između dva pola. Kod kuće, potreba 6-8 knjige u zavisnosti od njihove debljine. Fold njih zahtijeva dva identična gomile od oko 60 centimetara jedno od drugog. Prihvatimo naglasak leži na improvizovanim rekvizite i radi sklekove, pokušavajući da dodiruju pod na dnu grudi. Vježba treba raditi polako, osjećaj dobre mišića.
6. Dips - jedan od najefikasnijih vježbi za donji dio grudi. Ako nije u stanju da radi sklekove, možete uzeti pomoć atletskih petlje. Gum objesiti na šine i postati petlje u koljenima ili stopalima - kako zgodno. Na izdisaju, padajući, pazeći da ne podigne laktove sa strane. Na udisaju - ispraviti ruke. Za maksimalan učinak, što je najniža tačka, poželjno je da to sekunde.

Da bi mišići rasti tijekom treninga treba osigurati maksimalni protok krvi. Među sportista je koncept nazvan produktivan pumpanje. Da bi se postigla može se više puta i intenzivno obavlja monoton pokreta. Sljedeće vježbe su idealne za "završio akciju", odnosno koji su im potrebni za obavljanje na kraju treninga ..:

1. Zatezanje. Počevši pozicija: ustajanje, leđa ravna, ruke su prikazani ispred grudi, dlanovi zajedno. Na inspiraciju iz najbolje stisnuti šake, naprežući mišiće grudi, na izdah - opušta. Treba držati dah za najmanje 2 sekunde. Ponovite vježbu 30 puta. Također možete koristiti malu loptu za povećanje broja.
2. Squeeze preko glave. Počevši pozicija: ruke iznad glave držao dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ponovite zatezanje, kao i prethodnih vježbi, najmanje 30 puta.
3. Stisnuti loptu u nagibu. Počevši položaj: da pokupi loptu, malo nagne naprijed, koljena blago savijena i postavljanje sa strane. Lopta mora biti na nivou donjeg trbuha. Na izdisaju, stisnite loptu na dah - pusti. Obavljaju najmanje 20 puta.
4. Makaze. Počevši pozicija: ispruženih ruku, ispružio ispred sebe, dlanovi dole. Ukrsti ruke, tako da je pravo, na primjer, bio je na lijevoj strani, a zatim brzo promijeniti obrnuto. Nastavljamo vježbe dok ne osjetite blagi peckanje u grudima.
5. Vertikalna sklekova. Počevši položaj: stoji uza zid, odmarajući ruke na ramena, leđa i noge ravno. Dok izdišete, savijati laktove, šireći ih osim na inspiraciju - natrag u svoj prvobitni položaj. Vježba treba da se radi velikom brzinom, bez zastajući da biste dobili dobar "zapampit" grudnog mišića. Možete obavljati vježbe s kreten, oštro gura sa zida i izradu pamuka u svojim rukama. U ovom slučaju, malo kreću dalje od zida.

Pravila vježbi i izradu programa obuke

program obuke računovodstva trebaju biti uključeni u svojim različitim vježbama: osnovni, na izradi nekoliko grupa mišića, vježbe za određenu mišićnu za reviziju.

Važno je da se stalno nešto promijeniti u obuci i postepeno povećanje opterećenja. Možete promijeniti intenzitet treninga. Glavni zadatak - da ne daju mišiće naviknuti, i svaki put kada se učita maksimum.

Na početku treninga bi trebao biti osnovni, složenije vježbe koje se izvode polako, sa pauzama. Kako se mišići umore, možete preći na lakši i intenzivnog vježbanja.

To je vrlo važno za vrijeme treninga u skladu sa tehnikom vježbe i pravilno disati. Pogrešne vježbe ne samo da ne donose željeni rezultat, ali i boli zglobova i ligamenata.

To grudi izgledaju lijepo, ne treba zaboraviti stav: natrag uvijek treba biti glatka i ramena - ispravio. Da bi se održao oblik da dodate u program obuke vježbi za leđa:

• "Dobro jutro", ili hiperekstenzija, mrtvo dizanje s bučicama - za leđa ekstenzora;
• pull-ups, povući bučice u nagibu - na gornji leđa, dizajn koji ne samo da će ojačati svoj stav, ali i vizualno naglašavaju struk;
• pritisnite bučice prema gore ljuljačke na stranu, ispred uzgoj u nagib - za lijepe ramena i grudi napeta.

Pored kuće treninga mogu također biti uključeni u teretani sa ličnim trenerom. Pomoći jačanju grudni mišići tenisa, plivanje, skijanje.

Sa ciljem da pooštri i povećanje grudi u mjeri u kojoj je potrebno imati na umu da se mišići u ženskom tijelu ne raste vrlo brzo. Stoga, očekujemo da dobiju rezultati za sedam dana ne isplati. Obavljati vježbe za grudi treba redovno biti ispravno i dati vaše mišiće dovoljno vremena i sredstava za oporavak. Samo takav pristup će pomoći da se ostvari željeni rezultat.