Kako izgraditi mišiće grudi djevojka

Iako je nedavno predmet želje za muškarce №1 postao vlasnik bujne stražnjice, nijedan moderan trend ne zasjeniti prirodnu ljepotu grudi ženke. Nije za ništa, jer je potražnja za implantati se ne smanjuje iz godine u godinu. Ali da se poboljša prirodno podataka moguće je bez rizika poslovanja: poseban program obuke će pomoći napumpati grudni mišići djevojka kod kuće u samo jedan i pol ili dva mjeseca.

Čekati mitski povećanje veličine grudi ne vrijedi - fitnes nema nikakve veze sa magijom ili barem nerealno oglašavanja. Sport pomaže da se podigne i prilagoditi oblik, poboljšati stanje kože, dodajte grudi vizualni sjaj i zaobljenost, ali da se prevaziđu prirodne darove mogu ni najnapredniji vežbača.

Stoga, prije nego što smisli kako izgraditi mišiće grudi djevojka kod kuće, da ispita mehanizam ovog procesa.

Malo anatomije

Nadamo se da je čak i iz jedne škole biologije Naravno da se da žene dojke za 75-90% se sastoji od masnog tkiva, a samo preostalih 10-25% su mišića i mlijeko kanalima. Dakle, u gubitak težine ili aktivni (i što je najvažnije, pravilnost) vježbe, postotak masnog tkiva se smanjuje - stoga, grudi je smanjen u volumenu. U skladu s tim, oporavlja, mnoge žene comfort sebe ", ali poprsje gore."

Najvjerojatnije je mogućnost takve radikalne promjene plaši ljepšeg spola - ako gubitak težine doveo do smanjenja veličine, što će se dogoditi ako počnete da se bave sportom? To će biti i figura kao muškarac! I veličanstveni bista pretvara u čelik Gorbiki! I općenito, o čemu se radi, jer "ti si djevojka ..."

Stoga, ubrzati vas uvjeriti - vježba ne utječe na veličinu grudi. To ne može "rasti" (pumpa ulja ne može biti) ili nestati - tijelo uvijek gori zaliha ravnomjerno u cijelom tijelu, a ne u određenom području.

Suština obuke je kako bi se osiguralo da se, kao prvo, da se ubrza protok krvi u "dekolteu zoni" - to će poboljšati protok hranjivih tvari, i, drugo, da se ojača i razvije glavne i sporedne grudnog mišića, koji "pridaje" grudi. Oni ne smiju visi, pomaže u održavanju obliku i formi pojedinačnih mišićnih vlakana je to magija "fluffiness" od kojih su snovi svake djevojke. Preostale efekat treninga - poboljšana držanje, poboljšava tonus kože i lagan, ali stabilnom opterećenje na trbušne mišiće i mišiće leđa, dobar podsticaj da konačno uspe, slažete?

General savjete i potrebne opreme

Prije nego što je oduševljeni pretraživanje Interneta pravo program obuke, odgovoriti na sebe iskreno bez obzira da li su spremni da rade 2-3 mjeseci prije nego rezultati postaju vidljivi? Tipično, grudni mišići devojke su vrlo slabi, i pumpa ih bez neprekidnog rada nemoguće. I morate dati sve od sebe da u potpunosti svaki trening, pažljivo rad kroz gornji dio tijela.

A čest problem kod žena - uvjerenje da će opterećenja trenutku biti dovoljno. Ali, u stvari, grudi će izgledati zaista prekrasna, ali ako kombinuju ruka vježbe, nazad, pritisnuti i grudni mišići ravnomjerno razvijati mišiće torza. Optimalna integrirana obuka trajanju od 40-60 minuta, prije i nakon čega treba dati 15 minuta trening i istezanje. Učestalost klase - 2-3 puta tjedno.

Da napumpati grudnog mišića, morat ćete:

Video: Kako izgraditi mišiće grudi djevojka. Vježba za grudi

poseban sportski grudnjak ili top sa čvrstim elastičnim čaše veličinu (više nije u stanju da pravilno održavanje grudi, mali će stiskati);
mat klase;
bučice (1-3 kg);
mali rukom loptu;
proširivanje žene.

Savjeti za obuku i program zapošljavanja

Prvo, sin nema više lekcija u stilu "sada leži na kauču sa sjemenkama, i sad." Od poslednji obrok prije treninga treba da se barem jedan sat, ako ste pristalica zdrave ishrane, a ne manje od dva sata, ako greh pržena ili previsoka kalorija hrane. Kada je stomak osjetio lako, možete početi grijanje. Trčanje na mjestu, padinama, zamahne rukama, torzo obrte i "mlinovi" će biti dovoljno. U idealnom slučaju, ako se nastava će se održati ne u stanu, a na ulici ili u teretani - to će smanjiti iskušenje da se smanji za obuku i imaju blagotvoran učinak na organizam.

Ako uniformi grijanje - to nije vaš, možete igrati odbojku, tenis ili jogu. Ovo opterećenje na sve mišićne skupine njih ne samo grije, ali također pruža odlična polazna opterećenja. Također je prikazano plivanje, plivač iako dopunska nastava na sve - zbog konstantnog stresa na ruku i ramenog pojasa mišiće grudi, pa su uvijek na našim prstima.

Kada je trening završen, možete nastaviti direktno na grudni trening mišića.

sklekova

U zavisnosti od nivoa pripreme preporučujemo da odaberete pravu vrstu sklekova o složenosti:

zida;
od poda na koljenima;
klasične sklekove;
od poda šakama.

Početi ne sa svojim "nivou" je besmisleno - brzo ćete dobiti umorna, a na pravilno izvođenje tehnike neće biti razmatrane.

Gurnuti na zid - prvi korak treninga. Postati njeno lice na dohvat ruke, širina noge ramena, ispružite ruke paralelno sa podom, upris zid na obje strane tijela i počinju polako savijte laktove sve dok ne dodirnete zid dojke. Na najnižoj točci mirovati 1-2 sekunde i polako počinju da se ispravi strane, vraća na početnu točku. Sporije se krećete, više stresa će se osjetiti, i prema tome, bolje će biti opterećenje. Obavljaju najmanje 20 sklekova za dva pristupa.

Kada shvate da su vam ruke su prestale drhtati podmuklo i nastojimo da vam donese najnižu tačku, pređite na sklekove na koljenima. Za mnoge djevojke, ova opcija vježba postaje bazi prirodnih slabost ruke, pa pokušavaju da rade nešto idealno tehniku da izvuče maksimalnu korist iz pojednostavljene lekcije.

Video: 3 seta vježbi na grudima za djevojčice. Podignite grudi

Sklekovi na koljenima. Stavite ga na pod otirač za praksu - to će pomoći u sprečavanju oštećenja na zglobovima kolena. Lako se nalazi na njemu na koljenima, prekrstio noge iza njega, osloniti na rukama, šireći ih pola šire od širine ramena. Iz tog početnog položaja polako spustite gornji dio tijela, pokušavajući da dodiruju pod bradu, a zatim i postupno vratiti na početnu točku. Širem ste razvedeshsya strane, veće opterećenje će zadržati ga na mišiće prsa.

Drugi važan faktor je tehnika disanja: tone, polako gura zrak iz pluća, i da diše za vrijeme uspona.

Za početak će biti dovoljno za tri seta od 5 puta svaki, tokom vremena, pokušati povećati njihov broj ipak, će biti do 25 u jednom pokretu.

Klasičan sklekove. Kada ruke dobiti jači dovoljno, možete pokušati ići u klasični push-up sa fokusom na prstima i rukama. Konstantno prati položaj tijela - to bi trebao biti ravna linija, ne savijati ili gore ili dolje. Belly uhvati se, ali ne zaboravite da je u toku vježbe treba raditi grudni mišići i ruke, ali nije posudu. Pokušati povećati broj sklekova za 40-50 u nekoliko pristupa.

Stiskanje pesnicama - je složenija verzija super-napredne sportaša. Početni položaj i obavljati istu tehniku kao u prethodnoj verziji, jedina razlika je u tome naglasak nije na dlanovima i rukama. Čak i složenija verzija - push-up sa bučicama.

proširivanje

Ova školjka omogućava brže rezultate ako radite vježbe nije prekidima, ali polako i zamišljeno moguće. Da se opustite nakon sklekova, koristite male meke ruke-loptu - skupio ruke na grudima i ritmički stisnuti za 30 sekundi. Onda možete nastaviti na vježbe sa ekspanderima.

Zadatak 1. Budite u centru širine pojasa, noge ramena i gurnuti nogu na pod. Ruke uhvatite ručicu školjke i polako diže ruke od 7-10 puta izdišete.

vježba 2. Provesti 1-2 minuta u istoj poziciji u razblaženom strane na maksimalnu kvalitetu za rad svakog mišićnih vlakana.

vježba 3. Nakon pauze od dva minuta legne na leđa, prolazeći traku ispod lopatice. Ruke sa strane prtljažnika, uhvatite ručicu i početi polako podigne ruke, a zatim spušta bez problema. Pokušajte napraviti pokret glatko, bez blijedi dnu ili na vrhu. Za početak će biti dovoljno 5 ponavljanja.

tegovi za vežbanje

Ipak drugi pomoćnici, koji je podigao veličanstven grudi može lako ići iz sna pražnjenja cijevi u stvarnost. Ne spasiti, pokušavajući zamijeniti kreten flaše sa pijeskom ili vodom - zbog nepovoljne oblika koji se više ne će misliti, kako da ih drži u svojim rukama, a ne na tehniku kretanja.

Pritiskom na bučica ležeći na leđima - osnovna vježba koja jača grudni mišići i promovira njihov rast. Lako se nalazi na umjereno mekom sport mat, protegnuti noge ili blago savijte u koljenima, ruke sa bučicama zagrliti grudi, izdahnite polako počinje da se podigne do pune ispravljanje lakta. Pokušati učiniti najmanje 8 "prese", odmori 1 minutu i ponovite vježbu 8 puta. Ako se nakon 8 ponavljanja se ne osjećate umorno, pokupiti teži težine kako bi se povećala opterećenje mišića grudnog koša.

Uzgoj ruke ležao na leđima. Nakon trenutka odmora u istom položaju sljedeću vježbu. Kindle malo savijene u laktovima sa bučicama u rukama, podizanje ih na 3-5 cm iznad poda. Iz ovog položaja, početi da se podigne ruke (izdisaj), i dostigao najvišu tačku - i polako spustio (inspiratornog), bez dodirivanja poda. Obavljaju 15-20 razvoda, možete ih podijeliti u 2 seta.

Uzgoj ruke dok je stajao - Ova vježba pomaže da se razvije i ton mišiće leđa i ramena. Sa nogama u širini ramena, malo truli tijelo naprijed blago savijene u laktovima sa bučicama treba slobodno da visi ispred tijela. Na izdisanje razrijeđen ruku pod ruku dok pravim uglom se formira između kućišta i ruku zatim i polako se vratiti u svoj prvobitni položaj. Do 3 seta 10-12 puta.

barovi

Ova ljuska može efikasno koristiti samo "nova" sportisti, kao što je teret veći od svih prethodnih 1,5-2 puta.

Počevši položaj: Stand ravno, malo truli tijelo naprijed, uhvatite paralelnom razboju i napor kako bi se na punu produžetak ruku. Start polako savijte ruke dok ne osjetite blagi istezanje pectoralis mišića. Izbjegavajte ljuljanje i trzanje (vjerovatnoća ozljede), držite tijelo blago nagnuti se naprijed, držeći ramena i ne podigne. Onda počinju da ispravi ruke, vraća u svoj prvobitni položaj.

Broj ponavljanja nije standardizirani vježba - uradi onoliko puta koliko vaše fizičko stanje dozvoljava. Ne juri za iznos, inače ćete izgubiti 100% kvaliteta, a ne da očekivane rezultate.

Istezanje mišića grudi

Po završetku treninga potrebno da povrati dah uz pomoć hodanja. Kada se osjećaj vratio u normalu, da se napravi mali konačnu mišića istezanje grudnih. Početi sa sporim mlin, stanovanje skretanja i padinama. Onda postane glatka, tkanje prste iza leđa, okrenuvši dlan prema naprijed. Polako bi privukli strani ruke nazad i više, sve dok ne osjetite napetost mišića ramenog pojasa i grudi.

Lean ruke na zid i flex naprijed, pokušavajući da uradite vježbu na uštrb mišića tijela umjesto nogu i leđa.

Ovaj jednostavan sklop za 5 minuta će biti dovoljno da se ne može muči odgođen početak bol u mišićima nakon treninga ujutro.

Integrirani pristup

Imajte na umu da, ako ujutro da prejesti kolača i uveče idu na igralište, da oseti neće biti dovoljno. Pokušajte jesti svježe povrće, bilje i voće, proteina namirnica (sir, mlijeko, jaja, meso), masna riba, sjemenke, žitarice, maslinovo ulje. Također je važno da piju puno vode, od kojih neki mogu biti zamijenjeni svježi sokovi, biljni čaj, kakao, šećer i prirodne kava bez aditiva. Umjesto pečenje i bombona je bolje jesti voće salata, skuta deserti s medom, pečene jabuke, tamna čokolada.

Ali kruti dijeta - nije rješenje ni. Oštar pad tjelesne težine će izazvati ružne grudi droop, tako izbjegli gladovanje ili mono-dijete. A uravnoteženu ishranu - to je ono što vam je potrebno!

To dojke u najkraćem mogućem roku stekao željeni oblik, Naucite da to svakodnevno kontrastne douches i jednostavna samomasaža na kraju tretmana vode. To će pružiti nalet krvi, bogata hranljivim materijama i poboljšati stanje kože.

Takođe važno i pravilnom održavanju - pravovremeno hidratacija kože hranjiva mlijeko, korištenje prirodnih čišćenja piling. Izbjegavajte produženo izlaganje suncu u sredini dana, štiti grudi od udara i kompresije neugodno odjeću. Što više pažljivo ćete tretirati vaše poprsje, što prije to će cvjetati, a vi ćete cijeniti odličnu formu i sjaj.

Ako će ispuniti sve naše zahtjeve, vi ćete biti u mogućnosti da se napumpaju grudnog mišića kod kuće samo za 1,5-2 mjeseca. A stalnu brigu i poštovanje za grudi će ojačati samo efekat vježbanja.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani