Kako izgraditi mišiće grudi kod kuće

Jak grudni mišići kod muškaraca - pravi praznik za oči za žensku, izgledaju impresivno, bez obzira, oni su prekriveni odjećom ili ne. Naravno, na prekrasan moćne grudi za rad, dok su žene zaista cijenim radove, a vi ćete osjećati više samopouzdanja.

Grudni mišići kod kuće

Moderni muškarci često nemaju dovoljno vremena da posjetite teretanu, ali to nije razlog da sedi skrštenih ruku. Napumpati grudnog mišića kod kuće možda i najvažnije - pravi pristup. Kako bi trebalo da bude? Razmotrimo detaljnije.

Video: Kako izgraditi mišiće grudi kod kuće. Grudi - Besplatan program vježbanja kod kuće

Grudni mišići su uključeni u mnogih muškaraca pokreta. Ovo - tzv mišićne podršku ruke, tako da snaga ruku je, posebno, i djelotvornost mišića grudnog. U produžetku ruke ispred njega (u stvari, kada je direktan pogodak), grudni mišići rade upravo pola posla, 30 posto je dodao tricepsa, 20 - deltoide. Grudni mišići se koriste u drugim vježbe snage: pull-ups i previranja na traci, sklekovi, gurajući ruke. Ie mišići grudi - jedan od najvažnijih ljudi mišića. Zbog toga je potrebno da se pristupi njihovom razvoju treba.

Prvo, malo teoriju o grudni mišići

Grudni mišić kod muškaraca - je prilično širok, se distribuira preko velike površine, a samim tim, raditi na jačanju svoje potrebe na različite načine. Postoji nekoliko vrsta vježbe za svako područje grudnog mišića. Vrlo često, čovjek koji je tek počinju da se bave sportom, je neravnomjeran razvoj mišića grudi.

Video: Kako izgraditi mišiće grudi i triceps kod kuće. 4x4 Težina

Mnogi imaju "neuspjeh" u centar grudne kosti, gdje su manje razvijene mišiće, a sa strane, oni su dobro napredovala u području ramena. To se može objasniti činjenicom da se u svakodnevnom životu, muškarci ne učita unutrašnje dijelove mišića grudi i za njihov razvoj treba da uradite Strength Training poseban grip.

Mi smatramo da detaljno set vježbi za jačanje mišića grudi kod kuće. Praćenjem ovih pravila, možete značajno poboljšati ljepotu vaše grudi.

Postoji nekoliko osnovnih pravila kada pumpanje mišića grudi, koje treba pročitati prije nego što rade vježbe.

Grudni mišići kod kuće

Kako izgraditi mišiće grudi kod kuće - pravila

Prvo pravilo je vjerojatno najvažnija stvar. Šire grip ili udaljenost između ruke u dlan, jači se koriste vanjski mišići grudi. Zbog toga se preporučuje za početnike da se uži hvat, ali ne previše uska, kao kada je uski hvat rad će obuhvatiti više tricepsa mišića, a ne mišiće grudi. Optimalno prianjanje i širinu stop - malo šire od širine ramena.
Drugo pravilo. Gore podiže ruke iznad glave prilikom izvođenja bench press ili push-up, to je veća se koriste gornje torakalne mišiće. Početnici gornji dio, po pravilu, razvijen gore nego donji, jer smo u svakodnevnom životu imaju malo posla sa rukama iznad glave, tako da je neophodno da se uključi skup sklekove vježbi sa naglaskom rukama neposredno iznad nivoa ključne kosti.
Treće pravilo. Stisni ruku glatko, sa mogućnošću proširenja oštro. Bolju vrijednost - unclamping ruke duplo brže kompresije.
Pravilo četiri. Maksimalnu efikasnost sklekove - na poziciji na kojoj je stopa iznad glave.
Pravilo pet. Pazi za disanje, vrlo je važno. Izdisanje veze sa najvećim naporima, dah na maksimalni opuštenost, i.e., pritiskom, udah dok se kreće niz sa silom izdisaju kada kreće uzlaznom putanjom. U principu, ovo pravilo se odnosi na sve vježbe snage.
Pravilo Šest. Neka vaši mišići opuste. Sa snažnim fizičkog napora mišići nemaju vremena za opuštanje na jedan dan, proći kroz dan. Mi ne treba da strahuju od bolova u mišićima nakon treninga - uskoro će proći ako redovno praktikuju. Bol u mišićima nakon treninga - dokaz da su sve veći.

Grudni mišići kod kuće

O broju setova i ponavljanja u praksi, utvrđeno je da je za najbolje rezultate potrebno je da uradite 4 seta 7-12 ponavljanja u redovnim treninzima.

Kako izgraditi mišiće grudi kod kuće - vježbe

Mi smatramo tri vrste sklekova možete izvoditi kod kuće.

Cijeđenje i obično. Napravite ruke na pod na širinu nešto više od širine ramena, visina - na tijelo nivou kosti - noge su zatvorene, a prsti počivaju na podu. Dole, kršila ruke polako, a onda naglo ispraviti ruke. U zavisnosti od fizičke kondicije, možda ćete izvesti različit broj ponavljanja, ali se mora težiti da radim 20-25 ponavljanja za 3 seta. Obavljanje ove vrste sklekova za zagrijavanje mišića prvi.
Push-up sa svojim nogama iznad glave. Uzmite stolicu sa dobrim fokusom, odmor u prste na nogama, rukama organizirati u prvoj vježbi. Radi sklekove, vodeći računa da je tijelo bilo ravno. Ova vježba - fundamentalna za razvoj mišića grudi. Preporučuje se da se uradi 10-20 ponavljanja, i 4 seta.
Cijeđenje sa istezanja. Za razvoj mišića grudi potrebno raditi vježbe snage na istezanje. Za ovu vrstu sklekova uzeti dvije stolice, postavite ih tako da se odmara u njihovim rukama, bili su malo šire od ramena i nivo ključne kosti. Noge baca na sofi, će biti u redu, ako se odmah iznad stolice. Sklekovi na duboku sudopera pravo na tijelo nije jaka bol u grudima, a mišići se protezao i onda naknadno raste. Opuštale ruke brzo na izdisaju. Prilagoditi broj ponavljanja u zavisnosti od fizičke spremnosti. Moramo da uradimo 4 serije.

Moram reći o hrani i ostalo. Jedite više proteina hranu: orasi, sir, meso, jaja, grah, i voće i žitarice. Pokušati pronaći vremena za rekreaciju, kao što je bez odmora mišići neće biti u mogućnosti da u potpunosti razviju.