Top 5 efikasne vježbe za smanjenje struka i strane

1. Šta je ona, savršen struk?
2. Što trebate znati prije nego što počnete trening
3. Vrh saradnici za kućnu treninga
4. Izrada struka "osa"
• Zadatak 1: Početak stoji naravno sa kosinama
• Zadatak 2: Rise of the karlice
• vježba 3
• vježba 4
• vježba 5

ženske lepote standardi su prilično nestabilna, i na različitim vremenima referentne parametara se povećava i smanjuje sa zavidnim pravilnosti. Ostao je konstantan, ali proporcije u kojoj je struka je najtanji dio. Ništa se nije promijenilo i sada, jer svaka žena sanja da postane vlasnik novčane kazne, "osa" struka. Jedini problem je da je taj dio tijela najviše skloni da promijene svoje postavke, a ona je tu da je ekstra inča pojavljuju prvi. Naravno, neke sreće žena dobila takav vrijedan poklon iz prirode, ali za većinu je još uvijek težak posao, koji su sastavni dio vježbe za smanjenje struka.

Šta je ona, savršen struk?

Za mnoge u pitanjima debljine struka postati idealno pin-up djevojka, koja očarati sa svojim oblicima apsolutno svih muškaraca od pola stoljeća. Međutim, u ovoj situaciji, po principu "manje je bolje" nije u potpunosti tačno, kao što priroda namijenjen su sasvim drugačiji proporcija. Stoga, prije nego što počnete da se smiri dijete i prenoćiti u teretani, neophodno je da saznate šta volumena treba tražiti direktno na vas.

Dvije varijante proračuna. Prvi radovi na pretpostavci da je obim kukova i grudi, ako ne identični, što je bliže moguće. U tom slučaju, struka će biti jednaka 70% tog mjereno na grudima i bedrima. U drugoj izvedbi, kako bi se zadovoljile potrebe od rasta idealne proporcije uzeti 100 proračuni su, naravno, u inčima. Jer će se "idealne" 60 cm izgledati harmoničan samo kod djevojčica, koja ne prelazi visinu od 160 cm. Tada će mnogi žele da se raspravlja, kao top modeli imaju mnogo veći rast, dok oni imaju tendenciju da parametre 90-60-90, ili manje. Ali. Brojke podijum ljepote su daleko od proporcionalan "pješčani sat", i bez obzira na očigledne mršavost, čak i oni redovito rade vježbe za struk i strane.

Međutim, postoje situacije u kojima čak i pri maksimalnom nastojanja da se postigne željeni rezultat i dalje ne uspjeti. U većini slučajeva, to je zbog specifičnosti ustava i nasleđa. Sa širokim velika kost krhkost ostvariti statury će biti gotovo nemoguće, kao u slučaju kada je udaljenost između rebara i kukova prilično mali. Druga poteškoća na putu do tanak struk može biti hormonalni. Obilje muških hormona ne daje tijelo pronaći ženskog delikatnosti i krhkost. Međutim, ne žurite da padne u očaj i pusti ga, možete samo držati se u dobrom stanju.

Što trebate znati prije nego što počnete trening

Desire što je brže moguće postići željeni uzroci tome da su izabrani najteže vježbe, što često nije efikasna, a samo ukloniti iz cilja. Vježbe za struk će dati rezultate samo ako određena pravila.

Prva stvar je da obrate pažnju - višak masnoće, riješi potrebno je na prvom mjestu, a tek onda početi raditi s mišićima, ili ispod sloja meke Zhirkov čak superpodtyanutye mišići neće biti vidljivi. Da biste to učinili, važno je da pravilno distribuirati opterećenje, kombinirajući snagu tokom treninga i kardio. I naravno ishrane. U suprotnom, meki sloj nikada neće nestati. Nije nužno da napuste glavna jela, prolazi na jabukama i jogurt, ali slatkiši, kolači i prženi u bliskoj budućnosti niste prijatelji.

Pravilna priprema i završetku obuke riješi odgođen početak bol u mišićima i oštećenja mišića. Budući da je pravilo željezne Dolen biti toplo-up i istezanje prije odlaska poslije.

To je pogrešno i stav većine da je za postizanje dobrih rezultata može samo trese pritisnite i sklon. Nedavni neosporno efikasan, ali više za zagrijavanje nego kao primarni opterećenja. Od tako da možemo samo pumpa bočnih trbušnih mišića bez čime se smanjuje obim jedne centimetra. Novinarima, naravno, jedan od najboljih vježbi za tanak struk i ravan stomak, ali zanesem, opet se može pumpa mišiće koji će samo dovesti do širenja struka.

Vrh saradnici za kućnu treninga

Najbrži, ali je previše kratkoročni rezultati mogu se postići u samo nekoliko minuta: dovoljno je da stavi na korzet. Ali ta opcija je pogodna samo za objavljivanje, a za kontinuirano trošenje je potpuno neprihvatljivo. Ako ste spremni za stalnu i dugoročnu studije, možete sigurno steći hula-hop, obruč, ili kao što je to morati pozvati. Ovo je jedan od najefikasnijih vježbi za struk kod kuće, ali počinjem da ga se pripremiti za činjenicu da će rad i dalje imaju prilično dugo, jer trajanju od jedne klase da se ne manje od jednog sata.

Naravno, da se najteži inventar i okrenuti sve dok to nije potrebno, jer je jedini način na koji zaraditi više modrica, a zatim ga baci. Opterećenje se postepeno povećava, odnosno, i uslovima težinu i trajanje obuke treba biti minimalan na prvi. Počnite s najmanje petnaest minuta, dodajući svaki put koliko je to moguće, a nakon samo mjesec i pol redovnih radova možete osjetiti rezultat od njih.

Još jedan pomoćnik - gimnastički disk, kroz koji je najlakši način za obavljanje curling. Uprkos očiglednom lakoću vježbe, trebalo bi da počne sve isto sa 20 ponavljanja, kao mišići na tom području su razradili vrlo brzo.

Čine lekcije raznovrsnije pomoć fitball, štaviše, to značajno smanjuje opterećenje na nogama. Oni se vrši na sljedeći način.

kovrđžast. Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge pod pravim uglom i lopta, struka čvrsto pritisnuo na pod, ruke iza glave u dvorcu.

Napinjući trbušne mišiće podići glavu i grudi, brada dok povišen. Počinjemo sa 15 ponavljanja.

kosim uvijanja. I.P:. Slabine čvrsto protiv fitball, na podu noge pod pravim uglom, ruke stisnute u pesnice pritisne do ključne kosti području.

Naprezanja trbušnih mišića, privlači rukom na suprotnim koljena, pokušavajući da rade sa maksimalnim raspon pokreta. Jedan set se sastoji od četiri ljuljačke sa svakom rukom. To mora biti najmanje tri ponavljanja kompleksa sa pauzom od nekoliko minuta.

Izrada struka "osa"

Zadatak 1: Početak stoji naravno sa kosinama

I.P:. Širina noge ramena, ruke na leđa su zatvorene.

Video: Vježba za smanjenje struka

Bez skidanja noge s poda, skrenite desno i lijevo cant. 1 pristup - najmanje 15 Tilts na svakoj strani. Drugi pristup je malo zbijen noge na koljena. Broj kosina može se postepeno povećava.

Zadatak 2: Rise of the karlice

I.P:. Na podu, podignite noge, formirajući pravim uglom sa telom. Ruke uz tijelo, dlanovima na dole.

Polako podignite kukove do maksimalne visine, a zatim se vratiti u početni položaj. Kompliciraju vježba ne može u potpunosti odustaje od zdjelice. Obavljaju 2 seta od 10 UpLifts. Ako je to previše opterećenja, možete početi s 5.

vježba 3

Vrlo efikasna vježba za struk i bokovyavlyaetsya sve poznate "Mill", ali smo mijenjati malo.

I.P:. Širina noge ramena, ruke u "dvorcu" na leđima.

Vršimo savijanje naprijed, ruke tyanuchis lakat do suprotnog koljena. Obavite 25 Tilts na svakoj strani. Trudimo se da ne savijanje maksimalni domet.

vježba 4

Uspon stanovanje. Tako smo maksimalno Prese i napumpa vaše trbušne mišiće.

I.P:. Na podu, noge savijene u koljenima, donjeg dijela leđa čvrsto na pod, ruke u "dvorcu" na stražnjem dijelu glave, brade "izgleda" gore.

Izdišete, ostavljajući grudi katu, naprežući najviše za novinare, na dah vratiti u svoj prvobitni položaj. Broj liftova postepeno pristupa primenili prilagoditi do 35, onda je moguće da se poveća broj pristupa. Ako ne staviti glavu na podu, možete povećati teret na vrijeme.

vježba 5

Foot naginje. Ova vježba će vam pomoći da očistite strane u struku brzo.

I.P:. Leži na leđima, ruke uz tijelo, noge podigao i savijene u koljenima.

Ležali na podu, noge savijene cant lijevo i desno, pokušavajući što je više moguće doći do poda. Minimalan broj ponavljanja - 15.

Kako do treninga, važno je shvatiti da je najvažnije nije moguće dati sve odjednom, ali redovno, čak i ako to nije previše vježba. Obuka treba raditi barem svaki drugi dan, a onda su postali za tebe od vitalnog značaja.