Gimnastika za trudnice (1-3 tromjesečju)

U ovom članku:

1. Kako korisno vježbe za trudnice?
2. U gimnastici za trudnice je kontraindiciran?
3. Gimnastika za trudnice. 1 mandat
4. Gimnastika za trudnice. 2 trimestru
5. Gimnastika za trudnice. 3 trimestru
6. Vežbe disanja za trudnice
7. Gimnastika za trudnice na fitball

Kako korisno vježbe za trudnice?

Bilo koji trudnice svaki dan na putu do cilja postaje teže hodati, disati, itd I nije u redu one buduće majke koje vjeruju da sada im je potrebno da se odmore i apsolutno miran. To nije tako. S druge strane, one trudnice koje se bave gimnastikom, osećam se mnogo bolje i udobnije. Zašto? Jer gimnastika za trudnice ima mnoge prednosti. Naime:

• To poboljšava cirkulaciju krvi, što je važno ne samo za žene - budućnost beba dobija više kiseonika.
• Trenira mišiće leđa i karlice, što će omogućiti da žena lako roditi.
• To tonizira tijelo u cjelini, tako da se čini vesela i jaka.
• To pomaže da se riješi mnogih zdravstvene probleme, trudnoće u vezi - zatvor, toksičnost, žgaravica i drugi.
• To je prevencija proširene vene, hemoroide.
• Pomaže osloboditi umora i slabost u trudnoći, Ona ublažava nesanicu.
• To vam omogućuje da zadržite u formi, sprečavajući tijelo trudne od viška tjelesne težine.
• Disanja vježbe za trudnice da podučava disanje tokom porođaja.

U gimnastici za trudnice je kontraindiciran?

Uprkos svim šarm gimnastike za trudnice, neke žene se ne preporučuje. To može biti u slučaju ugroženih abortusa, maternice hipertonusa i bilo krvarenja. Međutim, postoje vježbe koje prikazuje trudna čak i ako nemate zdravstvenih problema. I šta je tačno, žena treba pitati specijalista.

Generalno, gimnastika vježbe za trudnice variraju ovisno o trajanju trudnoće. Na kraju krajeva, svaki od njih ima svoje karakteristike i "opasnosti". Ovo se ne smiju zaboraviti. I za one koji su kontraindicirana vježbe, ne očajavajte. Kada se rješavaju problemi, onda žena će također biti u mogućnosti da počne gimnastike.

Gimnastika za trudnice. 1 mandat

Gimnastika u prvom tromjesečju trudnoće ima za cilj prvenstveno adaptacije organizma na nove doživljaje i na prevenciju i kontrolu prvog "sporedni efekti" zanimljiva situacija - trovanja, slabost, i drugi.

Treba imati na umu da je prvi 2-3 mjeseci trudnoće - nestabilan period, pa gimnastika za trudnice 1 trimestru To uključuje jednostavne vježbe koje zahtijevaju vrlo mala opterećenja. Neki doktori vjeruju da trudna da počne normalno punjenje je pogodan za jutarnje i večernje šetnje. Evo nekoliko vježbi koje možete napraviti trudnicu tokom punjenja.

• 1. hodanje na mjestu (nekoliko minuta) ili hoda.
  2. Okrenite torzo u stranu u stojećem položaju. U ovom slučaju, stopala su u širini ramena i ruke su u struku.
  3. Povežite laktove ispred njega, a najviše ih vratiti.
  4. Sedite na pod, noge ravno. Savijte ih pod pravim uglom i gurnuo u stranu, a ne razjediniti noge. Nakon nekoliko trenutaka ponovo zatvoren kolena, povucite noge.
  5. dlanovima zauzimaju potiljak i podignite laktove sa strane i dole ispred njega.
  6. Lezite na vašoj strani i nekoliko puta da povuče kolena na grudi.

Gimnastika za trudnice. 2 trimestru

Od početka 12 tjedana trudnoće žena koja jako dobro radi, ne brini se za pobačaj. Postojala je zlatna sredina - najviše mirna i sigurna za vrijeme trudnoće. Sada u teretanu može malo zakomplicirati. Skup vježbi koja uključuje vježbe za trudnice u 2. tromjesečju, uglavnom fokusira na jačanje mišića nogu i leđa. Zaista, uoči očekivanog aktivan rast fetusa, a time će se povećati raseljavanje težišta. Dakle, idite na vježbe.

• 1. hodanje na mjestu (3-5 minuta) ili avulziju štikle sa poda za 1 minutu.
  2. Sjedeći na podu sa pravim noge pokušati dobiti prste prste.
  3. U stojećem položaju da pređe dlanu leđa i nadmen iz grudi, ustani na nekoliko sekundi i vratiti u početni položaj.
  4. U stojećem položaju da se podigne lijevu ruku i pravi potez u stranu. Povucite lijevu nogu i vratiti u početni položaj. To čini isto i sa desnom nogom (desna ruka - gore, lijevo - strani).
  5. sede na podu s koljenima savijen tako da potkoljenice bile pod kukovima. Nekoliko puta lagano podignite kukove i ruke povuku.
  6. Ustani, noge na ramena širini ramena, ruke na struku. Da bi se to nekoliko puta strani krivine bez podizanja ruku. Zatim, napravite nekoliko padinama s raširenim rukama u zraku.

Gimnastika za trudnice. 3 trimestru

U ovoj fazi u trudnoći imaju veliki stomak, koji je sve teže nositi. Bliže rođenja, mnoge žene počinju da boli zglobova, izvukao mišića i ligamenata. Ali, ne očajavajte, i, što je najvažnije, ne treba dati više vremena odmora. Sada, morate uzeti ruku i pripremiti za porođaj kako bi trebalo. Tune u uspješnoj isporuci i podrška će pomoći ton vježbe, dizajniran za trudnice u 3 tromjesečju. Vježbe uključeni u svom asortimanu je sada manje intenzivan, a prvenstveno su usmjerene na jačanje mišića karlice i opustiti mišiće međice. Također, velika pažnja se posvećuje vježbama disanja. To jest, čas u trećem tromjesečju žene tijelo priprema za porođaj. Dakle, u 3 tromjesečju možete učiniti sljedeće vježbe:

• 1. Na kolena, stražnjice, donjeg dijela leđa na petama, a glava mu je što je više moguće da se sruše. Nakon nekoliko sekundi da se ponovo podignite zadnjicu.
  2. Sjedi na podu, odmarajući ruke na podu iza nje. Napraviti zaokret na desno, pokušavajući doći do lijevu ruku na desno, a onda to isto druga strana.
  3. Ustani na sve četiri. Ruke dolje na laktove i savijte leđa prema naprijed. Onda vam je potrebno da se ponovo osloniti na dlanu i nazad bend unazad.
  4. Ustani, ruke ispred. Nagnite glavu unazad i lagano saviti. Onda rastvoriti ruku pod ruku, i sa zadnje bend unazad.

Ne zaboravite - bez naglih pokreta! Za sada, mišići su toliko pružao, a jedan nespretan pokret može trajno napustiti nelagodu u tijelu.

Vežbe disanja za trudnice

To je korisno, pa čak i neophodna tokom cijele trudnoće. ispravan dah tokom mečeva i porođaja uvelike olakšati proces isporuke, skratiti trajanje, i što je najvažnije, ne pruža bezbolan porođaj. Posebnu pažnju treba obratiti na vježbe disanja 1 i 3 tromjesečja. Evo nekih od najučinkovitijih vježbi:

• 1. dojke dah. Potrebno je da sedi na podu, noge držati ispred. Onda disati nos, učinite to koliko je to moguće (pri disanju grudi, a ne želuca). Kada je puna grudi, potrebno je da vrlo polako izdahnite.
  2. Dijafragmalna disanje. Ovdje je potrebno uhvatiti ispravan dah. Da biste to učinili, stavi ruku na grudima, a drugi - u želucu. Duboko udahnite nos. Grudi padne, a trbuh, naprotiv, da raste. Izdahnite.
  3. četiri faze disanje. To je, s različitim kašnjenja i udisanje zraka. Za ovu vježbu potrebno je da polako (preko 3-5 sekundi) da udahne zrak nos, držite ga za 2-3 sekunde i polako izdahnite.
  4. Pas dah. I doslovno je potrebno da disati, kao pas. Da biste to učinili, stoji na sve četiri i vrlo brzo da diše sa svojim jezikom druženje.

Gimnastika za trudnice na fitball

prisutan studije o fitball Ona je dobila sve veću pažnju. Oni su posebno blagotvorno na tok trudnoće. Vježba na fitball ojačati zglobove zdjelice i kralježnice, kao i okolnog mišićno tkivo. Gimnastika na fitball trudnice mogu uključiti sa drugom trimestru, smanjenje opterećenja do sredine trećeg tromjesečja. Evo nekoliko vježbi na fitball, što će biti vrlo korisno za trudnice:

• 1. Vježba za leđa i struka. Moramo uzeti fitball, oslanjajući se na ruke (ako je potrebno). Da li njišući kretanje kukova u stranu, nazad iu krugovima. Ova vježba se može uraditi sa borbe. To će olakšati bol i pomoći da cervikalne dilatacija.
  2. Vježba za jačanje mišića nogu. Sjediti na podu, koljena blago savijena ispred njega. Fitball staviti između nogu i pokušati stisnuti koljena dovoljno daleko snage. Ponovite nekoliko puta.
  3. Istezanje noge. Potrebno je da sedi na loptu, i koliko god je to moguće jedan od drugog do raširi noge. Da li naginje na jedan, a onda na drugoj stanici. Ova vježba će uključivati ​​ne samo noge, nego i mišiće ramenog obruča, leđa i struka.
  4. Istezanje mišića leđa. Sjedne na fitball i radi skretanja u oba smjera, istezanje leđnih mišića leđa.
  5. opuštanje vježbe. Da klekne ispred lopte, leže na leđima i opustite se. Glava je također na loptu.

Ispunjavanje svih ovih vježbi su prilično jednostavna, moguće je ne samo da se osigura lako isporuke, ali i da zadrži sebe u odličnoj formi prije i nakon poroda. Kao što praksa pokazuje, većina žena se bave gimnastikom za trudnice, ne pitaj "Kako izgubiti težinu nakon poroda". Uostalom, tokom trudnoće gimnastika priprema ne samo žena za porođaj, već pomaže i to da se ne dobije ekstra kilograma.