Autotrening

autotrening - psychotechnics se temelji na samo-hipnoze. To je dizajniran od strane njemačkog psihijatar J. Schulz. On je otkrio sličnost reakcije hipnotisan pacijenata, je osjećaj topline u stanju transa, distribuira u cijelom tijelu, a težina u udovima i torzo. Psychotechnics stvorio Shultz, je kombinacija vježbanja, fokusirana na izgled opisao senzacije koje dovode do pojave hipnoze. Osjećaj vrućine, izlio na tijelu nastaje zbog širenja kapilara krvi što uzrokuje protok krvi u dijelove tijela. Osjećaj gravitacije nastaje zbog opuštanje mišića. Od dilatacija kapilara i opuštanja mišićnog tonusa su ključne komponente opuštanja reakcije. Autotrening čelik koji se koristi kao psychotechnics da se postigne određeni stanje relaksacije, oslobađanje od stresa je izazvana. U početku Schultz autogeni trening je opisao kao metoda za lečenje neurotični prisustvu psihosomatskih bolesti. Nakon toga, on je počeo koristiti metodu i zdravih pojedinaca koji žele da nauče tehnike samoupravljanja vlastitih psiholoških raspoloženja i fiziološko stanje.

Autogenog treninga relaksacije

autogeni trening metode se zasniva na upotrebi opuštanje mišića jedini prijedlog nesvesno i autodidaktike. On je "relativna" hipnoterapije, ali ima jednu veliku prednost, a to je aktivno učešće pojedinca psychotechnics u procesu, dok je u hipnoterapije pacijent ostaje pasivni učesnik.

Terapijskog efekta autogenog treninga zbog pojave trophotropic reakcija nakon nastanka dolaznog opuštanje, što je praćeno povećanjem aktivnosti parasimpatički podjele autonomnog nervnog sistema. To je, pak, doprinosi neutralizirati odgovor na stres u ljudskom tijelu. Neki naučnici su povezani efekat autogenog niz ton limbički sistem i hipotalamus regiji mozga. U skladu sa klasifikacijom Dr. Schultz, koji se danas koriste, izdvojiti faza autogenog treninga, koji je podijeljen u prvom i najvišem nivou.

Prva faza uključuje vježbe čiji je cilj postizanje opuštanja, nakon čega dolazi faza samo-hipnoze.

Najviši nivo je orijentiran na gipnosostoyanie upravljanje pojedincima različitog intenziteta i dubine. Naravno, najveći autogeni trening je dostupna samo obučene osobe. U početnoj fazi prvoj fazi majstor preporučuje autotrening. Na nižem stupnju igra važnu ulogu pravilno disanje. Tokom praksa treba obratiti posebnu pažnju na lakoću zraka širi disajnih puteva tokom inspiraciju i isteka. Tu je i posebna tehnika se sastoji u usađivanje sama verbalne formulu "svi unutrašnji stege nestati", vrši se na udisaju kada širi grudi. U procesu samo-hipnoze mentalno ohrabreni da podnesu kao ograničenje nestane, čini se lakoća i toplina širi kroz tijelo. Što dublje opuštanje i disanje dublje. Morate koristiti autoprogramabilnoj test materijala u ovim redom: "Moj disanje je potpuno mirno. Ja mogu slobodno disati. Zrak je ugodno ispunjava pluća. Nestati sve domaće terminala. Apsolutno sam smiren i opušten. Tijelo osjetio svjetlosti i topline. "

Nakon što je radio kontrole disanja stanje se postiže autogeno uranjanje tijela koja se odlikuje dubokim ostatak. Takvo stanje se smatra granici, drugim riječima, pojedinac više nije budan, ali i dalje kontrolira pažnju i budan. Tri faze mogu biti istaknuti rubni uvjet. U prvoj fazi pojedinci opisuju kao osjećaj topline, opuštanje i odmor. Drugi - osjećaj kao da bestežinskom. Treća faza se odlikuje neka vrsta "nestanka raspuštanje fizičko tijelo" praktikant autotrening pojedinac se čini.

Boravak u graničnom stanju, važno je da se održi punu fokus pažnje i ne dozvolite sebi pasti u san. To je ovo stanje je najbolji i najefikasniji formula za uticaj autosugestija. Test materijal za vjerovanja o sebi, u prvom pak, ima za cilj da reguliše rad unutarnjih organa, postepeno kreće na promjene u ponašanju, stvaranju pozitivnog emocionalnog stanja i konsolidacije volje.

autogenog metoda obuke u cilju ne samo na uklanjanje mentalni stres i umor, ali i formiranje mentalnog kulture pojedinca. To je zbog uticaja verbalnog, figurativne i mentalne sposobnosti, koncentraciju pažnje, vježbe i kontrole disanja. Efikasnost verbalnog utjecaja s obzirom na to da je samo-hipnoza tekst izgovara pojedinačne boravka u granice države, koji se zove smanjena budnost.

Pametnu ideju jača u vrijeme magične efekte riječi, provociraju u isto vrijeme u isto vrijeme svjesni nesvesnog refleks reakcije ljudskog tijela.

Motivacioni kada ne postoji jake volje, intenzivna pažnja fokus na određene dijelove tijela, i slobodno zapažanje, takozvani "igre", što ga čini lako za dugo vremena da se fokusira. To dovodi do stvaranja novih ličnih kvaliteta, kao što su fokus, upornost, sposobnost da se u potpunosti koncentrirati na rad u produkciji bilo koji od njih.

Zbog fizičkih vježbi i duboko disanje prolazi kroz značajnu transformaciju u nervni sistem pojedinca. Opuštanje smanjuje mišićni nivou sistema uzbuđenja. Izdisanje promovira opuštanje i sedaciju, smanjenje nivoa budnosti, i dah, naprotiv, izaziva pobude centralnih mehanizama. Kao posljedica takvog univerzalnog utjecaj na tijelo i um praktičara ljudskog autotrening To se primjenjuje ne samo u svrhu obnove i preventivne, ali i kao moćan nastavna sredstva, što doprinosi formiranju skladnog karakterne osobine i ličnost.

Autogeni trening rješava sljedeće probleme. Na fizičkom nivou javlja regulaciju disanja, cirkulacije, i druge vegetativni procesi rada, napetost mišića i opuštanje mišića. Na emocionalnom - asimilacija proizvoljne samoregulacija emocionalno stanje. Na intelektualnom - formiranje proizvoljnog samoregulacije intelektualne funkcije, mentalne aktivnosti, pamćenja i percepcije. Na motivacioni - Besplatan samoregulacije motiva, interesa, potreba, ciljeva i stavova. Na socijalnoj - formiranje kompletne osobe, njena filozofija, integritet, vjerovanja.

Autogeni trening i opuštanje

Danas postoji toliko tehnike kontrole uma. Neki od njih mogu se koristiti samostalno. Takve tehnike se obično koriste za poboljšanje efikasnosti svojih tijela, ili obrnuto, kako bi se opustiti. Nezavisni trening treba obaviti sam, prethodno konfiguriranje sebe interno na proces. Često organizirali autogenog uticaj na tijelo ne gori različitih lijekova, a ponekad su čak i efikasnija.

Auditorna obuku i opuštanje pomoći u rješavanju manjih problema da savlada bolest, eliminirati nesanice, eliminirati efekte stresa i anksioznosti.

Najpopularnija tehnika među poznatim metodama svesti i kontrolirati svoja tijela priznata od strane autolognih trening psihomyshechnaya. Njegova svrha je da potpuno opuštanje i odmor.

Autogeni trening i opuštanje u cilju sticanja kontrole nad mentalne aktivnosti, mišića mišića, čime se postiže sposobnost da se brzo opuste i da se kreće u prirodno stanje mirovanja. Smatra se da je autogeni trening pomoći produžiti život, što je potvrđeno istraživanjima američkih naučnika u 90 godina. Oni su sproveli eksperiment u sedamdeset tri staračkim domovima. Eksperiment se sastojao u tome da svi subjekti sa prosječnom starosti dostigla Osamdeset jedan godina, su bili podijeljeni u 3 grupe. Prva grupa starijih bavljenja TM, drugi - autogeni trening, a treći - živjeli, kao i do sada. Tri godine kasnije, starci u prvoj grupi su svi živi, ​​u drugoj grupi je umro oko 12,5% starijih osoba, stopa smrtnosti bila je 37,5% u trećoj grupi.

Ova studija pokazala moć meditacije i kontrolu bijesa da produže život. Autogenog treninga se smatra ništa manje efikasan od meditacije.

U nastavku je detaljno opisan dva metoda autogenog treninga i opuštanje.

Prva metoda se praktikuje prije noćnog odmora. Preporučuje se da se pola sata hoda u večernjim satima, nakon čega trebate uzeti toplu Footbath. Pored toga, pola sata prije spavanja namjerno usporiti svoju inicijativu, da se smanji osvjetljenje prostorije, govori kao tiho moguće i manje. Ako postoje izvanredne zabrinutost, bolje je da ih stavite na sljedeći dan, nakon što je govorio vama naglas nekoliko puta: ". Ja ću ih napraviti sutra" Proces skidanje Takođe se preporučuje spavanje namjerno sporo. Ove manipulacije se pripremaju za autogeno obuku i neophodni su za dublje spavanje i brzo spavati.

Auditivni trening počinje odmah nakon pojedinca leže u krevetu, zatvorite oči i idu u proces relaksacije. Dah kada bi trebalo da se odlikuje ritam, a izdisaj treba da bude nešto duži od udisanja. Zatim, ne otvarajući oči, preporučuje se da se ugledaju i kažem sebi: ". Smiri" "ja", onda vam je potreban da pogleda dole i kaže: Formulacije koje se mogu direktno pripisati uspavljivanja, bolje je da se ne primjenjuju. Neophodno je da se ponavlja uporno: ". Apsolutno sam smiren, moje lice omekšao, moje misli idu, tijelo širi ugodnu toplinu, sve smiri u meni, ja slobodno i lako, moje tijelo je potpuno opušteno, bila sam potpuno uronjen u miru i tišini" Nakon završetka ove vježbe, morate predstaviti pred njegovom umu oku ugodan monotonim sliku ili trenutak života. Većina ljudi stane slike ogromne mora, guste šume, zelene livade, itd Nemojte se ljutiti ako, odmah nakon treninga na spavanje se nije dogodilo. Glavna stvar je da je tijelo je u stanju da se opusti i odbaci nakupljenu napetost. Neophodno je da nauče kako da održe stanje apsolutne mentalne i opuštanje mišića, a zatim spavati će brzo i tiho napreduje. Takva sistematski autogeni trening na kraju uroditi plodom. San će postati zdrava i duboka, što utiče na poboljšanje u radu svih organa.

Druga metoda autogenog treninga se vrši i dok leži u krevetu. Auditivni trening za postizanje relaksacije je najbolje uraditi u dobrom ventilacijom.
Potrebno je da se ugodno ležeći položaj tijela i da ostanu u svojim vrsti svemirsko odijelo koje štiti od neželjene misli koje sprečavaju brige i strahove koje muče. Zatim se prilagoditi sebi da se opusti. Sada možete zatvoriti oči i idite na izricanje te verbalnim formulama: "Ja se smiri, moje ruke su opušteni,
moje ruke su potpuno paraliziran, mirno i toplo, noge su opušteni, noge potpuno miran, opušten i toplo, moje tijelo opušteno, moje tijelo je potpuno opušteno, toplo i dalje, osjećam se potpuni odmor. "
U izgovaranje teksta gore opisani formule treba detaljno vizualizirati njihov sadržaj. Na primjer, ako izgovara fraza podrazumijeva da su ruke zagrijavanja, može se zamisliti da ruke su postavljene u toploj vodi. Ako se formula ne radi mentalno korelaciji sa slikama, preporučuje se tokom dana da izaberu dip vremena i udova u toploj vodi, da se u potpunosti koncentrirati na senzacije da ih zapamtiti. Ova praksa će brzo ovladati vještinama samokontrole.

Video: autogenog treninga prema Schulz

Provesti auditivni trening i opuštanje trebaju biti svaki dan za deset minuta. Svaki verbalni formula preporučuje se izgovaraju ležerno najmanje tri puta. Nakon pojave različitih senzacija izgovara formule, broj ponavljanja može se smanjiti.

Autogeni trening - vježbe

Vježba prva faza autogenog treninga se koriste za obnavljanje energije organizma nakon umora, kontrolu nad svojim emocionalnim raspoloženje, borbene nesanica, eliminacija stresa i depresije. Viši autogeni trening - to vježbe često usmjerene na emancipaciju uma, pronalaženje unutrašnje slobode, razumijevanje njihovih individualnih karakteristika, otkrivanje uzroka nedostataka, kompleksa, često razvija u bolno stanje, kao i ukidanje takvih odstupanja.

Vježbe autogenog uspješno prakticiraju sportisti, kreativni ljudi, ljudi koji su zanimanja potrebna prekomjerne psihički stres, pojedinci težnja za samorazvoj i samospoznaje. Osim toga, neuro-psihičke napetosti dešava na sve.

Da ovladaju tehnikama kontrole bijesa vježbi morate praktikuju samo u mirnoj atmosferi i opuštenom položaju tijela. Smatra se da je najudobniji ležećem položaju na leđima. U ovom slučaju, ruke trebaju biti blago savijene u laktovima i leže uz tijelo, dlanovima na dole. Noge treba gurnuti do 30 centimetara.

Takođe možete vježbati ovaj Psychotechnics iu sjedećem položaju, ali u udobnu stolicu, uvijek opremljena naslonima za ruke i naslona za glavu.

U situacijama kada uvjeti ne dozvoljavaju da se položaj tijela gore opisane, preporučuje se koristiti pozu "vozač". Da biste to učinili, sjesti s glatkim uspravio leđa u stolici i opustite sve skeletnih mišića. U ovom slučaju, oči su zatvorene, a glava mu nagnuta na grudima, donjim ekstremitetima na tup ugao i savijaju se malo razdvojena, gornjih ekstremiteta smješteni su na koljenima, laktovima blago zaobljeni.

Treba shvatiti da su vježbe auto-obuku ne doprinose ništa za pojedinca stranac, ali tako da je negativan. Oni samo doprinose razvoju najbolje osobine, eliminisanje "loših" osobina.

Vježbe autolognih psychotechnics može se koristiti kao samostalni psihoterapijske tehnike, a može se kombinirati s drugim metodama, kao i lijekove. Auditivni trening mogu praktikovati pojedinačno ili u grupi.

Garantuje efikasnost autologne psychotechnics je uvjeren u uspjeh i potencijal svoje, iskrene želje da rade vežbe u potpunosti i što je bolje moguće.

Smatra se da je za razvoj svake sprave za vježbanje vam je potrebno najmanje dva tjedna, uz svakodnevno najmanje tri treninga, u trajanju od desetak minuta.

Verbalni materijal koji se koristi za samo-hipnoza treba kombinovati sa određenim slike živopisnih emocionalne boje koja će sigurno izazvati pojedinca potrebne za ostvarenje pojedinog osjećaj. Tekst formulacija preporučuje izgovorim mentalno, u korelaciji s disanjem.

Smatra se da je fraza govori na izdisaju, imaju veći opuštajući efekt. A još potpuno opuštanje uzrokuje opuštenom stanju cijele muskulature tijela. Takvo stanje se često naziva kao osjećaj težine. Često taj osjećaj pojavljuje nakon fizičkog rada, sporta, dugo hodanje, ali to nije na dobrovoljnoj osnovi. Problem vježbi auto-trening je proizvoljna evokacija je opisano u senzacije tijelu. U tu svrhu, preporučuje se praksa da se opuste prvi dominantne strane, dešnjake ima voz potpuno opustiti pravo gornjih ekstremiteta i levoruke - lijevo. Za ovu formulu primjenjuje: ". Moje lijevo / desna ruka teško" Ova fraza bi trebao biti prisutan sa najvećom jasnoćom. Treba osjećati se mišići opuštaju ruku i podlaktice, kao četka ispunjen olovom, ruka postala teška i potpuno opušteno. Ona je nemoćna, ako bič i nije dovoljno jak da pomeri.

Video: Asmr / ACFID opuštanje. autotrening

Opisano formula preporučuje se ponavljanje oko 8 puta polako. U isto vrijeme, moramo pokušati što je više moguće, zbog jasno sjetiti osjećaj. Osim toga, važno je da potiče osjećaj opuštenosti nije nosio loše konotacije. Ako se, međutim, nastaje negativan osjećaj, formula ne može koristiti riječ "gravitaciju", već samo koristiti riječ "opuštanje".

Nakon savladavanja mogućnost da se opustite i gornjih ekstremiteta vodstvo na prvom pokušaju, odnosno refleks, na isti način na koji treba da nauče da se opustite druge mišiće. U principu, da se to postigne je mnogo lakše. Možete koristiti sljedeće riječi: "u desnoj ruci ima ugodan osjećaj težine, moje ruke nabubri težina, ruke postaju sve teške, moje ruke potpuno opušteni, ja sam potpuno miran, mir snosi moje tijelo, noge su teške, moja desna noga je puna težina lijevu nogu je ispunjen težina noge su teške lijepo, ruke i noge su opušteni, moje tijelo teške, mišići sve moje tijelo su opušteni iu stanju ugodan odmor, moje tijelo je ugodno dosadan, gravitacija će se održati Nakon klase, potpuno sam miran. "