Opuštanje

opuštanje - je svesna smanjenje mišićnog tonusa. Opuštanje može se postići pomoću posebne tehnike, vježbe ili lijekove. Svrha opuštanje u bilo koje od tehnika - je da se postigne potpuno opuštanje tijela, čime se postiže povećanje efikasnosti i smanjenje mentalnog i fizičkog stresa, što ima pozitivan učinak na psihu.

tehnike opuštanja su prilično popularan u jogi, psihoterapije, hipnoza i raznih zdravstvenih sistema. Smatra se da je tehnika relaksacije je metoda srodan meditacije, koji su i efikasne načine u suočavanju sa stresom.

Različite metode su posebno efikasne za opuštanje ljudi koji imaju povećan tonus mišića, kao što je uzrok mnogih bolesti. Ljudi sa niskim tonus mišića je manje osjete efekat relaksacije. Kada je faktor stres utiče na ljudsko tijelo stvara napetost mišića. Ovaj napon je zaštitna reakcija na pripremi akcije tijelo. Tijelo uzima signal opasnosti - stres, a uključuje proaktivnu zaštitu.

Naponi su došli dug put evolucije, od strah Čuči Tiger do modernog stresa ljudi - problemi s pisanjem diplomu, svađe sa svojim nadređenima. Takvi faktori stresa zahtijevaju dugo i intenzivno razmišljanje. Ispostavilo se da je tonus mišića je i dalje jaka, jer je pražnjenje se dogodilo, već naprotiv, sve nagomilanih u i stavlja pritisak na čovjeka.

Hroničnog stresa je mala ili mali značaj postaje prepreka spontanom razrješenja napetost mišića i mišića snimke obrazovani njih. Muscle stege apsorbirati veliku količinu energije, ometa dobar protok krvi, što razbacane pažnju, ali država stegnut.

Mnogi ljudi znaju o načinu opuštanja, to je vrlo koristan način da se oporavi, što daje neprocjenjiv učinak, to ne zahtijeva materijalna ulaganja, i dovoljno je pristupačan za svakoga. Uprkos svakodnevnog stresa, može se na takav način da se zaštite od svojih negativnih uticaja.

Efikasnost sistematskog opuštanja sesija od priznatih savremenih psihoterapeuta. Prema teoriji o pozitivnim efektima opuštanja na mentalno stanje čovjeka, između uma i tijela postoji poseban snažnu vezu i osoba treba da se održava. Važan aspekt terapije koristeći tehnike opuštanja imaju generalizacija. Generalizacija - širenje i konsolidacija efekte. Ako ne bave se sistematski i površno, onda efekt će biti isti privremena i ispod. Kroz redovne, napornih treninga može postići generalizacija i dugoročne pozitivne efekte opuštanja na osobu.

Video: duboke relaksacije i opuštanja

Što je opuštanje

Mnogi ljudi su čuli Riječ opuštanje, ali ne znam sve. Opuštanje - tehnika koja se koristi za opuštanje tijela i ukupni blagotvorno deluju na njega.

Mnogi pojedinci vjeruju da lekcije moraju biti posebno izdvojiti vrijeme, ali oni ne shvataju da je svaki dan u svojim akcijama postoji određena tehnikama opuštanja. Na primjer, osoba u toku radnog dana je bio vrlo zauzet, on je bio umoran, napet, on želi da se od posla, i, gle, on izlazi iz kancelarije, sedi za volanom automobila, počinje put do kuće, i to postaje lakše. Napon se smanjuje, osoba shvati da su svi koji rade puta do sada iza sebe, a ispred njega čeka divno veče, on je opuštena - to je opuštanje.

Sposobnost da se opusti će pomoći osobi spriječiti depresija, Osećam nalet snage i snage. Vesela osoba je više funkcionalna nego pasivni i umoran. Postoje mnoge tehnike opuštanja, možete odabrati najprikladnije i aktivno ga koristi.

tehnike opuštanja "Duboko disanje." To je vrlo efikasna u stresnim situacijama, kada je osoba dominiraju negativne emocije. Ako nervoza i anksioznost prevladati, mora biti vrlo duboko, brojati do deset i konačno izdahnite. Tokom tog vremena, možete procijeniti situaciju, da razmišljaju o tome kako beznadežno to je da se pokuša uvjeriti se da postoji rješenje i sve ide na najbolji način. Sa ovim mislima tijekom relaksacije osoba umiruje i neutrališe stres. Da bi se poboljšala opuštanje efekt može učiniti meditacija da očisti svest.

Nije mnogo ljudi shvate da zagrljaj - to je i način da se opustite. Posebno dobro utjecati na ruke djece. Važno je da je osoba koja je ova djeca doživjela najtoplije osjećaje. Dječje spontanosti i iskrenost učiniće da zaboravite na sve loše. Imati pozitivan utjecaj prihvate ne samo s djecom, ali i sa drugim najbližima. Moramo maziti sa svojim najdražima, roditelji, braća, sestre, prijatelji. Zagrljaji doprinose stresa i oporavak.

metoda relaksacije - masaže. Mnogi ljudi znaju o prednostima masaža, svoje Ljekovito djelovanje na ljudski organizam. Poseban masaža pomaže da mišiće tijela opušteno, i oni su preuzeli vlast. Jedna sesija treba trajati najmanje 30 minuta. A lice koje se bavi u velikom broju slučajeva, koja je u naglasio država mora prisustvovati masaža sjednicama. Ovo je odličan način za opuštanje i oporavi.

Aromaterapija imaju blagotvorno dejstvo na psihičko stanje osobe. Umirujuće vlastitu eterična ulja mente, lavande, pinjola, ylang-ylanga, bergamota i drugi. Ako ste se povezali s masažom i aromaterapijom, pa čak i ugodan, melodija će vrlo ugodno opuštanje.

Muzika - je odličan način za opuštanje. To može, kako da se opuste i smire i razveseliti. Jedna pjesma može napraviti osoba smeh, drugi - tugu. Ali činjenica da izazivaju jake emocije - to je istina. Pokazala da slušanje klasične muzike je vrlo umirujuće, pomaže da se osloboditi stresa. Postoje čak i neke posebne kolekcije muzike za opuštanje. Stoga, osoba predmet čestih stres moraju imati takav skor. Ako je, pored muzike da se uključe u čaj za piće, to će udvostručiti učinak opuštanja.

Ako je osoba pod stresom, može to olakšati pijenjem šolju toplog biljnog čaja. Postoje biljke koje imaju umirujuće i opuštajuće stvari, ovo menta, kadulja, matičnjak, valerijana, kamilica, origano i drugi. Sam proces čaja - to je opuštanje, to djeluje umirujuće na osobu koja ima za pauziranje za trenutak u vihoru svoje brige. U ovom trenutku, možete lako procijeniti stresnu situaciju, vagati svoje različite aspekte i punjenje. Zbog je u stanju bilja stanje osobe odmah poboljšati. Sporo Tea Party - je divan opuštanje.

Video: Nerve - opuštanje mišića

tehnike relaksacije

Metode opuštanja tu je ogromna količina, gledamo neke od njih.

Način disanja opuštanje. Tehnike disanja su naširoko koristi u jogu i smatra fundamentalnim u bilo vježbi za opuštanje. Zanimanje treba uraditi sam, u sobi uz prisustvo minimalna ometanja. Potrebno je da se udoban položaj i zatvorite oči. Neophodno je da se fokusira na disanje, osjetiti ritam i dubinu, pratite pravac zraka u pluća, a zatim prema van. Potrebno je zamisliti kako vazduh ulazi osoba preko njegovu kožu, ruke, noge i tako dalje. Onda se osjećate ruku je ispunjen zrak, kako kroz male sitne pore u njoj i izlazi zrak, pažljivo obratite pažnju na svoje osjećaje, kako se promijeniti. Tako da je potrebno uraditi, dok osjećaj potpunu relaksaciju ruke. U nastavku je da učini isto s drugom rukom, noge, vrat i leđa, na taj način postizanje ukupno opuštanje tijela.

metoda relaksacije pomoću slike. Ova metoda uključuje vizualizaciju. To je vrlo ugodan u praksi, posebno za posebnu opuštajuću glazbu. Ova tehnika uključuje prije svega potrage za slike, vizualizaciju koja pomaže da se osjećaju opušteno. Na primjer, to može biti zastupljenost kako osoba leži na toplom pijesku, u blizini mora, poput kupanja sa pjena, uživajući u krevetu, ili odmarajući ispod palme, osjetite planinski vazduh svjež i još mnogo toga.

Važno je pronaći svoj način opuštanja, koji je najbliži čovjeku i dati mu osjećaj uzbuđenja. Maštu čovjek mora nacrtati njegovu sliku Vrhovnog Blaženstva, tu će biti nekoliko takvih slika, moguće je za njih da se koncentriraju na prioritet, a onda odrediti koji će od njih doći do jače države. Analizira kako senzacije promijeniti u svako pojavljivanje slike i odaberite više prikladan i ugodan.

Važno je razumjeti da ovu sliku - to nije samo slika u mojoj glavi, a ukupna se identifikuje na ovaj način. To je, osoba mora osjetiti i naletima vjetra planine i slanog ukusa pijeska, sunca koje prži, puzi preko bubamara tijela i tako dalje. U ovom stanju, morate ostati dugo, razmotrite sve detalje, osjetiti senzacije. A ako takav opuštanje da se uključe u veoma teško i puno vremena, u jednom trenutku, osoba može jednostavno sjetiti omiljenu sliku i tijelo sa mišića memorije će biti u stanju da se opusti.

metoda relaksacije koristi samo-hipnoza riječi ili autogenog treninga je vrlo efikasna za one ljude koji veruju samo sebe i svoju logiku. Da biste to učinili, stvaraju i pišu neke formulacije koje možete naučiti ili pisati na rekorder. Ova fraza treba da sadrži riječi koje predstavljaju toplinu i težine, i "opuštajući" fraze. Primer: "desna ruka je opuštena. Osećam joj toplinu. Svaki prst je ispunjen ugodnom težinom na desnu ruku. Teže četkom. Moja desna ruka je potpuno opušteno. "

Nakon, potrebno je da se smenjuju opustiti ostatak tijela. Formulacija treba izreći za opuštanje tiho i polako, kako bi se omogućilo dovoljno vremena da se koncentriraju na senzacije. Riječi treba da bude jednostavan i lako razumljiva, da je odmah nakon što je izgovor da shvati šta treba da se uradi. Iz formulacije cijelog procesa ovisi o efikasnosti i opuštanje, jer u ovom procesu, tijelo je povezan sa određenim riječima. Ako je sve ispravno učinjeno, a zatim nakon nekoliko opuštanje vježbe osoba može postići potpuno opuštanje tijela, koristeći samo jednu rečenicu "Moje tijelo je opušteno."

metoda relaksacije koristi napetost mišića. Ona se temelji na fiziološke zakone tijela. Opuštanja mišića uključuje četiri pristupa. Prvi pristup - ove vježbe "savasana", u kojoj je osoba fokusira na procesa koji se odvijaju u tijelu. Drugi pristup uključuje metodu "Progressive opuštanje", koja se nanosi napona kontrast opuštanja. Treći pristup - autogeni trening, koristeći samoprikaza. Četvrti pristup uključuje korištenje slika.

Jacobson progresivno opuštanje mišića - to je jedinstvena tehnika relaksacije, to predstavlja naizmenično opuštenom stanju sa naponom različite grupe mišića. Opuštanje mišića ima nekoliko faza. U prvoj fazi, postoje tri tačke koje treba obaviti. Prvi - je da legne na leđa, ruke savijene u zglobovima i uvelike opterećuju mišiće ruku, fokusirajte se na napetost mišića.

Drugi - za opuštanje mišića ruku, da ih ispravite i fokusiraju svoju pažnju na osjećaj opuštanje mišića. To bi trebao biti nekoliko puta će se ponoviti prvi i drugi koraci.

Treće - smanjenje bicepsa. Procijedite mišići su vrlo jake, i vrlo polako slabi, dok svjesni svakog blagog smanjenja. Ostati u savršenoj tišini, opušten fleksora petnaest minuta.

Poželjno je da nauče da se postigne potpuno opuštanje, u smislu da se zaustavi najslabiji biceps smanjenje. Daljnje vježbe treba koristiti za opuštanje druge prugastih mišića, vrata, ramena i tako dalje, najnoviji mora imati mišiće lica, grla i jezika u najmanju ruku.

Druga faza se zove "diferencirane opuštanje". A čovjek u sjedećem položaju opušta mišiće koji ne sudjeluju u održavanju tijela koje je u vertikalnom položaju. Zatim vježbe na kontrakcije i relaksacije. Vježbe se smanjuje kako bi se osiguralo da su ugovori i opušta mišiće tijela koji se ne koriste u ovom trenutku.

U trećoj fazi, praćenje njihovog svakodnevnog života, da se utvrdi koji mišići su napeti u afektivna stanja iz kojih bi se ljudi vole da riješi, na primjer, anksioznost ili strah. Da se opuste i da upozori lokalne napetost mišića, da riješe svoje probleme oslobađanje od neželjenih emocija.

Način kombiniranja reprezentacija pokreta. Cilj opuštanja je da razvije sposobnost za stvaranje slike i percepciju verbalnog jezika u opuštenom stanju samo-hipnoze. Potrebno je da sedi na ivici stolice, prelaze noge, tako da je podrška padne na prste. Ispravite kičmu, ako se osjećate neugodno, to je najbolje ne previše teško ispraviti, nacrtati brade malo, stavite ruke na butine, dlanovi gore. Duboko udahnite i izdahnite dva puta. Pri snažnom udisanja mentalno reći "as-of-um." Potrebno je da se dah na svakom od zvukova. I da dugo izdisanje, osjećati kao opušteno mišića tijela. Onda hoda po sobi, praveći tri ili četiri udisaja. Zavalite se, udisati, mentalno reći "as-of-um." Zadržite dah dvije sekunde i odmah zamislite sebe zdrav, aktivan i veseo. Na izdisaju, osjetiti dugoročne opuštanje mišića. Na izdisaju, protežu mišiće ruku, zamislite sebe uklopiti iu dobrom raspoloženju. Ponovite vježbu šest ili osam puta, nakon energične postolje.

U roku od minut trčanja. Gipotonikam na kraju staze za početak sklekove, raditi vježbe s bučicama, sjesti deset puta, da bi petnaest skokova i hodati dok disanje se nastavlja. Lezite na leđa, opustite se i dišite duboko. Onda kažem sebi, kako divan obuke bio je da je dao radost i zdravlje. Zatim izdahnite tri puta da naduvaju stomak i nacrtati. Ponovite tri puta, veselo stoje, mirno sjediti, opustiti mišiće, a oko sedam puta da se ponovi "trening je bio uspješan, osećam višak energije."

Čini se da sve metode opuštanja bi trebao biti manje aktivan nego tehnika, ali u stvari, jer aktivne faze naizmenično i opuštanje, a onda na kraju osoba osjeća jak protok energije.

Vrlo popularna metoda relaksacije se odnosi na subjektivnu percepciju stvarnosti i način života, najprirodniji i lako pristupačan način opuštanja - smijeha. Uz to, ljudi mogu brzo prilagoditi sebe na pozitivan talas. Postoji čak i posebna oblast, koja se zove smijeh terapija, danas se ubrzano raste. sama smeh je u stanju da izazove stanje relaksacije tijela, što doprinosi ukupnom poboljšanju. Tokom smeh mišića psihijatra i opustite se. Disanje postaje češće, što je rezultiralo u krvi kisikom zasićenja. Moždane ćelije prigušuju osjetljivost bol. Oni se oslobađaju hormoni endorfina - supstancu koja smanjuje bol i povećava zadovoljstvo.

Smijeh na prvom mjestu je povezana sa subjektivne percepcije samog lica i okolni svet. Ako je osoba sklona da humor u sebi ili u vanjskim događajima, postaje otporniji na negativne efekte stresa.

Video: opuštanje i odmor na ACFID Kanal / Asmr Opuštanje Channel

Popularniji od tehnike smijeha opuštanje, ali manje pristupačna je san. Ako neko ne voli da se smeje puno, najmanje, samo spava. Spavanje je prirodan proces opuštanja, s tim neutrališe pobude tijela i aktivnosti i štiti ćelije iz koštane srži iscrpljenosti. Zdrav san je najbolji način da se opustite i kompletan oporavak. Osim toga, opuštanje mišića prema Jacobson se može učiniti neposredno prije odlaska u krevet da će pružiti duboko i potpunu relaksaciju sistema tijela.

Postizometrična opuštanje

Prije chiropractic manipulacije nužno potrebno da uklonite bol, spazam i protežu samog mišića, koji će se održati u odnosu na manipulaciju. Za to i koriste klase post-izometričke relaksacije, koje se obavljaju uz upotrebu masaže.

Postizometrična opuštanje tehnika - kombinacija vrlo kratkom operacija izometričke slabijeg intenziteta, i inertni mišića istezanja. Izometričke rad kao istezanje, traje 5-10 sekundi. Ove kombinacije treba ponavljati do šest puta. Kao što je formirana rezultat tog ponavljanja u mišićima uporni hipotenzije i nestaje početni bol.

Za učinkovito post-izometrijski opuštanje mišića čine neke od preporuka. Izometrijski rad pacijent bi trebao biti minimalan intenzitet i kratak. visoke napor intenzitet je potpuno drugačija izmjene koje nisu postigli značajan intervalima relaksatsiya- uzrokovati umor mišića, prekratak - nije u stanju da izazovu promjene u mišićnim kontraktilnom podlozi prostor koji nema terapeutske effekta- očekivani terapijski učinak - opuštanje mišića.

Izometričke rad može zamijeniti napetost ljudskih mišića, što je rezultat sinergije (koordinacija) za izlaz. Aktivnost voljni napon jače izražen nego aktivnost mišića, iako je terapeutski učinak opuštanja je isti.

Slijedeća - vezu sinergijski napetost mišića pri pogledu drugom smjeru. Kada osoba usmjerava svoj pogled prema gore, on je napeta mišiće vrata i leđa, gledajući dole - mišiće vrata i trupa, ako pravo - rad mišića, rotatora, koji okrenuti glavu i torzo udesno. Najbolji efekat se postiže ako se istovremeno primjenjuju respiratornih i okulomotorna sinergije. Udahnite povećava tonus mišića aktivira, izdahnite joj pomaže opustiti. Praktičnu primjenu ove kombinacije daje za redoslijed da gledaju u desno, udahni i držite ga, gleda u lijevo, izdahnite. Ova kombinacija je vrlo efikasan.

Proces počinje sa Postizometrična opuštanje pojedinih mišića ili grupe mišića, koje osoba želi da radi. Potrebno je promatrati situaciju u kojoj se razvlači mišića, iu kojoj mjeri smanjena. Početne pozicije - proteže se do elastične, bez napora. Ako pokušate da se protežu mišiće još više, možete dobiti boli, osjećaju bol i neugodan napetost od takvih nastojanja neće biti dobro nikome.

Najudobniji položaj popraviti, duboko udahnite, a zatim zadržite dah nekoliko sekundi i malo mišića (fiksiranje svojoj dužini), prekini, kako bi se smanjila dužinu mišića. Onda napravi opuštajući duboko, postepeno smanjuje snagu mišićne kontrakcije. Sačekajte nekoliko sekundi kako bi bili sigurni da je mišić potpuno opušteno i polako, preko 10-15 sekundi da se protežu bez otpora. Dakle, krajnji položaj je postignut istezanja. Popraviti položaj i ponovite ciklus nekoliko puta.

Ako je napetost nije dovoljan ili poželjno opuštanje ne dođe, onda je napetost mišića, izometričke faza sa dahom treba povećati na 30 sekundi. Otprilike nakon treće faze izometrijski opuštanje napon dodaje, opuštanje javlja.

Prve klase post-izometričke relaksacije je bolje početi s lekcijama sa instruktorom i rehabilitator. Stoga, osoba naprezanja mišića, držeći dah, instruktor proteže mišića i popraviti ga u tom položaju. Nisu sve grupe mišića, možete učiniti vježbe sa instruktorom. Neki mišiće da se protežu sebe kao rehabilitator zna što pacijent osjeća, koliko je osjetljiva na taj osjećaj. Stoga, moramo biti u stanju da obavlja ovu tehniku ​​na svoju ruku.

Post-izometričke relaksacije se koristi u uvjetima kao što su mišićno-skeletni bol- zagrijavanje mišića prije obavljanja različitih vrsta manipulyatsiy- lokalne gipertonus- neurološke manifestacije patologija pozvonochnika- mišićne kontrakcije u lokalnoj posturalne neravnoteže.

Kada je potrebno obavljanje post izometričke relaksacije uzeti u obzir kontraindikacije, uključujući i bolesti kože, tranzit ishemijski napad, groznica, glavobolja, lezije kože u ciljnom području, jak bol u obavljanju, aritmija, tromboza, plućna insuficijencija, pacijent odbio.