Zagrijavanje prije treninga

Warm-up - da pripremi tijelo za obuku, uključujući set svjetlo opterećenja vježbe za zagrijavanje mišića, razvoj mobilnosti zglobova, ligamenata elastičnost. Kompleks vježbe warm-up - obavezni dio snage, aerobne vježbe. Izvođenje vježbe za zagrijavanje pomaže izbjeći traumatskih situacija, poboljšava cirkulaciju krvi, zasićenje mišića kisikom. Pravilno zagrijavanje prije vježbanja ima za cilj poboljšanje kardiovaskularne funkcije, što uzrokuje povećanje otkucaja srca i protok krvi za stimulaciju tkiva.

Ono što je zagrijavanje

Bez obzira na lokaciju i vrstu glavnog kompleksa vježbi u sportu - kod kuće, na otvorenom, fitness centar, kvalitetan trening mišića je potrebno kako za početnike tako amaterske i profesionalne sportaše. Uzimanje 10 do 20 minuta zagrijavanje prije treninga kompleksa obavlja osnovne funkcije:

1. Pripremne vježbe usmjerene na izradu zajedničkih lokomotornog sistema, postepeno "toplota" mišića uganuće poboljšati elastičnost i fleksibilnost drugog.
2. Warm-up program je dizajniran za vrijeme vježbe zagrijavanja za postavljanje kardiovaskularni sistem, optimiziranju "Settings" pod velikim opterećenjem. U ovom slučaju, puls ne bi trebalo da prelazi 100 otkucaja u minuti.
3. Zagrijavanje prije vježbanja teretana poboljšava protok krvi u organe i 70% od maksimalne vrijednosti, što je rezultiralo u širenje kapilarne mreže sudova, poboljšanje protoka krvi, program počinje metaboličke procese.
4. Počinje proizvoditi adrenalin - prirodni anabolički agens, anestetika, tako da je potrebno kad trenira sa teškim težine.
5. Zagrijavanje pred fitness vježba pomaže da se koncentrirati, da pripremi "moralno" u koherentnost, jasan i kvalitetan izvršenje aerobnog vježbanja.
6. Zagrijati prije treninga snage stabilizira stanje nervnog sistema stimulacijom mozga neuronske veze.

Osnovna pravila obavljanja warm-up

Kako da se zagrije prije nego pravo vježba? Izostaviti proces ka "ulazak" u fitness soba, pozdrav prijateljima i haotična potragu za prvi dostupan besplatno projektila. Warm-up vježbe bi trebalo da traje 10 ili više minuta, pripremajući tijelo za predstojeće stres. Dosadno, glatka i lako "treninga uspavljujući" također ne ide u korist mišića koji nemaju vremena da se zagrije čak i uz proveo 20-30 minuta.

Video: Kako da se zagrije prije nego nogomet praksa Kako da se zagrije prije Football Training

Fitness instruktora preporučujemo da se pridržavaju do sredine tempo vježbe. Možete koristiti dodatne težine, težinske na pola "doze" od uobičajenih pokazatelja. Kratko vrijeme dodijeljeno za takve vježbe (40 sec.), Mali broj ponavljanja (prije 10) naizmenično sa kardio opterećenja - trčanje, skakanje - sve olova sistema i organa sportiste u optimalno stanje.

Video: Zagrijavanje prije nego nogomet ili fudbal praksa | Street Football škola # 1

Koje vrste treninga i kako se uklapaju

Odabir tipa toplotnog opterećenja, obratite pažnju na vrste treninga treninga:

1. General. Fitnes uključuje sekvencijalni izvođenje vježbi čiji je cilj postepeno zagrijavanje mišića vrata, ramena, grudi - na deltoide, triceps, lumbalni, kukovima. Trajanje - 15 minuta. Budite sigurni na toplo zglobova prije vježbanja, za koje želite da raditi vježbe za ramena, ruke, koljena i gležnja zglobova. Ne zaboravite aerobne vježbe: jumping (konopcem i bez), trčanje na mjestu, radi sa koljena podignuta će pulsirati stopa u željeno stanje.
2. Special. Kada snaga sportsko - bodybuilding, radeći sa težinama, ovaj trening je dizajniran kako bi dobili osnovnu obuku za rad se učitava mišića tijela. Broj pristupa ne smije biti veća od 10 puta, a težina - 20% normalne težine. Za istezanje ili aerobni trening na "zalihe" vježbe zagrijavanja, morate dodati istezanje leđnih mišića, bedra, tele ligament.
3. učvršćivanje. Dinamičan, statički i balističke opterećenja. Za efikasan trening je optimalna dinamičan, uključujući i rad s vlastitim težine, glatkih mišića zagrijavanje. Druge vrste stretchingovoy opterećenja mogućnosti izvršiti nakon primarne kompleksa.
4. trzaj. Ovo je set vježbi, koja upotpunjuje trening sport. Sa ciljem postepenog opuštanja mišića, pomaže ukloniti mliječnu kiselinu oporavak uobičajene za svakodnevni život nivou srca, disanje stopa.

Kako zagrijati prije vježbanja

Koje vrste vježbi treba biti uključena u program prije treninga da bi se rad mišića, zglobova i ligamenata tijela u potpunosti "zavojnica" (naš foto i video materijala će vam pomoći da shvate zamršenost opterećenja toplo-up):

1. Istezanje mišića, dizajn zglobova vratne kralježnice. Početni položaj je jednostavan stav: noge, osim malo šire od ramena, leđa treba da bude ravno, ruke se spuštaju. Pratite glava naginje na prosječnoj tempom, pokušavajući da dodiruje bradu na grudi, dodir ušnu školjku uz rame. Ponovite pokret 10 puta. Zatim idite na spore rotacije glave, pokreti postupno povećanje amplitude.
2. Vježba na pokretljivost zglobova ruku. Ispružite ruke prema naprijed. Početi kompleks prije glavnog opterećenja sa rotaciju četke i onda laktove, i dalje - ramena zglobova. Pridošlice ne treba se bojati lakog krize, što znači da na kraju zglobova počeo da "rade".
3. Istezanje torakalni mišića. Lean jedne strane na zidu, tako da možete lako izvesti s naprijed. Držeći leđa ravno, flex naprijed u struku i strane na suprotnoj strani zida. Druga opcija da se poveća elastičnost ligamenata za vježbe snage će biti "back lock", koji se sastoji u primjeni Lean naprijed sa sklopljenim rukama iza leđa ravno.
4. Opterećenje na triceps. Baciti na vrhu glave kroz desnu ruku iza leđa, glava lijevo od dna tako da se uključe četkicu za sobom. Pratite naginje naprijed, pokušavajući zadržati leđa ravno.
5. jačanje oblikusi (Pre odlaska u "uradi struka"). Podignite desnu ruku. Početi savijati u suprotnom smjeru što je više moguće dole, pokušavajući da savijati u struku, kako bi se osjetiti napetost mišića kukova na desnu stranu podlaktice.
6. Rotacije zgloba koljena. Blago čučanj, stavljanje stopala paralelno na udaljenosti od 50 cm. Pratite rotacija koljena desno / lijevo, što ovaj pokret punu pažnju. Ovo zagrijavanje prije glavne vrste treninga je važno za sportaše obavljanje klupi sa teškim težine.
7. Iskorak naprijed. Tokom vježbanja, ne zaboravite da je koleno jedne noge, treba da dodiruju pod, a druga noga treba biti savijena pod pravim uglom.
8. strani Iskorak zagrijati glutealne mišiće, hip zglobova i donjeg dijela leđa. Sjediti na desnom nogom, iza sa lijeve strane. Potez svoju tjelesnu težinu polako na lijevu nogu, pokušavajući što je više moguće da sednem.

Alternativna gore vježbe sa kardio opterećenja, "razvodnjavanje" svakog seta skakanje, hodanje ili trčanje. Prije treninga uključuju sljedeće vrste aerobnog treninga sesije:

• Walking (s kasnijim prelazak na sporom) u bystromtempe.
• Hodanje po umjerenim tempom uzdignutih koljena.
• Proučiti gležnja tokom uspona toplo-up na prstima i spustite se polako.
• Radi na licu mjesta baca noge natrag. Vježba treba da se radi na brzim tempom, pokušavajući svaki put na dodir pete do stražnjice.
• Poluprisedaniyas visoke iskače gore.
• Radi na licu mjesta. Pokušajte da obavlja vježbe sa podignutim koljenima najmanje 10 puta na svaku nogu pred aerobnim ili snagu treninga.
• Trčanje za zagrijavanje mišića (kardio). Izvodi se na simulatoru. Unaprijed, unesite puls i parametri prije treninga, kao i pokušavaju da "prođe" udaljenost u prosjeku tempom. trajanje - 5 minuta.