Pilates za početnike kod kuće - najbolji način da se zategnuti tijelo (video)

Za modernog čovjeka vodeći računa o njegovom zdravlju - hitna potreba, i Pilates za početnike kod kuće, video sa vježbama ćete naći na kraju članka, može biti vaš spasitelj. Na kraju krajeva, ritam života XXI stoljeća donosi najviše zahtjeve na tijelu: posao i kućanske poslove zauzimaju mnogo snage. Osim toga, vrlo je važno izgled čovjeka: psiholozi su pokazali da dodatnu težinu ne samo da promoviše razvoj kompleksa inferiornosti, ali i spriječiti izgraditi karijeru. Na kraju krajeva, ako osoba nije u stanju kontrolirati svoju težinu, možete li mu vjerovati sa veoma ozbiljna stvar?

sadržaj

• Glavni dogma Pilates
• prednosti sistema
• abdominalne vježbe
• Vježba za jačanje leđa
• Set vježbi za jačanje nogu

Nažalost, vrijeme za redovne posjete u teretanu nije dovoljno za mnoge. Zbog toga je vrlo relevantan skup vježbi koje se može obaviti kod kuće bez upotrebe sportske opreme kod kuće. Ukoliko želite da postanete vlasnik tanak, zategnuta tijela i vole miran dovoljno statičke vježbe, onda bi trebalo da se upoznaju sa Pilates sistema.

piletes sistem: malo istorije

U našoj zemlji, pilates sistem je došao relativno nedavno. Međutim, ubrzo je postao popularan zbog jednostavnosti vježbe i njihove visoke efikasnosti.

Razvijen od strane Joseph Pilates sistema. Joseph je rođen krajem XIX stoljeća u Njemačkoj. Od djetinjstva je bio jako slab: dječak boluje od astme, infektivne bolesti redovito bolestan. Međutim, zahvaljujući svojoj upornosti i svjesne odnosu na svoje tijelo Pilates je uspio prevladati sve bolesti. Već u 14 godina je razvio svoj set vježbi, koja je pomogla Joseph ne samo riješi bolesti, ali i da se nađe atletske građe.

1926. Pilates migrirali u Sjedinjenim Američkim Državama. Postoji njegov sistem odmah stekao ogromnu popularnost: Pilates bavi muškarci i žene, biznismeni, domaćice, filmske zvijezde i pokazati poslovanje.

Savjet! Ako se odlučite da se uključe u ostvarivanju kod kuće, brinuti o udobnu odjeću. To ne bi trebalo biti previše uske i ometati kretanje. Savršeno odgovaralo labave šorc i lagani košulju, od pamuka.

Glavni dogma Pilates

Kao i sve ostale skupove vježbi, pilates sistem preuzima teret na ljudsko mišića. Međutim, sistem je jedinstven po tome što ne učita dinamičke i statičke. Sve vježbe se rade vrlo glatko, zahvaljujući kojima se smanjuje rizik od ozljeda. Glavni cilj vježbe - da nauče da se osjećaju svaki mišić na vašem tijelu i kontrolirati ga.

Još jedan stub Pilates sistema je pravilno disanje. U toku izvođenja kompleksa treba pažljivo pratiti za svaki dah, u suprotnom sistem neće donijeti nikakve rezultate.
Svijest je također važno: to je potrebno da se u potpunosti fokusirati na vlastite osjećaje i kontrolirati svaki mišić, koji je uključen u ostvarivanju.

Na kraju, potrebno je redovno raditi vežbe, najmanje tri puta tjedno. Samo na taj način moći da ojača mišićne okvir i stvoriti tijelo iz snova.

Savjet! Pilates vježbe Preporučuje se da se izvrši miran, opuštajuću muziku. Energičan staze neće raditi: morate uronite u državi, nešto nalik meditacije.

Ko bi trebao biti angažovani na pilates sistemu?

Nastava se preporučuje osobama koje nikada nisu igrali sportove. Pilates je posebno naznačeno za one koji imaju bilo kakve kontraindikacije za velika opterećenja. Konkretno, sistem može da se bavi ljudima sa bolnih zglobova.

Vježba mogu i mlade i starije osobe. U nedostatku medicinske kontraindikacije za obavljanje vježbe može biti čak i trudna.

Savjet! Pravilno provetrite prostoriju u kojoj ćete raditi vežbe.

prednosti sistema

Među glavne prednosti pilatesa sistema treba da sadrži:

• to možete učiniti kod kuće u bilo koje vrijeme vam odgovara;
• sistem praktično nema kontraindikacije;
• aktivnost će se 20 do 40 minuta, što je veoma važno za zaposlene ljude;
• tokom vježbanja, vi ćete biti u mogućnosti da rade sve mišiće, uključujući i dovoljno duboko;
• zahvaljujući vježbama ćete biti u mogućnosti da ispravi svoj stav;
• vježbe ubrzavaju metabolizam;

• Pilates promoviše fleksibilnost: puno ljudi koji se bave ovom sistemu, nakon nekoliko mjeseci treninga čak uspio sjesti na tetivi, koji kao da ih gotovo nemoguće;
• rezultat će biti primjetno u roku od nekoliko tjedana intenzivnog treninga.

Savjet! Ne biti zbunjen tokom vežbanja: Pitajte domaćinstva, tako da se ne uznemiravam, i isključite telefon. Pilates zahtijeva vašu punu pažnju na osjećaje!

Glavne slabosti sistema

Naravno, kao i svaki sistem, pilates ima neke nedostatke. Oni uključuju:

• potrebu da redovno radite vežbe, bez nedostaje klase, a ne da ih odlaganje za kasnije. Nažalost, nisu svi ima visoku samodisciplinu. Međutim, ako se uključe samo jednom nedeljno, onda nećete vidjeti rezultate za dugo vremena;
• vježbe nisu vrlo efikasna za gubljenje viška kilograma. Težina može čak i blago povećati s obzirom na činjenicu da je povećanje mišićne mase;
• vježbe treba raditi na pravi način: ako nije u redu, rezultat treninga će biti nula;
• o izvršenju svake vježbe je potrebno da se u potpunosti koncentrirati: stvoriti ambijent u kojem ništa ne odvlači pažnju od klase, prilično teško.

Naravno, ovi nedostaci su prilično relativne, ali im je potrebno uzeti u obzir pri odabiru sistema za kućnu zanimanja.

Savjet! Tokom lekcije ne pravi nagle pokrete. Pokrenete rizik od povrede ili uganuće!

Šta je potrebno da se bavi kod kuće?

Preporučuje da kupite disk sa sistemom vježbi ili preuzmite video na internetu: to će vam pomoći da bolje naučiti sistem.

Osim toga, potrebno je kupiti posebnu prostirku za fitness. Mnogi od vježbe na podu, tako da mat će sjednicama udobnijim. Nađi prostirka može biti u bilo kojoj prodavnici sportske opreme.

Neke vježbe se izvode s obruč ili fitball.

Na kraju, potreban vam je stolica: to ćete nasloniti runtime
vježbe.

Savjet! Ako nemate posebnu prostirku za fitness, možete koristiti uobičajene turističke pjene.

abdominalne vježbe

Ove vježbe će vam pomoći da riješi masnih naslaga na stomaku i postane vlasnik dobrog, smart media:

• Uzmite startnu poziciju: leže na leđa, savijte koljena i laktove. Malo podignite noge, prstiju treba da "izgleda" naprijed. Duboko udahnite, pokušajte što je više moguće da se protežu mišiće štampe i podignite noge pod uglom od oko 45 stepeni. Ruke treba proširiti uz tijelo. Freeze u tom položaju i brojati do 20. Zatim se opusti, leže na podu i postavite disanje;

• Legnu na pod, savijte koljena. Kročio na širini ramena. Podignite ruke na strop i ispustiti ih uz tijelo. Stavljanje ruke na podu ne može: oni moraju biti obustavljen. Podignite glavu i ramena u isto vrijeme mora ostati na podu. Procijedite štampe, duboko udahnite. Trebao bi osjetiti mišiće u vašem press posao: ako radite vježbe pravilno, oni će drhtati i gori. Brojite do 20, zauzeti početni položaj;
• Ova vježba je prilagođena iz joge. Dobiti na sve četiri. Gurnite karlicu naprijed, nagnite glavu i okruglih leđa. Freeze u tom položaju nekoliko sekundi, da duboko udahnete. Pokušajte što je više moguće da se protežu trbušnih mišića. Na izdisaju, uzeti početni položaj;
• Ova vježba se zove "brod". Sjediti na podu, savijte koljena i uhvatite butina rukama. Duboko udahnite, podignite noge tako da su paralelno sa podom, drži ruke paralelno sa podom. U ovom položaju, legne na 15-20 sekundi. Ako prejako, možete smanjiti ovaj put, ostani koliko god možeš.

Savjet! Engage bosi ili u tankim čarapama. Treneri ne zahtijevaju, naprotiv, oni će ometati.

Vježba za kukove

Ova vježba je efikasan za jačanje kukova, i poboljšava pokretljivost zglobova kuka i pomaže dobili osloboditi od celulita.

Ležati na leđima. Jednom nogom na strunjačama, drugi pull-up. Dišite duboko kao što možete. Osjetite kako zrak ulazi u pluća. Na izlazu potkoljenice, koja se proteže prema gore prema suprotnom koljenu. Važno je da koljena nije savijen: inače vježbe neće biti dovoljno efikasan. Spustite nogu da bude prilično sporo. Kada stopalo dotakne pod, polako vratiti u početni položaj. Za svaku nogu vježba se ponavlja najmanje 10 puta, možete napraviti nekoliko pristupa.

Savjet! Možete učiniti vježbe najmanje jedan sat nakon obroka.

Vježba za jačanje leđa

Ova vježba se ne preporučuje osobama koje pate od degenerativnih bolesti diska i išijas. Međutim, ostatak će pomoći jačanju leđa i stvoriti mišićni steznik, zahvaljujući čemu značajno poboljšati vaše držanje.

Lezite na stomak, čelo dodiruju pod. Ruke treba da budu slobodni da leži uz tijelo. Izdahnite i podignite ramena s poda kao visok kao možete. Fix ovom položaju nekoliko sekundi i polako spustite ramena do poda. Morate osjetiti kako se mišići leđa.

Savjet! Ako se osjećate loše, pomaknite lekcija za drugi put. Pilates uključuje dovoljno visoko opterećenje koje je oslabio bolesti organizam ne može preživjeti.

ruka vježbe

Stand up ravno sa stopalima u širini ramena. Ruke podignite ispred paralelno sa podom. Proširite svoje ruke dlanovima gore, da ih iza leđa koliko god možeš. Početi sporo kretanje, pokušavajući da "povezati" ruke iza leđa. Ruka tokom vježbe moraju ostati paralelno sa podom! Brojite do 20, uzmite prvobitni položaj.

Tokom ove vježbe, osjećat ćete se dovoljno jak napetost u rame i podlaktice. Ovo je sasvim normalno ". Spaliti" mišiće treba započeti u Ako se osjećate tako nešto, onda to radite u pravu!

Savjet! Ako u toku sjednice, osećate loše, na primer, vrtoglavicu ili šum se pojavio u glavama, odmah prestanite! Opustite se, lezi, popij malo vode. Po pravilu, neprijatne senzacije se pojavljuju na početnike koji nikada nisu igrali sportove. Tipično, nakon nekog vremena tijelo se prilagođava opterećenja. Ako ne, treba da se obratite lekaru.

Set vježbi za jačanje nogu

Za ovu vježbu potreban vam je stolica. Stajati blizu naslon stolice, uhvatite je za ruku. Spread prstiju sa strane, kao balerina. Početi polako čučanj, pokušavajući da zadrži kolena u različitim pravcima. U najdublje tačke čučanj i učvrstite brojati do 20.

Polako da startnu poziciju. Vježba se ponavlja od 5 do 10 puta: sve zavisi od vašeg nivoa kondicije. Napredni amateri Pilates sistem u vrijeme ove vježbe, napraviti "pištolj", to jest, drži jednu nogu paralelno sa podom.

Savjet! Pre početka kući treninga, posjetite nekoliko klase u fitness centru. Profesionalni instruktor će vam pomoći da shvatite kako vam je potrebno da uradite vježbe.