Pilates za mršavljenje: vježbanje i video

Pilates - sistem vježbi koje se fokusiraju na jačanje i istezanje mišića bez šok za njih. To je razvijen od strane Joseph Pilates - nemački lekar u prvoj polovini prošlog stoljeća, a to je jedan mladić pati od rahitisa je postao jak sportista s Athletic figuru. Tehniku, koja je ime Stvoritelja, potpuno eliminiše povrede, kao što ima za cilj isključivo na sporo istezanje mišića tijela. Fizioterapeuti preporučuju Pilates, čak i za ljude koji su pretrpjeli povrede kičme različite težine.

Mogu li izgubiti na težini radim pilates?

Žene i djevojke svih uzrasta zainteresovani za pitanje: da li Pilates za izgubiti težinu? Fitness trener sa sigurnošću odgovoriti: Da. Iako je program vježbanja je prvobitno dizajniran za oporavak tijela, ali ako pristupe problemu viška kilograma u kompleksu: lekcije pilates, pravilnoj ishrani, redovna upotreba saune, tijelo obavija kod kuće, onda ćete sigurno izgubiti na težini.

Kako se Pilates

Moderni škola fizičko vaspitanje praksa ažuriran potezu tehniku, ali sve nove učenja zasnivaju se na šest osnovnih principa Pilates:

1. Koncentracije.
2. Kontrola.
3. Diše.
4. Centriranje.
5. Preciznost.
6. Glatko.

Tokom nastave uključeni u proces i najmanji mišić, prisustvo koje ni ne znam. U početnoj fazi čak i pilates može izgledati vrlo komplikovano, tako da je razvio mnoge video tutoriali za početnike na YouTube-u, osim ako imate priliku da treniraju pod nadzorom iskusnog instruktora. Da bi se postigao efekt je važno ispravno podešavanje razmišljanja i stejdžing disanja.

Kako Pilates pomaže da izgubite težinu

Redovne Pilates za mršavljenje postupno povećati količinu mišića. Što više mišićnog sistema se aktivira, bolje da se spali kalorija. Rezultat je povećana potrošnja energije i, odnosno, i težine. Sa gimnastika Pilates mogu izgubiti težinu jer dok imaju smanjen apetit, poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje otekline i smanjuje volumen tijela. Ova tehnika uči mišiće da bude stalno na našim prstima, povlačenjem tijelo "a", što čini vaš lik tanji.

Koje su prednosti u odnosu na druge sisteme

Pilates je pogodan za mršavljenje je bolje nego joga, aerobik ili vježbe istezanja. A 10-ak minuta sesije dnevno spaljuje do 300 kalorija. Čini se da je ne toliko zbog druge tehnike nude slične rezultate, ali Pilates prednost u održavanju konstantne rezultat. Izbor za mršavljenje Pilates, dobijate:

• Nedostatak napetost u mišićima i kontrolirati ih.
• Visoka koncentracija pažnje.
• Razvoj mašte i intuicije.
• Poboljšanje ravnoteže.
• Povećanu fleksibilnost i pokretljivost zglobova.
• Eliminacija bol u kičmi i lumbalnom.
• Postizanje sklada duše i tijela.

Kompleks vježbi za mršavljenje

Osnovni Pilates vježbe za mršavljenje uključuju 38 pozicije, koje su podijeljene u 3 tipa: na podu, u teretani i sa dodatnim inventar (lopte, bučice, itd). Pilates je podijeljen na grupe: za trbušne i struk, noge, da joj grudi. Uzmite u obzir efektivnu set vježbi za mršavljenje.

sto

1. Legne na prostirku na leđa, savijte koljena. Lako opcija - noge savijene, teško - noge ravno.
2. Duboko udahnite, povucite stomaku prema kičme, torzo sa glave podignite.
3. Gurati ruke ravno na vysotu15 cm od poda, simulirajući uticaj na vodi. Udisati za pet računa, a zatim u isto vrijeme - izdahnite.

Počnite sa 20 otkucaja, postepeno dovodi do 100. To je vježba za mršavljenje će vam pomoći da riješi viška masnih naslaga na trbuhu.

stopala krugovima

1. U ležećem položaju, savijte koljena i povucite ruke uz tijelo.
2. Torzo počevši od ramena, završavajući struka, kao što je u nogama, pritisnite čvrsto na podu.
3. Da li kružni pokret noge naizmenično, držeći tijelo nepokretnost.
4. Intenzitet kružnim pokretima treba biti spor, povećava promjer kruga samo polako.

Tokom vježbe, abdomena Retract i stražnjice i kukova s ​​poda, ne otvarati. Izvršite 5 krugova svaku nogu. Ovo Pilates vježba jača trbušne mišiće i mišiće leđa, pomaže mršavljenje gornji nogu i kukova.

prevrnuo

1. Sjediti na podu, kopča rukama kukove.
2. Podignite stopala, držati ravnotežu na trticu.
3. Okrugli leđa zbog uvlačenje trbuha do kičme.
4. Napraviti uredan roll leđa, bez pomeranja stopala, ruke i tijelo.
5. Kada su svi dijelovi tijela dodiruju pod, vrata i glave se podižu.
6. Prilikom podizanja torzo stopala ne dodiruju pod. Pomaže da laktove - držati ih strogo odvojeno.

Za jednu seriju vježbi dovoljno 5-6 brzaka. Sa ovom tehnikom, pilates ćete ojačati trbušne mišiće, pomassiruete nazad, uklonite masti u organizmu na zadnjici.

Koja seže naprijed

1. Sjediti na podu s leđa ravna, noge, šire šire kukove, koljena bend, stopala pošalju.
2. Ruke povući naprijed u visini ramena.
3. Počevši od brade naprijed okrenuti tijelo, povlačenjem kičme stomak i butine.
4. Ruke se protežu naprijed, ali brave kuk u mjestu.
5. Tokom uvijanja, ispravite noge prvog skretanja, a zatim oboje.
6. Vraćajući se na početni položaj, izdahnite, ispravite leđa protežu se krune, opusti se.

Ova vježba je slijediti dijetu 2-3 puta da se protežu mišiće leđa. Zahvaljujući tom položaju, vi ćete formirati dobro držanje, poboljšati spinalne mobilnosti.

Protežu obje noge odjednom

1. Lezite na leđa, savijte noge, koljena, povući u grudi.
2. podignite bradu i pogleda ispod stomaka.
3. Udahnite, ispravite ruke i postaviti ih paralelno u glavu.
4. Noge podignite pod pravim uglom bez savijanja.
5. Položaj ostatak tijela ostaje nepromijenjen.
6. Osigurati u tom položaju, zatim se vratiti natrag.

Tokom izdisanje, spustite ruke duž vanjske strane tijela. Mršavljenje trbuha, bedara i stražnjice dovoljno je 5-6 ponavljanja Pilates vježbe.

Protegnu noge ravno jedan

1. Lezite na leđa, savijte koljena, rukama uhvatite gležanj.
2. Podignite ramena i glavu s poda, ali ne otkinuti donji dio leđa.
3. Naizmjence zategnite noge u glavu, napraviti 2 maha elastična, ne ispravljajući koljena.
4. Noge dok izdišete.

Ova vježba Pilates za mršavljenje napraviti od 5 do 10 ponavljanja. Stanovanje Ostanite mirni i ne izgledaju povukao iz trbuha. Ako se uradi ispravno, vi ćete biti u mogućnosti da izgube težinu u pojasu, poboljšati zdravlje, ojačati bedra.

prelaz

1. Ležati na leđima. Podignite glavu s poda, izvucite ruke iza glave.
2. Noge i podići za 10 cm od poda.
3. Naizmjenično savijanje jednu nogu, izdržati do suprotnog lakta.
4. Ubačaj lijevi lakat i desno koljeno, a zatim obrnuto.

U ovoj vježbi, dijeta naglasak na struku. Promijeniti noge nakon 5 ponavljanja na inspiraciju. Nemojte nositi tijelo, držeći laktove zajedno.

stolica za ljuljanje

1. Sjediti na podu, savijte koljena. Držeći se za ruke na vanjske strane gležnja.
2. Noge podignite u obliku latiničnog slova V, pokušajte poravnati sa rukama.
3. Kada udišete valjani na leđa, bez pomeranja ruke, noge, glava.
4. Tokom izdaha se vratiti.

Da imaju maksimalan učinak mršavljenje femura i za istezanje leđa, ove vježbe Pilates ponavljanje od 6 do 10 puta. Pokušajte plićaku na leđa na pod na dodir nježno.

Rotaciju kukova

1. Lezite na leđa, podignite plafon ravno nogu, stopala stani.
2. Udahnite i proširiti noge u pilates položaj (prste osim, štikle zajedno).
3. Kako bi smanjili i razrijediti stopalo u krug na sporim tempom, bez naprezanja leđima, vratu i ramenima.

Trudim se da ne opustiti noge, tako da ne treba da se vidi jaza između njih. Ako oprema Vježba će biti pravilno učinjeno, u kratkom vremenskom periodu ćete izgubiti na težini u kukovima, poboljšati noga oblika.

testera

1. Sjesti na strunjačama, noge, namaz, usmjerite stopala s njim.
2. Povucite kičmu, ruke pored.
3. Sagni se, pokušavajući da uhvati mali prst leve prst podnožju desnu ruku i lijevu ruku povući u stranu.
4. Kada udišete podignite torzo za vrijeme izdisaja - bend naizmenično svakom nogom.
5. Noge držati ravno, ali početnicima je dozvoljeno da savijati malo, jedan ili dva plemena.

Napraviti 4 cerada za svaku nogu. Vježba Pilates "Saw" radi mršavljenje struk, butina napetost zadnju površinu.

Tie-u sa jednom nogom

1. Lezite na stomak, laktove prislanjaju na podu. Držite noge zajedno, noge proširiti u Pilates stav. Podizanje grudi malo i postavite laktove ispod ramena.
2. Make izdisaju otporni savijanje lijevu nogu, posežu za levo guzu.
3. Na udisaju, vratite nogu. Ponovite sa desnom nogom.

nogu i stražnjice težine gubitak rezultira direktno ovisi o broju ponavljanja. Počnite sa 5 ponavljanja.

Pilates vježbe za početnike

Savjeti za početnike

Pilates tehnika za gubitak težine kod kuće varirao: valjanje, peciva, istezanje, mostova i sve je jednostavno napraviti kod kuće. Uz redovne obuke, višak kilograma će se bez obzira na ono mjesto u kojoj se nalazite. Provedite samo 10 minuta Pilates kod kuće, a vaš lik brzo steći harmoniju.

• Gubitka viška kilograma bio brži refren jedu jedan sat prije i nakon pilates.
• Za pravilno obavljanje program vježbanja za mršavljenje, koristiti posebne lekcije video pilates koji se lako naći na internetu.
• Put Pilates treninga, ako ne osjeća dobro - lekcije u ovom raspoloženju donijeti neće nikakvu korist.
• Izgubiti na težini tokom pilates treninga, a ne nužno da kupuju skupe članstvo teretani. Pravilno izvodi statički vježbe kod kuće, će ukloniti dodatnu težinu i poboljšati zdravlje u bilo kojoj dobi.

Video-trening "Pilates"

Da li pilates za mršavljenje. Program obuke će vam omogućiti da ostanete zdravi za dugo vremena da se oporavi, a za vrijeme rehabilitacije nakon bolesti. Samo ne zaboravite da se zagrije prije treninga tijelo sa zagrijavanja: skakanje, savijanje, čučali. Pogledajte video lekciju na ruskom mršavljenje pilates vježbe.