Pilates za početnike - posebno pilates sistemu, vježba

• karakteristike Pilates
• Pilates za početnike - pravila i principi sistema
• pritisnuti
• dah
• Koncentracija i kontrola
• Pilates - set vježbi
• Pilates - kontraindikacije

U ovom trenutku, postoje mnoge fitness sistema i programa za brzo dovesti tijelo u red ili da ga zadrži u dobrom stanju. Za jedan od najpoznatijih i najefikasniji linija u sportu uključuju pilates. To je zbog toga danas i da će se razgovarati.

karakteristike Pilates

Kompleks je izmislio Joseph Pilates prije više od 80 godina i nosi njegovo ime, od svih vrsta fizičke aktivnosti je naglasio činjenicu da je tijelo dobro trenira, ali ga ne preopteretiti. Pilates gimnastika se radi vrlo glatko i bez prekida, što smanjuje rizik od ozljeda. Ovaj sistem nas uči da se osjećaju telo sove, svaki njegov mišić, pa čak i kosti. To zahtijeva puno koncentracije i fokusa.

Gotovo svi pliates vježbe su zasnovani na napon trbušnih mišića, a uskoro ne samo za novinare, a sve mišiće - kosi, ravni, pa čak i dubine, prisustvo koje, možda, ti ni ne sumnjaju. Njihova imena Joseph Pilates 'trupa snagu ", zaključavanje u savršenoj poziciji unutrašnjih organa i lokomotornog sistema. Međutim, vježbe su stvorene na takav način da se u isto vrijeme da shvati koliko mišićne mase moguće. Stoga, sistem trenira cijelo tijelo, što ga čini fleksibilna, snažna i lijepa.

Još jedna prednost ovog sistema je u tome što se mogu angažirati po svemu, bez obzira na dob i spol. Smatra se tako sigurno da se može praktikovati čak i za trudnice i onih koji su zadobili povrede, među kojima su i povrede kičmene. Pilates je savršen za one koji imaju da dosta vremena provode sjedi za stolom ili računara. On se oslobodio bol u kičmi, jačaju mišići leđa, poboljšati držanje, pa čak i riješiti puno problema, koji vodi sjedeći način života. Osim toga, kompleks proizvodi pravilno disanje, naučiti da se opustite, razvija koordinaciju, fleksibilnost, pomaže da se uspostavi kontrolu nad vlastitim tijelima. Pilates je koristan za mršavljenje, ga redovito vježbanje, možete "oblikovati" graciozan, skulpturalna tijelo.

Video: Šta je Pilates - što, za koga, kao rezultat

Pilates za početnike - pravila i principi sistema

Da biste ostvarili donio najveću korist moraju ispravno izvoditi. U idealnom slučaju, to bi trebalo naučiti iskusnog instruktora. Ali uz jaku želju i odsustvo priliku da prisustvuju prostorija za fitness, možete naučiti Pilates kod kuće. U tu svrhu, preporučuje se da se upoznaju sa svojim osnovnim principima.

pritisnuti

Svaki Pilates vježba mora početi, nastaviti i završiti u trbušnih mišića, koje treba stalno držati u napetosti. Da bi se shvatio u kakvom je stanju bi trebali biti, da li jednu jednostavnu vježbu:

• Legnu licem gore. Savij koljena, stavite noge na podu, držite leđa ravno. Obratite pažnju na zdjelice i trbuha ispod pupka. Mišići se nalazi u ovoj oblasti, povući unutra, tako da ako stisne steznik. Ovakvo kretanje mora ići svojim pupka prema gore i unutra prema kičme, kao i produžiti torzo, čini prostor između rebara i kukova više. Obratite pažnju kako je malo podigao karlicu i leđa postala ravnija. Također obratite pažnju na stanje vašeg press. Ne zaboravite sve te osjećaje. A zatim pokušajte da zategnuti mišiće još više - to je kako ti bi bilo to prilikom svake Pilates vježbe.

dah

Jedan od glavnih tačaka gimnastika Pilates diše. Kada se ostvare, to bi trebalo da bude duboka i mjeriti. Udahnite preporučuje nos, a izdahnite za proizvodnju usta. U dah potrebno je da koristite donjem dijelu grudi, ali ne i vrh grudi i stomak. Možete malo prakse za razvoj takve tehnologije:

• Sjesti i poravnajte. Udahnite, tako da rebra proširena prema vani, ako želite razbiti obruč, nalazi oko grudi, ali imajte donjeg abdomena mišići napeti. Zatim izdahnite sa zvukom, potpuno bez daha. Ovo duboko disanje će osloboditi pluća ustajalog zraka, napuniti ih sa svježim kisikom i aktivira vaše tijelo.

Disanje treba odgovarati svaki pokret.

Koncentracija i kontrola

Sve vježbe se izvode glatko, bez pauze i pauzira tako da određene pokrete, kao što je ulijeva u drugu. U isto vrijeme, fokusirajte se na trbušne mišiće i stalno ih držati u dobrom stanju. Pored toga, pokušajte da stalno povući kičmu i glavu ravno. Isto tako, kada je većina vježbi držati ramena padaju, to će sve više otvoriti grudi, a time i disati pravilno. Tokom časa prati svaki potez. Imajte na umu da Pilates vježbe kod kuće da pravilno obavljaju posebno teško. Dakle, oni rade polako, što je moguće tačnije sljedeće smjernice.

Pilates - set vježbi

Izvedite ovaj set od tri puta tjedno. Na početku treninga rade osam pristupa za svaku vježbu, svakih pet treninga postupno povećanje mase.

Zadatak 1
Izvode ove vježbe s pilates loptom. Sjesti i postavite loptu na lijevoj ruci svoje. Savijte lijevo nogu ispred vas, odmah iza njega. Stavite lijevu ruku na loptu i lagano ga savijte u laktu. S druge strane uzeti u stranu i podignite u visini ramena. Gura loptu rukom, pokret u najvećoj mogućoj udaljenosti sa strane dok savijanje preko njega i podiže desnu ruku (u vreme štampe bi trebalo da bude napeta). Držati za nekoliko sekundi, a zatim povucite loptu natrag i vratiti u početni položaj. Napraviti željeni broj ponavljanja za prvi, a onda s druge strane.

vježba 2
Legnu licem gore. Ruke skreće dolje na donjoj strani, noge ispraviti. Podignite noge tako da su raspoređeni okomito na pod. Držite ramena opuštena, naprezanja pritisnite, podignite kukove i lagano približavanje ravno nogu u glavu, što je više moguće. Potom polako se vratili na prethodni položaj.

vježba 3
Legnu licem gore, stavite ruke dlanovima na dole sa strane. Savijte noge i stave svoje čarape na loptu, a pete su povezani zajedno i prsti ukazuju bit u ruci. Procijedite štampe, stisnite gluteuse i podignite ih s poda, a zatim se otkotrljao iz samog loptu, tako da se ispostavilo da pete. Bit zadržavaju, a zatim savijte koljena, tako da je lopta vraćena natrag.

vježba 4Lezite licem prema dolje i razmaknite stopala. Mjesto loptu ispod grudi, ispravite ramena, laktovi sa strane, postavite što bliže tijelu, ispucava po padu. Dlanove stan na katu, pomaknite lopatice leđa i dole i polako podignite grudi i glavu, kao da produžava kičme. Držite dvije sekunde, a zatim se vratiti u početni položaj.

vježba 5

Ova vježba je Pilates za početnike radi velika novost, tako da ako želite ukloniti želudac, daj mu posebnu pažnju.

Sedi, savijte koljena i stavite noge na pod na određenoj udaljenosti jedna od druge. Ruke povucite ravno, širi dlan gore, ispravite leđa, ispravi ramena, grudi povucite prema gore. Zategnite vaše ABS i, postavljanje pozornice za trtičnu kost dolje, polako spustite tijelo tako da formira kut s podom od četrdeset pet stupnjeva. Istovremeno savijte ruke, krećući se laktovima na tijelu i rukama, dovodeći ih bliže oči. Držite, a zatim se vratite u početni položaj.

vježba 6

Sjediti na levoj butini, mršav na lijevu ruku i savijte pod pravim uglom u odnosu na potkoljenice. Stavite desno stopalo na podu ispred lijevu nogu, stavio slobodnu ruku na desno koljeno. Tjelesne težine prebacivanje u lijevu ruku i ispravite noge tako da vam bedra gore, slobodnom rukom podignite. Iz ovog položaja, prtljažnik pomaknite se prema dolje i lijevo, postavljanje pozornice za slobodnu ruku ispod tijela. Vratite se u početnu poziciju, da li potreban broj ponavljanja Pilates vježbe za jedan, a zatim za drugu stranu.

vježba 7

Sedi, protegnuti noge naprijed. Pokupiti loptu i ispraviti ih na visini grudi, ramena stalno ispruženim i leđa ravno. Squeeze vaše stražnjice i pritisnite, a zatim lagano spustite natrag tako da leđa dodirnuo pod. Iz ovog položaja, okrenite bradu na prsa i polako se vratite u početni položaj.

vježba 8

Video: Pilates za početnike mršavljenje

Legnu licem gore. Podignite kukove i savijte noge. Ruke povući loptu ispred njega. Savijte laktove i spustite loptu na prsa, sa snagom stiskao dlanove. Zatim povucite ruke naprijed, podizanje ramena sa poda dok ispravljanje nogu. Držati za nekoliko sekundi, a zatim se vratiti.

Pilates - kontraindikacije

Kao što je već spomenuto, Pilates - je relativno bezopasan tip fitness, tako specifične kontraindikacije nije. Sa treninga preporučuje se dati pogoršanje ozbiljnih bolesti, rizik od krvarenja, visoke temperature, a ne u potpunosti izlečiti povrede mišića i kostiju (frakture, uganuća, itd). Pored ove aktivnosti je bolje da se ne drži ranije od jednog sata nakon obroka, uz upotrebu alkohola, kao i prisustvo jakih bolova iz prethodnog treninga. Ako ima bilo kakvih problema sa kičmom, trudnoće ili ozbiljne povrede, prije početka kursa, na prvi pogled, sve je to isto, neophodno je da se obratite lekaru.