Restorative tehnika za gubitak težine, "Pilates". Pregled osnovnih vježbi

Joseph Pilates - Osnivač istoimene kompleksa vježbi

pre oko jednog veka, Joseph Pilates izmislio i implementirao sistem obuke istog imena. To ga je dovelo do stvaranja inovativnih za vrijeme obavljanja Prvog svjetskog rata. Cijeli sistem je dizajniran od strane Joseph se mjere za ranjenike sa oštećenja mišićno-koštanog sistema.

1926. godine obilježen u sudbinu Pilates otvaranja prve službene škole njegove metode u Sjedinjenim Američkim Državama. Unapređenje sistema Joseph Pilates - sinteza fizičke, duhovne i mentalne osobine čovjeka prema njegovom oporavku.

sebe Joseph Pilates, uprkos brojnim bolesti koja ga proganja još od djetinjstva, zahvaljujući ovoj metodi, proveo je 90 pune godine. "Pilates" - što je ozdravljenje sistem, koji u našem vremenu je stekao drugi vjetar. Mnogi fitness centri, plesne i baletne škole, medicinske klinike su usvojili metodu Joseph.

Moram reći da je autor ovog kompleksa došao do ukupno 34 vježbi, a sada ih ima više od stotinu. Veliki broj grupa mišića uključenih, tačan vježbe, fokusirajući se na ispravan akciju - to su prednosti koje privlače mnogo ljudi da nauče ove tehnike. Veliki broj poznatih ličnosti voljen i prihvaćen pilates, među njima i Julia Roberts, Sigourney Weaver, Jodie Foster, Claudia Schiffer i mnogi drugi.

Ono što je suština sistema "Pilates"

Ukratko opisati ovu tehniku ​​može biti na sljedeće stavke:

Fizički opseg:

• povećan tonus mišića, njihovo istezanje;
• poboljšanje ravnoteže;
• mijenja tijelo;
• razvoja respiratornog sistema;
• stvaranje mišićne korzet abdominalni i natrag (što dovodi do eliminacije bola u lumbalnom);
• poboljšanje fleksibilnosti i pokretljivost zglobova;
• promjene koordinacije na bolje.

Duhovne sfere:

• formiranje pozitivnog razmišljanja;
• otpornost na stres;
• samo-kontrolu nad svojim tijelima i misli;
• Vraća mentalnu energiju na moždane ćelije;
• psihološki postavljanje cilja.

Prema tehnici autora, vježbanje treba biti zabavno, udobnost, a ne bol i iritaciju. Pilates - ove vježbe za izgubiti težinu Izračunato na ljude sa različitim indeksima fizičke, zdravlje, težinu, dob. Čak i manjih povreda kičmene, bolesti zglobova, bolesti srca ne može spriječiti okupacije.

Mnogo težine u mnogim vrstama vježbi je "prijeti" faktor za zdravlje u slučaju pilates treninga, kao što kontraindikacija nema. Trudnice mogu sigurno početi svoje studije bez straha od štete za sebe ili na plod.

Zašto je Pilates toliko efikasan za dijeti?

Odsustvo negativne reakcije tijela, ojačati tonus mišića cijelog tijela, ubrzanje metaboličkih procesa čini klase sistem "Pilates" popularan među ljudima koji žele da pronađu harmoniju i riješi dodatnih kilograma.

Aktivnosti u ovoj vrsti vježbe može pomoći burn 300-400 kcal u jednoj lekciji.

Čini se, ne toliko kao neke druge tehnike oslobađanje od viška kilograma pomoću mišića opterećenja. Pilates Efikasnost se manifestira u dužem očuvanju rezultata. I to je veliki plus za one koji stalno obavljaju Pilates vježbe za mršavljenje.

Pogođene u obuci dubokom mišići su ojačani, čime se "povlačenjem" cijeli figuru. Metaboličke procese su ubrzane, koji je ujedno i pozitivan učinak na pojavu bavljenja.

Šta dobijate na ovaj način:

1. fokusiranje;
2. kontrola mišića, nedostatak napona;
3. Intuicija potrebno mijenjati stupanj učitavanja sa neprijatne senzacije;
4. Revalorizacija koncepta tijela i kao posljedica toga centralizacije;
5. Razvoj mašte;
6. Nonstop glatko izvođenje pokreta;
7. preciznost;
8. Je u pravu disanja "Održavanje";
9. Proizvodnja disciplina;
10. Izdržljivost.

Obavljanje Pilates vježbe je u skladu sa ljudske svesti. Samo angažovanih mogu razumjeti svoje tijelo i, jer psihološki stav, vjerujem u stvarni rezultat u pozitivan prinos na kompleksu. Mašta je rezultat - moćno sredstvo za postizanje tog cilja.

Vrlo često, naglasak u Pilates je na središnjem dijelu tijela - abdomen, leđa, kukovima. To je ove važne dijelove tijela treba ispraviti u zapošljavanju viška kilograma.

11 najbolje pilates vježbe za mršavljenje

Cijeli kompleks Pilates treninga mogu se podijeliti u sljedeće grupe:

1. za grudi;
2. mišiće nogu;
3. struk i stomak.

Razmislite o nekim Pilates vježbe za mršavljenje. Ako ste novi u ovoj tehnici, budite sigurni da se prvo vidjeti kratki video koji će vam dati ideju o tome šta pilates i kako izvodljivo su vježbe za vas:

Vježba №1. sto

1. Za početak, da ležeći položaj sa savijenim koljenima, cevanicama paralelno sa podom zadržati (složeniji verzija - sa pravim nogama).
2. Nakon što je napravio dobar dah, gurnite pupčana dio kičme, podignite torzo s glave. Noževi, osim za svoje donjeg ruba, ne dodiruju pod.
3. Direktan ruke simulira utjecaj na vodi, na visini od 10-15 cm od poda. 1,2,3,4,5 - ulije za pet račune - izdahnite.

Broj udaraca vrši postepeno povećava (od 20 do stotinu). Stomak, leđa - stan. Koncentracija - u pristupu stomak-to-back.

Vježba №2. stopala krugovima

1. Lezite na leđa, savijte koljena, ispravite ruke i stavite sa strane.
2. Celo telo, od ramena pa sve do stopala čvrsto na površinu na koju se laže.
3. Izvesti male kružne pokrete stopala raspoređeni prema van iz kukova zadržavajući fiksni gornji torzo. Ni u kom slučaju ne može biti uzdrmana nakon pokretima nogu.

Belly pokušati povući i gurnite kičme, stražnjice i dalje na podu. Promjer navodi noga krugovima treba postepeno povećavati.

Vježba №3. prevrnuo

Jača trbušne mišiće, masira cijelu površinu leđa, trenira sposobnost da balansira.

1. Sjediti na prostirku, držite bedro izvana, samo držeći se za ruke s laktovima u stranu.
2. Podignite jednu nogu s poda, pokušati zadržati ravnotežu, držanje na trticu. Koljena ne pritisnete.
3. Natrag koliko je god moguće potrebno je zaokružiti (zbog klatnoj kretanje trbuha na vertebralne dijela, ukazuju brade na prsa).
4. Make Rolls natrag, pokušavajući da ne mijenja položaj tijela.
5. Glave i vrata se podižu, čak i kada su sve ostale dijelove tijela dodiruju pod. Potrebno je da se održi zamah obrnutog kretanja tijela.
6. Pokušajte da se iz interne trbušne mišiće.
7. Laktovi treba da bude strogo odvojeno, kada podižete tijelo, noge ne dodiruju pod. U cilju da se ne izgubi ravnotežu, pokušajte da ne progledaju kroz prste.

Možete napraviti mali test na ispravnost vježbe postavljanjem mali loptu između femura dio nogu i trbuha. Rolls ne treba da "pati" od lopte. 5-6 raskola dovoljno za niz vježbi.

Vježba №4. Koja seže naprijed

Ova vježba pomaže da se formira pravilnom položaju, jačanja unutarnjeg trbušne mišiće, spinalne promjene mobilnosti.

1. Početne pozicije - morate sjesti, držeći leđa ravno, raširi noge malo šire bokove. Koljena mogu biti malo podsognut ukloniti zadnebedrennoe napona. Stopala za slanje preko.
2. Povući ruke paralelno sa podom u visini ramena.
3. U donjem dijelu lica za slanje grudima, lagano uvijanje tijela naprijed, povlačeći se pupčana dio na vertebralne regiji.
4. Povucite ruke naprijed, dok istovremeno povlačenjem želuca. Kukova ne bi trebalo da kreću iza druge dijelove tijela nagnuta.
5. Kao vježba, pokušaj ponavljanja tokom sklonost da ispravi desno, onda lijevu nogu, a onda - s obje noge.
6. Da se vratimo na prvobitni položaj, podlaktice, ispravi leđa, raširite krunu do plafona. Izdahnite.

Potrebno je samo 3 utjelovljenje kako bi doživjeti maksimalno produženje leđa.

Vježba №5. Protežu obje noge odjednom

To čini te jačim "centar moći" mišića ruku i nogu postala elastičnija.

1. Legne na prostirku, savijte noge i donijeti koljena što bliže svojim grudima.
2. Glave i vrata se podižu iznad poda, brada treba biti nagnut tako da je donji dio trbuha bila vidljiva.
3. Nakon duboko, protežu se i odvijao ruke "štap" za uši.
4. Ravno nogu podignite visok, pokušavajući da pravi ugao. Zategnite vaše trbušne mišiće što je više moguće, ne zaboravljajući da se čvrsto pritisnite natrag u mat.
5. Položaj glave, pokušajte ne da promijeniti.

Tokom izdisanje, potez kolena na grudi, i ruke napraviti pokret od vrha do dna na vanjskoj strani tijela. 5 ponavljanja dovoljno da se osjećaju napetost.

Vježba №6.Rastyagivanie ravno noge jednu po jednu

Dovodi u odličnu formu za novinare, jača leđa površine zadnjice i butina.

1. Nastavite za obavljanje vježbi u ležećem položaju s kolena, držeći se za ruke donji dio nogu. Laktove drži u ruci, glave i lopatica podignite s poda. Slabine se pritisne na mat.
2. Držeći jednom nogom iza gležnja što je više moguće pokušaj da podigne nogu visoko, ispravite druge noge paralelno sa podom.
3. Kada udišete, povući jednom nogom u glavu i napraviti 2 elastična pokreta, pokušavajući ispraviti koljena.
   
4. Kada izdahnite brzo zamijeniti nogu, čineći neku vrstu "škare".
5. Napraviti i 2 "opruge" pješice.

Radi vježbe, gledajući trbuh, držeći tijelo nepomično.

Da li 5-10 ponavljanja ove vježbe.

Vježba №7. prelaz

Vježba strani trbušne mišiće, smanjuje struka.

1. Lezite na leđa, podignite glavu s poda, ruke iza glave (izbjeći dr¾ača), savijte noge.
2. Da li skrestnye lakta i koljena pokreta (pravo na lijevo), jedna noga je ravna, druga savijena.
3. Naglasak u ovoj vježbi treba uraditi u struku, a ne ramena. Laktovi treba držati u zraku, kao i leđa.
4. Promijenite položaj nogu nekoliko puta (do 5 svakoj nozi)
5. Inspiratorni potrebe za promjenom položaja nogu (lijevo koljeno na svoj desno koljeno direktno).

Pokušajte da ne smanji laktovima, ne tresti organizam od jedne na drugu stranu.

Vježba №8. stolica za ljuljanje

Na taj način vježbanja, vi ste samo-masaža leđa, protežu mišiće zadnje strane butine i leđa.

1. Sjedeći na strunjačama i savijanje kolena, držite ruke iza gležnja sa vanjske strane. "Imati Twisted" želudac, drži ravnotežu na trticu.
2. Podignite noge u obliku slova V. Ruke pokušati ispraviti lopatice približite.
3. Dah i valjani na leđa zaobljeni. Glava nepokretan, blago usmjerena prema naprijed.
   
4. Napraviti roll leđa, lagano dodirujući leđima na pod. Držite kut nogu i ruku ispravila u toku vježbe.
5. Izdišete, ići gore i uzeti startnu poziciju.

6 brzaka - minimalni iznos koji moraju biti uključeni u kompleks.

Vježba №9. Rotaciju kukova

Kao rezultat - unapređenje kuka zglobova, jačanje leđa površinu noge.

1. Ležeći na leđima, podignite ravno nogu do plafona, sama stopala.
2. Tokom udisanja i koncentrirati razvornite noge u Pilates stav (zajedno štikle, prsti osim). Učinite to iz kukova i zaključno sa stopalima.
3. Završetka kruga zaustavljanja, izvucite sami čarape.
4. Pokušajte da ne naprežete vrat, leđa i ramena za vrijeme vježbanja.

Važan trenutak-pokušajte da ne dekompresiju kuka i noge, tako da nijedan razmak između nogu. Napraviti 5 rotacija u istom pravcu i isto u drugom.

Vježba №10. testera

Kada uključite ovu vježbu u svoj skup nastave, možete osloniti na promjenu u obimu struka naniže. Mišići glutealni se protezao i zadnebedrennye. Pored fizičke efekte, tu je i ljekovita - zrak, stagnaciji u plućima, to će izaći.

1. Sjedeći na teretanu mat, raširenih nogu šire bokove, "uzimanje" samog stopala. Kičma što je više moguće povući krunu. Direktan ruke stavio na stranu.
2. Sagni se starost grab prst desne ruke mali prst lijeve noge. Na lijevoj ruci je proširen u suprotnom smjeru.
3. Udahni, preuzmu početni položaj.
4. Izdahnite i počnite kreće u suprotnom smjeru.
5. Tokom vršenja butinu i guzu mišići jači prisiliti ga na pod.
6. Ako su ti noge ravno dok je teško za tebe, malo savijati jedan ili oba koljena.

Moramo da uradimo 4 ponavljanja u svakom pravcu.

Vježba №11. Tie-u sa jednom nogom.

Harden tetive koljena, gornji leđa i ruku, protezala mišiće prednje strane bedara.

1. Početne pozicije - ležeći na stomaku sa fokusom laktovima na podu. Noge treba da budu zajedno, raspoređivanje stopalo u položaju Pilates. Laktovi treba da precizno stavljanje pod ramenima, podigao grudi.
   
2. Na izdisaju, napraviti 2 elastičan pokrete levog stopala lijevo guzu.
3. Na udisaju, potkoljenice dole. Isto se mora ponoviti na desnoj nozi.

Samo do 5 ponavljanja svakom nogom.

Isto tako, ponavljajući sve gore navedene vježbe, rade ih na redovnoj osnovi i bez žurbe, ne samo da ćete pronaći prekrasan oblik, ali i da nauče što je više moguće kontrolirati tijelo, da se koncentriše, da diše i da žive u skladu sa svojim telom.

Detaljne video trening "Pilates"

Sinteza vježbe i svijest može pomoći da ostvare svoje ciljeve, kako u strukturi na slici, kao i samo-poboljšanje, znanja njegovog unutrašnjeg sveta.