Pilates: opis, prednosti, principi, vježbe

ova metoda posebno popularan trening se koristi kod žena koje žele da budu tanki i zdravi.

Prednosti Pilates

• Razvija fleksibilnost mišića i zglobova;
• To jača i vlakovi sve mišiće tijela;
• Povećava mišićnu izdržljivost;
• To pomaže da se zategnuti bedra i stražnjice;
• Stvara se pravilnom položaju;
• Poboljšava funkcionisanje vestibularnog aparata;
• Pogodan i za iskusne sportista i početnike.

Da li se sanjati više zadovoljstva od seksa? Pogledajte efikasna metoda - "Vumbildingom vježbe kod kuće"

Kako izgraditi vrat mišića kod kuće - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Pogledajte video o tome kako povećati mišiće grudnog kod kuće.

Od svog osnivanja, Pilates je prošla dug put, a danas ova vrsta treninga može se naći u svakoj od sportskog kluba. Ali ne možete nositi s njima i kod kuće.

principi Pilates

Dva učenika Philip Friedman i Gail Eisen objavljen 1980. godine prvu knjigu pod nazivom "Način fizičkog i mentalnog uređaj". U knjizi su navedene šest principa:

koncentracija

Sistem zahtijeva stalnu pažnju. Potreban vam je cijelo vrijeme biti koncentriran na ono što radite. To nije lako, ali to je temelj.

upravljanje

Pilates se temelji na ideji potpune mišićne kontrole. Morate kontrolirati svoje telo tokom treninga.

centriranje

Obavljati svake vježbe je potrebno pronaći polazna tačka za kretanje - centra. To će biti podrška za tijelo tijekom vježbanja. Svaka vježba treba takav poen. Često ovi centri su trbuh, leđa, kukove i zadnjicu.

Efikasnost kretanja

Ne bi trebalo biti nepotrebne akcije. Primarni izvor svaki pokret je unutrašnja energija koju treba pustiti. Da li vježbe jasno poštujući tehnike.

uglađenost

Svi pokreti su međusobno povezani i čine jedinstvenu kompleksa. Kraj vježbe je početak naredne. Blagim pokretom će dati sklad.

Naučiti kako to učiniti špagu u kratkom roku.

metoda: "Uklonite masnoće iz trbuha i sa strane" - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

Vidjeti ovdje video uratke vježbe s bučicama koje možete izvoditi kod kuće.

dah

Pravilno disanje je osnova. Dišite duboko i hrani svaku ćeliju organizma kisikom. Zbog toga ćete osjetiti nalet snage. Joseph vjerovali da je prvi korak je naučiti pravilno disati. Tek tada, treba nastaviti sa vježbama.

Odaberite najprikladniji za sebe vježbe navedene u nastavku, a redovno početi od danas.

Za lekcije trebat će vam tepih i sportske uniforme.

Jednostavan osnovni Pilates vježbe + video:

• Vježbe "Hundred» (sto)

Radeći ovu vježbu možete rastegnuti noge i vrat, a također jača trbušne mišiće i ruke.

Dakle, početna pozicija: ležeći na leđima, noge ravno podigao. Čarape treba se zaustavio. Glava i ramena, podići sa poda. Pogledajte svoj trbuh, prsa bez dodirivanja bradu. Ruke povući naprijed paralelno sa podom. Fixing držanje pravo oružje simuliraju udara u vodu.

Ako želite da se pojednostavi svoj zadatak, možete savij koljena, a ako želite da komplikuje - zaključavanje noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod.

Da li vježba što je duže moguće. U idealnom slučaju - to je 100 udaraca.

• Vježba: Curl prema gore (roll-up)

To je korisno za masažu trbuha i kralježnice.

Počevši položaj: Ležeći na leđima, noge blago savijene u koljenima, stopala ne dolaze s poda, želuca sranje. Vršimo Curl - polako s poda, počevši od glave. Koncentrirati u porastu kičmu od poda. Učinite to za sve dok ne sjede u potpunosti tako što ćete postaviti natrag. Zatim polako vratiti u početni položaj.

Primiti ovu vježbu 10-15 puta. Nakon završetka dobro protegnuti.

• Vježba: A perorezom (Jackknife)

To jača mišiće trbuha, ruku, leđa i ramena.

Počevši položaj: Ležeći na leđima, stomak. Dok diše, postaje u položaju "breza". Dobra protežu prema gore i povucite nogu iza glave. Zatim se vrati u početni položaj.

Napravite mjesta za 10-15 ponavljanja.

• Vježba: Istezanje vrata (vrat pull)

To će pomoći formirati pravilnom položaju i poboljšati pokretljivost kralježnice.

Počevši položaj: Lezite na leđa, ruke iza glave somknite, stomak, izvucite sami čarape. Polako podignite tijelo i idi dole na noge. U ovom trenutku, noge treba mirno ležati na podu. Doseg naprijed i polako se vrati u početni položaj.

Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.

• Vježba: Istezanje noge ravno jednu po jednu (jednu pravu nogu potezu)

Prostire se na zadnje površine nogu i jača trbušne mišiće.

Počevši položaj: Ležeći na leđima, pritisnite čvrsto savijene u koljenima u grudi, glave i vrata podignuta. Ispravite desne noge, zgrabi nogu i ruku, bez savijanja, stani. Stoga je potrebno ispraviti lijevo nogu i povucite ga bez pada na pod. Duboko uzdahnuvši, potrajati nekoliko pokretima ruku na ljuljački više. Na izdisaju - promijeniti tempo.

Ponovite 5-10 puta.

kompleks vježbe

Ove vježbe se preporučuje da imaju obučena osoba.

• Vježba: Podignite nogu u naglasak leži (nogu povlačenje)

Pomaže da se ojača bedrima mišića, Ahilova tetiva i tele mišiće.

Počevši položaj: Ležeći na stomaku. Uspon na kraj zbunjenog, kao u push-up, pull stomak. Prenesite tjelesne težine na nogama, pokušajte da postane petama na podu. Sada polako podignite noge naizmjenično.

Napravite svaku nogu za 3-5 ponavljanja.

• Vježba: Krugovi noge ravno u laktovima (hip krugovima)

Ova vježba jača trbušne mišiće.

Počevši položaj: sjedi na podu, što naglasak na laktovima, nogama ravno i podigao. Dok diše, početi da se napravi kružni noge pokreta, trbušne mišiće i noge treba da budu pod pritiskom. Dok izdišete da se vrati u svoj prvobitni položaj. Ponovite istu stvar u drugom pravcu.

U svakoj strani učiniti 3-5 krugova.

• Vježba: Mala sirena (sirena)

To jača mišiće trbuha i kukova, zglobova, i ramenog pojasa.

Počevši položaj: Sedi na strani, blago savijanje koljena. Vanjski stop leži na dnu. Lean jedne strane na podu, ruku bi trebao biti ravan. Ustani, oslanjajući se samo na dlanu i stopala, kućište tijelo mora biti još. Zatim, polako niže na prvobitni položaj. Prije podu malo zadržavaju, i vratiti se u početni položaj.

Uzmite tri puta na svakoj strani.

• Vježba: Roll na stomak (ljuljanje)

Ova vježba jača trbušne mišiće i leđa butina.

Počevši položaj: Ležeći na stomaku, do "koš". Na udisaju "roll" naprijed, koliko je to moguće drag prstiju, kao što izdahnite - "roll" natrag, pokušavajući da se potpuno otkinuti grudi s poda.

Napraviti 5-10 raskola.

Rezultat nije dugo čekati

Glavna stvar - da drži redovne obuke i teško ih je u skladu sa tehnikom obavlja svake vježbe. Posebno korisno Pilates žena, kao iu područjima problem rad u učionici i (ucrtana u želucu, ukloniti mast iz butina i stražnjice), jača mišiće karlice. Trudnice se preporučuje da se uključe u tek nakon konsultacije sa ljekarom.