Raščlaniti funkcionalni trening: pravila, vrste i primjeri

Kako je?

Ovaj sport ima svoje korijene u drevnoj Grčkoj. Aktivno koristi trke, koji su trebali da imaju visok prag izdržljivosti, a bacač i koplja, uglavnom obrađuju eksplozivne snage.

Danas, funkcionalni trening je evoluirao i dobila ime i značaj u sportu. Ako prije nekih 10 godina, ovaj tip treninga praktikuju samo profesionalci, ali sada je bio rašireniji. U Rusiji, zbog promocije funkcionalni trening stekao slavu Anton Feoktistov i Andrei Žukov.

principi

Osnovni princip funkcionalni trening je kako slijedi: sve vježbe u kompleksu su izgrađeni na temelju osnovnog fizičkog djela počinjena na dnevnoj bazi. To ima za cilj razvoj mišićne grupe i onih sposobnosti koje osoba treba u svom svakodnevnim aktivnostima.

Jednostavno rečeno, funkcionalni trening pomaže da se potpuno uključi sve mišićne grupe kroz jednostavne, svakodnevne radnje: ustajanja sa stolice, izrezati povrće ili voće, preskačući rupe na putu, i drugi.

Osim toga, vježbe simulacije u svakodnevnim aktivnostima doprinose razvoju mišića stabilizatora nalazi dovoljno duboko. Mišića stabilizatora su takve vrste mišića koje su okidač za sve naše aktivnosti, međutim, oni su izvan naše svesne kontrole.

Njihova obuka pomaže da se postigne poboljšane mišićne ravnoteže u ljudskom tijelu, što njeno kretanje lakše i koordinirane.

Simulatori, koji se koriste u funkcionalni trening, imaju svoje funkcije. Oni imaju za cilj počinjenja pokreta ne prate definisan put, i na proizvoljan način da se ljudski mišići napeti se prirodno. Ovi simulatori uključuju lopte, šok, cor-platforma, valjci i dr.

Ovaj tip treninga se razvija u isto vrijeme 5 glavni fizičke osobine čovjeka:

1. sila
2. izdržljivost,
3. savitljivost
4. brzo,
5. Koordinacije.

pravila

funkcionalni trening prednost je da vježba ne izaziva nikakve nepotrebnog stresa u zglobovima i kičmi, što čini ovu vrstu obuke manje traumatično. U međuvremenu, u učionici je potrebno da se poštuju određeni broj pravila koja će osigurati ne samo efikasan, ali sigurno treninga.

• Diše. Kao što je poznato, dah je direktno uključen u sve procese u organizmu, tako da je potrebno slijediti pravilnu cirkulaciju kiseonika i ugljen-dioksida u respiratornom traktu.
• Distribucija moći i kardio vježbe. Prvo, tijekom vježbe, ove vrste opterećenja neophodno je da se naizmenično u ispravnim proporcijama (70% / 30%). Ali moramo imati na umu da se tijelo ne treba dati da se koristi u bilo kakve fizičke aktivnosti, tako da u budućnosti cijene će varirati. Pored toga, kada ste povećali svoje šanse, možete povećati složenost određene vježbe.
• Uključivanje maksimalnog broja mišića. Kako bi se postigao najbolji učinak, potrebno je da odaberete one vježbe koje se mogu uključiti u rad različitih grupa mišića.
• Adekvatnu procjenu njihove sposobnosti. U prvi mah, u svakom slučaju nije potrebno da se zahtijeva provođenje samih normi, namijenjen za profesionalce. Da učitati tijelo postepeno.
• Oporavak. Mnogi smatraju da je ovaj aspekt treninga može se preskočiti, ali prezir je prepun posljedicama. Stoga, istezanja i dobar 24-satni odmor - stanje koje se mora ispuniti bezuvjetno.

Tipovi funkcionalni trening

Ovisno o željeni rezultat, možete odabrati određenu klasa, s ciljem razvoja je ono što želite. Osnivač poznate kompanije «SMARTFIT» Dmitry Sheptuhov izdvojeno 5 teze funkcionalni trening:

1. Izvođenje vježbe stojeći stav.
2. Pomoću složenog besplatno težine.
3. Prisustvo osnovnih vježbi.
4. High-speed načinu rada.
5. To je važno ne toliko da trenira mišiće, tako da savršeno kretanje.

Od svih vrsta vježbi u funkcionalnoj raznolikosti obuku najpopularniji i potražnje su vježbe za mršavljenje. Ovaj program je toliko intenzivna da dodatnu težinu doslovno se topi pred našim očima.

Ima funkcionalni trening za mršavljenje:

• Visoka stopa stresa i kao posljedica brzog potrošnje energije.
• Visoke frekvencije disanja.
• Aktiviranje različitih grupa mišića istovremeno.
• A paralelno vježba vještina snage i izdržljivosti.
• Potrošnja kalorija će se dogoditi čak i izvan vremena treninga.
• Kratko trajanje vježbe.

vježbe

Funkcionalni trening uključuje neverovatan niz različitih vježbi. Međutim, neki od njih se može nazvati nekom vrstom baze:

• vrši sa vlastite težine;
• vježbe sa fitness opreme;
• Vježba na daljinu;
• vježbe s utezima.

Približan raspored za 5 dana za početnike

Dan 1:

1. Kardio treninga (10 minuta).
2. Pullups (5 puta).
3. Propada (12 puta).
4. Duboke čučnjeve (12 puta).

Olovo vrijeme - 10-12 minuta (raspon) u intervalima od 30 sekundi do 1 minutu.

Dan 2:

1. Kardio treninga (15 minuta).
2. Dumbbell Iskorak (15 puta).
3. Push-up (15 puta).
4. Dumbbell napadi (10).
5. Propada (10 puta).
6. Napadi bučice (7 puta).
7. Propada (7 puta).

5 krugova sa pauzama od 60 sekundi.

Dan 3:

1. Gimnastika za spojeve.
2. 1. kolo: 60 tisekundny Run (5 krugova).
3. Krug 2: pritisnite štap (10), bučice napadi (7 puta), pol napadi (5 puta).
4. Istezanja.

Takođe 5 krugova.

Dan 4:

Ostatak.

Dan 5:

1. Gimnastika za spojeve.
2. Dizanje tegova (5 do 10 do 5 puta).
3. Skakanje s dubokim Iskorak (3 serije po 15-10 puta).
4. Istezanja.

Uhvatiti što više krugova za 10-12 minuta.

istraživanje

U 2009. godini, poznati američki izdanju Journal of Strength and Conditioning Research objavio je studiju o relativni uticaj konvencionalnih vježbi i funkcionalni trening. Prema ovom funkcionalni trening - najefikasniji način treninga.

Da sumiramo, možemo reći da funkcionalni trening je vrlo korisna i efikasna u razvoju fizičkih sposobnosti i održavanje zdravlja. Njegove glavne karakteristike su:

• vježbe na osnovu dnevnih aktivnosti;
• obuhvata duboko nalazi stabilizatori mišića;
• razvoj pet glavnih fizičke osobine čovjeka;
• relativno mali rizik od ozljede;
• efikasne u mršavljenja;
• velika raznolikost vrsta.

video

PRIMJER funkcionalni trening za sticanje vitkost tijela: