Obuka Efektivna interval za spaljivanje masti

Što je intervalni trening

Intervalni trening uključuje izmjenične faze maksimalnog i minimalnog opterećenja tokom treninga: na primjer, kada radi je neophodno da se alternativni sprint i trčanje.

U ovom slučaju, tijelo prelazi u anaerobni način rada, u fazi niski opterećenja u intenzivnoj fazi - vraća se na aerobik.

• U aerobne modu, izvor energije su masti. Tako postoji proces oksidacije s kisikom ( "aerobik" doslovno znači "kisik"). To je u ovom modu su sve kardio.
• Anaerobni tretman uključuje upotrebu ugljikohidrata kao energije za mišićni rad. Kisika u ovom slučaju, nije uključen u oksidacije reakcije. Režim anaerobni treniraju sa slobodnim težinama u teretani i na bodybuilding i powerlifting.

prednosti

Intervalni trening - ovo je jedan od najboljih vrsta vježbe za spaljivanje masti. Oni su mnogo efikasniji od kardio.

Intervalni trening je odložena efekt - počinje proces sagorevanja masti, koja se nastavlja nakon završetka vježbe.

Osim toga, tokom dugih seansi kardio dovesti do gori mišićnog tkiva. Intervalni trening je lišen ovog mana - to samo doprinosi jačanju mišića, a ne njihovo uništenje.

Kontraindikacije

Nedostaci intervalni trening treba da obuhvati, prije svega, ono što imaju kontraindikacije. To su bolesti kardiovaskularnog sistema: zatajenja srca, hipertenzije, ateroskleroze i drugih.

Osim toga, ova vrsta treninga je pogodan ne za sve novajlije: Ako ste tek počinju da se bave, za nepripremljene organizam takav opterećenje može biti pretežak.

Intervalni trening može se preporučiti za ljude koji već imaju određeni nivo treninga.

U prisustvu kontraindikacije za intervalni trening je da daju prednost za rad na kardio.

Nastava na miran tempo i efikasno riješi dodatnih kilograma. Gubitak težine uz pomoć kardio će trajati duže, ali za tijelo i stres će biti manje.

Rezultati intervalni trening

Redovnu nastavu dopustiti da radi brzo proces spaljivanja masti. Osim toga, intervalni trening pomaže u jačanju ligamenata i mišića, povećati izdržljivost i snagu.

Nemojte zaboraviti da je najvažniji uvjet za uspješan gubitak težine je prelazak na pravilnu ishranu.

Ako imate problema dugogodišnje sa viškom kilograma bez promjene ishrane, bilo opterećenje neće donijeti dobar efekat.

Vrste treninga intervala

Da biste radili intervalima, možete jednostavno koristiti standardne oblike kardio po izmjenične intervalima. To može biti:

• jogging;
• nastava na sobni bicikl;
• nastavu na elipsoida, i tako dalje. d.

Tu su i nastavne metode, dizajniran posebno za intervalni trening.

Tabata

Ova tehnika je dobila ime po dr Izumi Tabata, koji je razvio sa svojim timom istraživača krajem devedesetih godina.

To uključuje naizmjenično velika opterećenja intenziteta sa odmora i potrebno je minimalno vremena. U tom slučaju, možete koristiti gotovo bilo koju vrstu opterećenja - mahi sa bučicama, proširivanje rad sa, rad na kardio, i tako dalje.

Primjer je slijedeće: vi čučne za 20 sekundi, a zatim 10 sekundi .. opustiti i početi novi pristup. I tako je treba ponoviti u roku od 4 minute (t. E. 8 ciklusa).

Onda promijenite vrstu vježbe i rade na isti način.

Fitmiks

Fitmiks - set vježbi osmišljen instruktora Leonid Zajcev. To uključuje naizmenično različitim pokretima: imitacija izmicanje protivnika u borbi prsten strani krivine uz podršku na stub, nogama i tako dalje.

vremena klase - pola sata.

fartlek

Fartlek - program obuke koja uključuje trčanje naizmenično segmentima različitog intenziteta. Intervalima može mjeriti ne samo vrijeme, ali u koracima. Primjer takve obuke:

• 10 koraka u brzim tempom;
• Jogging 10 koraka;
• 20 koraka brzinom;
• Jogging 20 koraka;
• 30 koraka u brzim tempom, i tako dalje.

Tako je moguće da se poveća broj koraka u rasponu do 100 ili više, a nakon toga na isti način da ih se smanji do 10. samo za čitanje kreće desno ili lijevo stopalo.

Vrijeme jednog časa - 20 minuta.

Pravila i principi treninga

Prije treninga se traži da izvrši toplo-up. To može biti skakanje užeta, trčanje, rad na sobni bicikl i tako dalje. N. To je dovoljno za pet minuta. Na kraju intervalni trening na isti način na koji je potrebno za obavljanje problema.

Kako bi se kretanje po fazama rada, na početku treninga je potrebno koristiti monitor otkucaja srca: tijelo radi u aerobnom režimu kada puls ne prelazi 85% od maksimalnog broja otkucaja srca.

Ova frekvencija je individualan za svaku osobu, to zavisi od starosti. Izračunajte to može biti jednostavna formula: 205,8 - (0685 x AGE). Uz malo iskustva možete fokusirati na senzacije, krećući se iz jedne faze u drugu.

Ako je potrebno intervalni trening da izaberu trajanje faze maksimalnog i minimalnog opterećenja.

U početnoj fazi, prvi treba da traje 3-5 puta manje u odnosu na drugu. U ovoj fazi trajanja bi trebao biti mali - za visoke faza intenziteta je dovoljno 10 sekundi, slabijeg intenziteta, odnosno, bi trebalo da traje od 30 do 50 sekundi.

Nakon toga trajanje faza bi trebala biti povećana, dok je smanjenje razlika u njihovoj dužini.

Intervalni trening može trajati od dva minuta do sat vremena - treba da počne sa kratkim sjednicama i postepeno povećavati treninga.

preporuke

U slučaju da vaš interval trening traje 20-30 minuta, to će biti dovoljno da se uključe u tri puta tjedno. Početnici često misle da je potrebno da ostvari što je češće moguće da biste dobili najbolje rezultate, ali to nije.

Da trenira više od tri puta tjedno ne bi trebalo biti - to dovodi do pretreniranosti.

Glavni simptomi ovog stanja su:

• konstantan osjećaj umora;
• ne prolazi bol u mišićima;
• povećan broj otkucaja srca u danima bez treninga.

Da bi se povećala efikasnost intervalni trening, ishrana može uključivati ​​dodatke koji sadrže ekstrakt zelenog čaja i kofeina.

Ako uzmemo 400 mg ekstrakta i 250 mg kofeina po 45 minuta prije ostvari, efikasnost razgradnju masti značajno povećati.

video

trening PRIMJER interval: