Kako da se osuši mišića djevojka. Preporuke i metode

To nije u potpunosti istina. Aerobik u programu djevojke bi trebao biti manji nego kod muškaraca.

Atletski obuku žena u periodu "olakšanje" gotovo ništa se ne razlikuje od treninga muškaraca. Ali žene jedu u ovom periodu treba da bude malo drugačije.

Prehrana za žene u periodu "sušenja"

Mnoge žene koje žele da daju svoje mišiće olakšanje, "sjesti" na masti plamenika i smanjiti količinu dnevnog unosa energije. Takve tehnike čine mišići istaknuti, ali zajedno sa ovim malim definicija mišića izgubiti u volumenu. Tako se dobija jer tijelo bez potrebne doze nutrijenata počinje da se hrani na mišićno tkivo.

Za očuvanje mišićne mase i dati mu neravnina ne treba koristiti posebne droge spali masti i trim dnevnu dozu ishrane. Samo je potrebno promijeniti nutrijenata režima - promijeniti dozu ugljikohidrata, proteina i masti.

Smatra se da ugljikohidrati su primarni izvor gojaznosti. Jednostavan ugljikohidrata (posebno - slatkiša i proizvoda od brašna) zapravo doprinose gojaznosti. Ali evo složenih ugljenih hidrata (tjestenina, smeđa kruh, žitarice) doprinose malo toga, ako ih ne troše previše. Ipak, broj složenih i jednostavnih ugljikohidrata, u periodu od "sušenja" mišića u ishrani žena vodi količinu proteina konzumira.

Video o ovoj temi: "Ono što je za sušenje i kako se to odnosi na djevojke"

Kalorazh odnos i hranljivih materija

Dnevni unos proteina za žene prosječne težine (50-55 kg) - ne manje od 100 g žena, koja je na račun mišićne mase teži više od svoje "pravo" težina treba trošiti za red veličine više proteina. To je, žena, postigao 10 kg mišića težine 65 kg treba konzumirati najmanje 160 g proteina dnevno. 23, ova doza treba da bude proteinski prah i hrane za životinje.

Gotovishsya postati majka? Saznati da li je moguće da se bave sportom tokom trudnoće.

Onda je najbolji savjet o tome kako da pravilno savijaju hula-hoop.

Kardio za mršavljenje. https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Masne hrane u minimalnom iznosu nikada štetno. Tokom treninga na terenu previše kalorija neće uzrokovati štetu, ali samo ako su konzumirali više ne potrebne mjere.

Dozvoljena doza masti u svakodnevnoj ishrani žena, obuka s ciljem izrade mišića olakšanja - maksimalno 10%. A 60% od ukupnog unosa energije moraju biti proteini. Ugljikohidrati bi trebao biti red veličine manji od vlakana - ne više od 25 - 30%.

Možete jesti čak i na spavanje. Glavna stvar - da konzumira umjerenim porcijama i kvaliteta hrane. Prije odlaska u krevet je bolje odabrati proteinski šejk (kako to učiniti kod kuće?), Ili sir. Ovo lako probavljive hrane održava odgovarajući nivo metabolizma i hrani tijelo s korisnim komponentama.

Smanjiti stopu ugljikohidrata treba postepeno. Tokom prve sedmice "olakšanje" ciklus drže 40% ugljenih hidrata kalorija dnevno. Naredne sedmice, ugljenih hidrata smanjiti dozu na 35%. I to samo u trećoj nedelji, početi konzumirati preporučenu količinu.

Prema uobičajenoj ishrani sušenja na kraju je potrebno za kretanje postepeno. U suprotnom, pati ne samo figura, ali i gastrointestinalnog trakta.

Neke savete o ishrani

Moderni djevojke koji žele brzo dobiti vitkog stasa, sve više izbjegavati susrete sa treninga i vježbe, preferirajući dijeta masnoće spaljivanja aktivnih metoda. Ali je tokom sušenja tijela je potrebno napraviti cijeli dijeta termin vežba mišiće tijela što je više moguće.

Tako da se mora održavati mišićnu masu, inače tijelo će jesti prije masnog tkiva, s obzirom da je nepotrebno energiju opterećenja.

Ali mi ćemo se vratiti na dijetu. Trebalo bi početi sušenje sa nesmetan prelazak iz ugljenih hidrata proteina hranu bez strogih i posebnih ograničenja.

Žene mogu biti preporučljivo napraviti svoj vlastiti izbornik sa ovim proizvodima:

• Baze. Ovi proizvodi u dijeti može jesti u bilo koje vrijeme: kuvano belance, kuvana, pečena ili na pari pilećih prsa bez masti, kuhano lignje file, pečena i kuvano bijelu ribu bez masti.
• Controlled ugljenih hidrata izvora. Njihov sadržaj u ishrani treba da prate uz pomoć specijalnih stolova i kalkulatore za recepte: zobene pahuljice i heljda kašu, raž (dijabetička) tjestenina, krastavci, zelje i kupus - sve velike povrće, osim povrća.
• bistra voda i čaj od đumbira bez šećera.

Općenito, šećer će morati da se odrekne, pa neće ni biti navedeni u ostatku meni, ali to je stvar naravno - moramo samo hrane i pića bez šećera (!).

Dijeta za sušenje tijela eliminiše ove namirnice:

• mlečni - previše zasićenih monosaharid laktozu (mliječni šećer);
• brzo ugljikohidrata (proizvoda od brašna, slatkiši, itd);
• masti - nema prženja mesa i masti!

Računovodstvo za smanjenje masti

Maksimalna dnevna doza gubitka masti - 200 grama. Moguće je izgubiti nekoliko kilograma dnevno. Ali to će biti težina balasta - voda i otpada. Gubitak više od 200 g vlastite težine dnevno je puna - kršenje tjelesnih funkcija i narušavanja zdravlja.

Djevojka s bilo dijete, bez obzira na vrstu tijela i njegova težina treba izgubiti više od 1,5 kilogram telesne težine tjedno. Za velike gubitke mišići gube oblik i kvalitete, jer će tijelo jesti vlastitu mišićnog tkiva.

Aerobni i snage obuku treba precizno izračunati i nikada neće biti slomljena. Bez obzira na to kako je to izgledalo, aerobik - težak teret za tijelo. U aerobni trening se ne troši energiju manji nego u opterećenja vlasti.

Žene koje imaju mali postotak masnog tkiva, bolje je da se smanji aerobni trening na minimum. Sportskog treninga u takvim slučajevima mora biti "pampingovymi". Takozvani mišića pumpanje način putem velike količine treninga na relativno niskog intenziteta.

sportske prehrane

Trenutno, postoji mnogo sportskih suplemenata. Svi oni su efikasni - i dati olakšanje mišića i cijelog tijela. Aminokiselina i vitamina koji su dio sportske ishrane, imaju stimulativno na bubrege, jetru, i gastrointestinalnog trakta.

Ali, da bi privukli od svih ovih dobitnika, prah i kapsule maksimalnu korist, potrebno je da ih pravilno uzeti.

kreatin - vrlo koristan proizvod. On može biti prilično brz napredak u bodybuilding. Kreatin sa riboze - još efikasniji aditiva. Međutim, u periodu "olakšanje" potrebno je samo da one žene koje paralelno sa kupovinom reljefa spreman da izgubi što više masti moguće. Ali, u isto vrijeme moramo povećati aerobne vježbe. Nabavka ATP proveo na teškom aerobni trening će se dopuniti zbog kreatina, a ne prema upijajući vlastite mišićnog tkiva.

Oni djevojke koje težine 8 - 10 kg više nego svoju "idealnu" težinu (težina se smatra dobar pokazatelj razlike - visina u centimetrima minus sto deset), uglavnom zbog mišića, nema potrebe da se troše kreatina. Ali proteina i aminokiselina oni će definitivno biti od pomoći. Ništa manje korist proteina u prahu i BCAA (esencijalne aminokiseline), a vlasnik će imati veličanstven forme.

Pogrešno obuke (povećan obim aerobnih i treninga snage) i loše uzimanje sportske prehrane neće dovesti do željenih rezultata. Naravno, rezultati će biti, ali oni će biti mnogo bolja sa pravi pristup.

Saznajte kako ukloniti stomaka i kukova kod kuće.

Želim predivno stretch? Evo, informacije o tome kako da uradi špagu u kući.

Kako zategnuti bedra i stražnjice kod kuće? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-pope.html

protein To mora biti osnovni aditiv djevojka. Meso, jaja i riba - su dobar izvor proteina, ali je njihova asimilacija je proveo puno energije. Proteinski šejk i amino kiseline se apsorbuju s manje energije.

Savjeti za korištenje sportske prehrane u periodu sušenja

Prije i nakon treninga je bolje uzeti 5 grama BCAA aminokiselina. Sat vremena nakon treninga može koristiti dio proteinski napitak. A pola ili dva sata prije vježbanja će biti od pomoći da pojede porciju sportske prehrane uz dominaciju "prirodno" proteina i mali udio ugljikohidrata. Takođe, u jutarnjim satima, možete uzeti 5 grama BCAA, a noću jesti nemasnog jogurta ili uzeti dio proteina kazeina.

Kako izgraditi ciklus obuka

U periodu od "sušenja" žena treba da se uključe u umjereno i jako atleticizam - aerobik. Aerobni trening bi trebao biti ozbiljan, ali ne i do tačke iscrpljenosti. Mnoge žene koje žele da svoje tijelo više istaknuti, previše sklon aerobika. To dovodi do neujednačen razvoj tijela, ili pretjerana gubitka težine.

Kako se ispostavilo, jer u ženskoj mišićne mase tijela dosta, ali masti - u red veličine veći. Moć rad u pravilnom režimu sa odgovarajućim odmora i hrane promovira rast mišića. Aerobik ne pogoduje razvoju mišića, ali je dobro za jačanje procesa odgovornih za razgradnju masti.

Veliki broj treninga snage promovira razgradnju masti, ali mišići nisu izgubili. Sa aerobik situacija je upravo suprotno. Astronomske aerobnog treninga je štetan za organizam, a time i za mišiće. Oni inhibiraju anabolizam i inhibiraju funkciju odgovorne za razgradnju masnih ćelija. Rezultat - hroničnog umora i pretilosti.

Odgovarajuću obuku za djevojčice u periodu sušenja mišića - set vježbi za cijelo tijelo plus neki aerobik. Broj setova (pristupa) za svaku vježbu - 5,6-broj ponavljanja: za donji dio tijela - 15-20, za top - 12-15.

Svaka vježba je potrebno koristiti težinu sa kojom možete obavljati na 2 ponavljanja više. Ali, "napuštena" bi trebao biti samo zadnji set. Interval između setova - minuta - pola. Ova metoda omogućava maksimalnu upotrebu mišićnih vlakana i poboljšava anabolizam procesa (rast mišića).

Djevojke koji žele da riješi veliki debeli, dobiti veliku korist, ako malo modifikovani kompleksa. Da biste to učinili, samo što trebate učiniti svaku vježbu bez pauze. Kompleks se izvodi bez pauze između vježbi, jedan pristup 4 - 5 "krugova" za obuku. Nakon takvog treninga ne treba aerobik. Bolje da to uradi sutradan.

Žene koje žele da se osuši mišića, koristeći jednostavan "pampingovogo" trening u kombinaciji s aerobnim vježbanja. Za aerobni trening je potrebno početi tek nakon pauze od 10 minuta iz radne snage.

Aerobne vježbe treba biti umjeren, ne previše svjetla. Stavite elipsoid na mod u kojem možete baviti za 15 minuta. Ali, za 10 minuta. 3 seta od 10 minuta na eliptične trener nakon treninga težina - to je sve što vam je potrebno.

Video o ovoj temi: "Slimming vježbe. sušenje tijelo za djevojčice"

Takva obuka - kompleks za cijelo tijelo sa staze na elipsoida (moguće je i da se "Track", a na ergometru ciklus) - treba izvršiti 3 puta tjedno. The "vikend" dane ne treba da maltretira sebe postom i duge šetnje. Takve krajnosti su štetni kao i previsoke aerobne vježbe.

Svaka devojka može da postane teži 15 kilograma na uštrb kvalitete mišićne mase zadržavajući ženski oblik. Postaju mišićav i jača žena je praktično nemoguće bez posebne pripreme. Mnoge žene, bez obzira na njihove sklonosti i tipova tijela, su bili uspješni u bodibildingu, samo ispunjavanje preporuka gore navedenim.

Kontraindikacije

Nemoguće je da izvrši sušenje tela, ako imate sklonost ili je već završio je problem:

• zatajenje bubrega;
• crijevnih i želuca bolesti;
• problemi sa jetrom i pankreasa;
• dijabetes;
• Trudnoće i dojenja.

Pretplatite se na ažuriranja putem e-maila:

Recite prijateljima! Recite nam nešto o ovom članku sa svojim prijateljima u svojim omiljenim društvenim mrežama putem tipke na lijevom panelu.

Hvala vam puno!)