Osnovni set vježbi svaki dan za elastične i lijepe ruke

1. Priprema biti lepa
2. warm-up
3. sklekova
4. učvršćivanje
5. trening snage

U potrazi za ljepotom imamo ogromnu količinu pažnje struka, bokova, visi barela. Transformisati ovim područjima, mi smo spremni da se bave: odustati svoj omiljeni slatkiše i brzu hranu, teško uraditi, da li sve vrste oblozi i masaža. I tako, kada bi idealno da ste došli, na horizontu postoji nova i ništa manje težak problem: opuštene kože na rukama.

Na njoj, u procesu poboljšanja, samo smo zaboravili. Ali labavost ove stranice možda pokvariti raspoloženje, u stvari, zbog toga je potrebno da se odrekne svoj omiljeni haljinu ili pečat. Međutim, to nije razlog za paniku, jer je situacija, iako neugodan, ali popravljiva. Samo nešto i treba da: nauči vježbe za ruke da se izbegne visi kože i malo prakse. To je teorijski deo, sada ćemo nastaviti.

Priprema biti lepa

Bez prethodne pripreme ne može biti ništa, jer čak i naizgled mala stvar je u stanju smanjiti naše napore na nulu. Prvi korak na putu do sportskog tijelo - odbacivanje loših navika, i morate shvatiti da sve nije ograničena samo na alkohol i cigarete. Loša navika - nezdrava ishrana, sjedi do kasno u noć na računalu, nedostatak sna i stalno prisustvo u stanju stresa. Tako to radi, kao što vidite, mnogo. Posebnu pažnju treba obratiti na ishranu, jer pod kapom, bez masti graditi mišić se ne može vidjeti i možete vježbati sve što želite, ali rezultat nije postigla.

Tako hrane. Prvo se mora frakcijski uravnotežena. Mnogi odmah početi s drastičnim mjerama, smanjujući unos hrane na minimum. Sa ovim pristupom, efekat će svakako biti zahvatila brzo, međutim, kao i efekti: lomljive nokte, opadanje kose, kože i stomatološke probleme. Zato što je imperativ, ali samo zdravu hranu i male porcije.

Povrće, voće, riba, bijelo meso, žitarice - je temelj zdrave ishrane. Navikli na takva ishrana, možete uzeti vježba za ruke da bude pohudeniya.Takimi aerobne vrste vježbi: slavine ples, ples, plivanje.

warm-up

Druga važna stvar prije početka aktivnog treninga - ovaj trening i postepeno povećanje opterećenja. Ako odlučite da odmah žure "u bazenu glavom," to više od jednog, najviše dva treninga jednostavno ne prežive, jer začepljen mišića da se podsjeti akutnog bola. Imajte na umu da preporučeni broj setovi su dizajnirane za ljude u dobroj fizičkoj formi, a ako ste početnik, opterećenje mora biti smanjena na najmanje dva puta, poželjno tri puta, postepeno povećava svoj intenzitet.

Što se tiče zagrijavanja, zatim njegov osnovni cilj - da se pripremi mišiće za budući rad. Algoritam njegove primjene je krajnje jednostavna, ne možete ni strah koristiti vježbe za zagrijavanje škole, glavna stvar - je da se koriste sve mišićne grupe. Trebalo bi početi sa četkom, postupno kreće do ramena. rotacija pogodan za grijanje, mahi porastu, samo jednu vrstu opterećenja treba ponoviti za oko 2 minute.

sklekova

Ovo je najjednostavniji i najkorisniji vježbe za ruke kod kuće jer ne zahtijeva nikakve dodatne atribute na isto, tako da smo "ubiti dvije ptice s jednim kamenom", podkachivaya ruke i grudi:

• Prva vježba znamo iz škole - to je pritisak u ležećem-up. Fizičkog vaspitanja smo više puta prevario u svakom pogledu što ga čini lako otkriti ovaj proces, međutim, naš zadatak je sada najviše sklekova ispravno. Počevši pozicija: stop laže, ruke na nivou grudi, leđa ravna. Na račun "vremena" kao što izdahnite polako spuštaju do maksimuma, ne zaboraviti kako bi bili sigurni da laktovi nisu rastali u stranu. Na račun "dvije" - i uspon daha. Uz klasične sklekove je bolje za početak treninga, ponavljajući ih onoliko puta koliko je to moguće. Naravno, također je moguće opciju kada nemate snage da sklekovi i vremena. U tom slučaju je potrebno uštedjeti na kucanje, ne fokusirajući se na prste i koljena. Drugi pristup se može obaviti po završetku obuke;
• Druga opcija vježba je više kao čučanj, ali najveći teret u ovom slučaju, to pada na unutrašnjoj strani ruke. Potreban nam je normalna stolica ili stolica. Ruke na ivicu dupe u isto vrijeme se nalazi na istom nivou kao i sjedište, noge bend pod pravim kutom. Počinjemo da odustane, čučali sa što je moguće niže. Fiksiranje na dnu za 10 sekundi, idemo gore. Radimo 2 seta 10-15 puta.
• Treći način je možda i najteže, jer je bench press treba uraditi sa strane. Mi smo se u stranu bar, dlan jedne ruke odmara na podu na nivou grudi. Second hand sklopila struka. Na izdisaju, idemo dolje, fiksiranje nekoliko minuta, ići gore i udisati. Prilikom spuštanja laktovima treba biti usmjerena duž tijela. Vršimo dva seta od 10 setova 3 ili 6-7.

učvršćivanje

Na prvi pogled, kao vježba za ženske ruke može izgledati jednostavan i efikasan. Međutim, ako se za njega treba uzeti ozbiljno, to je sigurno dati savršen rezultat:

• Savijena u laktu, ruka lift iznad glave, tako da je dlan bio na leđima. Slobodnom rukom pritisnuti malo na lakat, pokušavajući da spusti dlan na oštricu suprotno rame. To bi trebalo biti učinjeno vrlo pažljivo, pokušavajući da se osjećaju svaki mišić. Onda sve to sa drugom rukom;
• Druga opcija - za zatvaranje ruke u bravu na leđima. S jedne strane se nalazi kao što je opisano gore, a drugi ka spušta duž tijela i lakat je savijen tako da je vanjska strana četke dodiruje leđa. Iz ovog položaja, zatvara svoje ruke, pokušavajući da napravi improvizirani dvorac čvrsto kao što je to moguće;

Video: izgraditi mišića kod kuće. Program Početna obuka

Povećati teret s vježbe istezanja možete koristiti za ruke s espanderom.Na istezanje raditi posebne opcije starački simulatora. Evo nekih mogućnosti za pumpanje za ruke:

1. Počevši pozicija: leđa ravna, stopala u širini ramena, sa podignutim rukama iznad glave ekspanderima, ručke drži ruke unutra. Inspiratorni širi koliko je to moguće, ruke izdahnite povratak na SP.
2. IP: širina noge ramena, ruke savijene u laktovima, glavom rana ekspanderima. Na udišu ispraviti ruke, izdahnite povratak na SP.
3. Vježbe "lock" kao što je opisano gore, može da se uradi sa ekspanderima. Naizmjenično, radeći kroz svaku ruku.

Mi namjerno nije precizirao broj vježbi i pristupa, jer je to vrlo osobni predmet. Glavni reper za završetak pristup - to je super napore koji se moraju primjenjivati ​​izvođenjem posljednje vježbe. Pauze između setova treba biti najmanje dva do tri minuta.

trening snage

Međutim, najefikasniji protiv opuštene ruke vježbe s bučicama. Zahvaljujući mišića moć opterećenja početi da se aktivnije transformiše. Evo nekoliko načina njihove primjene:

• Za efikasno pumpanje bicepsa najbolje odgovaraju ovom kompleksu: SP - stopala u širini ramena, koljena blago savijena, leđa što ravniji. Komprimiranim laktova spustiti ruke uz tijelo, a zatim podignite okvir s ramena. Jedan od pristupa - 15 vježbi.
• Triceps swing bolje sa jednim, ali teže bučice. IP ne mijenja, samo direktne ruke s bučicama podignuta iznad glave. Savijte ruke, postavljanje pozornice za bučicama iza glave i vratiti na SP.
• Ništa manje efikasne i bench press: skrasiti na klupu, ili bilo koju ravnu površinu tako da je savijena koljena odmarao na podu. Ruke kreten podići uvis, tako da dlanovi se okreću jedna drugoj. Laktove zaključana. Izostavite ruke u glavu, a zatim ga podignite i pričvrstite na vrhu.

Video: Set vježbi za cijelo tijelo!

Efekt će biti i obični drži kreten na dohvat ruke, jer je glavni zadatak - to je samo da ne bude lijen.