Pretreniranost: šta da radi i kako da izađem iz ove države?

Hitnost problema

Sportskih lekara odrediti problem u pojam "pretreniranost". Prvi opis sadašnje stanje održan McKenzie. Njegovo ime postalo poznato kao odgovarajući sindrom. Kasnije je vodio definicija Karhman:

"Pretreniranost - neprilagođenost tijela zbog prevelikog opterećenja, uz kršenje regulatorne ovlasti."

Uzroci pretreniranosti

Jednostavno rečeno, termin "pretreniranost" podrazumijeva debalans oporavak između treninga. Činjenica da je rast mišićnog tkiva, formiranje ustava tijelo nije u procesu obuke, au intervalima između njih. Za početnike, fitness popravak traje 1-2 dana.

Kada visoka vježbe intenzitet može zahtijevati puno više vremena. Ako je smanjena odmora, postoji neravnoteža u tijelu proveo i resurse na raspolaganje.

Pretreniranost kombinira nervozan i fizičke iscrpljenosti. Ponekad je cijeli fenomen pod nazivom "negativan stres". Stres ima tendenciju da akumulira, da dođu na višak koji počinje da uništi psihu i sveukupno zdravlje.

Kruti zanemarivanja oporavak prijeti da će preći u napredni oblik rehabilitacije koji će se mjesecima.

Osim toga višak volumena i fizičkog intenziteta, mogu biti uključeni pojavu pretreniranosti:

1. Pothranjenost - rigidnu dijetu s ograničenjem nutrijenata pravilno odabranih ravnotežu ugljikohidrata, masti, minerala i proteina, nedostatak vitamina.
2. Poremećaj bioloških ritmova života - prekratak san, nedostatak vremena, pasivni odmor između treninga, posao, kućne poslove.
3. Bolest - oslabljeni organizam ne može da troše sredstva na obuku i sebe u isto vrijeme, zbog toga, on će ići u iscrpljenosti režima.
4. Takve greške često od strane sportaša u periodima "sušenje" i obični ljudi koji žele da se brzo izgubiti na težini.

simptomi

Simptomi pretreniranosti nije uvijek pojavljuju očigledno. Kako se ne bi ih zbuniti sa potrošačem umor od radova, loše raspoloženje, neophodno je da se shvati srž problema i da prati njihovo stanje tokom perioda aktivnog treninga.

Povreda se može izraziti u odstupanje mišić, psihološki i živac funkcije.

mišića simptomi - LP bol- nikakvog efekta pampinga- izgovara plato ili regres volumena i snage rade na obe strane, te slabost na samom početku treninga.

živac simptoma - pogoršanje orijentaciju u prostoru, gubitak redovnih koordinatsii- utomlyaemost- prekomjerne spuštanje appetita- česte glavobolje Bolivarska nesanice i drugih poremećaja spavanja.

psihičke simptome - smanjenje motivatsii- razdrazhitelnost- depresivnih sostoyaniya- pospanost, uprkos nedavnom preporod.

Na generalnom plasmanu bez simptomi uključuju:

1. A oslabljen imunološki sistem - umor, česte prehlade, bolesti.
2. Tahikardija - nositi resursa organizma neizbježno uključuje kršenje srca i krvnih sudova, što je mnogo udaraca ritam sinusni val.
3. Limfocitopenija - oštar pad limfocita u krvi.

U različitim fazama pretreniranosti može biti skup simptoma svih grupa ili ozbiljnost jedne određene. Ako sumnjate da je sindrom može biti primarni samo-test puls, ali još žalbu sportski doktor poželjno.

PRIMJER primarna dijagnoza

Odmah nakon buđenja laže mjera otkucaja srca. Odstupanje od norme za 12 udaraca može ukazivati ​​na pretreniranost. A zatim ponovite postupak u stojećem položaju. 20 ili više udaraca razlika potvrdili sumnje.

prijetnja

Neravnoteža treninga, ishrane, visoka očekivanja iz vlastitih sredstava dovodi do zdravstvenih problema i smanjuje napor:

• sportske ličnosti jesen dolazi efikasan "plato";
• mikrotraume fascije i mišićnih vlakana raste do ozbiljne štete;
• postoji akutni nedostatak aminokiselina, što je dovelo do masna, akne, dermatitis, razaranje kostiju, zuba i noktiju;
• katabolički reakcije se okreću u suprotnom smjeru, mišići spali, postati tanji i break;
• smanjuje nivo kortizola, došlo je do kvara hormonske funkcije u organizmu;
• osiromašeni centralnog nervnog sistema, moždana aktivnost je poremećen;
• manifest bolesti kardiovaskularnog sistema, gastrointestinalnog trakta.

Kako tretirati?

Da biste uklonili pretreniranosti ne samo kao fizičkog napora, ali i kao duboko proces u organizmu, potrebno je da se odnosi na niz aktivnosti:

Stop obuka za 7-14 dana. U blažim oblicima kršenja - da se smanji intenzitet i koristi težine pola, eliminirati multi-komad vježbe.

Zamijenite korištenje klase teretana, istezanje, joga, igre na otvorenom, trčanje na kratkim relacijama, brojne šetnje u zraku. Izbjegavajte veoma pasivna trošenje vremena, bez bilo kakve aktivnosti.

reorganizovati hrane. Stvoriti dnevni obrok od jačanja grama proteina, količina kalijuma, vitamina C, polinezasićenih masnih kiselina, ukupnih kalorija.

Uključuju hranu malo masti od janjetine, govedine, sir, meso, puretina, piletina nusproizvoda, agrumi, integralne žitarice, sušeno voće, rajčice, raženi kruh, riba, sve vrste kupusa, mliječni proizvodi, paprika, rotkvice, čorba kukova, peperminta, kantarion.

spojiti wellness: Bazen, masaža, sauna, kupanje, aromaterapija, blato kupke i vruća vrela. A dobar kurs u staračkom domu ili za obavljanje zdravstvene dnevnik u kući (težina, puls, status).

Uz odobrenje doktora dozvoljeno za povezivanje srčane droge terapija, nootropic kompozicije adaptogeni (ginseng, magnolije kao infuzije).

Konsultovati profesionalni trener za programiranje nesmetan povratak na sportski kanal, izbor optimalnog opterećenja kapaciteta.

Prevencija pretreniranosti

Prevencija pretreniranosti odnosi na fundamentalnih faktora fitness i bodybuilding. Gubitak težine ili izgradnju mišića olakšanje moraju biti razumni, oslanjajući se na uzdržljivost.

Najsigurnija opcija je aktivan trening kompleks kombinacije obiju istovare aktivnosti:

• redovnog sna ne manje od 6-8 sata dnevno, bez spoljne stimulanse, a poželjno je u potpunom mraku;
• posjetite opuštajuće procedura (spa, parna soba, bazeni, flotacija);
• rekreacije i grupom prijatelja bez štetnih stimulansa (alkohol, cigarete, nargile, kofeinom pića);
• šetnje prije spavanja, Creative klase u slikarstvu, muziku ili druge stvari koje volite;
• Redovne sjednice istezanja, periodične zamjena uobičajenih sportova na različite vrste treninga.

Osim toga, potreba za izgradnju raspored sesija sa pauzama za 1 dan na različite grupe mišića i 3-4 dana po grupi.

Također je važno pravo dijeta sa normalnim BZHU, pravovremeno liječenje bolesti (posebno zaraznih), pozitivno razmišljanje, mirno okruženje na poslu i kod kuće.

Sportskih dopune pomoći u sprečavanju pretreniranosti glutamina i kreatin monohidrat sa dovoljnu količinu vode dnevno.

Da biste poboljšali izdržljivost preporučuje tkiva i krvnih perfuzije kontrast dnevno u trajanju od 30 sekundi, sa hladnom 60 sekundi sa toplom vodom s promjenom temperature 2-3.

Prije svakog treninga je važno obratiti pažnju na toplo-up. Zagrijavanje mišiće brže deformabilna bez problema sa povredama, te stoga neće biti predmet ozbiljne stresa.

Blitz-tips

1. Ne juri za sportske rezultate i brze rezultate na račun svoje zdravlje. Tijelo će odgovoriti na višak dopušteno opterećenje stanje pretreniranosti, s posljedicama za mišiće, živce i psihu.
2. Optimalna raspored treninga podrazumijeva prisustvo dovoljan broj dana odmora, sati sna i pravilne promjene aktivnosti na aktivne vrste igara, ekstenzije, novi setovima.
3. Ravnoteža hranjivih tvari i tekućine igraju važnu ulogu u oporavku tijela između sesija.
4. Spriječiti pretreniranost je lakše nego tretiranje njene posljedice. Poznavanje osnovnih simptoma će omogućiti vremena da otkriju umor tijela.
5. Stručnu pomoć u pripremi individualni program obuke nikada nije suvišno

video

Vidjeti i sljedeće video: