Efikasan set vježbi za rad kroz olakšanje

U zavisnosti od cilja, i fizički i genetske podatke, morate odabrati opseg pojedinih vježbi. U svakom slučaju, početak će biti debljanje, a tek onda će se ići na snagu obuku i olakšanje.

Priprema za program za mišića olakšanje

Pretpostavimo da mišići imaju dovoljno, a zatim dolazi u narednu fazu - takozvana "sušenje". Sama Prvo pravilo za efikasno sagorevanje masti - uravnotežen i pravilnoj ishrani. U vrijeme izrade reljefa treba biti izbačeni iz glave i frižider nepotrebnih ugljikohidrata, koji uključuju proizvode od brašna, slatkiša i masne životinjskih namirnica.

Dobro došli prvi kurseve i salate od povrća, 5-10 belanaca, zobene pahuljice i heljde kašu, nemasno meso (kao što su piletina), voće.

Razlog za početak trening na reljef je povećanje tjelesne težine od 7-10 kg. Tipično, proces postizanja spektakularnih topografije traje 4 do 8 nedelja, proteklo vrijeme direktno zavisi od organizma.

Osnovna pravila obuke na reljefa

Važno je da se naizmenično treninga rutinu sprave za vježbanje s kardio, jer je to obično u bijegu. Za uspješan rezultat koristi nekoliko profesionalnih trikova:

• U obavljanju apsolutno sve vježbe ne treba koristiti maksimalne težine od opterećenja, a prosječna, s maksimalnim brojem ponavljanja.
• Smanjite periode odmora između setova na 1,5-2 minuta.
• Potrebna miran san i jedne ili čak dva dana odmora svake sedmice.

Drop set i supersetove

Iskusni bodibildera se preporučuje da obavljaju složene vježbe, ili, drugim riječima, pad set i super serije.

značenje drop set Leži u činjenici da je u toku pristup je ista vježba s kasnijim smanjenje težine za oko 20% u odnosu na prethodnu. Tako što trebate učiniti 4-5 puta za jedan pristup. Kao rezultat mišići se ispalo savršeno, poboljšava protok krvi u njima, što pomaže da se ubrza metabolizam. Drop set se preporučuje samo za iskusne, obučeni sportaša.

Da biste saznali kako napraviti prekrasne tijelo u članku "sušenje tijelo za muškarce"

"sušenje tijelo za djevojčice"https://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/cushka-tela-dlya-devushek.html

Pročitajte ovdje sve o pravu ishranu za rast mišića

superset uključuje istovremenu kombinaciju dva vježbe na brzim tempom u jednom potezu, ne možete odmoriti između. Za razliku od pada setu, koji je trenirao veliki mišić nadskup što vam omogućuje da se razvije nekoliko mišića.

Ova tehnika se koristi kako u izgradnji mišića, a dok radite na olakšanje. Ako se uradi ispravno, kompleks posljednji pokret izaziva peckanje u mišićima - to je normalno, jer ubrzava biohemijskih procesa u njima. Optimalan broj supersetove - 2-4 po treningu. Sa težinom od težinski ne može preterati, inače mišića može doći do oštećenja.

Opcija program vježbanja na mišića reljef

• 1. dan trenira mišiće grudi, leđa i pritisnite.

Sve vježbe tokom programa obavljaju se u tri seta, odnosno, 8, 6 i 4 puta sa povećanjem težine.

Za grudni mišići - bench press i nagnut sa ponderisanja od 55, 60 i 65 kg- u obrnutom s press sa težinom 40, 45 i 50 kg, a zatim SKRETNICE naizmenično sa blokovima 20, 25 i 30 kg i 25 zgibova na rešetaka.

to back - mrtvo mrena težine od 60, 70 i 80 kg, a zatim 30 pull-širokih i uskih snimanje, u kraju potisak gornjem bloku prvi grudi sa težinom 60, 65 i 70 kg, a zatim za glavu - 50, 55 i 60 kg .

Kraju obuke - 3 različite trbušne vježbe 20 puta.

• Dan 2 - obuka ruke, ramena i pritisnite.

Ramena. Bench stoji štap (25, 30 i 35 kg), sjedi (20, 25, 30 kg), ožičenja bučicama u stojećem položaju (10, 12.5, 15 kg) i nagiba (12.5, 15, 17.5 kg).

biceps - podizanje štap težine od 25, 30 i 35 kg u nizu stoji na klupi Scott Brzina pumpanja tri seta od 10 ponavljanja (težina simulator 25, 15 i 5 kg) i na kraju sa čekićima s utezima 25, 30 i 35 kg.

troglavi mišić Francuski zhimom voz sa težinom od 25, 30 i 35 kg, standardne potisak blok (35, 40, 45 kg).

Na kraju sjednice - 3-20 ponavljanja vježbi za gornji novinare.

• 3. dan - učitati noge i ABS.

za stopala obavljaju čučnjevi sa težinom 80, 90 i 100 kg, a potom za novinare simulator sa istim teret u kilogramima, čučnjevi ponovo, samo s bučicama težine 20, 30 i 40 kg. Simulator izvršiti prvi produžetak noge (45, 55, 65 kg), a zatim savijanje (40, 50, 60 kg).

Na vrhu, dnu i sa strane pritisnite mišića treba napraviti jedan pristup do 20 puta svaki, plus 20 Tilts naprijed.

• 4. dan - odmor.
• 5-dnevni trening na grudima, leđima i ABS.

Grudi. Pritiskom na bučice 20, 22.5, 25 kg u početku lagao, sjedi zatim uzgoj kreten težine od 15, 17.5, 20 kg recumbent i sjedećem položaju sa istim skretnice kilograma.

natrag. Neizostavna dizanju (65, 75, 85 kg), 30 sa pull-up ruke široko, da nagnite potisak šipkom vaganje 40, 50, 60 kg, horizontalni potisak jedinica težine od 50, 55, 60 do pojasa kg.

3 vježbe za donji novinare 20 puta svaki.

• 6. dan radili ramenima, rukama i ABS.

Početak nastave - pritisnite Arnold (20, 25, 30 kg), pritisnite štap glave (30, 35, 40 kg), štap potisak uskim griperom prema čeljusti (30, 35, 40 kg) i podići ispred sebe težinskih težine 20, 22.5, 25 kg.

biceps obavlja nadskup, triceps - 30 Dips i uvlači kreten (8, 10, 12 kg).

Za gornji press 3 različite vježbe 20 puta, ukupno 3 seta.

• Na 7. dan, naprežući noge i ABS.

Uzmi štap (85, 95, 105 kg) su izvršena čučnjeve, nakon sa istom težinom na press simulatoru čučnjevi "sumo" tehnikom sa težinama (20, 30, 40 kg). Sljedeća - produžetak noge (50, 55, 65 kg) i savijanje (45, 55, 65 kg) u simulatoru.

Abdominalne vježbe, kao i na treći dan.

• 8. dan - to je vremena za odmor i steknu snagu.

Preporuke o tome kako da se gejner

Kardio kod kuće https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Pročitajte ovdje kako se broje kalorije za izgubiti težinu

• 9-dnevni trening počinje sa vježbama za novinare.

Na svakoj grupi je 2 vježbe 20 puta svaki.

Simulator zapošljavaju pondera srna težine 40, 50, 60 kg od 20, 15 i 10 puta, odnosno.

Za rad u trapeza uključuju sleganja program 3 serije po 10 puta sa ponder od 50, 55 i 60 kg.

Za leđa i kosih mišića - nagnuo naprijed i bočno koristeći samo vlastite težine.

Dizanje šipke četke (20, 25, 30 kg) sa upornjaka ruku rad.

• Dan 10 - vremena za opuštanje i pomladiti za dalje studije.

Ovaj program se može prilagoditi drugim težine. Još jednom treba napomenuti da je u toku "sušenja" ne može juriti veliku težinu, treba da rade bez mnogo naprezanja sa svojim prosjek dostignuća.

I na kraju, kao što je spominje. Postoje različite opcije za masnoće plamenika koriste profesionalni sportisti, ako se odlučite da ih isprobati, prvo mora da se konsultuje sa svojim lekarom.

Također možete pokušati da se zaustavi na izvoru prirodne masti plamenika - grejpa, đumbira. Učinak je rezultat dugoročnog rada na sebi, a ne samo da je najbolja motivacija, ali i traje dugo vremena.

Strpljenje i rad na sebi - garancija dobivanja tijelo iz snova!

video:

program obuke za olakšanje