Kako povećati mišića bez steroida

Za mnoge vježbanje pritiskom na pitanje: kako sigurno i pravilno dobiti mišićnu masu. Čak i uz redovne vježbe kod kuće ili u mišić volumena teretanu malo ili nije povećana na sve ostaje isto. Poseban izazov kucati mišićne mase, stoji pred ljudima sa astenični ustavom. Kako dobiti mišićnu masu bez uzimanja testosterona i drugih anaboličkih steroida u kratkom roku, da vidimo.

tipovi tijela

Na povećanje mišićne mase održati učinkovito, morate znati tvoj tip tijela. Metode za povećanje mišićne imaju fundamentalne razlike za sušeno i masti osoba. Ljudi su podijeljeni u 3 tipa tijela:

1. ectomorphs. Oni imaju duge noge, ruke, uske ruke, noge, kratak gornji dio tijela, minimalna rezerva masti.
2. mesomorph. Karakterizira dugi gornji dio tijela, torzo jak, debljine kosti impresivne mišićne mase, fizičku snagu, izdržljivost.
3. endomorph. Vlasnici širokih kukova, kratak vrat, okruglo lice, velike rezerve masti.

To je teže dobiti mišićnu masu ectomorph, jer su ljudi ovog tipa povećan anabolizam, koji ne dozvoljava mišiće za razvoj volumena. Ali ovaj proces ne spasiti masne naslage, pa ectomorphs tanak. Muškarcu ectomorph ne koriste anabolički droge za povećanje mišićne mase, potrebna vam je aktivna vježba i poseban režim ishrane sa visokim sadržajem proteina.

Trening za povećanje mišićne mase i snage

Povećanje mišićne mase kod kuće ili u teretani, možete, ako se pravilno sprovođenje obuke. Postoji velika razlika između treninga, čiji je cilj razvoj snage i obuke, koji će izazvati rast mišićnog tkiva. Dnevni trening s utezima ne uzrokuje rast mišića. Javlja se za vrijeme odmora nakon treninga, kada se mišićne ćelije porasla u volumen, i mišićnih vlakana zgusnuti.

Osnovne vježbe za rad kroz velike mišiće smatra bench press i stojeći. Do glavna briga: mrtvo dizanje, čučnjeve, povucite pojas. Povećanje efikasnost se postiže pri stalnom opterećenju, korištenje dodatnu težinu (raditi vježbe sa bučicama), dostupnost 5 7 ponavljanja u svakom setu. Povećanje mišićne mase kod kuće ili tijekom treninga u dvorani nije teško, ako ne vježbe u prve 2 sekunde sa brzinom, a zatim sporije. Takva sekvencijalni napon ima najbolji učinak na razvoj mišića.

Osnovne vježbe ubrzati rast mišića, eliminirati akumulacija potkožno masno tkivo, promovirati razvoj snage osobine sportista. Ova svestranost vam omogućava da povećanje mišićne mase kod kuće i koristiti vježbe u zanimanja u powerliftingu ili bodybuilding. Bilo koji sport koji zahtijeva pumpanje mišića, počinje sa razvojem primjene tehnike pet osnovnih vježbi. Izradu glavnog kompleksa i pogodan je za žene koje žele da daju lijepo olakšanje figuru.

Uvjeti isporuke za skup mišićne mase

Kako brzo dobiti mišićnu masu kroz pravilnu ishranu? Vrlo jednostavno. Jedite proteina, složenih ugljenih hidrata, zdrave masti. Dobili osloboditi od masnog tkiva ili dobiti mišićnu masu tanke jedan momak ili djevojka bez posebnog dijetu i vježbe neće raditi. Ključ uspjeha - posebne vježbe i pravu hranu jedu u određeno vrijeme.

Ako ne znate kako dobiti mišićnu masu Žena koja se bavi 3 puta tjedno u teretani, ući u nju dijeta proteina dodataka, kreatin u prahu Dobitnici i za sportaše koji čine protein propadanja tokom vežbanja. Da biste dovršili osoba dobiti prekrasan reljef tijela, potrebno je naprotiv, da odbije prehrambene aditive i smanjiti svakodnevni porcije. S pojačanim trening masno tkivo će ići brže i početi da se pojavljuju prekrasne mišiće.

Dakle, da bi dobili mišićnu masu, potrebno je uvesti dijeta:

proteini

Ovo je osnovni gradivni blokovi za mišića nakon vode, tako da je potrebno unos proteina u dovoljnoj količini. Što više mišića raste, što više proteina u ishrani treba da bude sportista.

izvori proteina - to je mliječni proizvodi, meso, riba, jaja. Ali probavljivost životinjskog proteina nije dobar, plus oni sadrže mnogo masti, tako da meni sportista treba da se sastoji više od biljnih proteina. Ona se nalazi u gljivama, maslac od kikirikija, sjemena i neko povrće, mahunarke i proizvodi od soje. ne može se diskontiraju i dodataka proteina: kazein, surutka ili soje. Svakodnevno norma za protein set mišića je 35% od ukupnog broja kalorija.

ugljikohidrata

izgradnju mišića - to je energetski intenzivan proces. Brzo napuniti rezerve energije omogućiti ugljikohidrata. Ishrana s visokim sadržajem svojih sportaša kako bi se osiguralo treninga visokog intenziteta. Ali umjesto volumena mišića ne bi trebalo da dobije ekstra masnog tkiva, povećati unos ugljenih hidrata treba da bude postepeno. Većina kalorija treba doći iz ugljikohidrata koje su sadržane u normalnu ishranu: dinje povrće, mahunarke, kruh, žitarice, voće, voće. Ectomorphs sportisti mogu dobiti dodatne ugljikohidrata od prehrambenih aditiva namijenjen za sportske prehrane.

masti

Nakon oduzimanja preostale proteina i ugljikohidrata kalorija čine masnoće. To je 1 do 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Međutim, nisu sve masti je dozvoljeno da se u izborniku na skup mišićne mase. To će biti potrebno da se odrekne zasićenih masti koje se nalaze u umacima svinjetina, maslac, brze hrane i masne. Izvor prihoda u tijelu zdravih masti su orasi, riba, biljna ulja, niske masnoće mliječnih proizvoda (sir, jogurt, surutka).

vitamini

Dobiti mišićnu masu sportaš treba uzeti vitamin kompleksa i minerala. Posebno akutan tijelo u tom periodu treba vitamine kao što su retinol (vitamin A), tiamin, riboflavin (vitamin B).

Retinol - je najznačajnija veze, kao sastavni dio hormona koji doprinose ubrzanje metaboličkih procesa. On je odgovoran za razvoj novih ćelija i daje koži zdrav izgled. Povećanje mišićne mase nisu bez B vitamina tiamina odgovoran za isporuku energije ćelija i riboflavin odgovoran za redoks reakcije. Za intenzivniji rast mišića treba da koristite dodatni kompleksi amino kiseline za poboljšanje sintezu proteina.

proteinski dodaci

Ove koncentrirana sredstva sadrže velike količine proteina i prodaju se u sportske prehrane odjelima. Kada sportaš zapošljavanja mišića nije uvijek dovoljno proteina koji se nalaze u hrani, tako da je neophodno da se prikupe premale količine aditiva. Proteinski prah koristiti prije i poslije treninga, za vrijeme obroka i grickalice umjesto toga. Oni olakšavaju zadatak sportista kako bi se osiguralo proteina tijela, to je daleko lakše popiti proteinski šejk, možete jesti 300 grama mesa. Velika prednost proteina smjese je njihova lako apsorpciju u organizmu.