Trening Tabata interval: tajne uspješnog mršavljenja

Što je Tabata?

Tabata protokol se zove trening kratak visok intervalu. Oni se izvode u posebnom obrascu: teška opterećenja naizmenično sa ostatkom. Jedan od pristupa je 4 minute. Poželjno je da se uključe u dan.

Tokom vježbanja nije samo "topi" masnoće, ali rast mišića se stimuliše. Rezultat je olakšanje figura zategnuti. Zaista, efekat ovih vježbi nekoliko puta veća od konvencionalnih aerobne vježbe.

Opis sistema

Tabata može u potpunosti zamijeniti klase fitness ili u teretanu. Vježbe se izvode na principu:

• 20 sekundi, a teška opterećenja;
• 10 sekundi break;
• 8 ponavljanja.

Ukupno 1 pristup traje 4 minute. Mogu postići maksimalni učinak, ako će se vježbe sastoje se od 5 pristupa (njihov broj se može povećati). Između njih je potrebno 1 minuta odmora. Angažovati stručnjaci preporučuju dnevno.

Svaki odabrani vježba se radi sa maksimalnom brzinom. Ali to bi trebalo osigurati da performanse opreme ne pati.

U učionici u mnogim teretanama zadržite dah za vrijeme vježbanja. Radna Tabata protokol, postaje nemoguće.

Intenzivne potražnje opterećenja u povećava vazduhu, osoba počinje da češće disati. Kao rezultat toga, tkivo obogaćen kisikom, i počinje proces potkožnog sloja oksidacije masti.

Energija koja se oslobađa u isto vrijeme, nahrani mišića. Oni počinju da se aktivno radi. Sa takvim intenzivne zasićenost krvi kisikom vremena na vrijeme povećava metabolizam. I to dovodi do gubitka kilograma.

Zašto koristiti set vježbi?

Tabata protokol prvobitno testiran na sportaše. U studiji smo ispitali kako povećanje izdržljivosti i kisika tkiva zasićenja varira. Ali, uočeno je da su sportisti značajno smanjuje nivo potkožno masno tkivo.

Takve vježbe se preporučuje da se onima koji žele izgubiti na težini. oni su također dobro obučeni srčanog mišića i povećava izdržljivost.

Listu kontraindikacija

Ako ste daleko od sporta, nikada nije ni ujutro vježbe, a zatim odmah početi rad na protokol Tabata nije potrebno. On nije pogodan za ljude koji nisu navikli na fizičku aktivnost.

Ovaj trening visokog intenziteta može pogoršati probleme sa srcem mišića i krvnih žila. Novopridošli reći nakon minutu treninga imaju osjećaj da je srce iskoči iz grudi.

Proširene vene su se osvrnuo i na moguće kontraindikacije. Također je nemoguće da takve intenzivne vježbe tokom trudnoće. Neki savjetuju da se odmori čak iu kritičnim danima.

Moguće opcije za obuku

Čak iu kratku obuku potrebno učiniti toplo-up. Rotacije zglobova, čučnjevi, Iskorak i kosina će zagrijati mišiće. Preporučujemo da praktikuju i srčanog mišića, to da je potrebno nekoliko sekundi da skoči.

Možete raditi na bilo mišića. fitness stručnjaci savjetuju izgraditi treninga, tako da je opterećenje je od vrha prema dolje ili odozdo na gore.

Početnici se preporučuje da raditi vježbe koje rade na različitim mišićne grupe. To može biti Iskorak, čučnjevi sa kosinama, skokovi. Najprikladnije raspon je izabran empirijski. Važno je da to najmanje 8 ponavljanja za 20 sekundi.

Kompleks se preporučuje da se počne sa realizacijom tih vježbi:

1. Sklekovi. Početnici ih može učiniti, oslanjajući se ne na prste i koljena. Klasični upornjaka na podu nije potrebna: kao površina ležaj može potrajati fitbol ili kauč.

2. Squats. Da li oni moraju biti tako da se sliva vratio i koljena nisu napravili za nivo prstiju. Potpuno nije potrebno da se ispravi noge, mišići moraju biti u dobrom stanju. Povećajte intenzitet moguće, ako nije lako popeti, i skoči.

3. Iskorak. Mišići obučavao poteza: 8 setova je na jednoj nozi, a onda isti - na drugi. Obavljati svake vježbe kako slijedi: stoji baš treba da istupi koliko je to moguće, savijanje prednji koljena pod pravim uglom.

Natrag nogu treba saviti, neophodno je da se gotovo dodiruju pod s koljenom. Uvjerite se da je nazad i dalje ravno, tijelo treba da bude okomit na pod ili blago nagnut naprijed. Da komplikuje zadatak, možete, ako ste alternativni noge, se bacaju, skakanje.

4. Scissors. Ležali na podu, podignite noge na 450 i prešao ih brzim tempom. Početnici mogu podići noge malo više, ili stavi ruku ispod stražnjice.

5. Podignite koljena. U stojećem položaju pravo savijati u laktovima. Povežite lijevog koljena sa desnog lakta, i obrnuto. Sve se to radi tako brzo da se praktično skokova dobiti.

6. Trčanje "laže". Za obavljanje vježbe trebate uzeti pozu "strip", naglasak je na dlanu. Taz ne može se izostaviti ni ispupčen. Na sjednicama naizmjenično pritegnuti koljena pod njim, pokušavajući doći do grudi. Možete napraviti druge varijante: prilikom skoka noge raširiti i zatvoriti zajedno.

7. Podizanje zdjelice. U ležećem stavu savij koljena i stavio ih na širini ramena. Squeeze gluteus i podignite kukove što je moguće. Ramenima i laktovima u isto vrijeme mora ležati na podu uspravio.

8. Pritisnite. U ležećem položaju protegnuti noge i naslanjati se na laktove ili dlanovima da podrže ravnotežu. Otkinuti noge od poda, savijte koljena i povucite na grudi.

Ovo nije potpun popis mogućih vježbi za početnike. Svako može kreirati vlastite komplekse. Ali, obuka treba biti takva da se 4 minute ste iscrpljujuće.

Postoje posebni objekti za obučene ljude. Osjetiti opterećenje može biti, ako ti "Burpoe" sa push-up. Iz stojećem položaju je potrebno da oštro savijati, osloniti na ruke, skakanje da bi opet noge i isceđenu van.

Isto tako se može vratiti u svoj prvobitni položaj. Kada podižući potrebu da skoči i pljesni rukama.

važna pravila

Nakon što je odlučio da obuče za Tabata protokol, morate biti svjesni utvrđenih pravila:

1. Da biste postigli najbolje moguće rezultate, ako se postavljeni za trening, radim 8 ponavljanja svake vježbe. Ne možete samosažaljenje, inače rezultat neće biti.
2. Ako želite da brzo izgubiti na težini, poželjno je da to kompleks 5-8 pristupa. Da komplikuje zadatak, možete, ako koristite tegove na nogama i rukama. Također je moguće dodati broj ponavljanja.
3. Olakšati proces praćenja vremena za pomoć posebne tajmera. Oni rade u režimu od 20-10. Nakon svake faze čujete zvučni signal.
4. Da trenira stručnjaci preporučuju u dobro ventiliranim prostorima. Jer tijelo prilikom obavljanja intenzivnog vježbanja zahtijeva kisik.
5. Prije treninga je apsolutno potrebno učiniti toplo-up, i nakon njegovog završetka - skup istezanja.
6. Break 10 sekundi dužine treba trošiti na vraćanje disanje, a da ne pričam. Ali samo stoje na terenu se ne preporučuje, možete hodati u ne-RunFast tempom.

Skladu sa ovim pravilima omogućava da se vidi učinak treninga u nekoliko tjedana.

Također je važno da prate dijete. No intenzivnog treninga neće pomoći da izgubite na težini kada tijelo prima više od 3.000 dnevnih kalorija.

Savjeti

Ako se tijelo ne može izdržati 7-8 runde, onda možete početi sa 4-5 ponavljanja. Ali je njihov broj treba postepeno povećavati. Možete raditi na nekoliko shema:

• učinite jedno vježba 8 puta, u različitim pristupima pumpe različitih mišića;
• više od 8 kola potrebno za obavljanje različitih vježbi, nakon trenutka pauze što im je potrebno da ponovim;
• rade vježbe u parovima, na primjer, 1. i 2. kolo - skok, 3-4 - čučnjevi, sa 5 krugova vježbe se ponavljaju u krug.

Ako ste odlučili da uradite na Tabata protokol, učinite sljedeće:

1. Provjerite zdravlje i izbjegli problemi sa kardiovaskularni sistem.
2. Pre izvođenja tehnika vježbe oštrenje učiniti pravu stvar.
3. Koristite poseban tajmer Tabata razmacima u skladu 20-10.
4. Postepeno povećavati opterećenje, dodajući da broj ponavljanja ili korištenjem težine.

zanimljivosti

Ova vrsta treninga je razvijen od strane japanskog doktora Izumi Tabata u saradnji sa Institutom za sport i fitness stručnjaci. 1996. su eksperimentalno pokazali efikasnost metode. U roku od 6 tjedana sportista:

• Stamina povećan za 28%;
• tkivo kiseonika porasli za 15%;
• potkožno masno tkivo smanjuje.

Poređenje je napravljen sa grupom sportista koji treniraju da koriste simulator.

video

Primjer treninga Tabata po principu: