Vježbe za mišiće grudi. Kako zategnuti grudi kod kuće

Gotovo svaka žena sanja o tome da grudi su bile prekrasne, visoke i čvrsta. Ton grudnog mišića je ključ za lijepe grudi. Mlečne žlezde se održava na grudnog mišića, tako da su mišići se zatežu i povećati sama podkachennye grudi i podigao ga. Na prekrasnoj, zategnut grudima izgleda sjajno bilo donje rublje. Međutim, nije sve ni znati da postoje neke jednostavne vježbe za održavanje i poboljšanje dojke koje se mogu obavljati kod kuće.

Danas sajt šou efikasne vježbe za proširenje grudi, će reći kako brzo možete povući grudi i grudni mišići kod kuće.

Grudi Njega mora biti sveobuhvatan i pored ostvarivanja trebate koristiti kremu za grudi kožu i vrata. 'S kože sredstva će pomoći u održavanju kože elastična i na mokrom državi. Vjerujte mi, ova metamorfoza sigurno podići vaše raspoloženje i samopouzdanje!

Uz redovne nastave, koje uključuju vježbe za proširenje dojke i razradu svih grudnog mišića, sigurno ćete postići željeni rezultat.

Dakle, počinjemo da proučavamo tehnike. Obratite pažnju na ono što vam je potrebno za vježbe naći dvije bučice, ima težina u kilogramima ili funtu. Ne brinite ako nemate bučice, jer oni lako mogu se zamijeniti plastične boce vode (1 kg = 1 litre vode). Težina je ograničena na takav način, tako da bučice se može podizati i spuštati bez puno truda, jer svaki pokret treba ponoviti 10 puta.

Radeći ove vježbe mora biti 3 puta tjedno, a nakon 14 dana moguće je posmatrati znatno poboljšanje.

Počinjemo sa zagrijavanje

Ovom trenutku je ključ u bilo kojem sportu, jer bez odgovarajuće mišiće zagrevanje neće biti grijani i znatno povećava mogućnost ozljede. Mi ćemo razviti mišiće grudi, tako topla i obavljati za njih.

1. Prvo - potrebno je da sama zagrli. U ovom trenutku treba osjetiti da je sve vaše grudnog mišići su napeti. Sada stojimo uspravno, ispravite leđa i Dictatorshit ruke. To će biti naša polazna tačka. Za početak, mi zagrlila sebe, prekrštenih ruku. Zatim, držeći četke ramena, je odgođeno za 2-3 sekundi u istom položaju. Mora ponoviti 10 puta, a onda idemo dalje.
   
   
2. Drugi warm-up vježba - skakanje. Za zagrijavanje mišića grudi, ubrza srce odijelo je efikasan vježba. Početne pozicije - stoji, noge zajedno, ruke dole. Počinjemo jumping - oivičavaju strane i podignite ruke razveli u strane glave. Na udisaju natrag na početnu poziciju. Jumping se vrši na trenutak.
   
   
3. Treći vježba - mlin. širina noge ramena, počne da se okreće kružni ruke naizmjenično. Podignutom desnom rukom, lijevo na ispod tog vremena. Rotirajte ruke u trajanju od 30 sekundi.

Najveći dio vježbi

Sada je trening je završen i mi smo spremni da idemo u glavni dio našeg treninga. Svaki sljedeći vježba nastupiti 10 puta u 2-3 seta. Sve što treba da se upoznaju sa brojem vježbi u iznosu od 7 komada.

1. Prva - uzgoj sa bučicama u rukama ruci. Polazi se od prvobitni položaj - ležećem položaju. Pod lopatice preporučujem priložiti elastične jastuk, koji će eliminirati bol ili legne na prostirku. E sad, da kreten u svojim rukama i povucite ih direktno preko dojke. Moramo da postepeno ispraviti ruke u stranu i vratite se u početni položaj sa ispruženim rukama ispred grudi. Radim vježbe na dah - izdahnite. Dah - izgubiti srce u ruci, izdahnite - podići ruke.
   
   
2. Drugi - spuštanje ruke s bučicama. Sljedeće vježbe se izvodi u istom startnoj poziciji - ležeći na leđima, ali direktan ruke s bučicama iznad kukova. Na izdisaju, podignite ruke uspravno i tvornice iza glave. Na udisaju natrag u prvobitni položaj, odnosno, to jest, baci ruke na bokove.
   
   
3. Treći vježba - sklekovi pod uglom od 45 stepeni. To nas zahtijeva da koriste takve materijale pri ruci, kao par stolica, ili bilo koje druge brda. Dakle, da se na koljena ili prstiju (u zavisnosti od obuke), set za sebe, kako stula.Teper stavio ruke na sjedište i na izdisaju, savijte ruke. U ovom trenutku, grudi treba spustiti što je moguće niže. Na inspiracija natrag na naš prvobitni položaj.
   
   
4. Četvrto - stiskanje dlanova. Sada ustati na noge i pridružite se dlanovima na nivou grudi. Tokom 5-6 sekundi, pritisnite dlan druge ruke koliko god je to moguće. To je najbolje da ga spona između dlanova malo elastičan loptu.
   
   
5. Peti - sklekova. Sada se protiv ruke na podu, oslonjen na kolena. Počinjemo ritmičke sklekova. Za obučene djevojke noge učiniti na prste. Izdahnite - bend ruke i ući što je moguće. Udahnite - ispraviti ruke. Leđa bi trebao biti ravno.
   
   
6. Šesti vježba - podizanje ruke s bučicama na grudi. Ustati na noge, sednemo malo (izdvojiti stražnjica natrag kao da sedi na stolici) će se vratiti na oko 45 stupnjeva kut na pod. U rukama kreten, ruku pull ispred grudi, koljena su okrenuta na stranu. Na izdisaju, mi zategnite kreten u grudi, postavljanje pozornice za laktove iza leđa. Udahnite - ispravite ruke ispred njega.
   
   
7. Sedmi - povlačenjem bučice u stomak. Početni položaj je isti kao u ostvarivanju 6. Ruke držite bučice okomito na podu, koljena, gledajući dole, ispruženih ruku na nivou stomaka. Zateže kreten u stomak - izdahnite. Isturanjem - dah.

opuštanje

Da biste završili sesiju, moramo učiniti više opuštanje vježbe. Također je neophodan element i može se sastojati od nekoliko tehnika na svoj izbor.

Dakle, možete podići ruku i protresite ga sa jedne na drugu stranu u zraku. Spojite četkicu u bravu i dalje prvi povući ruke, a onda se preko glave i na kraju baciti u četke iza, povući i podignu ruke koliko god je to moguće (leđa i dalje ravno).

Osim toga, možete uzeti drugu ruku područja četkom i lagano protresite. Na kraju, to nije zabranjeno sljedeće: Pokretanje poziciju - leži na podu sa ispruženim nogama i rukama. Povlačenjem ruke, potrebno je da se protežu cijelo tijelo moguće. Nakon što vam je potrebno da se opustite.

Pogledajte i:

Video trening za mišiće grudi:

Pull-up i swing grudnog mišića u teretani:

Online trening sa Jillian Michaels (divne ruke i stisnuo grudi):

Da li raditi vježbe za povećanje mišića grudi i podignite ga? Udio u komentarima!