Potražite recept set mišićne mase? Vi ovdje!

hrana

Glavna stvar uzeti u obzir pri određivanju dijetu - svoju kalorija sadržaj. To mora biti visoka, ali u ovom slučaju ectomorph brzo mogu dobiti mišićnu masu.

Ne može biti bilo koje vrste hrane, bez obzira na ono što želite. Glavna stvar za ectomorph - količina, a ne kvaliteta.

Za ljude ovog tipa tijela, postoji samo jedno pravilo u pogledu izbora hrane - trebate pokušati držati zdrav, dnevni hranu sa minimalnim tvornice za preradu.

Glavno mjesto u ishrani treba uzeti ugljikohidrata i proteina - potrebno je osigurati dovoljne količine za izgradnju mišića materijala.

Za razliku od druga dva tijela vrste, ugljenih hidrata i masti za ectomorph su najvažniji na značaju.

Dobar izbor bi bio:

• bilo žitarice;
• meso;
• riba;
• jaja;
• povrća i bilja.

Da bi se tijelo s energijom biti bukvalno osloniti na zobenu kašu. Heljda, pšenica i drugi treba da bude sastavni deo ishrane.

Dati konkretne savjete o izboru tačan broj unesenih kalorija je teško, jer je ta cifra zavisi od odnosa visine i težine, kao i nivo dnevne fizičke aktivnosti i intenziteta vježbanja.

Primjer izračunavanja kalorija možete pronaći u ovom članku.

sportske prehrane

Aktuelno pitanje i dodajte u ishranu elemenata sportske prehrane. Za ljude lean stas posebno preporučuje kreatin, koji sadrže i proteina i ugljikohidrata, što tijelo ne kvare proteina napuniti rezerve energije.

Osim toga, treba obratiti pažnju na kreatin. Stupanja na snagu ovog dodatka može se vidjeti nakon dvije ili tri nedelje prijema. Dobitak težine oko 3-5 kg, uz odgovarajuće povećanje performansi snage i mišićne izdržljivosti.

Osim toga vrijedi 2-3 puta godišnje za korištenje vitamina i mineralnih dodataka. Oni pomažu tijelu da bolje podnose stres i brže oporaviti, i da će ispuniti potrebu za mikronutrijenata. Sve ovo će doprinijeti brzog napretka fizičke forme.

Program obuke

Što se tiče izbora vježbanja nema smisla da izmisle nešto posebno. Zaboravite izolovani vježbe - neće vam pomoći da postanu veći i jači.

Ako radite u sobi, koristite osnovne vježbe na različitim mišićne grupe, u slučaju da radite na svom tijelu kod kuće - koriste svoje analoga koji ne zahtijevaju veliku količinu municije različite težine.

U ovom slučaju, kardio treba dati minimalnu pažnju ili odustati od njih ukupno: tokom aerobnog treninga ectomorph mišića, koju je izgradio s takvim poteškoćama, "gori" vrlo brzo.

Jedina stvar koju trebate obratiti pažnju - u klasu bila efikasna, vrlo je poželjno imati dom horizontalne bar i najmanje jedna granata za komplikacije.

Dobro prilagođen par sklopivi bučice maksimalne težine od 8, 12 ili 16 kg. Ako ste ozbiljni, možete kupiti za dom studija, a onda, i još mnogo toga.

Prije svega, morate obratiti pažnju na vježbe za leđa i novinari - to će stvoriti snažan mišićav steznik koji štiti kičmu od nepotrebnog stresa.

Također je vrlo važno od samog početka veze trbušnjake: činjenicu da je mišiće leđa i nogu - to su dva vrlo velike grupe mišića, iu tom slučaju, ako im dati dobar trening, a oni počinju da rastu, to će početi proces brz rast u svim mišićima tijela .

Vježbe za bavljenje kod kuće

Uzmite u obzir osnovne vježbe koje će sigurno biti uključena u program.

• Hiperekstenzija donjeg dijela leđa: legnem na stomak i zategnite noge, izdahnite porasti stanovanja do daha, vratiti u početni položaj.
• Mrtvo dizanje na savijene noge na dnu leđa i zadnje strane butine Take opterećuju odgovarajuće veličine u rukama i nogama put šire ramena, čineći disanje, lean naprijed, izdahnite nepobeđen natrag, vraća u prvobitni položaj.
• Zgibove sa širokim izjavu ruke za lat: objesiti na prečku, stavljajući ruke dvostruko širok kao ramena, pri izdisaju, ustati, dodirujući vrhu bar vrati na udisaju, vratite u početni položaj.
• Potisak bučicama stojeći u sklonost da rade od lat: da kreten u desnu ruku, idite na sto i Lean On lijevoj ruci, nagnut tako da je tijelo je paralelno sa podom. Onda kreten podignite pojas savijanjem ruku u laktu pod uglom od 90 stepeni.
• Uvrtanja za izradu pritisnite (po mogućnosti gornji dio) leži na leđima, zaokret u kućištu, dizanje ruku prema gore i zatim se uspravio.
• Reverse twist-press (prvenstveno na dnu): ležeći na leđima. U složenijim verzija ove vježbe možete učiniti, visi na horizontalnoj traci.
• Čučnjevi za proučavanje kukova Take opterećuju u ruke, stavite noge malo šire od širine ramena, čučanj na inspiraciju, tone što je moguće, kao što izdahnite - vratiti u svoj prvobitni položaj.
• Dizanje bučicama za bicepse: Uzmite kreten obrnuti hvat, kao što izdahnite savijati laktove, dizanje tegova na ramenima, izdahnite - smanjiti bucice dole.
• Reverse grip zgibove raditi od bicepsa: visi na traci, stavljajući ruke na cilju ste širine, izdahnite ih savijte u laktovima tako da glavu gore preko gola, na dah vratiti u svoj prvobitni položaj.
• Push-up sa uskim formulacija ruke na triceps: Lezite na pod, stavi ruke u širini ramena, izdahnite raste na inspiraciju spustite tijelo na pod, gotovo ga dodirujući.
• Reverse sklekove raditi od tricepsa: Sedi na stolicu, stavljajući ruke na rubu, noge iznevjeriti na drugu stolicu, tako da između njih i kućišta formirana pod pravim uglom, i početi da obavlja fleksije i proširenje rukama.
• Push-up sa širokim izjavom ruke na grudi: push-izvodi na sličan način sa uskim formulacije, ali morate staviti ruke što je više moguće.
• Uspon na prstima dok je stajao za mišiće nogu: Stand prstima na podršku od nekoliko centimetara u visinu i početi da dosljedno rasti na prstima, a zatim se spuštaju niz tako da pete dodiruju pod.

Obuka o split-sistema

Najbolja opcija za ectomorph - split trening kada vježba na različite grupe mišića izvode na različite dane. Na primjer, ako radite tri puta tjedno, možete platiti svakog dana pažnju jedne od ovih grupa:

• prvog dana - natrag, pritisnite i triceps;
• drugi - novinarima, grudi i biceps;
• i na kraju, treći - noge i pritisnite.

zanimljivosti

Klasifikacija, prema kojoj postoje tri glavne vrste tijela, stvorio William Sheldon. Prema osnovnim prirodu njihovih aktivnosti bio je psiholog.

Ectomorphs naziva astenik, ili osobe s astenični tip tijela, ili Hardgainer, to jest, ljudi koji su teško dobiti mišićnu masu.

Najbolji način da se osigura da ectomorph može dobiti impresivne mišićne mase - da pogledamo poznatog bodibildera koji po svojoj prirodi posjedovao upravo ovaj tip građe.

Prije svega, treba spomenuti Frank Zane, koji kada se uzgaja na 177 cm težak 90 kg. Ovo i nije tako velika cifra po standardima profesionalnog bodybuilding, i zaista, Zane je bio vrlo suha. Međutim, u isto vrijeme imao je velika i moćna mišiće, i izgledao impresivno.

Drugi primjer - Flex Wheeler, koji je uzdigao na podijum konkursa "Mr. Olympia". On je preživio ozbiljne nezgode, u vezi sa saobraćajnoj nesreći, ali nakon duge pauze bio u mogućnosti da se vrati u bodibildingu i ponovo ući jedan od najjačih sportaša - tako da je ovo ectomorph postigao dva gola impresivnu masu.

Žene ectomorphs previše može postići odlične rezultate - to je pokazano, na primjer, Hugh Gafner. Stoga, možemo reći da je bilo koji čovjek je u stanju da učine isto.

nalazi

Glavna stvar - pravo da spoji pravo dijete i intenzivnih treninga. Sa ovim pristupom, rezultati nisu dugo čekati.

Obratite pažnju na disciplinu, a uskoro ćete vidjeti kako vaši mišići rastu pred našim očima, mjesec dana nakon mjesec dana, povećanje u veličini.

Uhvatiti u pogledu veličine tijela endomorphs mesomorphs i neće biti lako, ali treba biti u mogućnosti da značajno poboljšati svoj oblik, da se osjećaju više samopouzdanja i privlače poglede divljenja od djevojaka.

Korisni video

Preporučujemo vam sljedeće video: