Kako dobiti mišićnu masu. Savjeti za unos teksta za mase

• Kako pravilno udebljaju
• Kako dobiti mišićnu masu kod kuće
• Uzorak izbornika na set težina
• Uzorak meni za težinu:
• Savjeti za unos teksta za mase

Video: Kako izgraditi početnika? 3 kao tajna dobitak mišićne mase. Pravilan rast mišića

Da bi divno telo, morate mišićne mase. U teretani dolaze u različitim ljudima - pun i tanke, ali moram reći da je potonji imaju teže nego prvi, jer masti, po želji, može pretvoriti u mišić, ali ako nemaju ni jedno ni drugo, neće biti u teškoćama. Za povećanje tjelesne težine potrebno je pažnju na pravilan strategije napajanje, intenzivnu obuku i koristi moderne dodataka prehrani.

Kako pravilno udebljaju

Na prvom mjestu koristiti više kalorija nego što se potroši. Na dan čovjek sa prosječnom građe potrebne 3000-3500 kalorija, tako da ovaj broj treba povećati na 4000-4500 kal. Ali to ne znači da možete thrash sve, bez obzira na sastav i vrijednost za tijelo. Svaki proizvod mora imati koristi, i zato treba da sadrži vitamine, minerale i hranjive tvari koje tijelo treba u ovom trenutku.

Da bi dobili na težini, prednost se daje prirodnih proizvoda koji ne takvih aditiva, kao aroma, konzervansa, pojačivača okusa, itd Osnova ishrane treba da bude meso, a ne debeli - teletina, govedina, perad i ribu. Protein - je prvi onoga potrebe organizma u periodu intenzivnih treninga, te stoga moraju biti prisutni u ishrani morskih plodova, sir, sir i jaja. Da dobiju na težini kod kuće, morate jesti ugljikohidrata i bolje nego jednostavan i kompliciran. Oni se mogu dobiti iz žitarica - heljda, zob, riža, proso i drugi.

Neophodno je piti mnogo tekućine - 2-3 litara dnevno. Nije potrebno da pokuša prikupiti bazi težine suhe. Bez iskustva da će biti potrebno mnogo vremena i neće biti bez greške. Voda je u svakom slučaju potrebno mišiće, jer je direktno uključen u hemijskim procesima. Maksimalna vitamini se mogu dobiti iz voća i povrća, tako da su na stolu treba da bude prisutna nužno. Pa, još jedna stvar vrijedno spomena: bilderi jedu ne 3, i 6-7 puta dnevno. Veoma je važno da se poveća težinu svog tijela.

Kako dobiti mišićnu masu kod kuće

Da dobiju na težini kod kuće, morate da pravilno trenirati. Naravno, nisu svi treneri u teretani se može zamijeniti s kućanskih aparata, ali kupovinom bar, par bučica i staviti u kutnom klupom, moguće je da počne kursa. Osnovne vježbe su bench press (grudi) trbušnjake (na nogama), mrtav povlačenje (leđa), bench press mrena preko glave (na ramenima), fleksije štapa na biceps, bench press mrena triceps i mrtvih izvlačenje na ispruženim (na poleđini butine).

Kuće se mogu isceđenom od poda, a opterećenje na rukama i cijela grupa će pružiti grudni mišići stisnuti između dvije stolice koje su sasvim sposoban zamijeniti šine. Potrebno je da trenira sa maksimalnim intenzitetom, ali to ne uzima previše prekomjerne težine, koji ne dozvoljavaju da obavljaju više od 2 ponavljanja. Potrebno je u svakoj seriji učiniti 6 ponavljanja pružiti veliki dio mišićnog glikogena bez njih omotač i bez uništavanja vlastite tkiva. Nakon svake serije moraju biti da im dati vremena da se oporavi.

Dial mnogo čovjek može biti samo pod uslovom da je jedna mišićna grupa, on će trenirati jednom u 5-7 dana. To je, idem u teretanu ili vlakom kod kuće potrebu 2 puta tjedno. Trajanje vježbe treba biti najmanje 45 minuta, maksimalno - 1.5 sati. Druge fizičke aktivnosti su isključeni, tako da je osoba koja se bavi teškim fizičkim radom moraju se baviti više dozirati i povećati unos hrane do 10-12 puta na dan, inače neće biti nedostatak kalorija i mišića neće rasti.

Uzorak izbornika na set težina

Tako da je tijelo moglo uzeti izgradnje novih mišićnih ćelija, potrebno je osigurati sve potrebne hranjive tvari kako bi se ubrzao metabolizam i metabolizam. Dnevna potreba konzumirati 1,5-3 grama proteina po 1 kg svoje težine, 6,5-4 grama ugljikohidrata i 0.3-0.5 grama masti. Doručak ne bi trebao biti pretežak za želudac. Bolje da to će biti ugljenih hidrata, kao što je kaša. Meso je bolje da jede ručak. Ručak nakon 2 sata nakon prvog, a poželjno je u ovom trenutku opterećenja je protein piće. Možete miješati surutke, soje, sok, med i mlijeko u prahu.

Video: 5 savjeta o tome kako dobiju na težini na traci

Odlična alternativa može biti i protein barovi. Istog obroka preporučuje se upotreba prve doze i "glutamina" - najvažniji dodataka za bodybuilding da pomogne vratiti snagu i pozitivno utiču na rast mišića. "Glutamin" u iznosu od 30 g koje treba uzeti tri puta u toku dana da pokupi i zadržati visok nivo plazme u krvi. Prihvatanje lijeka treba kombinovati sa unosom aminokiselina - to će poboljšati efikasnost prvog puta i dati poticaj zamah insulina.

Da na pravi način da dobiju na težini, morate jesti za 60-90 minuta prije treninga. Ubrza rast ćelija i napunite tijelo energijom da pomogne "kreatin", koja je usvojena sa vodom neposredno prije klase. Odmah nakon što im je potrebno da se ugljikohidrata u sastavu voćnog soka, zajedno sa "kreatin" i trg obrok u kratkom vremenu. Hrana treba da sadrži puno proteina, isto se odnosi i na posljednje doze prije spavanja. Ugljikohidrata u noć se ne preporučuje, jer se slabo apsorbira i doprinose akumulaciji nepotrebnih masti. Neka vaš organizam da proizvodi hormon rasta, možete koristiti kiseline "glutamina" doze i amino.

Uzorak meni za težinu:

• prvi doručak: Mlijeko kaša ili žitarice (musli), ispunjen mlijeko, jogurt ili jogurt. Možete se raspasti u zdjelu sir, voće - i svježe i sušeno orasi. Pored toga, kuhati 3 jaja;
• ručakKruh od pšeničnog brašna s mekinjama. Kotlet sa barenim heljde. Salata povrće, voće;
• krompir ili tjestenina s pileća prsa. Povrće - svježe ili na pari, sve začinjeno biljno ulje. voće;
• bilo žitarica sa malo masti riba, npr, tuna, telapiey, smuđ i slično Povrće - brokoli, boranija, prokelj;
• pilav. Povrća, voća;
• svježi sir s vrhnjem. Jetrena pašteta s kruhom.

Nakon treninga, potrebno je da održi visok glikemijski indeks i mogu pomoći u ovom dijelu ugljenih hidrata u slatku hranu - banane, med, pečenje. Nakon 10-15 minuta, možete nastaviti na potrošnju složenih ugljikohidrata i proteina.

Savjeti za unos teksta za mase

Nije potrebno da pokuša da brzo dobiti mišićnu masu - to je nestvarno. U idealnom slučaju, ovaj proces će trajati najmanje 6 mjeseci. Uzimanje anaboličkih steroida, možete upisati 5-10 kg mjesečno, ali pola od toga težina će napustiti sljedećeg mjeseca, a druga polovina će se sastojati od masti i vode. Bolje je biti spor težine, ali kvaliteta. Neophodno je postaviti cilj i raditi na tome. U tom procesu će biti lakše shvatiti koliko kalorija dnevno je potrebno da bi se to postiglo tijelo.

Svaki pojedinac organizma i precizne brojke ne mogu biti ovdje. Ako umjesto mišića će početi rasti masti, morate promijeniti vlast da postavite masu i smanjiti udio ugljikohidrata, uz povećanje količine proteina. Ako nema rezultata na duži vremenski period, moguće je da se poveća udio ugljikohidrata, ali i proteina u ishrani treba da bude mnogo, pa čak i vitamina i vode. I na kraju, treba reći da se nikada ne treba rješavati kroz moć kada izvukao teško lijenost i umor. Ostatak bi trebao biti pun kao san, ali i da se isključi iz svog života stresnim situacijama.