Program obuke za masovnu regrutaciju

Osnovna pravila za izgradnju mišića

Prije glavne vježbe, čiji je cilj težina set, uključujući osnovne, teške vježbe je potreban dobar warm-up, ligamenata i zglobova toplo-up. To je najbolje koristiti za ovu svrhu pokretnoj traci. deset minuta rada na stazi u ne-RunFast tempo je sasvim sposoban da se pripreme tijela za trening snage. Narednoj fazi zagrevanja - istezanje. Prije nego što obavite ove vježbe, utvrdili problem područja: ramena, koljena, i tako dalje. Da bi trebalo da se fokusira.

Pre obavljanja radnog set, morate provesti jedan ili dva pristupa warm-up, koristeći lagan. Kako da se identifikuje lagani? Vrlo jednostavno: to je oko 40-50 posto operativnog težine. Warm-up setova dati povjerenje tijelo, neka ga osjetiti vježbe bolje.

Previše nastavu u teretani nisu poželjni. Za dobar trening za cilj rast mišića, samo jedan sat. Najvažnije pravilo da zapamtite je da svaki sportista: "Intenzitet treninga je važniji od njegovog trajanja."

Nakon treninga morate kratku pauzu, protegnite mišiće i zglobove. To je najbolje u ovom trenutku malo plivanja u bazenu.

Rastrojen od obuke za spoljne poslove je nemoguće. Na žalost, u teretanama često može vidjeti takvu sliku - netko govori non-stop na telefonu, a drugi igra u elektronskom igri. jedinica vlak - otuda i nedostatak napretka u zapošljavanju mišićne mase.

Ključ uspjeha - strogi rad do zadnjeg ponavljanja. Najproduktivnijih - da je prošle ponavljanje, što radimo, prevazilaženje otpornost organizma, jake bolove u mišićima. To je ovih ponavljanje uzrokuje mišiće da rastu.

Nije nikakva tajna da ishrana u bodybuilding je jedna od dvije glavne komponente uspjeha. izgraditi mišićnu masu je nemoguće bez dobre ishrane. Zahtijeva raznovrsnu, hranjiv dijeta, plus upotrebu različitih aditiva. Važnu ulogu je odigrao i period oporavka.

Nema vremena za posjetiti teretanu, ali žele da uživaju u sportskim ustav? Pročitajte o tome kako dobiti mišićnu masu kod kuće.

Na kojoj ćete saznati koliko vode treba piti dnevno.

Kako to učiniti na pulover vježba? https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/pulover-uprazhnenie-dlya-razvitiya-grudnykh-i-shirochajshikh-myshts-spiny.html

Na kraju krajeva, što je vrlo procesa rasta mišića? Atletičar namjerno povrijediti mišićnog tkiva (ne boj se - tih povreda su potpuno sigurna). U mišića, mikrofrakture javljaju, da je tijelo ima tendenciju da zaraste. Zarasla mišića postaje veća u volumenu. Kako bi se izleči mikrofrakture, tijelo treba nekoliko dana, tako da svakodnevno vježba je apsolutno kontraindicirana.

U vezi sa ovim programom vježba za mišić dobitak treba podijeliti na tri dana u tjednu

Možete odabrati jednu od dvije opcije:

• Ponedjeljak, srijeda, petak.
• Utorak, četvrtak, subota.

Odmora između treninga treba biti najmanje jedan dan. Među bodibilderi općenito složili da su sve grupe mišića: biceps, leđa, prsa, noge, ramena i triceps. Svaki trening treba da pumpa određene grupe mišića.

Program obuke za skup mišićne mase

U ponedjeljak. Pumped: Chest Press, tricepse.

Na ovom treningu se fokusiramo na pumpanje triceps, mišiće grudi i novinarima.

To je sa medijima i za početak. Radimo pet pristupa, koristeći apsolutno nikakve vježbe usmjerene na pumpanje trbušne mišiće.

Imajte na umu da pumpanje mišića grudi povezana sa crpnom i triceps. Morate koristiti vježbe kao što su bench press na kosoj klupi, bench press laže. Oni uključuju punu triceps (triceps).

Leže na horizontalnoj klupi, bench press start. Morate izvesti četiri seta od osam do dvanaest ponavljanja. Vježba pumpe grudnog mišića, što im daje čvrstinu.

Dalje. Startnu poziciju - leži na ravnoj klupi. Počinjemo podići bučice sa strane. Obavljaju četiri seta od dvanaest ponavljanja. Vježba povećava mišića veličine, kao i daje im upečatljiv oblik.

Sljedeće vježbe: bench press na kosoj klupi do glave. Run zahtijeva četiri seta od dvanaest ponavljanja. Prije nego ovu vježbu trebate zagrijati mišiće ramenog zgloba kako bi se smanjio rizik od ozljeda ramena. Ostvaruju veliki učinak na gornjem području dojke.

Bench press blizu grip. Vježba je usmjeren na pumpanje triceps. Četiri seta od dvanaest ponavljanja

Poslednja faza - četiri pristupa maksimalno mogući broj sklekova na rešetaka. Ova vježba je izuzetno efikasna za skup mišićne mase, savršeno trenira triceps, uključuje rad ramenog pojasa.

Dakle, trening u ponedjeljak dozvoljeno pumpanje mišića grudi, kako se radi o njihovom obliku. Potpuno prokachany triceps. Naporno trenirati, a zatim ga treba odmor. Najbolja opcija - malo okupati u bazenu.

U srijedu. Pumped: biceps, leđa.

Treninga srijeda će se fokusirati na pumpanje mišića leđa (koja im je potrebna da bi masivni i šire), kao i za pumpanje bicepse.

Prije nego što počnete trening, morate napraviti pet pristupa novinarima, a zatim zagrijati tijelo vježba.

So.

Prva vježba - sa širokim grip zgibove. Mi radimo pet setova sa najvećim mogućim brojem ponavljanja. Ako uhvatite se ne radi, možete koristiti tzv zgibove ili simulatoru korištenje simulator za blok torakalnu vuče. Povući se - veliki osnovna vježba za leđa, to je efikasnije od bilo koje simulator.

Dalje. Lifting štap stoji. Vježba je usmjeren na pumpanje bicepsa. Obavljaju četiri seta od dvanaest penje. Bez sumnje, ovo je najefikasniji vježbe za biceps.

Želiš da se razvije grudni mišići i triceps kod kuće? Check - program sklekova.

Evo o tome kako da se uključe u aerobik u vodi za trudnice.

Telesni fleks stomak! https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/bodifleks-dlya-zhivota-komu-podkhodit-effektivno-li-eto.html

Sljedeću fazu - klasična vježba ponovo. Čuveni dizanju. Izrada prva dva warm-up pristup, a zatim tri seta dvanaest puta. Pre izvođenja, potrebno je da se protežu leđa, posebno lumbalne kralježnice. Mrtvo je izuzetno efikasan, ne samo za leđa, već i za mišiće cijelog tijela. Prilikom obavljanja ove vježbe, tijelo sportiste proizvodi neverovatnu količinu testosterona potrebne za rast mišića. Mrtvo zahtijeva maksimalan napor i potpuna predanost.

Nakon dizanju obavlja jedan bučica za dizanje. Vježba se izvodi sjedi. Režija bučice dizanje, naravno, za pumpanje bicepsa, dajući mu oblik i visinu.

Konačni vježba za okoliš - jedan po jedan da se povuče bučice pojas s nagibom i naglasak na klupi. Obavlja četiri seta od dvanaest ponavljanja. Vježba je izuzetno efikasna za leđa, doslovno privlači svaki mišić.

Petak. Pumped noge i ramena.

trening u petak će se fokusirati na cijelu površinu nogu i ramenog pojasa.

Za početak dizanje bučicama iznad glave. Vježba se izvodi u sjedećem položaju, čineći četiri seta od dvanaest ponavljanja. Pre nego što počnete da trenira rameni pojas mora biti pravilno protežu ramena zglobova.

Onda, da je najteže - niveliranje noge, čučnjeve na ramenima. Standard broj setova i ponavljanja. Čučanj s mrena - izuzetno teška vježba, koja zahtijeva savršenu tehniku ​​sportiste i ukupne koncentracije. Prije nego što izvršite mora biti pažljivo protežu koljena, donjeg dijela leđa, gležanj. Nakon nastupa četiri pristupa ćete osjetiti pravi pumpanje. Na takav trening za obavljanje više od bilo čega nije potrebno - nakon čučali sa mrena, teško da možete raditi ništa drugo.

Poslednja stvar - to je četiri seta od dvanaest ponavljanja dizanje mrena preko glave iz sjedećeg položaja. Vježba se smatra najopasnijim za ramenog zgloba. Moramo podići bar bez kreteni, uz maksimalnu koncentraciju i pod nadzorom prijatelja, koji će staviti bar na nosač nakon svakog pristupa.

U petak, završavamo trening dizajniran za skup mišićne mase, do ponedjeljka. Trodnevni program, koje treba slijediti dva ili tri mjeseca, onda je potrebno promijeniti radikalno. Ovo je kako bi se osiguralo da tijelo navikne na opterećenje.