Da li hodanje mršavljenja

Video: 10 pravila za mršavljenje šetnju

Zaključak je da hodanje pomaže izgubiti težinu brže nego trčanje. Zaključak je jednostavan: morate redovno trenira i na ispravan način rada. Idealan je u tom smislu - hodanje po umjerenim intenzitetom.

Prednost hoda u tome da čak i sa malim fizičkim treningom, možete lako prevazići 20 km. Pokrenite istoj udaljenosti ispod snagu tek nekoliko.

Hodanje za razliku od trčanje nema kontraindikacija (osim brzog i uzbrdo). Prema doktori, ovo je vrsta kardio je potpuno neškodljiv za zdravlje i najproduktivnijih u smislu mršavljenja.

Hodanje s opterećenjem kontraindicirana:

• za bilo kakve probleme sa srcem;
• respiratorna insuficijencija;
• bolesti bubrega;
• dijabetesa.

Koliko bi trebalo da hodate izgubiti na težini

Dnevni minimum - 10 hiljada koraka, što je ekvivalentno 5-7 kilometara. Manje - previše dobro, ali da bi pokrenuli proces gorenja masti, morate stalno hodati najmanje sat vremena.

Gubitak težine utječe na još jedan važna stvar: Morate hodati u zoni otkucaja srca "spaljivanje masti" - 60-70% od maksimalnog (MP). Da biste definirali radnog područja potrebno je izračunati maksimalni prag svog srca. Na primjer, ako ste 30 godina 220 - 25 = 195 - to je maksimalan broj otkucaja srca (MP) za vas.

Znajući MT može izračunati radno područje od 60-70% za šetnju, za ovu 190/100 * 60 (70) = 114-133 otkucaja u minuti.

Podrazumijeva se da jedan put neće donijeti rezultate. Izgubiti na težini, morate ići na redovnoj osnovi, barem svaki drugi dan, postepeno se accustoming dnevnom šetnje.

7 važne savjete o tome kako da hoda pravilno, da izgubite težinu

O tome kako ćete ići, to ne zavisi samo kratkoročne rezultate mršavljenja. U nastavku ćemo predstaviti najvažnije savjete o tome kako pravilno hodati kako bi se izgubiti težinu 100%.

1. Trajanje šetnju mršavljenja treba biti najmanje 1 chasa.

   Masne naslage počinju da se odmah konzumirati. Prvo, tijelo dobiva energiju iz glukoze, koja ulazi kao rezultat varenja ugljenih hidrata. Onda energija se uzima zbog glikogen (izvor glukoze skladišti u jetri). I tek onda, kad sve energetske rezerve su iscrpljene, tijelo zauzima masti. Ovaj trenutak se javlja oko nakon 45 minuta kontinuiranog hodanja.

2. jutarnje šetnje.

   Uključe bolje ujutro, ali ne na prazan želudac, a nakon lagani doručak. Zatim masti rezerve će biti utrošena ranije. Još jedna prednost šetnje ujutro - to je ubrzanje metabolizma za cijeli dan. Tako je, tokom dana ćete trošiti više kalorija nego dan bez nastave.

   Stoga je zaključak: jutro šetnje doprinijeti boljem sagorevanje masti.

3. Izaberite udobnu odjeću i obuću.

   Naravno, ako se bavite hodanje za mršavljenje samo na putu do posla i natrag kući, što je dovoljno da nose udobne cipele. Ako hodanje je postala punopravna trening, ne previše lijeni da izaberete udobnu široku odjeću i obuću sa dobrim apsorpciju šoka.

4. promišljen put.

   Hoda donijeti maksimalnu korist koja je održana u parku ili u područjima daleko od ceste s automobilskog prometa. U idealnom slučaju trasirao njegov put preko neravnog terena, gdje morate stalno prevladati uspone i padove.

5. Ne zaboravite na vježbanje.

   Pogotovo ako odete na režim interval ili se baviti hodanje uz stepenice. Brz tempo i opterećenje za napajanje na tijelo ne zagrije može uzrokovati povrede. Stoga, krenu sa sporim tempom, a prije penjanje stepenicama, poželjno je da se izvrši niz vježbi zagrijavanja, poznat, ali sa lekcijama fizičkog vaspitanja. Isto se odnosi i na kraju treninga, Go 5 minuta u mirnim tempom, dati miran rad srca.

6. Pratite uređaji.

   Tokom šetnje da sleti od pete do pete, sa silom gura za sljedeći korak. Povećanjem brzine, pazi - to ne bi trebalo biti predugo, da je bolje da putuju na račun kratkih čestih koraka. Ruke treba da ne družiš - definitivno se aktivno radi. Savijte laktove i kreću ih u pravcu od struka do grudi.

7. piti vodu.

   Ako bilo fizička aktivnost organizma gubi mnogo tečnosti. Stoga, prije i poslije pije čašu vode, a ako hodanje je više od sat vremena, čak i za vrijeme vježbe raditi nekoliko gutljaja tekućine za sprečavanje dehidracije.

Hodanje i ishrane: kako da rade zajedno

Bez odgovarajuće uravnoteženu ishranu neće raditi. Izgubiti na težini uz pomoć šetnje, čak i sa dugim dnevnih šetnji, a to je nemoguće, ako pređete dnevni stopu kalorija sadržaj. Takođe bi trebalo da se suzdrže od bilo kakvih dijeta koje su primjer neuravnotežena ishrana. Daju samo kratkoročni efekt mršavljenja - težine brzo vraća.

Da se pridržava pravilne prehrane, dovoljno da odbije od masne hrane, praktičnost hranu, kolače, sokove, umake i slatkiše. Ako ne možete zamisliti život bez sweet - Zamijenite mliječne čokolade na gorak, bombona i kolačiće na orasima i sladoled.

O pravilnoj prehrani za mršavljenje i načela raspravlja u ovom članak.

Također je važno shvatiti da manje se krećemo, više pažljivo trebate pristupiti izradi menija. Na primjer, ako je potrebno i dnevni stopa 1500 kalorija kalorija, udaljenosti i trajanju od 60 minuta (200-300 kalorija), ali se koristi u 2000. kalorija ili povećati šetnju za jedan sat, ili smanjiti broj kalorija po 300 jedinica.

Koliko možete izgorjeti kalorija prilikom hodanja

Možete brzo hodati uz stepenice, pješke, pa čak i na licu mjesta. U svakom slučaju, spaljivanje kalorija, uključujući i masti, će biti drugačiji. Razmislite kako mijenja energiju na različitim stupnjevima djelovanja.

1. duge šetnje.

   Ova vrsta hodanja preporučuje se za sve, uključujući i osobe sa niskim nivoom obuke i onih za koje je kontraindiciran druga vrsta fizičke aktivnosti. Brzina kretanja je mali - 4-5 km / h. Sata hoda možete potrošiti oko 200 kalorija. Takva obuka promovira zdravlje, podržava mišićni tonus nogu, a također promovira gubitak težine.

2. Pješačenja.

   U ovom slučaju, u tom procesu je sve mišićne grupe, kao što je nordijsko hodanje uključuje aktivno radi sa svojim rukama. Tehnologija je kako slijedi: stop u hodu mijenja svoju poziciju od pete do pete, posljednje tačke gura silom. Koraci relativno kratko, ali često. Ruke savijene u laktovima i krenuti u pravcu od struka do grudi. Stopa ne manje od 6-7 km / h. U ovom slučaju, možete spaliti do 350 kalorija ili više u zavisnosti od vlastite težine.

3. Hodanje uz stepenice.

   Ova vrsta aktivnosti je dizajniran za napredne sportaša i potpuno kontraindicirana za osobe sa zdravstvenim problemima. Broj kalorija ovisi o težini, u prosjeku više od sat vremena ide gore i dolje stepenicama, možete izgubiti i do 500 kalorija. Tačnu potrošnju energije kada penjanje stepenicama sa frekvencijom od 60-70 koraka u minuti je 0,14 kcal po kilogramu tjelesne težine. Tokom iznos spuštanje kalorija znatno se umanjuje. Različite načine uspona i silaska mogu postići različite ciljeve. Za gubitak težine je najbolji hodanje gore i dolje na ubrzano. U mirnim tempom vam ojačati mišiće nogu i stražnjice.

4. Nordijsko hodanje sa štapovima.

   Ova vrsta nema kontraindikacija i pogodan je za ljude svih uzrasta. Dok je sa štapovima u radu uključeni 90% mišića tijela. Shodno tome, kalorija brže od uobičajenog hoda. Jedan sat treninga može izgorjeti do 400 kalorija.

   Video: Koji je najbolji trčanje ili hodanje?

   Sjetite se tehnika za nordijsko hodanje:

5. stop u hodu mijenja svoju poziciju od pete do pete;
6. jednu ruku produžio naprijed i blago savijene u lokte-;
7. druga ruka je na nivou kukova i povukao;
8. Ponavljam položaj, mijenja položaj ruku i nogu.
9. interval hodanje.

   Povećati potrošnju kalorija za 10-15% je moguće uz pomoć intervala sistema - Promijeni šetnja brzim tempom i hoda na umerenim tempom. Stvar je u tome da na prvi hodaš na brzim tempom brzinom od 6-8 km / h, a zatim otići na hoda ležerno tempom brzinom od 4-5 km / h. Vremenu trajanja svaki interval je individualno prilagoditi, na primjer, 1 minuta brzim tempom i 2-3 minuta u tišini. Ovaj sistem interval ne samo povećava kalorija dok hodate, ali i počinje spaljivanje masti za cijeli dan, koji promovira brže mršavljenje.

10. Hodanje uzbrdo ili nagib na pokretnoj traci.

    Povećati potrošnju kalorija je moguće ako prošetati na neravnom terenu. Sličnim uvjetima mogu biti kreirani na pokretnoj traci, povećavajući nagib. Hodanje uzbrdo kombinira dvije vrste opterećenja - kardio i snagu, tako da je na snazi, ne samo za mršavljenje, već i za jačanje mišića nogu i stražnjice.

11. Hodanje na licu mjesta.

    Ako niste u mogućnosti ili ne žele da izađu, možete ići kući. Efikasnost takvih treninga neproporcionalno manji, ali to je bolje nego da leži na kauču. Hodanje na mjestu predstavlja pokret bedra sa raznim visina podizanja koljena, ali bez kreće horizontalno. S obzirom da je potrošnja kalorija je relativno mali u toku ove šetnje, poželjno je da se aktivno pomera ruke.

Hodanje za mršavljenje: komentari i rezultati

Podrazumijeva se da će jedan trening imati nikakvog efekta. Kao mišljenja, oni koji svaki dan hodaju, izgubiti na težini u prosjeku od 5 kg mjesečno.

Za mnoge, hodanje - to je način za rješavanje mnogih problema. Prvo, ne treba da ide u teretanu, a kao drugo, nije potrebno kupiti sportska, treće - možete kombinirati trening sa šetnje sa prijateljima ili šoping putovanja. Potrebno je samo da se više krećete, jer svaka aktivnost je bolja od neaktivnosti.