Mišića karlice - skup jačanja vježbe

Karlice - mišićavog obloge, od kojih zavisi naše sveukupno zdravstveno stanje genitourinarnog sistema i rektuma. Ovi mišići se nalaze između sokola i pubične kosti. Ako se zategnut mišiće, sprečavaju izostavljanje genitalnih organa, što može dovesti do gubitka kose. Osim toga, oslabljeni mišići mogu biti uzrok vaginalne upalnih procesa.

U osnovi, ovaj problem pogađa žene, kao što je za vrijeme trudnoće i porođaja karlične mišiće jake potezu. Oslabljeni mišići dovesti do naglasiti inkontinencije je kada tokom kijanja od nekoliko kapi urina. Statistički podaci pokazuju da oko trećina žena koje su nedavno rodile bebu, suočeni sa postporođajne urinarne inkontinencije.

U ovom članku:

•  Gimnastika i punjenje za dom
•  Joga vježbe - video
•  Kegel vježbe
•  Nedeljni program obuke

Gimnastika i punjenje za dom

Da bi se postigla dobre rezultate, treba ti redovno vežbanje. Neki ljudi moraju osam do dvanaest nedelja kako bi se postigao prve pozitivne rezultate. Međutim, u većini slučajeva, nakon dva tjedna primijetit ćete rezultat.

Kada radite vježbe, to bi trebalo da bude kako bi se osiguralo da je između smanjenje mišića ste dostigli njihovu potpunu relaksaciju. Pored sveobuhvatne vježbe možete dodatno trenirati mišiće, odnosno protežu i stisnuti ih kada se smeje ili kašalj.

Sve sljedeće vježbe koje treba obaviti najmanje 10 puta. Kada osoba zahvaća mišiće, treba popraviti tom položaju deset sekundi, a zatim se opustite. Ako niste u mogućnosti da zadrži mišiće u komprimirani poziciju za 10 sekundi, a zatim ih držite na 5. Nakon nekoliko tjedana redovnog treninga možete učiniti još više vremena da pritvori mišića karlice.

1. Uzmite stojećem položaju sa stopalima u širini ramena, a zatim stavite ruke na zadnjicu i održavati ih, to će vam pomoći da pratiti, tako da je tokom vježbe nisu bili uključeni stražnjice. Zatim pokušajte da bi privukli mišiće zdjeličnog dna i popraviti ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim ih opustite.

1. Dobiti na sve četiri, stavite ruke na pod i niže glavu na njih. U ovom položaju, pokušajte što je više moguće da bi privukli mišiće gore.
2. Uzmite položaj ležeći na stomaku, savijte jednu nogu na koljena, stavi ruke iza glave. Skrenem dna karlice gore unutra, zaključajte ovo stanje za nekoliko sekundi. Zatim opuštanje mišića.
3. Za implementaciju ove odredbe potrebno je da legne na leđa, savijte koljena i raširi ih u širini ramena. Nakon toga, pokušajte što je više moguće da bi privukli potrebne mišiće i opustiti ih.

1. Sjediti na dupe, prekrstiti noge i leđa ravno. U ovom položaju, ponovite povlačenje i opuštanje mišića karlice.
2.  Uzmite stojećem položaju, ostatak protiv njegove ruke na koljenima i poravnajte leđa. I sada naizmjenično napeti i opustiti mišiće.

Vidi također, kako ojačati bedra i stražnjice kod kuće i u teretani. Besplatan fotografije i video tutoriali.

Joga za jačanje karlice - Video

The joga postoje mnogi vježbe koje vam mogu pomoći ojačati mišiće zdjeličnog dna, ili pak da im ton. Oni su također preporučuje se u slučaju problema sa bešike, materice prolaps. Yogi je vrlo efikasna za one koji planiraju da začne dijete. To promiče zdravu trudnoću i porođaj.

I tako, najčešća vježba jogu za ove mišiće je Mula Bandha. Izgrađena je na sve ostale vježbe za treniranje mišića karlice. Za obavljanje Mula bandha je potrebno da sjedi na podu prekrštenih nogu i ruku protežu na kolena. Onda je potrebno smanjiti mišiće međice, to ne uključuje druge mišiće.

Nakon toga trebate naučiti različite vježbe disanja, kao i tokom mišićne kontrakcije osoba prisilno počinje da zadrži dah, šta ne treba raditi. Dakle, jedna od vježbi joge Kapalabhati predaje.
Kako izvesti još jedan efikasno ostvarivanje sa jogom za mišića karlice možete vidjeti u ovom videu.

Kegel vježbe - kako to učiniti?

Kegel tehnika je vrlo dobro poznata i vrlo popularna kod trudnica. Glavna poteškoća ovih vježbi je da mnoge žene rade ih pogrešno i zbog toga ne dobiju najbolje rezultate od njih. Zbog toga, mi ćemo objasniti kako da ih pravilno i uz maksimalnu korist za vaše zdravlje obavljaju.

Sporo kompresije. Ova vježba treba raditi polako. Za početak, zategnite mišiće što je više moguće i brojati do tri, a onda ih polako opustiti. Do 10 takvih ponavljanja. Tokom vremena, vrijeme stezanja treba povećati na 20 sekundi.

Usporiti kompresija pruža vježbe "Lift". Ako želite, također možete izmjenjivati ​​između ove dvije vježbe, inače ostati u više odgovara. Ovdje je potrebno ponoviti efekt lifta. To je, prvo stisnite mišiće zdjeličnog dna na prvom katu, zaključajte položaj do tri sekunde, a zatim zategnite mišiće jači, dostigavši ​​na drugom katu, ponovo, brojati do tri, a zatim nastavite na svoju maksimalnu granicu.

Smanjenje. Ovdje vam je potrebno da brzo stisnuti i opustiti mišiće, a pridržavajući se pravilno provođenje tehnologije. Pazi za kompresiju snage i disanje. Na primjer, u dahu, stisnite mišiće na izdisaju opustiti.

Protjerivanja. Uzmite sedećem položaju i umjereno potuzhtes kao što je obično radi na stolici ili porođaja. Napraviti pet takvih ponavljanja, sa svakim danom povećava količinu izbacivanje.

Ove vježbe su pogodni zato što se može izvoditi bilo gdje, kao što sjedi za kompjuterom, ležeći u krevetu, šetnju i putovanja do robota.

Set vježbi i programa Weekly obuke