Kako izgraditi djevojka dupe kod kuće? - brzo i lijepo

Postavlja se pitanje kako napumpati dupe kod kuće i koji primaju savete u vezi sa ovim procesom uznemirava mnoge žene. Atraktivna, čvrsta zadnjica - je san svake moderne djevojka. Ali često, sajam polovina čovječanstva suočavaju sa izazovima u odnosu na održavanje mišića stražnjice u obliku - zbog sjedeći način života, neuravnotežena ishrana, metaboličkih poremećaja i druge karakteristike funkcionisanje organizma. Dakle, razgovor o metodama i sredstvima davanja stražnjice elastičnost je vrlo važno.

sadržaj

• uravnoteženu ishranu
• Početna treninga
• Vježbe za sve grupe mišića gluteusa

uravnoteženu ishranu

Pumpati u dupe, stražnjice i pronašao otpornosti kod kuće da počnu da rade Žena u tom pravcu treba da bude kvalitativne promene u svojim svakodnevnoj prehrani. Ako se ne uravnotežena moć, rezultati i najintenzivnijih treninga će biti svedena na nulu.

Glavnih zadataka koji se obavlja pravilna ishrana u procesu - je:

• smanjenje količine potkožno masno tkivo;
• pružanje mase rast mišića.

Ako je djevojka krenuo u napumpati stražnjice, prije svega treba povećati unos proteina sa hranom, umjerena unos ugljenih hidrata u organizmu i smanji unos masti.

Relativno ugljenih hidrata je imati na umu: ukidanje ili ograničavanje njihove pretjerane za tijelo može biti prilično štetno, jer to je naša izvora energije. Ali oni su otišli u tijelo u korist, a ne zlo, trebate pokušati jesti hranu koja ih sadrži u velikim količinama, sutra, kao i na kraju vježbe za svećenika. Ovo će osigurati njihovo brze degradacije.

U cilju održavanja stražnjice u odgovarajuće fizičkom obliku treba izbjegavati jesti masne hrane, slatkiša, pekarskih proizvoda. Umjesto toga, prednost treba dati mesa (ne prženo!), Svježi sir, kaša, voće i povrće.

Savjet! Posebnu pažnju je potrebno pratiti odnos snaga je prvi put od početka sportskih aktivnosti za napuhavanje zadnjice kod kuće. To je bio u početnom periodu stanja mišića je i dalje prilično nesigurno. I najmanjeg propusta u ishrani može dovesti do povratka na početnu poziciju.

Početna treninga

Da biste imali lijep, čvrste stražnjice, a ne nužno ići u skupe fitness klubovima. Prisustvo jaku želju, strpljenje, sposobnost, i kreativno razmišljanje - glavni su faktori po kojima kod kuće može organizirati teretanu. Ne morate čak morati kupiti poseban trenera. Možete kao sportske opreme koriste dostupni kućanskih predmeta.

Dakle, kao prva tačka, osiguravajući uspjeh obuke za napuhavanje svećenici, definisali smo uravnoteženu ishranu. Da bi se to treba dodati i drugi: jasna implementacija zajedničkih pravila vježbanja. Ovo su ključni principi pravila:

• redovna fizička aktivnost;
• jasno u klasi u isto vrijeme;
• periodično povećanje opterećenja na mišiće kao ovisnost;
• strogo pridržavanje respiratornog režim u toku klase.

Dakle, idealna opcija za vrijeme inflacije elastične svećenici redovno svakodnevno vježbanje. U nedostatku mogućnosti da se uključe u optimalnu frekvenciju obuka će biti svakog dana od pet do tri puta tjedno. Ali ne manje. Ovaj ekstremni okvir u kojem možete i dalje postići malo postovanja efikasnost zapošljavanja.

Moramo početi trening s maksimalno dozvoljene norme za tijelo. Ali u mjeri u kojoj navikavanja na konstantno opterećenje fizičkog vježbanja preporučuje se periodično povećati, tako da ne gube djelotvornost.

Savjet! Instruktora i trenera preporučiti da se sprovede u prosjeku jedno vježbe ni manje ni više nego tri seta. Svaki pristup treba prvo izvršite vježbe 20 puta. Zatim učitati povećanje ovisno o dobi.

Relativno disanje, važno je zadržati ga glatko i mirno ritam. Strogo je zabranjeno da drži dah za vrijeme vježbanja.

Savjet! Respiratorni proces i fizička aktivnost treba kombinovati na složen način: dah - opuštanje mišića - dah - napetost mišića.

Set vježbi za mala i srednja stražnjice mišića

Djevojke koji žele da se pumpa u dupe kod kuće, važno je znati da stražnjice čine tri grupe uparenih mišića - mala, srednja i velika. Za učvršćivanje svake od ovih grupa određeni skup vježbi se koriste u kući.

Za početak, razmislite o grupi malih i srednjih glutealne mišiće i vrši ih. Predlažemo da ih razmatra zajedno zato što im je zajedničko obilježje - su odgovorni za formiranje linije ženskih butina. Osim toga, oni su ujedinjeni i lokacija - lijeve i desne strane zdjelice. Stoga, fizičke vježbe za mala i srednja mišići će imati pravcu.

Obuke u cilju pumpanje se ovi mišići moraju obezbijediti za provedbu takvih vježbi:

• kick noge u stranu;
• udaraca "Air";
• Stopala otmica u ruci u stojećem položaju;
• savijanje koljena preusmjeravanja noge napose;
• Foot otmica u stranu u položaju u ležećem položaju, i tako dalje. N.

Među najviše jednostavan i nepretenciozan vježbe - kick noge u stranu. Na primjer, možete ustati na koljena, odmarao ruke na pod. Dok je u ovom položaju, svaku nogu zauzvrat treba podići i odvesti u stranu. Nakon otmice mora biti odgođen za nekoliko sekundi, a zatim - da se vrate u početni položaj.

Drugi oličenje koraka stopala - laž na vašoj strani, naslonjen na lakat, ispravite noge. Nogu koja se nalazi na vrhu mora biti podizati i spuštati. Legne nakon nekoliko ponavljanja na drugoj strani i učiniti drugu nogu iste vježbe. Noge ne treba podići na krivini u koljenima.

Narednih vježba - noga otmica u ruci sa stanovišta laže. Da biste to učinili, leži na leđima. Ruke treba staviti uz tijelo, noge - zajedno. Bez savijanja koljena, podignite noge i rastvoriti oko. Zatim savijte koljena je potrebno, i noge - da se pridruže. U ovom položaju morate ostati, a zatim - da se vrate u početni položaj.

Da izvrši "zrak" nogom u stranu, potrebno je da kleknu, ruke ostatak na pod. Povratak na desno. Iz takvog položaja je dat u pravcu desne noge. To je udarac sa strane, nakon čega koljena moraju saviti u svoj prvobitni položaj.

Savjet! Kada se sve ovih vježbi važno je kako bi se osiguralo da se mišići stražnjice zategnuti što je više moguće i što veći raspon pokreta je. To će ih dovesti do ton i ukočio.

Kako izgraditi i zategnite gluteus maximus?

Pumpati u dupe djevojka, da mu daju atraktivan oblik, podatna i napeta, u kući treba uputiti sa obukom opterećenja na gluteus maximus. To je grupa mišića odgovornih za ove parametre.

Set vježbi za gluteus maximus treba da sadrži:

• čučnjevi;
• kick noge natrag;
• napada;
• most;
• Plié et al.

Za obavljanje čučnjevi treba staviti noge u širini ramena. Squat polako treba, dok je pokušavao da se maksimalno karlicu unazad tijekom sedi na stolici. Nakon što je potrebno da se vrati u prvobitni položaj.

Da biste izvršili korake opuštate, možete koristiti zatvoreni stolicu. Ruke je potrebno da se osloni na poleđini to. Izmjenične svaku nogu ove pozicije su napravljeni prije mahi.

Mahi također mogu obavljati, klečeći. Da biste to učinili, pritisnite na pod sa rukama. Naizmjenično, neophodno je da se ispravi noge, podignite i vratite se u početni položaj. Zadnjica moraju naprezati što je više moguće.

Iskorak se može izvoditi s utezima ili bez njih. Tehnika njihova implementacija uključuje potrebu da stavi noge u širini ramena. Jedna noga je korak naprijed. Onda je čučao do tačke u kojoj butinu dobiti lokaciji, paralelno sa podom. Nadalje, povratak se izvodi u prvobitni položaj i ponavljanja ove vježbe revanš.

Most za svećenika trening izvodi na ovaj način. Potrebno je da legnu na pod, savijati i Dictatorshit noge u širini ramena. Od treba sprovesti ovaj startnu poziciju "elastičan" podizanje i spuštanje karlice. Za povećanje opterećenja, preporučuje se, na primjer, stavite teške predmete na bedrima.

Plié - ovo je jedna od sorti čučnjeve. Da ga izvrši, neophodno je da se položaj širine stopala ramena, dok raspoređivanje 45 stepeni čarape. Čučanje je spor. Zatim povratak u početni položaj.

Savjet! Treba voditi računa tako da kad sve ove vježbe leđa ostala ravna. Također, kako bi se pumpa u dupe, a ne noge, napon treba prebaciti na mišiće stražnjice, a elementi svake vježbe, obavljaju dovoljno duboko, a ne površno.

Vježbe za sve grupe mišića gluteusa

U trenažnom procesu, omogućavajući djevojka pumpati u dupe kod kuće, također imaju mjesto složene vježbe, pod kojim dobar trening postaje sve tri grupe mišića gluteusa. Među njima treba izdvojiti:

• skakanje na papu;
• "Penguin";
• "Ladder";
• "Flexible stabla";
• "Valja u ponor" i druge.

Skakanje na papu - jedan je od osnovnih vježbi u ovoj kategoriji. Za njegovu realizaciju potrebno je da sjedi na podu. Izvucite desnom nogom. Potrebno je da se kretanje po stražnjici i nazad na najbolji njihove sposobnosti.

"Penguin" - ove vježbe, za koje ćete morati loptu. Za njegovu realizaciju potrebno je da sjedi na stolici. Big loptu da se stegnut između nogu. U ovom položaju loptu trebate stisnuti noge oko pola minuta, dok naprežući mišiće što je više moguće. Instruktori upozoravaju da na prvi trening ne treba stisnuti loptu puno. kompresije sila mora biti povećan čak u kasnijim sjednicama.

Da biste obavili "ljestve" treba stajati ispred stolice u poziciji širini ramena. Ruke bi trebalo da bude na struku. Onda je leva noga vam je potrebno staviti na mjesto, i pravo - da se podigne i zavoja, stvarajući izgled korak na stolici sjedala. Ostanite u tom položaju treba nekoliko minuta, a zatim se vratiti na original. Vježba treba raditi za drugu nogu na isti način.

Vježbe "fleksibilan drvo" se izvodi na takav način. Neophodno je da stoji na prstima za unutarnju stolicu. Noge treba smanjiti što je više moguće, ruke - nalaze se na naslon stolice. Sljedeća morate savijati jednu nogu na koljena i povucite prema 90 stepeni. Nakon ponovite vježbu sa drugom nogom.

Sjesti "u ponor", morate uzeti stav o širini ramena ispred stolice. Ruke treba staviti na pojas. Potrebno je uzeti desne noge natrag, i gornji dio stopala staviti na sjedište stolice. Iz ovog položaja trebali raditi trbušnjake. U tom slučaju, potrebno je da savijete leva noga na koljena do vašeg desnog koljena približava podu. Nakon izvođenja povratak na početnu poziciju. Onda je vježba se izvodi za drugu nogu.

Savjet! Vježbe dizajnirane da trenira sve grupe gluteus istovremeno, mora biti prisutan u svakom setu fizičke aktivnosti za svećenika elastičnosti. Oni bi trebali biti jednaki u broju vježbi i prethodne klase, naizmenično sa njima.

Dakle, pitanje kako napumpati dupe moderne djevojka, lako riješiti kod kuće. To zahtijeva barem prisustvo želje, upornost i predanost da se uključe u fizičkom aktivnošću na redovnoj osnovi, bez pauze i pauza. Osim toga, tu je niz osnovnih pravila treninga koje treba slijediti da ostvare donio željeni efekat. Fiksni rezultat fizičke aktivnosti nužno uravnotežen i pravilnoj ishrani.