Kako izgraditi stražnjice Žena

Prekrasna trim pop - nije poklon iz prirode, i napornog rada na sebi. Samo kroz redovne obuke, svaka djevojka će biti u stanju da pumpa elastične primamljivo stražnjice. A ako si samo ne zadovoljan sa svojim oblikom, a onda samo nekoliko jednostavnih vježbi koje se lako izvesti kod kuće. Ako želite da poveća obim sveštenika, a zatim spremite se za težak trening.

Video: Program obuke za djevojčice u publici. Kako skinuti guzu i bedra

Smatra se da je dugo dnevnu šetnju može napumpati stražnjice. To je potpuno pogrešno. Naravno, hodaj tonom cijelog tijela, ali mišići glutealni zahtijevaju više.

Kako brzo možete napumpati stražnjice

S obzirom na uvjete za koliko možete napumpati stražnjice, a onda sve ovisi o tome što je potrebno rezultat: jednostavno podići i dati ton papa ili primjetan porast njegove zapremine. U prvom slučaju, primijetit ćete promjene nakon nedelju dana ili dva, u drugom - potrajati mjesecima redovnih treninga.

Nije lako, ali je najefikasniji način da se napumpati veliko dupe - je da se ide u teretanu. Na kraju krajeva, najefikasniji vježbe za stražnjice za žene su isti kao i za muškarce - to čučnjeve s više težine, mrtvo dizanje i Iskorak sa bučicama. Jedini način da se napumpati ukusne Brazilski dupe. Ako je mogućnost šetnje u nemate prostora za uče kod kuće, koristeći bučice i ostale težine.

Napumpati veliki dna bez upotrebe dodatnih težina nije moguće, da ih samo ojačati, dati ispravan oblik i čiste pantalone.

Vježbe na guzu mišiće za djevojčice

Prvo ćemo govoriti o strukturi mišića. Zadnjica - skup uparenih mišića, uključujući i tri grupe:

velika;
mediju;
mali.

Za oblik i pametan izgled ispunjavaju veliki glutealni mišići, koji se nalaze na stražnjoj površini zdjelice. Srednjih i malih oblik prekrasne linije kuka i nalazi se na strani površine zdjelice.

Sada dolazimo do najefikasniji vježbe za djevojke na svaku od ovih grupa mišića koje možete izvoditi kod kuće.

Vježbe na gluteus maximus

duboke čučnjeve. Noge malo duže, ili u širini ramena. Početi da čučanj, stavljanje sveštenik natrag kao da pokušava da sjedi na nevidljivom stolici. Squat kao duboko kao što je to moguće (donji ćete pasti, više će raditi mišiće stražnjice). Izvršite 20 ponavljanja. Odmori malo. Povećanje opterećenja može se pokupiti kreten.

Video: Kako brzo napumpati stražnjice devojke najefikasnijih vježbi

Iz toga slijedi da su leđa i dalje ravno i kolena ne ide dalje prste.

Video: Kako napumpati stražnjice djevojke u teretani. Ne propustite!

Čučnjevi "plie". Rasporedite noge šire od širine ramena, prsti Rasklopiti pod uglom od 45 stepeni. Držite leđa ravno, polako sjesti, a onda samo kao polako se vratiti u svoj prvobitni položaj. Pored stražnjice unutrašnje mišiće bedra su obučeni u ovoj vježbi, kojih je većina djevojke su vrlo slabi.

Vidim da koljena ne proširiti izvan prste i ostati ravno nazad. I ne zaboravite: da pumpa je guza čučanj kao duboko kao što vam je potrebno.

Iskorak. Uzmite bučice (ne može), i stajati sa stopalima staviti malo uži od širine ramena. Uzmi korak naprijed i sjesti dok ne postane bedra paralelno sa podom. Rame uz rame sa uspravio i ruke su izostavljeni. Povratak u prvobitni položaj. Dakle, za 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.

Iz toga slijedi da su leđa i dalje ravno, a ne nagnuo naprijed. Ova vježba ne uključuje samo mišiće stražnjice, ali s prednje strane bedra.

Mahi stoji nazad. Uzmite stolicu. Držanje za ravnotežu na leđima, desnom nogom Perform moćan ljuljačke natrag. Nakon 20 ponavljanja okreni drugu stranu i ponovite pokret levog stopala.

Preusmjeravanja nogu, pokušajte što je više moguće u finalu poziciji da opterećuju stražnjice.

Mahi nazad na podu. Klečanje, mršav dlanovima na podu. Savijte nogu i podignite koliko je to moguće, da se vratim na prvobitni položaj. Dakle, za 20 ponavljanja na svakoj nozi. Kao dodatno opterećenje može koristiti težine.

U obavljanju ove vježbe, ostati na vrhu, pokušavajući da smanji mišića.

gluteusa most. Ležali na podu, savijte noge i pozicioniran na širini ramena. U ovom položaju, podiže i spušta zdjelice. Komplikovati vježba može povući jednu nogu ili kuk staviti na nešto teško.

Ide gore, drži na vrhu, pokušavajući da se maksimalno stisnuti stražnjice.

Vježbe na srednje i male gluteusa mišića

Mahi stranu na podu. Klečanje, mršav dlanovima na podu. Uzmite nogu u stranu, malo kasni, izostavljena. Do 20 ponavljanja svakom nogom. Možete koristiti težine za povećanje opterećenja.
U obavljanju ove vježbe, pokušajte da se maksimalno stopala u dobre svrhe bočne mišiće stražnjice.
Ljuljačke prema bočnim dekubitusa. Legne na jednoj strani, osloniti na lakat. Podići i opustay nogu zaustavlja na vrhu. Obavljaju svaki ponavljanje nekoliko metara. Bilo koja ljuljačke na stranu - to je najbolja vježba za djevojke, jer se mogu koristiti za davanje glatke konture kukova i poravnati vire karlične kosti.
Vidjeti da je tijelo bilo u pravoj liniji, ali noga savijena u koljenu. Ne zaboravite da pumpa stranu (u sredini) mišića gluteusa, opseg pokreta treba da bude što je moguće veći.

Video: Kako izgraditi stražnjice kući [Workout | Da li u vidu]

Program obuke kod kuće

Nastava u kući inferioran u obuci efikasnost u teretani. Ako se u ovom drugom slučaju preporučuje se da preuzmete stražnjice jednom nedeljno, kuća će morati da se bavi češće. Predstavljamo program optimalan trening za djevojčice, izračunao je da će nastava se održati 2-3 puta nedeljno, naizmjenično sa složenim vježbe.

program obuke prvog dana:

duboke čučnjeve - 3 serije po 20 ponavljanja;
Iskorak - 3 serije 15-20 ponavljanja na svakoj nozi;
ljuljačke natrag na podu - 3 serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi;
ljulja sa strane na podu - 3 serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi.

program obuke na drugi dan:

Čučnjevi "plie" - 3 serije po 20 ponavljanja;
Mahi zastane - 3 serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi;
glutealni most - 3 serije po 20 ponavljanja;
ljulja sa strane leži na boku - 3 serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi.

Svaka lekcija se sastoji od 5-10 minuta zagrijavanja, glavni izvođenja obuke sa vježbe i istezanje. Po prvi put održan bez komplikacija, a kada vtyaneshsya u trenažnom procesu, za obavljanje vježbe s bučicama i pondera.

Razvijene gluteus djevojke ugodan, ne samo na dodir, ali i ugodan za pogledati. Ne budi lijen da rade, kao nagradu ćete dobiti puno entuzijazma izgled iz suprotnog spola.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani