Kako izgraditi stražnjice djevojka kod kuće u zadnjih 7 dana

Tanak, trim figura Žena uvijek privlači poglede divljenja i zavidni ljudi - s druge dame. Koji dijelovi ženskog tijela proizvode žele "interes"? Vitke noge, prekrasne grudi i ... elastična, napuhanim stražnjice ne ostavljajte vlasnik bez muškog pažnju. To je pogrešno mladih ljepote, kojih je jedan daje idealan oblik vlastite papa, možete se opustiti. Redovito vježbanje kod kuće, teretana, u skladu s pravilima dobre ishrane i fizičke aktivnosti treba da bude sastavni dio svakog dana.

Načina da se brzo napumpati stražnjice kući

U dom pumpa efikasno stražnjice, podesite stalno usavršavanje najmanje dva puta dnevno. Express-naravno vježba će vam pomoći donijeti svoje dupe u zategnuti državi, ne očekujte zadivljujuće rezultate u kratkom vremenu. Da bi se postigla zaobljeni, podatna oblik stražnjice kod kuće moći ćete, uz hranu bogatu proteinima, vlaknima, "korisnih ugljenih hidrata."

Pravilna prehrana i dijeta

Da bi stražnjici čvrsta i napeta, mlade žene treba isključiti iz ishrane mnogo voljen, ali je štetno "brzo" ugljikohidrata - kolači, peciva, pogačice, i drugih peciva. Normalizaciju pije režima i kožu "hvala" nemate celulit na bedrima i dupe. Koristimo domaće prirodne piling posjetiti kada / sauna za normalizaciju metaboličkih procesa u potkožnom sloju.

Kako bi se efikasno pumpa stražnjice kod kuće, djevojke ne treba zaboraviti polako apsorbira ugljikohidrata, koji sadrže čitav žitarica, smeđa riža. Popunite rezerve vitamina i minerala, da daju snagu i snage, pomoć sezonsko voće i povrće. Zdrava salata, svježe sokove ujutro, na ručak i večeru će rezultirati u nalogu metaboličke funkcije tijela.

efikasno ostvarivanje

Kako brzo napumpati stražnjice kod kuće, ako se pritisne za vrijeme ili okolnosti? Express kurs za djevojke mogu se grubo podijeliti u dva dijela:

1. fizičke vježbe. Nekomplikovane Naravno, u trajanju od 20-25 minuta i ponavlja svaki dan ujutro i navečer, brzo napraviti svoj oblik tanak i zategnut. Na elastični dupe molimo vas na odmor, party i svakodnevnom životu, pokušajte da stalno povećanje opterećenja, počevši od 15 vježbi.
2. Kombinirajući dnevne aktivnosti i sporta. Pranje posuđa, igranje sa bebom, čišćenja ili radi ... stoji u saobraćajnoj gužvi, naviknuti da stalno napeti i opustiti mišiće stražnjice. Dakle, pasivni čekanja ili energične aktivnosti, od vas će biti u stanju da pumpa u dupe, radi kućne poslove.

Razmotrimo u detalje kako bi napumpati stražnjice djevojke kući za nekoliko tjedana:

Video: napumpati pritisnite za 1 tjedan Kocke

• mahi noge. Tokom vježbe, djevojka je potrebno da se na sve četiri. Uzmite savijena koljena u stranu, ispravljanje nogu oštro. Ponovo saviti ekstremiteta. Ova vježba pomaže da se radi gluteus maximus mišića i pumpa u dupe kod kuće.
• arabeske ples. Rade ove vježbe se temelji na tehnici klasičnog plesa sa djevojkom. Stand up ravno, ramena padaju dole, naprežući svaki mišić u tijelu. Ne naslanjajte naprijed i ne savijati leđa - tako napumpati mišiće stražnjice nećete uspjeti, ali da se vratimo potezu - lako. Povući nogu s izduženim vrhom leđa dizanje 10-12. Određivanje položaja za 5-10 sekundi, spustite nogu.
• konopac za skakanje. Poznat iz vježbe djetinjstva će brzo pomoći, kao da je bez napora, napumpati stražnjice u kratkom vremenu. Ukupan broj ponavljanja - ne manje od 100.

Kako izgraditi stražnjice u proteklih mjesec dana sa vježbi?

warm-up

Vratimo kući treninga, ne zaboravite da je prije glavni set vježbi za pumpanje do stražnjice, apsolutno neophodno pokretima da pomogne zagrijati glavne grupe mišića. Da se zagrije, djevojke će se pristupiti:

• Uspon na prstima. Postavite stog paralelno jedni drugima u širini ramena. Polako diže na prstima, pokušavajući uhvatiti prvo mjesto. Polako spustite sebe. Pratite obje noge barem 60 puta u intervalu od 10 sekundi.
• Jumping (kardio). Pogodan za zagrijavanje tijela. Stimuliše sagorevanje masti u kući na problematiku svećenici. Pomoći u povećanju opterećenja komplikovan skokova sa "poluprisev". Ove efikasne vježbe pomoći napumpati stražnjice, treba da se radi za 2-3 seta 20 puta intervala minutu.

Neki treneri savjetovao prije treninga "šetnju" niz stepenice ulaz-up za 10 minuta. Ovaj tip opterećenja uspješno zamijeniti korak stroj kod kuće, pomažući da se napumpati djevojke stražnjice.

Trbušnjake za izgubiti težinu

Prema većinski vlasnici luksuznih trenera i "brazilski" guzu, čučnjevi - "pravo" vježbe za napumpavanje djevojka je lijep, pametan. Za mršavljenje i gubitak težine će biti dobro duboko čučnjeve bez težine i dodatnog opterećenja. Oni koji žele da imaju "latinski" verzija pete tačke, pogodan sporo vježbe sa bučicama (u početku) i bodibarom.

Hajde da pokušamo da shvatim kako da čučne, da napumpati stražnjice kod kuće:

1. Postolje s nogama šire od širine ramena.
2. Poravnajte leđa, uranjanje želuca. Disati lako i stabilno.
3. Polako sjesti, tone duboko u sebi. Imajte na umu da stražnjice pumpa pomoći distribucije ispravan opterećenja. Mišića je potrebno malo "pećnica" - to znači da je pod utjecajem opterećenja ih ispravno zaposliti.
4. Ne naslanjajte naprijed - tako da možete povući kada se pokušava napumpati mišiće stražnjice kod kuće sa pondera.
5. Položaj LOCK na najnižoj tački kada su koljena savijena pod uglom od 90.
6. Polako se vratite u početnu stav.

Video: Kako izgraditi dupe za 7 dana! Vježbe za stražnjice

Na dijelu implementacije trbušnjaka za napumpavanje stražnjice djevojka, izgleda kao virtualni pokušaj da sjedi na niskoj stolici, penzionisani nešto ranije. Počinju sa 20 trbušnjaka u 30 dana povećati količinu vježbanja na stotinu za jedan set obavlja kod kuće.

Kick nogama leđa i sa strane da se povuče svećenika

Napuhati prekrasne stražnjice devojke će vršiti, u kojoj je napete mišiće leđa, lumbalni, bedra, telad, i naravno, svećenici. Vježbanje je poželjno da se izvrši ponder na nogama i poseban simulator za noge, koji uspješno kod kuće zamijeniti za proširivanje.

Kao djevojka pumpa elastične stražnjice, povlačeći kožu na petom tačke i daje željeni obujam:

1. Početni položaj je ravno bar sa ravnim leđima.
2. Put čarape platiti izvan širine ramena.
3. Držeći na podršci, pratite oštar ljuljačke natrag, pokušavajući da podigne nogu što je više moguće. Tako radite mišiće stražnjice i unutrašnje bedrima, za koje će vaše noge reći "hvala" zategnut i lijepa bedra.
4. Alternativna vježbe s potezima u stranu, ne naginje naprijed, savijanje tijela.
5. Broj pristupa - najmanje tri do 20 vježbi za svaku nogu na jednu stranu.

Video: Kako skinuti dupe djevojke. Butt Workout. Kako izgraditi stražnjice kući. Kako napumpati dupe

Iskorak naprijed za firmu stražnjice mišića

Brzo pumpa djevojke mišića, dajući reljefnom siluetu stražnjice pomoći da ostvare Iskorak, obavlja kod kuće. Pravila za izvršenje:

• Broj ponavljanja - 50 najmanje jedan kompleks.
• Stavi desnom nogom naprijed, lijevi bek.
• Pokupiti funtu tegove.
• Polako čučne na desnu nogu, pokušavajući da mu koljena napustio podu.
• Obje noge imaju najnižu moguću formira pravi kut na pregibu koljena.

Most polaganje (penje karlice)

Za ovu vježbu, potreban vam je sportski mat. Obavljanje tih kretanja "u javnost" - u fitness centru - neke djevojke su stidljivi. Dakle, kod kuće ne smeta da se oslobodi, a dodatni poticaj će biti veliki rezultat: lijepa, naduvane stražnjice.

• Uzeti poziciju "ležeći na leđima."
• Stavite ruke uz tijelo, dlanovima na dole.
• Savij koljena, stavljajući noge na podu.
• Podignite donji dio tijela, pokušavajući da "most".
• Možete postići najbolje rezultate i čvrste stražnjice pumpa ako se vraćaju na početnu poziciju, neće pasti na pod, ostavljajući peti trenutku blago povišen.
• Ponovite ovu vježbu 60-80 puta u dva do tri seta sa kratkim intervalima.

stolica

Kako do treninga, prvih nekoliko tjedana, devojke treba da rade vježbe, koristeći podršku u obliku zida ili glatke vertikalne površine u domu.

• Zamislite da želite da sjedi na niskoj stolici, i početi dolje pokreta.
• Držite leđa paralelno sa vertikalnu površinu, a ne naginje naprijed.
• Sjesti niska, da duboko udahnete.
• Na izdisaju, zadržavati na dnu maksimalno mogućem roku.
• Povratak na originalni stalak.