Kako pokrenuti? - osnivanje i tehnike trčanja

Trčanje spada u kategoriju najmanje skupe i složene metode borbe s prekomjernom težinom. Danas je izabran mnoge žene i muškarci koji su suočeni sa željom da izgubite težinu na nespremnost da provede značajna finansijska sredstva na zdravlje klubova. Ali to nije pokrenuti gubljenje vremena i truda, i donio pozitivne, efikasne rezultate, treba da znate kako da trči, izgubiti na težini, kao i da se pridržavaju određenih pravila i tehnike različitih vrsta rasa.

sadržaj

• Radi kao sredstvo u borbi protiv pretilosti: Opća pravila
• Sprint: pravila za trku stotinu metara
• Kako da se spali off onih dodatnih kilograma uz pomoć trčanja?
• Interval trčanje: načela i pravila

Radi kao sredstvo u borbi protiv pretilosti: Opća pravila

Izbor radi sportskog treninga kao način za izgubiti težinu, svi treba da budu upoznati sa osnovnim pravilima ove vrste fizičke aktivnosti. Na dodatnu težinu počeo da se topi u prvom mjesecu treninga, treba slijediti:

• redovnu obuku cross-country;
• pokrenuti odabir optimalne varijante pogodan za pripremu ljudskom nivou;
• periodično povećanje opterećenja;
• odabiru pravo odjeće i obuće za obuku.

Izgubiti na težini, treba priložiti obuku za vođenje uravnoteženu ishranu: da se odrekne slatkiša, brašno, zhirnogo- vole voće, povrće, riba, itd Važno je početi jesti manje soli ... Jer će ometati uklanjanje viška vode iz organizma.

Savjet! Ako ste novi u ovom poslu, to je najbolje za početak trčanje u toplom sezone (proljeće, ljeto, jesen). To će omogućiti vaše tijelo nije prilagođen izbjegli prehlade. Ako se obuka cross-country je u zimskom periodu na ulici, to je poželjno da ide direktno na fizičku aktivnost, od samog praga, i nastaviti ih prije dolaska u sklonište. To će smanjiti rizik od hipotermije.

Kako, gdje i kada da radi za izgubiti težinu?

Za mršavljenje, možete koristiti različite vrste rase, za koje se smatra među najčešćim:

Kada gubitak težine trebate pokrenuti da se uključe sistematski. Trčanje ne smije biti manja od dva ili tri puta tjedno. Ako je moguće, a ovisno o vrsti trčanja može povećati broj trčanja postigao.

Pokrenite najbolje ujutro ili u večernjim satima. Treba da se rukovodi na bioritmu tijela tako da ga ne stavi pod uvjetima stresa.

Odnosu na teren, su najpogodnije mjesto za trčanje će biti park, prljavštine staza, stadion, ako ih ima, u narednih na raspolaganju, i tako dalje. D.

Savjet! Ako je moguće, treba izbjegavati trčanje po asfaltu, jer radi u ovom premaz štete kičme.

Važan pokazatelj - odjeću izabran za obuku. Ako ste trknuti u neudobnom haljinu, možete lako negirati njegovu djelotvornost.

Princip ovdje je ovo: odjeća treba da pomognu u intenzivnim znojenjem. Tokom ovog tijelo oslobađa toksina, viška elemenata tečnosti reciklirane materije i t. D. Stoga, da bi se postigao dobar rezultat za trenerku vjetrobranskog stakla ciljem da bude tanak i fleksibilan.

Da biste pokrenuli radi izgubiti na težini morate maksimalno prihvatljiv teret za volumen tijela, postepeno povećavajući ih kao ljudska adaptacija. Ako je na daljinu trčanje, možete početi trening s 1 km i postupno povećati na 3 km. Ako radi intervala - za početak 15-20 minuta, povećani su za 5 minuta svake sedmice, i tako dalje ..

Izgubiti na težini uz pomoć duge staze trčanje

Long-distance running - jedan od najpopularnijih tipova rasa. Također se koristi za ne-stručno osposobljavanje, uključujući i kao sredstvo u borbi protiv pretilosti. Međutim, važno je znati kako trči, jer je efikasnost ovisi o precizno izvršenje radi tehnike (video).

U pogledu neprofesionalnih sportskog treninga se najčešće koristi za pokretanje na udaljenosti od oko jedan do tri kilometra, ovisno o izdržljivost i obuka tijela. Također je alternativa koja obavlja bez više od veličine udaljenosti, i vrijeme - oko 45-60 minuta.

U tehnologiji, važnu ulogu na duge staze trčanje igra takve brojke:

• Ispravan formulacija stopala;
• držanje tijela;
• pokretima ruku;
• disanje tehnike.

Stopala moraju biti postavljene unutar: prvo - na prednjoj strani i na njihovom vanjskom strane, a zatim lagano valjanje po celoj površini stopala. Izjava o petama stopala se ne preporučuje. To će smanjiti efikasnost u bijegu, jer će biti vrlo niska razorna sila, od poda.

Stopala, koja djeluje kao trčanje, treba biti potpuno uspravi. Čvrsto centrifugalne noge su iznijeli. To će omogućiti da se ojača Sljedeći pritisak.

Glava u toku staze moraju se držati ravno. Vidi neophodnu distancu prema naprijed. Tijelo kućište treba držati u uspravnom položaju, naginjući se blago.

Ruke u daljinu trčanje treba intenzivno raditi. Lakat dok se kreće duž naravno treba staviti naprijed i nazad. Četke mora biti raspoređeni u, dovodeći ga bliže sredini trupa.

Ako ruke rade najintenzivnije koraka frekvencija runner povećava. Zajedno omogućava da se poveća brzinu trčanja.

Disanje treba biti česta, jer u ovoj vrsti trčanja zahtijeva velike količine kisika.

Savjet! Preporučena ritam disanja uskladiti s ritmom koraka. Ovo će izbjeći nedostatka vazduha u finišu.

Sprint: pravila za trku stotinu metara

Run 100 metara - jedna od sorti sprinta. Da bi se shvatilo kako da vodi 100 metara, treba da znate jasno šta fazama sprinta je zato što svaki od svojih stranice zadovoljava definiciju radi tehnike i pravila.

Pokrenite 100 m sastoji se od:

• start;
• start ubrzanja;
• direktan duž kursa;
• finiš.

Uzmite u obzir tehniku ​​pravilnog rasa performanse u svakoj od tih faza.

Preporučuje se za početak radi samo sa pozicije niskog starta. Postoje jasna pravila za njegovu realizaciju. Prvi korak je da sjedne, odmor vene na podu. Položaj četke je od suštinskog značaja za dalje odvratnost. Prsti treba blago savijena - dlanovi puni kontakt s poda neće. Thumbs mora biti raspoređeni unutar, a drugi da pošalje.

Nakon toga je potrebno da podignete stambenog organa. Povratak na zaokružiti bez naprezanja. Stopala, koja je jača, treba da bude savijena u koljenu, gurnuo naprijed. Trebalo bi da padne na koljena na nogu koja je ostavio iza sebe.

U ovoj početnoj poziciji podrške ruke su samo - cijeli težina padne na njih. Laktove treba da sredim, ali ostavite ih kao slobodan, neopterećenih.

Položaj glave treba da stvori stav da je nastavak tijela. Radujem potrebno oko metar udaljena od startne linije.

Pokretanje, morate premjestiti težište naprijed, podignite karlicu u visini ramena. Zviždaljka je potrebno da gura najteže i odmah početi energično radi rukama. Dok radi, ruke treba biti savijene u laktovima.

Počevši ubrzanje - je sljedeći 25-30 m U ovoj brzini fazi priprema .. Za tu svrhu je potrebno povećati dužinu, učestalost teren. U širenje tijela naginjanja naprijed, polako ispravljajući se i dalje, kao što je brzina biranja.

Duž udaljenost što trebate učiniti na prstima. Peta ne treba da dodiruju pod. To će pomoći da se održi brzinu, odgurnuti i iz zemlje.

Cilja moraju biti glatke - brzina ni u kom slučaju ne smanjuje oštro. Kreće stazom, trkač može raditi za neke udaljenosti, postepeno usporavanje i zaustavljanje.

Savjet! Preporučuje se da se nauče kako da stave svoje noge na početku, tako da je povratak u push nije osjetio u nogu. Ako se pridržavaju ovog osnovno pravilo stopala, možete značajno smanjiti rizik od ozljeda.

Kako da se spali off onih dodatnih kilograma uz pomoć trčanja?

Danas jogging opremu koja se koristi za sportske pripreme od strane mnogih ljudi, uključujući i kao način da se riješi viška kilograma. Stoga, da zna kako da trčim, veoma je važno da se postigne željeni rezultat.

Trčanje, trčanje ili trčanje odnosi na vrste u kojoj brzini trkač malo razlikuje od brzine pješaka. Često ide su napravljeni po stopi od sedam do devet kilometara na sat. Oko sedam minuta provedenih na prevazilaženju jedan kilometar.

Tehnika jednostavnih trčanja. Pravilno skladu s tim može značajno smanjiti opterećenje na zglobove. Za praćenje ispravnu implementaciju trčanja su važni:

• položaj i kretanje dijelova tijela;
• disanje;
• puls.

Tokom odbijanje u utrci treba koristiti, a ne samo peta ili pete, i potpuno cijelu nogu. Stopala, koji je napravljen odbijanja, ispravlja koljena.

Ovo staze pruža niz malih koraka. Tokom kretanja tijelo treba ispraviti malo to naginjanje naprijed. Laktove sa potrebom da se savija pod pravim uglom. pokretom ruke mora biti učinjeno u vrijeme s pokretima tijela.

Važan aspekt u tehnici realizacije džoging - dah. To bi trebao biti glatka, nos, bez otežano disanje. Njena pojava - prvi signal na činjenicu da je tehnika pravilno pokrenete je slomljena i brzine treba smanjiti.

Kada je trčanje se preporučuje pažljivo pratiti puls. Ako ona prelazi 180 otkucaja u minuti, to je još jedan pokazatelj pogrešno radi trčanje i prelazi preporučene radi tempom.

Savjet! Ako koristite trčanje kao način za izgubiti težinu, pazi na regularnost njihovog treninga. To je glavni ključ uspjeha. Idealna varijanta je dnevna jog jogging. Ali njihov minimalni iznos ne smije biti manji od tri puta tjedno.

Interval trčanje: načela i pravila

Ovo je prilično čest tip trčanja, koji se koristi kao metoda sportskog treninga i borbe protiv pretilosti. Njegova ključni princip - periodične alternacije hodanja i trčanja. To pomaže da se opustite nakon maksimalni napon za vraćanje sredstava tijela, i ponovo početi opterećenja. Uređaje kao kandidat za gubitak težine previše jednostavno, ali ima jasne upute o tome kako pravilno raditi.

Optimalne varijante intervala Pokrenite - ovo alternacije:

• 100 m - hodanje;
• 100 m - Sprint;
• 100 m - trčanje.

Opterećenje se dodaje postepeno. Trening počinje u šetnju za 15 minuta. Zatim prelazak na trčanje. Nakon ne dođe do sprint naglog zaustavljanja - opterećenje se nastavlja u obliku svjetlosti trčanja.

Korektna tehnika intervala trčanje može se smatrati takvom smena faze: jedan lap distance - jednog kruga Sprint - jednog kruga trčanje - dva kruga Sprint - jednog kruga trčanje - jednog kruga udaljenosti. Nakon završetka ovog ciklusa može ponoviti. Broj završenih ciklusa intervala trčanje treninga ovisi o dimenzijama mjesto na daljinu.

Kada je pokrenut interval izgorela znatno više kalorija nego kada uniformu. U koraku ubrzanje javlja povećanje potrošnje električne energije na pola. Tokom sprint počinio najveće energetske efikasnosti. U ovoj fazi, najveću količinu masti u organizmu je cepane.

U fazi usporavanja i smanjenja opterećenja potrošnje energije ne prestaje. Nakon tako radi tijelo nastavlja da gori kalorija za još šest sati.

Optimalnu frekvenciju treninga pomoću intervala staze - 2-3 puta tjedno. Ostalim danima, možete koristiti uniformu tempom.

Savjet! S obzirom da je interval radi zbog razlika u fizičkom aktivnošću dovodi do značajnog stresa na kardiovaskularni sistem, ljudi koji imaju neku vrstu bolesti u tom području ili koji su u riziku se savjetuje da se obratite kardiologa prije nego što se odlučite za ovu metodu treninga.

Radi - to je efikasan način da se riješi viška kilograma u relativno kratkom vremenskom periodu. Postoji niz da biraju između vrsta rasa. Svakom od njih dopušteno da postignu željene rezultate, potrebno je prije svega da se pridržavaju ključnim pravilima i radi tehnike.