Kako pokrenuti: kako početi, opreme, jogging

U ovom članku:

1. Zagrijavanje prije pokretanja
2. Disanje dok radi
3. Položaj ruku i nogu, a radi
4. trčanje
5. Hlađenje nakon trčanje
6. Koliko često mogu pokrenuti
7. Kako ispravno pokrenuti zimi

Zagrijavanje prije pokretanja

Kako započeti radi? Prvo je potrebno da se protežu vaše tijelo. Warm-up treba izvršiti neposredno prije trčanja. 10-15 minuta je dovoljno za obavljanje malog skupa vježbi: razogreyut mišića, zglobova pripremiti za teret, i srce počne da radi u pravom ritmu. Pored toga, ova vježba će spriječiti različite vrste ozljeda dok radi. Ovdje možete koristiti bilo koji skup vježbi za zagrijavanje tijela. Možete napraviti vrlo jednostavna vrijeme punjenja gostujući sportski lekcije.

I ovaj trening treba učiniti ne samo pred jutro staze, ali prije večeri. Kako ispravno pokrenuti u večernjim satima? U principu, velika razlika između jutra i večeri raditi tamo. Glavna stvar da poštuje sve osnovna pravila pripreme za obuku.

Disanje dok radi

Bez odgovarajuće disanje nije da pobegne: otežano disanje, i peckanje u njegovoj strani će biti pružena. Pravilnu tehniku ​​disanja dok radi je da se diše nos. Ali često, ovaj iznos nije dovoljan, a nakon nekog vremena početi trke kreće na usta disanje. Dakle, postoje dvije opcije za kako najbolje da diše dok radi:

1. Alternacija. Takve tehnike koriste profesionalni trke: četiri koraka - dah nos, sljedeće četiri koraka - izdahnite usta.

2. Mješoviti disanje. Simultano dah nos i usta. Takva disanje može značajno povećati količinu udisanja kisika.

Ako u toku u bijegu, primećujete da nemate dovoljno zraka i počnete aktivno dahćući, sporost i vraćanje disanje. To znači da je vaš kardiovaskularni sistem još nije spreman da se pri ovoj brzini, a vi želite da nastavite obuku sporijim tempom.

Položaj ruku i nogu, a radi

Nema potrebe da snažno pritisne ruke na tijelo. Oni su dosta savijene u laktu i ruka stisnuta u pesnicu. Dok radi, ruke moraju raditi, tako da rade više mišića za vrijeme vježbanja. Na taj način, vi ćete raditi brže i energičnije.

Što se tiče nogu, bolje da radi na svojim nogama. To jest, slijetanje prvo treba održati na prednjem dijelu stopala, pa tek onda na leđima. U suprotnom, povećava rizik od ozljede stopala. U isto vrijeme pokušati zadržati slijetanje bio mekan - to će smanjiti stres na zglobove i leđa.

trčanje

Kako pravilno da trčim? Trčanje - to je najpopularniji oblik vježbanja. Ovaj rok, koji se održava na glatko i sporo. Svoju brzinu malo većim od brzo hodanje. jogging funkcija trčanje je da faza "let" je mnogo kraće nego u drugim utrkama. Na taj način opterećenje na zglobovima se smanjuje.

Ovo je najbolja opcija za pokretanje kao smanjenje obuke ili trčanje za oslobađanje od stresa nakon napornog dana. Osim toga, jogging posebno efikasan za jačanje kardiovaskularnog sistema.

Ova trka je najbolja opcija za one koji imaju višak kilograma. I zaista, u toku tekuće opterećenje na tijelo se povećava za nekoliko puta u odnosu na normalnu šetnju. U ovom slučaju, trčanje - najviše odgovara, i ispravan rad za mršavljenje.

Hlađenje nakon trčanje

Nikad ne prestaju, zaustavljajući se naglo! Dramatično povećava opterećenje na srce, koja ima loš utjecaj na njegov rad. Odlazak trčanje treba da bude postepeno, krećući se iz trči prema sporo hodanje. Tokom ovog perioda, kardiovaskularni sistem može da se prilagodi sporijim tempom.

Nakon aktivne šetnje, treba napraviti mali skup vježbi za vraćanje normalno disanje i istezanje mišića. Takav kompletan run smatra najviše odgovara, i preporučuje sportistima.

Koliko često mogu pokrenuti

Kako se nositi sa staze i koliko često možete pokrenuti? Sportaši i doktori preporučiti da radi svaki drugi dan za 25-45 minuta. Tokom tog vremena, maksimum je postignut zdravstvene prednosti. Ali ovaj savjet za one koji redovno vježbaju i tu je fizički trening.

Kako početi da se uključe neobučenim osoba trčanje? Postepeno!

To je najbolje da se počne sa 10-15 minuta dva puta tjedno. Dva puta nedeljno možete zamijeniti aktivni hodanje jogging. Čim je ojačao tijelo, moguće je postupno povećati trajanje i broj treninga.

Za one koji imaju višak kilograma, problema sa zglobovima, otežano disanje, kardiovaskularni sistem, angina iz trčanje treba napustiti. Odlična alternativa u ovom slučaju će biti hodanje na svježem zraku.

Za razliku od jogging u toplim i hladnim vremenskim uglavnom se odnose na pravo da pokupi odjeću. Ako je ljeto dovoljno nositi pamučnu majicu i kratke hlače u zimskom periodu, treba pokupiti poseban zimski Duffle, koji će biti ugodno da ostvare van.

Kako ispravno pokrenuti zimi

U hladne sezone je još uvijek preporučuje da se skrati vrijeme radi na ulici i povećati trajanje samo navikli na niskim temperaturama. Na temperaturama ispod nule trčanje na ulici se ne preporučuje. Ako počnete da se uključe u teretanu u fitness klub, zatim slijede opće preporuke za početnike.

Tako nam je rečeno u detalje kako za početak radi, i da je neophodno da to učini. Glavna stvar u ovoj trci razumijem zašto vam je potrebna ova obuku? Ako ste pronašli odgovor na ovo pitanje, onda će biti mnogo lakše ići na trčanje redovito. Ćete shvatiti šta radite i kakve rezultate želi da se postigne. I sa pravom motivacijom, trening s lukom će uvijek biti samo radost za vas.

Uspješan run!