Sistem CrossFit treninga za početnike i profesionalce

I od prvog puta, a ne svaki obučeni sportisti mogu nastupiti u jednom dan kompleksa je u potpunosti i zadržati unutar predviđenog vremena.

CrossFit se najčešće pozicionirana kao sistem ekstremnih treninga. Neka vrsta odnosa s javnošću sa pozivom "a ako možeš?".

CrossFit - novi ili stari lozinka?

Nakon čitanja gornjeg opisa, mnogi sportisti, posebno bavi u borbi u sovjetskom i post-sovjetske godina, može postaviti pitanje - što je novo? Zaista, praksa kružni trening sa maksimalnim polaganja tamo dugo vremena.

Na ovaj način treninga praksu, hrvači i bokseri za izdržljivost obuku i eksplozivne snage. Ova tehnika se zove PFD - opšte fizičke obuke. Ovdje je primjer jednog kružnog kompleksa sovjetske ere:

• sklekove;
• Press;
• Squat ili skakanje;

Ponekad u kombinaciji sa složenim vježbe čekićem ili čekićem. U ovom slučaju, za hrvači i bokseri tehniku ​​fundamentalno drugačiji. I budite sigurni da dodate shuttle run ili na daljinu trčanje.

Ali čitav niz vježbi obavljaju ne više od 1 put u 2 tjedna, a zatim jednom mjesečno. Pojedinačnih elemenata često rade na kraju svake vježbe, posebno ostvarivanje čekićem.

Kao što možete vidjeti, iznad metoda GPP trening odgovara opisu u CrossFit sistema. Ali, da bi konačno sigurni i shvatite da li postoje fundamentalne razlike, razmotriti primjer treninga za početnike na CrossFit sistema.

CrossFit. program obuke za početnike

Najčešće, CrossFit program za početnike uključuje jednostavne vježbe bez upotrebe simulatora. Ali prvo, malo teorije i osnovne principe programa obuke za CrossFit sistema.

• Svi obuka počinje sa toplim-up.
• Trajanju od jedne treninga CrossFit sistem ne smije biti veća od 30 minuta, za početnike - 20 minuta.
• Jedan trening - ovo se ponavlja 3 - 4 vježbe u krug.
• Svaka vježba se izvodi u seriji s maksimalnim intenzitetom.
• Odmora između vježbi može se izvršiti i na kraju vježbe, kao i završetak ciklusa / krug. Sve ovisi o pripremi sportista i vrstu vježbe. Sa svakog treninga dok su na odmoru, poželjno je da se smanji.
• Broj krugova ovisi o vrsti vježbe izvode i samo ograničeno vrijeme dodijeljeno za cijelu vježbu. Stoga je glavni zadatak - da se poveća broj krugova završio, a ne vrijeme provedeno na treningu.
• Jedan dan treninga treba uključiti vježbe za različite grupe mišića. Čitav program mora sadržavati i snagu i kardio vježbe.
• Piti vodu tokom treninga i odmah ispred njega je strogo zabranjeno, jer je tijelo radi u vrlo intenzivan način rada. Možete piti samo nakon treninga u 15-20 minuta.

Sada za tipičan program za početnike koji se može izvesti bez posebne obuke, čak i kod kuće. Dodatnih uređaja potreban samo prečku.

Da li želite da imate veliku ruku olakšanje? Pročitajte korisne savjete - kako da napumpa ruke kod kuće.

Evo, kako dobiti mišićnu masu kod kuće.

Naučite kako da čučne sa mrene! https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/kak-pravilno-prisedat-osnovnye-uprazhneniya.html

prvi dan

Prva vježba Ona ima nekoliko imena. Češće - Burpoe. Iz stojećeg položaja čučnja nastupao sa fokusom rukom da proizvede kompletan izbacivanje stopala unazad tako da donese odredbu s naglaskom kao u otzhimaniyah- zatim oštrim Jog ležište stopala nazad u grudi - položaj prised- obavlja skakanje i prihvatiti originalan stojećem položaju. Ukupno traje od 10 do 15 ponavljanja u jednoj rundi.

Drugi vježba - pull, tako da je potrebno samo da ga provede s kreten i brzine. Broj pull-up ovisi o treningu sportista varira u rasponu od 5 do 15 puta po ciklusu.

Treći vježba - porast u nogu na prečku. To je vježba na press. Obavite 5 do 15 ponavljanja.

Četvrta vježba - push-up sa oštrim pritiskom prema gore (eksplozivne sklekove).

Drugi dan

Burpoe vrši sa pogoršanjem u obliku ruksak jastuk ugrađen u to, da je, uz male težine. Jastuk može biti ručni. Za 10 - 15 puta.

Eksplozivna sklekova. Od 5 do 15 puta.

Eksplozivna čučnjevi - čučnjevi sa iskače. Od 10 do 15 puta.

Podizanje nogu na prečku, 5-15 puta.

Treći dan

Shuttle run, 10 metara od 10 ponavljanja odjednom ili normalnu brzinu trčanja 200 metara.

Podizanje nogu na prečku, 5-15 puta.

Burpoe, 10-15 puta.

Konvencionalni sklekove, 5-15 puta.

Dakle, prvi dan je kompletan asortiman za sve mišićne skupine, drugog dana naglasak na trening snage, a na treći dan na padini opterećenje na kardio izdržljivost.

Kao što se može vidjeti iz programa, fundamentalne razlike u obavljanju sovjetske tehnologije PFD ne. Međutim, postoji bitna razlika u pristupu kao CrossFit kompleks - kompletan program obuke i po završetku kursa od 14 sedmica, drugi počinje, ovaj put sa različitim set vježbi. Različite programe omogućava vam da:

• izgubiti na težini;
• razviti izdržljivost;
• zaraditi eksplozivne snage;
• dobiti mišićnu masu.

Ali CrossFit može biti korisno ne samo za početnike i rekreativce, ali i za profesionalce.

Na kraju krajeva, ono što je bitno za borac - snagu, izdržljivost, eksplozivna kvalitete i brzine, i to je ono što je glavna svrha CrossFit sistema.

CrossFit. Program obuke za borilačke sportove

Pristup treningu na CrossFit sistem za profesionalce borilačkih vještina biti potpuno drugačiji, a održavaju se samo pod nadzorom iskusnog trenera.

Koji je razlog? Prvi CrossFit program treba biti komplementaran osnovni sistem obuke sportista i biti usmjerena na razradu slabosti.

Također zahtijeva stalno praćenje od strane trenera koji uzima u obzir ne samo rezultat treninga, ali i medicinske dokumentacije, kao što su:

• trajanje oporavka nakon dana kompleksa;
• reakcija organizma da obavlja različite vježbe jedan set (puls, krvni pritisak).

Šta on radi? Prvo, set vježbi za profesionalce odabrane pojedinačno za svaki sportaš. Drugo, promjena u kompleksu vježbi ne ovisi o vremenu njihovog izvršenja (4-6 nedelje), a tijelo reakcija sportiste.

Da li imate želju da uvijek izgledaju dobro i imaju prekrasan figura? Otkrijte kako poboljšati metabolizam organizma.

Evo što je ginekomastija kod muškaraca i kako se boriti protiv njega.

Naučite kako da se kreatin monohidrat! https://stroy-telo.com/farmakologiya/priem-kreatina-monogidrata-s-polzoj-dlya-atleta.html

U praksi, program se može razlikovati svake sedmice i dijeliti ne vrši dana, a razmatra faktora: snagu, eksplozivnu snagu, izdržljivost, brzina. Radi jasnoće, dajemo program primjer obuke za borilačke sportove.

CrossFit trening na snagu za borilačke sportove ima malo neobičan pristup, kao i ostatak između vježbi je 2-5 minuta. To je vrlo važno za vježbe snage i mišićne mase. Sami vježbe se izvode za 1-1.5 minuta:

• mrtvo dizanje;
• pritisnite štap iz grudi;
• kretenu sa bučicama za biceps;
• Snaga ključ bar naviše;
• široki hvat zgibove;
• Pritisnite na traci.

CrossFit treninga za brzinu Izvodi se na sljedeći način: 30 sekundi intenzivnog učinka, i 1 minutu odmora između vježbi. Obavljaju 2-4 opseg:

• skakanje brzina uže;
• lopta roll na podu. Nakon udara loptu uhvatiti, i ponovite vježbu;
• mahi težine od poda na dohvat ruke;
• Burpoe.

CrossFit trening eksplozivne snage se vrši na osnovu obuke za brzinu, samo u pauzama između vježbi su ne manje od 1-2 minuta. vježbe:

• izbacivanje štap up;
• emisija ispred bara;
• gurati težine;
• eksplozivne sklekove;
• skakanje iz čučnja.

CrossFit izdržljivosti trening proći na principu - odmori samo između čitave zajednice, ali ne manje od 2-3 minuta. Sve vježbe se izvode za brzinu:

• penjanje konopac, 1-5 puta u krug;
• veslanje, 0.5-1.5 min;
• hodanje Iskorak sa mrena, 10-20 puta u krug;
• transfer gravitacije na udaljenosti od 10-20 metara po krug;
• Burpoe, 10-15 puta po krugu.

Ali za ljubitelje se može koristiti ne samo na ove primjere, ali i da se kombinuju ove tehnike na dan sa i striktno pridržavanje osnovnih principa CrossFit sistema iznad.

Dakle, navijači će moći ostvariti značajne rezultate, bez dodatne pripreme.