Practicing zadnje lože. Vježbe dati efekt!

Na poleđini butina ima veliku mišića koji treba da se razvija, ne samo sportaša, ali i ljudi koji gleda svoje brojke. Voz femura To eliminira mogućnost pojave celulita, dovesti tonus mišića, eliminirati potencijalne probleme u vezi sa ligamentima bolesti i krvnih sudova.

TOP 5 najefikasnije vježbe za zadnje lože

Zadatak 1: Mrtvo

Da li vam je potreban stalak i bar. Težina bar ovisi o vašem fizičkom stanju i mišića razvoj. Žene se ne preporučuje da se post za više od deset kilograma (pet sa obje strane). Opterećenje treba da ide pješice, ne spojiti na rad leđa i tijelo, moraju biti mobilni.

1. Stanite na postolje i idu u čučanj. Treba se držati na distanci, ali je poželjno ne dodiruju pod.
2. Polako ispravite noge tako da je bar bio na nivou kolena, a zatim sjesti ponovo dole. Vodite računa da je opterećenje je samo na mišiće nogu.
3. Vraćajući se na početnu poziciju, ponovite vježbu deset puta u nekoliko pristupa.

Kao rezultat obuke sa ove vježbe, vaše zadnju ložu znatno pooštreni i ojačati. To će biti u stanju na sebe dati jači opterećenja. To će biti moguće povećati težinu bara. Sve grupe mišića u nogama će početi da radi u punom kapacitetu.

Vidjet ćete učinak nakon dva tjedna dnevno ili naizmenično obuke (svaki drugi dan). Da bi se postigao učinak vježbe potrebne za ispravno obavljanje.

preporuke

Vježba mrtvo stoji na postolju, treba kombinovati sa drugim vježbama. Kao početnik u takve obuke je najbolje da se sa njima kroz dan. To je neophodno za oporavak mišića nakon vježbanja i postepeni razvoj bez rizika od ozljede i prenaprezanja.

Vježba 2. swing sa bučicama

Za obavljanje vježbe trebat će vam kreten. Ozbiljnost potrebu da biraju, na osnovu svojih mišića zgrade.

1. Noge potrebne za pružanje šire od širine ramena. Kreten treba uzeti na dohvat ruke od grudi. Stand ravno.
2. Sa naginjanje ruke poslati kreten među nogama. Dakle, trebalo bi da bude između koljena i pod stražnjice.
3. Kada ispravljanje noge i ispravljanje tijelo vrati kreten u prvobitni položaj. (Stani ispred grudi na dohvat ruke).

Uz pravilnu tehničku kontrolu performanse koje će razviti mišiće gornjeg leđa mišića butina i stražnjice.

Efekat se postiže nakon nekoliko treninga.

Vježba video:

preporuke

Ne držite kreten na vrhu. Postavite vježbe izvršenje ciklus da udahne i izdahnite. Od tehnikalija implementacija zavisi od rezultata možete postići.

Vježba 3 Squat na jednoj nozi

Postoje dvije verzije vježbe. U jednoj od slobodnih noga je savijena i pritisnuo ruke na tijelo, a drugi - mora se ispravio paralelno sa podom. Druga verzija običnih ljudi pod nazivom "Vježba Gun".

1. Morate se vratiti na desnom nogom, a malo je savijanje na koljena. Leva noga mora biti savijen podizanjem koljena se, iz praktičnih razloga može kopča ruke.
2. Podrška noga će biti u procesu treninga i vježbe. Čučali na potporne noge vježbe su osnova.
3. Radeći čučnjevi, vratiti u početni položaj. Ponovite čučnjevi mora biti 15-20 puta za jedan pristup.

Ova vježba daje potrebnu pritisak na leđa butine, izazivajući je da ton i povlačenjem.

Efekat vježbe zavisi od vaše napore. To mora izvršiti prije nego što je bol u mišićima, kako bi se postigao bolji rezultat.

Vježba video:

Preporuke za ostvarivanje

S obzirom da je opterećenje na stopalo naizmjenično, potreba da se distribuira jednako. Isti broj čučnjeva na svakoj nozi će dati željeni efekat. Dok se odmara jednu nogu, a drugi radovi, tako da ne možete dijeliti pristup pauze. Ako naiđete na poteškoće s ravnoteže, možete izgraditi jedan od njegovih ruku na zid, postepeno riješi navike, to će biti potrebno.

Vježba 4. Traction King

Još jedna efikasna vježba za zadnju stranu butina je potisak kralja.

1. Stanite na desnu nogu i savijte lijevog koljena. U tom slučaju, morate ga poslati da se ne naprijed, ali unazad, tako da je stopalo paralelno s leđa.
2. Ruke trebaju povući prst na pod, i savijte leđa blago.
3. Kada savijena oslonac za noge povucite prstima na pod. poželjno je na dodir.
4. Nekoliko puta, obavljanje vježbe, ponovite, mijenja ritam.

Učinak ove vježbe može se vidjeti tek nakon nekoliko sesija, jer djeluje postepeno, bez izazivanja preopterećenja mišića.

Ako se uradi ispravno, osjećat ćete se kao zadnje lože proteže.

Vježba video:

Preporuke za ostvarivanje

Vježba treba uraditi u nekoliko pristupa. Pazi za pravilno izvođenje tehnike. Ako se ne osjećate napetost u gluteus mišićima i zadnje lože, onda to rade pogrešno.

Vježba 5. Iskorak iskače

Napadi su najčešći vježbe razvoj zadnje lože. Ova vježba ne mora učiniti u sobi, to je dobro prilagođen za kućno okruženje. Po istom vježba sa napadi ne zahtijeva nikakve dodatne detalje, kao što je kreten ili mrene.

1. Morate stajati na osnovni stav: ruke uz tijelo, stopala zajedno. Pobrinite se da vaša leđa je ispravio.
2. Jurnuo naprijed s nogom. To je najbolje za početak vježbe s desne noge.
3. Skakanje i promijeniti noge. bio prilično daleko od poda poslužite uz val ruke za skok.

Da bi se postigao željeni efekt, potrebno je da izvrši ovu vježbu na dnevnoj bazi.

Vježba dobro zateže mišiće nogu i održava tijelo u dobroj formi.

Vježba video:

Preporuke za ostvarivanje

To je najbolje učiniti vježbe u sportsku obuću. Rade ove vježbe bosi može uzrokovati povrede. Najčešći od njih je Povrijeđeno stopalo. Držite ravnotežu tela je normalno kada iskače, pokušati zadržati vaše tijelo ravno, ne vuče u jednom ili drugom pravcu.

U cilju razvoja telo treba da bude izabran vježbe ispravno. trening tetive koljena treba kombinovati, to jest, sastavljeno od različitih opterećenja, u ovom slučaju, mišići će postati jači i zategnuti ravnomjerno. Pazi za pravilno izvođenje vježbi i ponovite ih u nekoliko pristupa.