Vježbe na traci: program obuke kod kuće za početnike

U ovom članku:

1. Trening na traci
2. Vježbe na traci za početnike
3. Vježbe za biceps na horizontalnoj traci
4. na horizontalnoj traci vježbe za štampu

Trening na traci

Jedan od najsvestranijih sportske opreme - horizontalna bar. Uprkos očiglednom jednostavnosti dizajna, može se koristiti za intenzivnu obuku gotovo sve mišićne skupine. Vježbe na traci u posljednjih nekoliko godina postaju sve popularniji, jer ne zahtijeva dodatnu opremu, a istovremeno su vrlo složene da se izvrši. Neobučen osoba može biti ozbiljno ozlijedio, pokušavajući da izvrši maksimalni broj ponavljanja.

Ovaj pristup je u osnovi pogrešan. Trening na traci treba započeti dobar trening, ne manje od 10-15 minuta. Ako ćete raditi vežbe, a ne samo na ramenog pojasa, ali i za novinare, noga, početi sa radnim sve mišićne grupe, tako da su spremni za velike opterećenja. Naravno, horizontalna bar je najpoznatiji po set vježbi za grudnog mišića treninga, triceps, leđa. Zgibova - vježba koja je dio nastavnog plana i programa, što je poznato svima.

Ovo je dobra vježba za početnike na traci, kao da ne možete stići, a ostatak kompleksa jednostavno ne rade. Stoga, prije početka svojih studija mora barem gospodar vuče u prosjeku stisak (ruke na traci malo šire od ramena). Jednom kada možete uhvatiti barem 10 puta, možete nastaviti na različite varijacije ove vježbe.

Vježbe na traci za početnike

Uski hvat prilikom zatezanja povećava opterećenje na triceps i podlaktice mišiće. Međutim, treba imati u vidu da je veliki broj ponavljanja nije uvijek koristan. Ako radite više od 15 zgibova, takvu obuku povećava izdržljivost, ali mišićne mase nije toliko aktivno raste. Zbog toga je dovoljno da se napravi osam do 15 puta, dobro je da učitate mišića. Set vježbi na traci prilično dugačak, tako da ne se spustio na jednu ili dvije vježbe.

Nakon uski hvat, možete koristiti široki hvat. takav pull-ups na traci najefikasnije upumpava leđnih mišića, i da ih je malo teži od standardnog grip. Ipak, to je širok hvat je najpopularniji među bodibildera, jer spin nije samo veliki, ali i olakšanje. U principu vježbe za leđa na traci da pomogne izgradnju mišića, i čine osnovu za rast drugih mišićnih grupa. Wide grip pull-up učinak na mišiće oko leđa, a oni čine ga šire. Naravno, latissimus dorsi se učitavaju u ovu aktivnost, ali njihovo ime se često dovode u zabludu. Veći i širi od leđa radi upravo kružni mišić.

Vježbe za biceps na horizontalnoj traci

Nakon što ste učitali leđa i triceps, ja da vam skrenem pažnju na biceps vježbe na horizontalnoj traci. Trebate učiniti obrnuto držanje, dlanove na traci su pretvorene u tvom pravcu. U ovom slučaju, dok podižete glavni teret pada na biceps, a na početku pokreta učitavaju više nego donji i srednji dio mišića, na kraju - na vrhu.

Ova sveobuhvatna obuka će vam pomoći da olakšanje, veliki biceps za nekoliko mjeseci. Naravno, ne zanemariti ni druge vježbe, ali to je trening na traci i propada omogućiti da dobiju veliki, snažan torzo bez skupih simulatora. Podesite horizontalni bar i razboju, možete čak i direktno kod kuće i redovno praktikuju. Na redu su trbušnih mišića. Niko ne voli pivo trbuh i riješi ga ne samo. Novinarima je podijeljena na tri dijela, od kojih svaki treba da budu obučeni pojedinačno. Na kraju, skup vježbi postaje prilično impresivno.

na horizontalnoj traci vježbe za štampu

Vježba na traci za štampu je podizanje noge iznad kukova. Opterećenje se može podesiti na sljedeći način: - ako savij koljena, radi donji i srednji dio štampe. Ako su ti noge ravne i podići ih bez savijanja koljena - povećava opterećenje značajno. Je vrhunac ove vježbe je da se podigne noge na poprečne grede. U ovom radu svih trbušnih mišića, kao i niz drugih mišića koje jačaju svoj torzo.

Ako ste na ulici, možete pokušati dovesti do državnog udara. Ovo je vježba na traci prilično komplikovana, potrebno je mnogo energije, ali to kombinuje opterećenje gotovo sve mišiće: nadlaktice, leđa, grudi pritisnite, tricepse. Samo dva ili tri seta ove vježbe su dobro u stanju da pumpa svoje telo. S obzirom na horizontalnu bar ti prekrasan reljef mišića pri izvođenju velikog broja setova sa manjim brojem ponavljanja aktivno regrutirao masu koja čini ove vježbe su vrlo atraktivni za bodibildera i bodibildera.

Horizontalni bar i razboju program vježbanja

Vježba na horizontalnoj traci i razboju aktivno prakticira u svim teretanama. To je srednji nivo težine, koji se rijetko dozvoljeno mladih sportista bez odgovarajuće nivo obuke. Prije svega, potrebno je da imaju relativno jake strane, jer oni čine veliki teret. Oni ne obavljaju neki posao, ali samo pogledajte sami - koliko minuta ćete biti u mogućnosti da visila za bar?

Često sportisti suočavaju sa problemom - leđni mišići i dalje može raditi, ali prsti više nisu u stanju da zadrži tijelo na traci. Set vježbi na horizontalnoj traci će opstati, ne svi obučeni sportisti, da ne spominjemo početnike. A parcijalna izlaz iz ove situacije - upotrebu posebnih pojasa, koji se priključuje na bar ruku. Smanjuju opterećenje na prstima, a ti bi mogao napraviti nekoliko pristupa.

Ojačati stisak možete koristiti Ekspanderima - različite opcije na raspolaganju u bilo koje sportske opreme, i čak ih možete koristiti na radnom mjestu, naizmjenično lijevo i desno rukama. Takav program obuke na horizontalnoj bar će vam omogućiti, bez odlaska u teretanu, da se postigne dobra figura, povećanje mišićne mase i povećava izdržljivost.