Kako to učiniti sklekova na podu?

Push-up - ovu klupu, leži naprotiv, da postoje vježbe koje razvijaju triceps, grudi i uključuje veliki broj manjih mišićnih grupa. Ispravan tehnika sklekova omogućava osobi za održavanje tijela u dobroj fizičkoj formi, ako redovno nastupa. Postoje mnoge varijacije ove vježbe, koji pomažu da se smanji težinu, ili obrnuto, povećanje mišićne mase. Ova jednostavna vježba, i bilo koja osoba može lako naučiti kako da radi sklekove na podu iz temelja.

Korištenje sklekove

Kompleks sklekove, prije svega, čini volju. Trening, koji će se sastojati samo od sklekova, kvaliteta će raditi cijelo tijelo bez štete po tijelu. Osim mišića, to je uticaj na sve sisteme, posebno u kosti - ligamenata, respiratorni i kardiovaskularni sistem. Hajde da pričamo konkretno o prednostima sklekova:

• Istovremenog opterećenje na različite grupe mišića;
• Aktiviranje kardiovaskularnog sistema;
• Set mišićne mase;
• Odvodni svjetlo, aktivnog kiseonika u protoku krvi;
• Poboljšanje koordinacije;
• Ubrzava metabolizam, što težine brzo korekcija;
• Jačanje tetiva, ligamenata, zglobova;
• Povećana mišićni tonus;
• Poboljšana držanje;
• Muškarci ispalo snažan torzo, žene - lijepa grudi.

faktor u domaćinstvu igra važnu ulogu. Ne morate kupovati skupe članstvo teretani da se uključe u teretani da pumpa sve mišiće. Možete lako učiniti kod kuće uz pomoć sklekova.

Koji mišići swing

Push-up - to je osnovna vježba koja vlast i postavlja temelj za mišićni torzo, koristeći samo svoje vlastite težine. Kompleks je dio push-vojnu obuku svih zemalja, a svaki dan od strane profesionalnih sportaša. sklekova sistem uključuje varijabilnost vježbanja koji vam omogućuje da se fokus s jedne mišićne grupe u drugu.

Cijeli popis mišića koji rade tokom sklekova:

1. Ili triceps triceps mišića. Razrađen u procesu ispravljanja oružja. Ako radite sklekove od poda uski hvat, oni će se razvijati brže.
2. Veliki grudni mišići. Odgovorni za otmicu, addukciji i rotacije humerusa.
3. Biceps ili druglavye mišića. Kada istražujući njihove rastuće snage sportista.
4. Delta. Deltodia raditi za sve pokrete rukama. Oni pomažu da se stvori prekrasan krajolik i obim ramena.
5. Glutealne mišiće. Stražnjice postati naporno i ispupčen.
6. Aps. Prima fiksni statičko opterećenje sa maksimalan učinak rasta trbušnih mišića.
7. Serratus anterior mišića. Razvijaju tokom vežbanja sa širokim držanje, posebno kada radite sklekove s utezima.

tehnika sklekova

Osnovni push-up, u kojem se teret ravnomjerno raspoređena na triceps, grudni mišići a prosječna delta korektno obavlja na sljedeći način: Uzmite naglasak u ležećem položaju, postavite ruke u širini ramena. Tijelo treba da bude paralelno sa podom, noge su je okupio, i glava se upravo održava na liniju kičme: ne podigne, ne spustiti. Zbog niže prtljažnik pregib do najniže tačke, a zatim napravite pauzu za trenutak i vratite se u početni položaj. Ne zaboravite da pravilno disati: kada se tijelo pokupio disati kad dolje - udahnite.

Kompleks push laganih vježbi

Za početnike, postoje djevojke i lagan sklekove: na krilu, ili pod kutem. U prvoj izvedbi mora ležati na stomaku na podu, će staviti ruke širine ramena, koljenima prislanjaju na podu i podigne u cjevanicu. Zatim, izvršiti pokret, kao u klasičnom sklekova. Opcija vježba sklon poda čini još lakšim. Za njihovu realizaciju, koristite fitness platformu, klupa ili kauč. Šema je ista kao u klasičnom sklekova, ali naglasak je isključivo na ramenima i rukama i nogama i novinari ne rade.

Ojačana vrste sklekova

Za sportiste i bodibildera sa iskustvom, postoje vrste poboljšane sklekova. Ovisno o radu kroz grupe mišića, vježbe se rade sa različitim formulacijama ruke, što utiče distribucija opterećenja:

1. Program za grudni mišići, za razliku od klasične verzije, je napravljen s naglaskom na šakama i laktovima prema uzgoja.
2. Push-up s jedne strane se izvode s noge široko i ruke da zadrži ravnotežu.
3. Ups na dohvat ruke vrši se na dva načina: sa širokim i uskim položaj ruku. Ali, ako su vam prsti slabi, oni prvo treba ojačati.
4. Sklekovi na šakama pumpanje pored mišića, tetiva vozovi generiše Bonus direktnih pogodaka za vlast sport.
5. Propada napravljen sa pamuka na bazi osnovnih vježbi samo na najvišoj tački pamuka je napravljen. Ova metoda ima maksimalnu brzinu od sklekova, snagu, izdržljivost sportista.

program obuke za početnike

Vožnje obuku za početnike se vrši na klasičan sklekova. Ako ne razumiju kako pravilno izvesti osnovne vježbe, a zatim pogledajte video kako se izvodi od strane profesionalaca da uče, ne pravi greške. Prije svakog treninga, budite sigurni da bi pet minuta warm-up: kružni ljuljačke ruke i noge, trčanje na mjestu, skakanje, istezanje leđa. Efekat obuke je samo u regularnom režimu i korištenje pondera (bučice ili drugu robu), ali to nije potrebno i prekovremeni rad. Izdvojiti za vježbu 4 dana u tjednu, preostale dane odmora na regeneraciju mišića. Shema sklekove za početnike se zasniva na obavljanju ponavljanja sa sve većim opterećenjem.

Koliko puta vam je potrebno da radi sklekove?

Program za početnike uključuje nekoliko razina: za domaćice, oslanjajući se na koljenima, full sklekova u jednom pristupu, gdje je broj sklekova - 100 puta. U prvom, drugom i trećem nivou je 20 ponavljanja 5 setova. Na četvrtom nivou shema se mijenja. Prvo 30 ponavljanja klasične sklekove, zatim 30 puta sa osloncem na koljenima, a ostatak osnovne vježbe 40 put iznova.

Ako je vaš cilj je da se podrži ličnosti u normalnim ili poboljšanje vježbanja, to je mudro ostati na dostignućima 3 nivoa, vježbanje 3 puta tjedno za mjesec dana.

U cilju povećanja fizičke izdržljivosti, ili da idu dalje od amaterskog sporta, trebalo bi da komplikuju program i ovladaju nivo push-4. Provesti obuku uz ponder ili specijalne olovke, naizmenično sa vježbe, što će povećati ponavljanja. Ako ste zainteresovani u pitanje koliko kalorija potroši tokom vježbanja, osnovnog, prosječna prema statistici tokom intenzivnog kretanja ćete spaliti 100 kalorija radi 100 sklekova. Za preciznije rad podataka sa kalorija.