Delta to slikovito obavlja uzgoj bučice u nagibu

Koji mišići rade

Dakle, kada se ljulja sa bučicama zadnjim deltoidnu grede rade u nagibu. Također dio opterećenja prima u prosjeku mišiće, trapeza, romboidnog mišića, latissimus dorsi i tricepse.

Međutim, zadatak sportiste pri obavljanju kreten uzgoj se sastoji u tome da se maksimalno opterećenje zadnje mišiće, i da shvati što je značilo vježbe.

Da biste to učinili, morate slijediti ispravan tehnika - to će pomoći da se isključiti iz rada svih drugih mišića moguće.

opcije vježba

Da bi se lakše učiniti vježbe, možete biti protiv čelo u odgovarajući oslonac. To će rasteretiti leđa i vrat, i da se koncentriraju na zadnjem delte. Još jedna opcija - da ljuljačke, držeći tijelo "suspendovan".

Početnici trebao odabrati prvi način - to će pomoći najbolji način da se savladaju tehnike i vježbe da biste dobili maksimalne rezultate od njegove implementacije.

Mahi bučice sa svoje strane ruke

Osnovna verzija ove vježbe sugerira da pokret javlja samo u ramenom zglobu, ruku ne samo da se kreće gore i dolje, kao što se dešava curling.

U donjem položaju prema strani dlana kućišta, dok se kreće prema gore bučice oni postepeno razvijaju nazad. Ova tehnika omogućava većina sportaša učitati svoje zadnje mišiće dobro.

Uzgoj bučice sa fiksnim četkom

U ovoj izvedbi, ruka ne okretati ramenog zgloba - javlja samo gore i dolje pokreta. Unatoč činjenici da je prva metoda je poželjno, ova opcija također ima pravo na postojanje.

U stvari, koja je od dvije verzije vježbe, sa svoje strane ruke ili ne, vi odabrati ovisi prvenstveno na fiziologiju. Većina sportaša bolje odgovaraju kreten ljuljačke sa rotacijom četkica.

tehnika performanse

• Uzmite startnu poziciju: Uzmi kreten u svojim rukama, nagnite vaše tijelo naprijed, savij koljena, da se osjećate ugodno držeći se za ruke s utezima niže.
• Na izdisaju brzo, ali bez proboj, podignite tegove gore.
• Na udisaju polako niže na početne pozicije.

Položaj tijela prilikom obavljanja ljuljačke sa bučicama mogu biti različiti. Klasičnoj verziji umjetnosti ukazuje na to da je horizontalna, koja je paralelno sa podom. Ali kućište može biti postavljen i iznad - dozvoljen je pod uglom od 45 do 90 stepeni na vertikalu.

U svakom od tih pozicija može biti kvalitativno opterećenje zadnje mišiće. Eksperiment odabrati najbolju opciju za sebe. Ako više volite pod uglom od oko četrdeset pet stupnjeva, da se fokusira glavu ćete tada ne treba da, inače, naprotiv, će biti vrlo korisno.

zajedničke greške

Dizanje ruke gore

Tokom vežbanja ramena se smanjuje. Većina sportaša ih nesvjesno pokupiti, ali to je pogrešno. Kada podigao prema gore ramena značajan dio tereta prebacuje na trapezoidnog i latissimus dorsi.

To olakšava da podigne kreten, ali je opterećenje na stražnjoj strani delte smanjuje. Tokom vježbe, trebali osjećati da je posao zadnje deltoide grede, a oni uzimaju teret opterećenja.

S obzirom da je amplituda pokreta je mali, moramo povećati broj ponavljanja: na primjer, za obuku, u cilju povećanja mišićne mase, umjesto standardnih 6-12 ponavljanja treba raditi 15-25.

Veliki raspon pokreta

Također, ne obavlja kretanje u pretjerano velike amplitude. Naprotiv, to bi trebao biti mali - na primjer, ako radite mahi u poziciji u kojoj je tijelo paralelno sa podom, na vrhu bučice treba do koljena ili polovine butina. Ako ih pokupiti iz delta opterećenje će otići u druge mišiće.

zanimljivosti

Ronnie Coleman, što je osam puta više od tijela postao pobjednik "Mr. Olympia" i posjedovao izuzetan ramena, redovito obavljati ove vježbe, kao i svi ostali sportisti. On je posvećen izradi obuke poseban oružja, koja se sastojala od pet vježbi: bench press mrene ili bučice dok je sjedio, ljuljačke sa bučicama ispred njega, korake u ruci, razvodnjavanje ruke u simulatoru i ljuljačke sa bučicama u nagibu.

PRESUDE

Uzgoj bučice - odlična vježba za riješi na stepenicama. To učitava samo oni mišići koji su odgovorni za održavanje dobrog držanja - zadnjem dijelu delte, trapeza, romboidnog mišića i gornji lats.

Također se njiše s bučicama omogućiti jačanje rotator cuff - najranjiviji dio ramena. Zbog toga verovatnoća da se dobije povrede ramena tokom treninga značajno smanjena.

• Mahi bučice se može učiniti sa svoje strane četke ili ne. Većina sportaša bolje uklapaju u prva opcija.
• Nađi optimalan položaj tijela: to bi mogao biti paralelno sa podom ili se nalazi pod uglom od 45 stepeni u odnosu na vertikalu.
• Možete se protežu na čelo u bilo koje pogodan predmet za ublažavanje vratu i leđima i koncentrirati na poleđini rame.
• Ne podižite ramena gore, to će ukloniti opterećenje od zadnje mišiće.
• opseg pokreta bi trebao biti mali - to je potrebno kako bi se osiguralo da se maksimalno opterećenje ciljne mišiće.

Korisni video

Uživanje u ispravnu implementaciju tehniku ​​vježbe: