Catering za one koji se bave fitness

Pristup u teretanu, ali i dalje se osjećate umor i apatija? Moguće je da je razlog nelagodnost u fitness ishrani. Danas ćemo reći o pravilima pravilne ishrane za one koji redovno vrše.

Čvrsto doručak ili večerati dobro

To se događa svima: jutro nije poželjno, a popodne blokadu na poslu, da hodaju u trpezariju nema vremena. Plus nakon posla - u teretanu.

Avaj, ovo je recept za prejedanje: kada smo se konačno naći kući, prestani sebe za stolom možda neće biti moguće. Prema nauci, takva ishrana počinje da uznemirio hormonalne sekrecije. I tokom godina, konačno rekonfiguriše na bočnu stranu hormona koji promoviraju skladištenje masti.

Kod ljudi, postoji nekoliko problema. Prvo: raspoloženja. Naše raspoloženje ovisi o tonus mišića. A ton - na nivo šećera u krvi. Odmah nakon obroka, on skida, a onda polako opada i postaje minimalno 3-4 sata. U skladu s tim, raspoloženje se pogoršava. Odjednom sve počinje da iritira.

Drugo, postoji brutalna žudnja za slatkišima. Imajte na umu da ako je dugo vremena, onda nemojte vući korisne heljde, i nemasni slatki kolač. Drools koljena podgibayutsya ... jede slatko, a onda mi je žao za sebe - dobro, kako smo mogli?

Trebalo bi često, ali malo po malo. Takva ishrana smanjuje lučenje hormona se skladišti masti za buduću upotrebu na minimum. Kako to misliš puno? Svaka 2,5-3 sata. Ili najmanje jedna trećina "jede" kalorija u prvih osam sati nakon buđenja.

Nahranite proteina mišića

Obilazak teretanu, važno je jesti pravo. Na primjer, proteini mogu konzumirati - iu pravoj količini u pravo vrijeme. Norma - to je oko 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako se ovo pravilo ne prati, mišići više neće. Rasti, što im je potrebno umjetno gnojivo. Ali to nije sve.

Protein može jesti kilograma, ali on neće ići u vašu korist, ako se mišići ne dobiju "građevinski materijal" u vremenu. Odredite "X sata" Samo. Dakle, ako radite ujutro, jesti barem pola dnevne norme proteina u večernjim satima. Ako se vježba u toku dana, najmanje polovina proteina da se dobiti u jutro. Ako odete u teretanu u večernjim satima, a onda vam je potrebno da biste dobili proteina i u vreme ručka, i odmah nakon treninga.

Ako ne slijedite ovo pravilo, strašno se događa: vaše tijelo će početi da "jede" sama po sebi. Da, to je istina! Minimum proteina da ćete dobiti iz hrane, idite na hitne popravke umorne mišiće. Dok je protein je i dalje potrebna krv, hormonalni sistem, kose, noktiju i kože.

Ne dozvolite da vas uvenuti

Čak i neznatan gubitak tjelesne vode razarajući utjecaj na naše zdravlje. A znaš li zašto? Našem tijelu, kao nuklearni reaktor, koji radi na vodu. Nema vode, nema kemijske reakcije, nema energije. Ovdje je formula za život!

Malo piće? Zatim rast sportskih rezultata se ne računaju. Međutim, samo da pomognu ove nevolje. Gdje god idete - na poslu, u kinu ili na buticima - uzeti bocu vode. Ne volim piti vodu prazan? Onda daju ukus, dodajte sok od limete ili limuna.

Provjeriti, ako pijete dovoljno vode, možete. Stanite na vagu prije i nakon treninga, a zatim usporedite oba pokazatelja. Ako se "nakon treninga" težina biti vrlo različit od uobičajenog (više od 500 grama), a zatim s pitkom problema. Čini se da je dnevni stopa 3-3,5 litara ne obavljaju.

Ali to nije sve. Tokom treninga, vi izgubiti ne samo tečnost, ali i ugljikohidrata. Stoga, da ga u pravilu ne ugase žeđ vodom i sportsko piće ugljenih hidrata - u slučaju da se vježba intenzivno i duže. Pića obnoviće glukoze i pomoći vam čast da izdrži do kraja sjednice. Na putu kući iz kluba pojesti Big Apple: dodatni dio ugljikohidrata će biti od velike koristi.

Pravo da obavljaju

Video: Pravilna ishrana za žene

Tako je, u ishrani prije treninga želite uključiti:

proteini

- u ishrani prije treninga neće biti izvor energije, ali to će biti izvor aminokiselina na rad mišića. Kao rezultat toga, odmah nakon sinteze proteina vježba mišića naglo povećava.

ugljikohidrata

- potrebno kako bi se osiguralo da se mišić i mozak energije. Tokom treninga je "gorivo" je spaljeno vrlo brzo, i morate da bude glikogen, zbog masnoće zbog nedostatka kisika tijelo ne može isporučiti dovoljnu količinu energije.

Od dijeta da se isključe masti

- oni usporavaju želudac i probavu brzine. Masne hrane u želucu duže i može uzrokovati grčeve, mučninu i podrigivanje tokom treninga.

Najbolji obrok prije vježbanja može biti

- perad (Turska, pileća prsa) sa grubim kruh ili riže, ili malo masti odrezak sa krumpirom ili fritaja sa zobene pahuljice proteina.

Kalorija prije vježbanja biti normalan, kao i na drugim puta.

Bulk hrane (veliki dio salata ili supe) bolje da jede za jedan ili dva sata prije treninga, kako bi mogla da se vari, i želuca isprazniti. Gušći hranu (žitarice ili poltarelki sira) može jesti za 30 minuta do sat vremena prije treninga.

Neposredno prije treninga bolje je ne jesti ništa, jer fizička aktivnost umanjuje procesa probave. U ekstremnom slučaju, ako ste jako gladni, možete popiti čašu proteinski šejk ili mlijeko.

Ishrana nakon treninga

Video: Ishrana za sportiste - liqberry

Mora odmah nakon treninga, po mogućnosti u prvih 20 minuta. Ako uzdržavaju od hrane za 2 sata nakon kraju obuka, u obuka Gubi svaki smisao - kao rezultat NIŠTA Treniraj malo opekotina masti i sve to, ali dobija na snazi, gustoće mišića, harmonija i metabolizam će biti. U prvih 20 minuta nakon treninga tijelo je otvoren tzv nakon treninga (anabolički) prozor za potrošnju proteina i ugljenih hidrata (ne masti). Sve to će biti pojeden u ovom periodu će ići na oporavak mišića i rast mišića, a ne jedna kalorija hrane neće ići u masti. Ovo je vrlo važno.

ugljikohidrata nakon treninga bolje da se konzumiraju u tečnom obliku od jednostavnih izvora vysokoglikemicheskih. Moraš da se nagli porast razine inzulina, sa svojim anabolički i anti-katabolički (pomaže u izgradnji mišićne tkiva) svojstva. Najbolje vrste brusnice i sok od grožđa, jer imaju visok omjer glukoze fruktoze. Troši oko 1 g ugljikohidrata po kilogramu soka idealne težine. Stakla sok od grožđa sadrži 38 g ugljikohidrata (155 kcal) i brusnica stakla - 31 g ugljikohidrata (115 kcal). Također se možete jesti ugljikohidrata hranu koja ne sadrži masti (kruh, džem, šećer, krumpir, riža, tjestenina, voće, povrće i tako dalje. D.).

Osim toga, jednom nakon treninga Da je potrebno pokrenuti proteina. To je najbolje da se pije u obliku proteina u prahu. Na ovaj način, sintezu proteina u mišićima nakon treninga Povećanje 3 puta (u odnosu na postu). Tako da bočica sa koktel proteina u prahu i sok ako ostvaruju izvan kuće, i piti sve odjednom, čim stop obuka. Količinu proteina u prahu treba da bude 0,55 g po kilogramu idealne tjelesne težine. Ako ne možete popiti proteinski šejk iz nekog razloga, oslanjaju na belanca.

Ako ne možete jesti za jedan sat nakon treninga, zatim odabrati bilo proteina namirnica, jednostavno izračunati pravu količinu proteina. Svoju dozu proteina namirnica može se definirati vrlo jednostavno: mora stati na dlanu. jer hrane nakon treninga Postoji samo jedan važan cilj - brzo i efikasno dobiti mišićnu masu, - masti u obrok ne smije sadržavati općenito. Unos masti će usporiti ugljikohidrata i proteina iz želuca u krvotok.

Proteina hranu treba da bude malo masti, odnosno, ako je piletina - .. Grudi, a ne nogama. Ako se jaja, a zatim samo belih. Govedina i svinjetina treba izbjegavati, jer su uvijek vrlo masne, vole teletinu. Takođe bi trebalo biti oprezan sa sirom, mlijeko, jogurt i sir - u pravilu, oni ne sadrži manje od 5% masti. Jedini izuzetak je masna riba (ne pržene!). Ona može i treba jesti što je češće moguće.

nakon treninga, za dva sata, poželjno je da se isključe sve što sadrži kofein kava, čaj, kakao i čokolada sve (čak i proteina u prahu sa ukusom čokolade). Činjenica je da kofein ometa inzulina rad i na taj način sprečava vaše tijelo da ponovo glikogena u mišićima i jetri, i koristiti proteine ​​za popravak mišića. Dakle, ako se vježba u jutarnjim satima, 02:00 medvjeda, i zatim popiti pravi jaku kafu. Kafu, pijan ispred obuka, će vam pomoći da ostanete budni i energičan. Ako apsolutno ne može odustati od kave ili čaja, biraju svoje dekafinizirovannye kolegama.

o materijalima missfit.ru na bazi