Početna vježbe za mršavljenje trbuha i bokova - što će struka?

Mnoge žene sanjaju da riješi dodatnih kilograma na bokovima i trbuhu. Ovaj nervira mana ne nosi uske odjeće, ne outfit neće izgledati impresivno, ako vidljive ružne nabori ispod. Koji su kući vježbe za mršavljenje želudac i strane?

sadržaj

• stambeni penje
• Vježbe za obuku kosog mišića
• abdominalna opoziv
• Callanetics za štampu

Opšte preporuke

Da bi vježba bila efikasna, morate biti spremni da ih pažljivo implementirati. Kupiti odjeću za trening:

• Odjeća treba biti jednostavna: ne bi trebalo da ometaju vaše kretanje ili približite tijelo-odjeća za sport treba šivene od prirodnih vlakana. Ako se odlučite za sintetičke trenerke, tijelo neće "diše", a vi ćete osjećati nelagodno.
• Vježbe se rade u ventilirani sobi otvaranjem prozora ili uključite klima uređaj.
• Start mala: Ne pokušavajte da riješi trbuh i sa strane u jednom danu, teško ćete uspjeti, ali šteta na mišiće dobro može. Za početak, uradite vježbe onoliko puta koliko možete. Kada se tijelo prilagođava opterećenje, povećati broj setova.

Savjet! Vlasnici velikih grudi preporučuje se kupiti poseban sportski grudnjak.

mjere sigurnosti

Ako počnete da se osjećaju loše, na primjer, možete osjećati vrtoglavicu, ili ćete doživjeti tinitus, odmah prekinite vježbe. Takvi simptomi mogu biti s obzirom na činjenicu da je zbog fizičkog napora ste porastao krvni pritisak nastaviti obuku u ovom slučaju je opasno. Legnem, piti malo vode i opustite se.

Da bi se postigao željeni efekt, potrebno je da se uključi u sistematskom: ako radite vježbe svaki drugi put, bilo dovesti nećete primijetiti. Preporučljivo je da se uključi u najmanje tri puta tjedno, ako ne i lijeni, ubrzo ćete primijetiti da dodatnu težinu nestaju, a struk postaje tanji i tanji.

Savjet! Nemojte se bojati da piju vodu za vrijeme treninga. Međutim, ne treba se zanositi ako osjećate žedni, popiti nekoliko gutljaja, i nastavljaju da rade vežbe.

stambeni penje

Najefikasniji način da se riješi želuca je redovno vežbanje za novinare.

Kod kuće, najlakši način za preuzimanje novinarima kako slijedi:

• Zaključajte stopala ih kliznim pod stolicu ili kauč;
• Stavi ruke iza glave, savijte kolena;
• Početi da se podigne tijelo, naprežući sa trbušnih mišića.

Ako rijetko posvetiti vrijeme za obuku za prvi put ili dolaze iz stijena za novinare, da što više setova kao što možete. Bolje početi malo, postepeno povećanje broja liftova.

Savjet! Ni u kom slučaju nije povucite glavu na koljena, tako da perenapryazhete vrat. Ne "rasipanja" ruke, držite ih isključivo za glavu. Naravno, ako se protežu ruke naprijed, vježbe će biti lakše raditi, ali u ovom slučaju će raditi mišiće leđa i ramena, a ne novinarima.

noga povišice

Ova vježba je sličan prethodnom. ne mora podići samo tijelo i ravno noge.

Ležati na podu, siguran zgrade, držeći se za ruke na donjem rubu stolice, kauč ili drugog namještaja. Početi ravno nogu povišicu: između bedra i tijelo treba da bude pod pravim uglom. Spustite noge ne treba: između pete i poda treba biti na udaljenosti od 3-5 cm.

Nemojte ovu vježbu mora biti dovoljno dinamična.

Savjet! Nemojte zaboraviti da diše: potrebno je podići nogu kao što izdahnite, i iznevjeriti - na inspiraciju. To će vam omogućiti manje umorni i iskustvo nedostatak daha. Da li dah kroz nos i izdahnite - kroz usta.

Kombinacija uspona i nogu platforme torzo

Kada izvodite prethodne dvije vježbe dovoljno samopouzdanja počinju da obavljaju svoje kombinacije: efektivno će razraditi mišiće gornjeg i donjeg pritisnite. Da biste obavili u kombinaciji vježbe potrebno je da se ponašaju na način kako slijedi:

• Čine tijelo porasti 30 puta;
• Bez odmor, nastupiti 20 nogu lifta.

Ovo je jedan pristup. Sve što trebate učiniti četiri pristupa. Kako bi se dah, odmor između serija u roku od jednog ili dva minuta.

Savjet! Ova vježba će donijeti još više primjetan efekt u slučaju da ćete koristiti tegove za noge i ruke. Steći takav pondera može biti u bilo kojem prodavnica sportske opreme ili čak u supermarketu.

Vježbe za obuku kosog mišića

Ova vježba pomaže da se radi o oblikusi i dobili osloboditi od strana. Leže na vašoj strani, savijati potkoljenice na koljena. Ruka koja će vrh, stavi ga pod glavu. Okrenite se suočavaju naprijed i početi savijati torzo.
Nemojte ovu vježbu mora biti 20-30 puta, leži na desnoj strani, a zatim na lijevoj strani.

Savjet! Da bi bila manje umorni tijekom treninga i dobiti zadovoljstvo od njih, raditi vježbe za svoj omiljeni dinamičke glazbu. To će pomoći da se podesili željenu način.

tijelo lift varijacija za oblikusi

Ova vježba ima efekt sličan prethodnom. Radi kako slijedi:

• Leže u istom startnoj poziciji da si uzeo za obavljanje oporavak kućišta;
• Spread kolena na udaljenosti od 15-20 centimetara;
• Stavi ruke iza glave i početi da se podigne tijelo, dok okrećete tako da prilikom svake podignite desni lakat rastegnut na desno koljeno i obratno: lijeva ruka - na desnom koljenu.

• Morate da okrenete tijelo prilikom svakog lifta na posao u kosi i interkostalnog mišića.

Savjet! Pokušajte tokom ove vježbe pažljivo pratiti kako bi se osiguralo da se radi o oblikusi, mnogi uključiti trbušne mišiće i pregib u poslednjem trenutku.

abdominalna opoziv

Sergey Bubnovsky, stvorio niz vježbi za jačanje mišića, među kojima su vježbe za trbuh.

Ležati na podu, savijanje koljena. Stavite dlan jedne ruke na stomaku. Vratite i tabanima poda. Udisati tlak zraka, tako da dlan porasla zajedno sa svojim trbuh. Već neko vrijeme, zadržite dah. Polako pusti vazduh, pokušavajući da bi privukli trbuhu koliko god je to moguće, kao i protjerivanje sav vazduh iz njega do zadnje kapi. Ova vježba se ponavlja 20-25 puta.

Savjet! Neke žene kažu da kada izvodite vježbe Bubnovskaya osjetiti svjetlost grčeve u listovima. To je sasvim normalno: treba protegnuti noge i vratiti se rade vježbe.

Hula-Hoop

Ako namjeravate da se oslobodi trbuh i sa strane, sjećam djetinjstva! Obruč pomaže da se napravi tanak struk i ravan stomak i elastična. Možete okrenuti obični papak ili izaberite poseban hula-hoop, težine s pijeskom.

Ako okrenite obruč za 15 minuta dnevno u prvoj, a onda s druge strane, primijetit ćete učinak u samo nekoliko tjedana. Međutim, ovaj jeftin kući pokretnoj traci ima jedan veliki nedostatak. Prva na vašoj koži ostati vrlo vidljive modrice, koji će također biti prilično bolestan. To se posebno odnosi na žene, čije posude se nalaze u blizini kože. Ubrzo je, međutim, tijelo se prilagođava na stres i modrice će nestati, tako da ne zaustavi.

Ako želite da "uhvati dva zeca odjednom", prije nego što je twist folijom, staviti na posebno područje struka stezanja krema ili normalan baby ulja. Kao rezultat toga, možete dobiti ugodan efekt masaže i zategnuti kožu.

Ni u kom slučaju ne obavljaju vježbe s teškim folijom, ako patite bilo ginekoloških bolesti!

Savjet! Obruč je odličan način da se zagrije prije obavljanja druge vježbe za novinare. Započnite svoj trening sa rotaciju hula-hoop!

Callanetics za štampu

Callanetics - prilično neobičan oblik gimnastike. To uključuje samo glatko, tiho pokret: nema kretena i dinamike. Međutim, redovno obavljanje ovih jednostavnih koraka, možete ukloniti želudac i kukova.

Vježbe se izvode statički: potrebno je da se određeni stav i boravak u njemu za nekoliko sekundi.

Callanetics nudi sljedeće vježbe za novinare:

• Uvijanja. Ležati na podu, podignite noge i savijte koljena. Stavi ruke iza glave. Podignite glavu i ramena, pokušavajući da sustigne što bliže do koljena. Freeze U ovom položaju 60 sekundi;
• Lezite na leđa, podignite noge ravno prema gore. Kopča rukama kukove, podignite glavu i ramena, pokušavajući doći do koljena. Puštanje bedra dizanje ruku na gore i Freeze za 60 sekundi;

• Sjediti na podu, raširi noge, osim što šire. Bend jedne noge na drugu krivinu tako nisko kao što možete. Freeze za 60 sekundi.

Savjet! Vježbe Callanetics samo čini jednostavna: mišići počnu da gori doslovno prvim sekundama. Kako ne bi došlo do ozljede, mesi temeljito prije izvođenja vježbi.

Obavljati samo one metode koje ne donose ti neugodnosti: prema filozofiji Callanetics stvaraoci, obuka će biti na snazi ​​samo ako donosi radost.

letva

Veoma efikasna vježba za mršavljenje smatra dasku kod kuće. Neka bude jednostavno:

• Leže na stomak;
• Podignite ruke, stavljajući laktove ispod ramena;
• Popraviti u tom položaju.

Morate držati barem jednu minutu. Možete početi sa 30-45 sekundi. Dovoljno da radimo svaki dan tri seta.

U toku izvođenja remen mišića počne da gori i drhtati: nema potrebe da se bojite, to je normalno.

Kada ste dovoljno dobri da se naviknem na bar, a vi ćete ostati u ovoj pozi, počinju da ispravite ruke: dlanove treba staviti pod ramena. Da komplikuje vježbe, naizmjenično podignite ruke i noge, pokušavajući da se uključe u ovu poziciju što je duže moguće.

Planck dovoljno snažno učitava kičme, tako da od treba izbjegavati ove vježbe za ljude koji pate od bolova u leđima.

Savjet! U toku izvođenja trake se fokusiraju na svoje unutrašnje osjećaje: Osjetite mišiće press radu, pokušajte da ne savijati leđa. Ako je bar dat da ti je teško u početku, ne podignite koljena sa poda.

konopac za preskakanje

Možda se čini da se konopac ne može utjecati na dostupnost strane i stomak. Međutim, to nije slučaj. Preskakanje užeta je jedan od najefikasnijih kući kardio. Skakanje brzo napraviti svoj disanje postaju češći u tkivu će dobiti veću količinu kisika, zbog, kako će se spaliti višak masnoće. Zapamtite: bez kardio vježbe za novinare nije donio nikakve vidljiv efekat: svoj vitki struk će biti "maskirani" masnog tkiva.

Uže brzo trenira respiratornog sistema. Počnite sa pedeset skokova dnevno, postepeno povećava njihov broj. Nakon nekoliko mjeseci, možete skočiti bez zaustavljanja za deset do petnaest minuta. Uz kardio treba početi vaš dom treninga, oni takođe treba da ga završimo. Osim toga, konopac za preskakanje će vam omogućiti da napravite prekrasne mišiće tele i zategnite stražnjice.

Međutim, tu je uže kontraindikacije:

• Bolesti kardiovaskularnog i respiratornog sistema;
• Bronhijalne astme;
• Bolesti mišićno-koštanog sistema.

Budite oprezni tijekom vježbe uz konopac za preskakanje kičme je podvrgnut teškom dovoljno stresa, tako da ako se osjećate bol, konopac - nije za vas! Prije nego što napravite nekoliko skokova čučnjeve da se protežu kolena.

Savjet! Potrebno je samo da uskoči u cipele, poželjno je da su oni bili atletski cipele. U suprotnom, ne možete samo boli stopalo, ali i stavi se dosta bolan udarac.