A niskokalorična dijeta za mršavljenje: Menu (tabela)

U ovom članku:

1. Kao što je izgrađen dijeta - brojanje kalorija
2. Principi dijete sa malo kalorija za mršavljenje
3. Proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani meniju niskokalorična
4. jelovnik
5. Prednosti i mane niskokalorične hrane

Kao što je izgrađen dijeta - brojanje kalorija

razvijen takva ishrana pojedinačno, jer kalorija svaki je drugačiji, kao i zanimanje i prehrambene navike. Prvo je potrebno izračunati koliko ljudi "upijaju" kalorija dnevno. Da biste to učinili, niskokalorične dijete, poseban kalorija tablicu koja odražava broj u proizvodima ili gotove recepte.

U nastavku je primjer sličan stolu (označen k kcal na 100 grama):

Po pravilu, većina pretilih ljudi shvatiti može dostići 3-4000. Cal. U odnosu na normu - za 1500-2000 žene, a za muškarce - oko 3000 - to je svakako veliki višak. Međutim, količina potrošene energije može varirati ovisno o vrsti aktivnosti i tijela parametara. Gore navedene brojke su prihvatljive za mentalno i fizički radnici lako.

Možete početi od standardnog proračuna, a može odrediti tačnu potrebnu količinu kalorija za vas pojedinačno. Da biste to učinili, potrebno je da sumiramo bazalnog metabolizma (iznos kalorija za održavanje fizičke i biološke procese u organizmu - san, probavu, održavanje tjelesne temperature) i usmjeriti energiju ste proveli, rad i odmor.

Pod osnovni iznos se odnosi na troškove tijela u mirovanju - trošimo 1 kcal na 1 kg težine.

I sa energijom stolom, izračunati koliko, na primjer, možete provesti u šetnju, tuširanja ili kuhanje. Dobivanje niskokalorična dijeta, poći od rezultira brojke, imaju najveći objektivnu sliku njihove potrošnje energije.

U nastavku je tabela sa podacima o potrošnji energije u različite vrste aktivnosti (1 sat):

Principi dijete sa malo kalorija za mršavljenje

Tako da ste definiran vaše svakodnevne potrebe kalorija, a to je, na primjer, u iznosu do 2000 kcal. Izgubiti na težini, što trebate učiniti 20-30 posto kalorija deficita, to jest, svaki dan, jede samo 1700-1800 kcal.

Međutim, ne postoji pitanje promjene količine dijete, i kvaliteta. Smanji na meniju na niskim kalorija je potrebno na račun hrane koja sadrži masti i jednostavnih ugljikohidrata.

Koji su osnovni principi i šta da rade na niskom kalorija:

• • 5 obroka dnevno, manje obroke, svaka tri sata;
• • Pijte 6 čaša vode dnevno;
• • Uključivanje u svakom obroku proteina hranu (nemasno meso, riba, mliječni proizvodi i jaja). Protein može pomoći da se održi mišićna masa tokom gubitak težine;
• • Uklonite jednostavnih ugljikohidrata u ishrani, koji se oborio u glukozu i brzo obnoviće masnih ćelija. Jednostavnim ugljikohidrata treba uputiti - šećer, peciva i konditorskih proizvoda, bezalkoholnih pića, bijeli kruh;
• • U meniju, odnos proteina, masti i ugljikohidrata bi trebao biti, odnosno 30%, 20% i 50% od ukupnog dnevnog ishrana;
• • Trebalo bi dati prednost složenih ugljikohidrata (heljda, zobena kaša, smeđa riža). Osim toga, većina ugljenih hidrata da se troši do 12 sati;
• • Smanjite količinu unosa soli;
• • Izbjegavajte alkoholna pića.

Proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani meniju niskokalorična

Proteini - strukturni materijal za naš organizam. Ako vaš malo masti je nizak proteinima, gubitak težine će biti neefikasna u meni. Prvo, gubitak težine odvija na račun mišićnog tkiva, a da vratite to neće biti resurs. Drugo, dovoljnu količinu proteina u ishrani nam daje osjećaj sitosti.

Standard norme potrošnja proteina - 1,5-2 g na 1 kg težine.

Fat - snažan izvor energije. Oni također trebaju našem tijelu, a tu su i uvijek deo tkiva organizma. Normalno Masti - 0,5 g po 1 kg tjelesne težine. Biti na dijeti, ne morate kucati njihova stopa zbog štetnih trans masti (majoneza) i zasićene masti životinjskog porijekla. Po pravilu, u ishrani treba da bude prisutna biljnih masti i esencijalnih nalaze u ribi masnih kiselina.

Ugljikohidrati - glavni izvor energije. Izgubiti na težini pomoću slabe kalorija za nedelju dana, morate jesti samo složenih ugljikohidrata koji se oborio polako u tijelu bez izazivanja brzog glukoze skok. Za razne složenih ugljikohidrata uključuju žitarice, tvrde pšenice tjestenine, cijeli pšenice kruh.

Norma Ugljikohidrati - 2 g po 1 kg tjelesne težine.

jelovnik

Niskokalorična ishrana meni može biti vrlo raznolik, zbog strogih ograničenja u hrani zapravo nije samo u količini. Glavni i ne narušava omjer ishrane i stopa ne dobije zbog zabranjene hrane.

opcije izbornika su niskokalorične ishrane i receptima:

• • doručak (kašu s voćem i orasima, smeđe kruh sa krem ​​sira i jaja, pržena jaja sa zelje);
• • 1 zalogaj (posluživanje voća, bobica sa niskim sadržajem masti jogurt ili jogurt);
• • Ručak (heljda i pileća prsa ili lean riba s rižom, povrća salata);
• • 2 snack (šaku orašastih plodova, sušeno voće, bobičasto voće, sir);
• • Večera (zelena salata sa dijela nemasno meso ili ribu);
• • Večernji snack (nemasnog jogurta, jogurt, povrće salata).

Važno je razumjeti da svaki dan naše tijelo treba proteina, ugljikohidrata i masti, kao i vitamina, minerala i vlakana. To je razlog zašto vam je potrebno za održavanje ravnoteže u prehrani meniju niskokalorična. Nikad ne treba da trpi tešku glad, smanjiti kalorija puno, to je tako da šteti vašem zdravlju.

Prednosti i mane niskokalorične hrane

Niskokalorična hrana - jedan je od najefikasnijih načina da izgubite na težini. Ako ga se pridržavaju strogo, to je već danas možete izgubiti i do 4-5 kg. Efektivnost niskokalorične ishrane je potvrđeno recenzije.

Još jedan plus - ishrani može biti vrlo raznolik, tako da je ova dijeta je jednostavan za nošenje, a vi naviknete na to brzo. U isto vrijeme, možete priuštiti da "zabranjeno" namirnica, kao što su torte ili slatka peciva, ali barem 1 put tjedno i to samo do 12 sati dnevno.

Ali ima i nedostatke dijetu. Previše je da smanji sadržaj kalorija u svrhu brzo izgube na težini, onda se iz niskokalorična dijeta će biti teže, što potvrđuje i povratne informacije i rezultate. To može dovesti do unazad debljanje. Dakle, strogo ne preporučuje da se smanji kalorijski bar niži od 1200 kalorija dnevno.