Kako jesti tačno izgubiti težinu

Ova tema je toliko široka, da dati kratak odgovor u nekoliko rečenica je nemoguće. Nutricionisti koji znaju kako jesti pravo izgubiti na težini, uzeti u obzir: ne samo jesti pravu hranu. Odlučujući faktori takođe su: porciji, učestalost jedenja, razumevanje principa pravilne ishrane.

U ovom članku pokušali smo da razumiju i strukturirane da razvedri se sve ove tačke, tako da možete preurediti svoju ishranu u skladu sa preporukama međunarodnih standarda pravilne ishrane.

7 skrivene uzroke koji ne dozvoljavaju da izgubite težinu

Ispostavilo se, osim očiglednih razloga viška kilograma - nasljednost, prejedanje, sedentarni način života - postoji sedam non-očigledno, i da ne mislimo.

1. Mnogo zdrave hrane. Višak kilograma je zajamčena čak iu slučaju kada se ne kontroliše veličinu porcije korisnih proizvoda. Orasi, bijelo meso, riba, voće, naravno, korisno, ali to ne znači da je vrstu hrane možete jesti kilograma. Na primjer, 100 grama kikirikija su 600 kalorija, a isto toliko slatkiša - samo 500 kalorija! Naravno, kemijski sastav oraha je više uravnotežen, ali čak i te "dobre" kalorija može biti suvišan.

2. Stres država. Među nutricionisti, postoji i posebna oznaka "nervozan": saggy želuca i strane sa uobičajenim prosječne građe koji se pojavljuju zbog stalnog stresa ometanja. Dakle, prije nego odete na dijetu, nositi sa svim problemima. I, sasvim moguće, mršavljenje nije potrebna.

3. Nedostatak vode. Mi ubrzati vas razočarati: tvrdnja da čiste negazirane vode ispiranje toksina iz organizma i na taj način doprinosi mršavljenja, je samo mit. Ali nešto istine u tome. Voda je neophodna za pravilno funkcioniranje tijela i stabilan metabolizam, tako da ima ključnu ulogu u stabilizaciji težine.

4. Mnogo neobračunate kalorija. Kašika šećera u čaj, malo punjenje u salatu, na sendvič džem, ekstra kolačiće za kafu - ovdje tako da je tiho u stomaku "curiti" ekstra 400-500 kalorija dnevno. Ako želite da se normalizuje težine, vredi malo više marljiv pratiti ovdje tako besmisleno aditiva.

Video: Kako jesti za izgubiti težinu. video tutoriali

5. Odricanje od doručka. Oštar porast u kavu ili čaj, raditi na prazan želudac prije večere ... Stop! Tako nikada nećete dobiti tanak - odsustvo ujutro dio sporo ugljikohidrata, vlakana i proteina će dati svoje tijelo poticaj za aktiviranje "glad", na kojem kalorija aktivno zalihe za crne dane, ali ne i spaljena. Zato prestani mučenje tijelo i dati mu priliku da uzmem energije za cijeli dan.

6. Nedovoljna unos lisnato povrće. Sve vrste zelene salate, bosiljak, peršun, kupus, rukola savršeno zasićeni, vitamini hraniti i pomoći da izgubite težinu. Zar to nije ono što želite: jesti srdačna zdravu hranu, koja stalno nešto neobično i originalno?

7. Son položio manje 7 sati. Mnogo se govori o emotivnoj strani konstantnog nedostatka sna, ali mi se ograničimo na jednu jedinu činjenicu. Nutricionista D. Pappe eksperimentalno potvrdio da je u ljudi koji pate od nedostatka sna, gladi hormon je aktivno proizvodi greylin, kada je količina leptina (protein odgovoran za normalizaciju apetit) oštro smanjen.

Dakle, kada ste shvatili čak i ne-očigledan prizvuk pojave viška kilograma, neophodno je da se pokuša da obnovi njegovog režima. Malo više sna, manje stresa, podršku drugih - i da si na putu do savršene figure na vagi.

Da su rezultati bili još izraženiji, neophodno je da se presele u najvažnije pitanje: kako jesti pravo da upravo izgubiti težinu? Da li je potrebno slijediti dijetu i šta?

Nutricionisti su jednoglasni po ovom pitanju: bilo stroga ograničenja u ishrani su potrebne samo za medicinske svrhe, ili kao anti-gojaznost. Oni su uvedene nakon punog medicinski pregled. Tokom dijeta zahtijeva stalnu stručnih nadzora ljudskog stanja. Stoga, bilo koji znači last minute smanjenje težine se praktikuje isključivo na vlastitu odgovornost!

Ako je tako ste odlučili izgubiti na težini kod kuće bez intervencije doktora, praksa nije dijeta, i pridržavaju se načela pravilne ishrane.

Osnovni principi dobre ishrane

princip 1. Potrebno je izbalansirati kalorija i troškova energije tela (bazalnog metabolizma + fizička aktivnost).

Princip je jednostavan: ako kalorija ne čine energije tijela, to dovodi do njegove iscrpljivanje. Nasuprot tome, ako je potrošnja energije prelazi kalorijskog sadržaja, ona postaje višak kilograma. Stoga je potreba da stalno pratiti kalorija i povećati ili smanjiti ga, ovisno o aktivnosti. Ako postoji višak težine, dnevni kalorijski mora smanjiti za 10-20%, ne više. To je dovoljno za brzo mršavljenje.

princip 2. Neophodno je da se osigura uravnoteženu ishranu.

Svakodnevne ishrani treba da se sastoji od proteina, masti i ugljikohidrata u sljedećem omjeru: proteina - 15% masti - 30% ugljikohidrata - 55%. Ako redovno vježbaju, da se pridržavate sljedećem omjeru: proteini - 20-25%, masti - 15%, ugljenih hidrata - 55-60%.

princip 3. Potrebno je pratiti modu napajanja.

Načelo pravilne ishrane znači jesti 4-5 puta na dan, u jedno te isto vrijeme, isti porcije. U ovom slučaju, nutrijente će biti vremena da se napuniti energijom organizma i potpuno apsorbuje. U suprotnom, hranljive materije nije imao vremena da se apsorbira i otići u masne naslage.

Dijeta prehrana za mršavljenje

Sada ćemo se baviti proizvoda potrebnih za pravilno i zdravoj ishrani. Da biste to učinili, napravite svakodnevnoj prehrani, koja će uključivati proteina, masti, ugljikohidrata, vlakana i vitamina - sve što je potrebno za normalno funkcioniranje organizma. Hajde da se bave svaki element zasebno.

Proteini u hrani

Graditi svoju ishranu je potrebno u pravom smislu te riječi na hranu bogatu proteinima. Ovi spojevi su građevinski materijal tijela da se formira mišićnog tkiva. Ako im nedostaje - pomoć olabavi masti zamjenjuje mišića elastična.

U cijenu dnevnog unosa proteina - 1-1.3 grama po kilogramu tjelesne težine. Za one koji su uključeni u takmičarskom sportu, broj se može povećati na 1,5 g / dan, i to samo za profesionalne bodibildera i bokseri, ova stopa je rekord od 2 g ili više / dan.

Najbolji izvori proteina uključuju jaja, mlijeka i izolirani sojin protein - njihova asimilacija koeficijent jednak jedinstvo. Govedina, perad, kikiriki, žitarice se probavljaju samo 45-70%. To treba uzeti u obzir i sadržaj masti odabranog proizvoda: to je često je izvor viška kalorija.

U svakodnevnoj ishrani treba da sadrži najmanje dva proizvoda iz ove liste:

bijelo meso (piletina, puretina, kunić);
govedina, mlada janjetina ili teletina;
mliječnih proizvoda u prosjeku sadržaj masti;
jaja;
tofu;
matice;
sojino mleko.

Masti u hrani

Najstrašnije greška koju žena tokom gubitak težine - to je odstupanje od prirodnih masnoća potrebna za pravilno funkcioniranje ćelija i asimilacije vitamini rastvorljivi u mastima. Biljne masti pomoći da izgubite težinu, kako bi to zvuči čudno, ali to je znanstveno dokazano.

Osim toga, nezasićene masne kiseline, koje se nalaze u orasima, maslinovo ulje, sjemenke, morske ribe, su ključni - ljudsko tijelo ne može sintetizirati svoje.

Ali čak i "korisni" masti da se uključe nije potrebno - u prosjeku od 1 gram masti ima 9 kalorija, tako prekomjerne unos dovodi do njihovog debljanja.

Svaki dan, 30% od dnevnog unosa kalorija treba da čine bilo koji od ovih proizvoda:

maslinovo ulje;
jetre bakalara ulje;
masne ribe (skuša, losos, pastrmka, haringa);
maslac, vrhnje, fermentirani pečena (sadrži mlijeko masti);
matice;
semena.

U svakom slučaju to je nemoguće u potpunosti odustane od životinjskih masti u korist navodno više korisnih povrća. Bez obzira na njihov odnos - 70% životinja, a 30% biljnih masti.

Ugljikohidrati u hrani

Potrošnje tih tvari u današnjem svijetu okrenuo naglavačke. Ogromna većina ljudi vjeruje da ugljikohidrati sadrže samo šećer, konditorskih proizvoda, pečenje, slatka gazirana voda, dok je u ovim proizvodima sadrže samo saharoze - vrsta brzo ugljikohidrata. I, paralelno, jedan od primarnih izvora viška kilograma.

Priroda je prvobitno zamišljen malo drugačija situacija: ljudsko tijelo mora dobiti ugljikohidrati iz hrane biljnog porijekla. Na primjer, jednostavno ugljikohidrata - šećer - sadržani u medu, voće i bobice, neki slatko povrće. Izvor složenih ugljikohidrata - skrob - su žitarice i povrće. Izgubiti na težini ili samo kontrolirati svoju težinu, neophodno je da se pridržava ovog programa, izbacivanje štetnih konditorskih proizvoda u korist meda, voća i povrća.

Na dan možete bez štete brojke jesti dva obroka hrane ugljenih hidrata sadrži:

tjestenina napravljena od durum pšenice;
bilo grah;
sve žitarice osim mana (zobene pahuljice, heljda, smeđa riža, proso);
pečeni krumpir;
pita kruh ili integralne žitarice;
skrobaste ili slatko povrće (osim store konzervirane grašak i kukuruz).

Vlakana u hrani

Iako je biljna vlakna je kompleksan oblik ugljikohidrata, informacija o tome treba napraviti zasebnu jedinicu. Činjenica je da je polisaharid ne preuzima vrijednost kao izvor energije, ali je neophodan za pravilan rad probavnog trakta.

Ona počinje u stomaku: od karbonskih vlakana stvara potrebne količine hrane, odnosno, osoba oseća sitosti uz manju potrošnju ugljikohidrata i masti. Ali zaista nezamjenjiv dijetalnih vlakana u crevima. Oni stimuliraju pravilan peristaltiku, proizvodnja enzima koji podržavaju množenjem mikroflore. Osim toga, usporava vlakna apsorpciju ugljenih hidrata, zaglađivanja nagli porast šećera u krvi (posebno važno za dijabetičare i dijeti).

Na "pravo" hrane i dalje pravilno asimilirali, pokušajte svakodnevno konzumiraju 20-35 grama vlakana sadržanih u sljedeće proizvode:

lanenog;
kakao;
kajsije;
smokve;
raž mekinje;
sušene pečurke;
rosehip bobice;
cijeli pšenice kruh;
badema.

Vitamini u hrani

Za razliku od proteina, masti i ugljikohidrata, vitamina ne snosi nikakvu izgradnju funkciju, ne daju isporuku energije, ali bez njih normalno funkcioniranje organizma nemoguće. Oni su uključeni u mnogim metaboličkim procesima, izvođenje vitalnih fizioloških i biokemijskih procesa. Ako je napajanje neuravnotežen i monoton, što dovodi do nedostatka vitamina u organizmu kao rezultat metabolizma, imuni sistem oslabljen, pogoršava opće stanje.

Gubitak težine:: video kako jesti za izgubiti težinu (nutricionista Baykova)

Većina vitamina ne može biti sintetiziran u tijelu i uvijek mora djelovati sa sljedećim proizvodima:

voća, povrća, ljekovitog bilja;
orašasti plodovi i sjemenke;
žitarica i žitarica;
mliječnih proizvoda;
jaja;
mesa i ribe.

Ono što bi trebalo da bude veličine dio smršati

Sljedeći korak - da utvrdi iznos od zdravih namirnica koje se mogu jesti tokom dana, oborio u 4-5 obroka. Određivanje veličine porcija mora biti pažljivo prići, jer nekontrolisanog jedenja čak i najkorisniji proizvoda jasno dovesti do gojaznosti.

Na primjer, prosječna unos energije od žena, što je dovelo neaktivan način života iznosi 1600 kalorija. I 2.200 kalorija - za sport. Stoga je jedan obrok - je 320-400 kalorija u prvom slučaju, a drugi 450-550.

Kako odrediti veličinu svakog dijela za izgubiti težinu? Najlakši način da se koristi "dlan metoda»:

Počinjemo sa željenim proteina: u vrijeme prosječna žena težine 55-65 kg treba konzumirati broj proteina proizvoda čiji iznos je jednak obim njene ruke (oko 120-130 grama).
Ugljikohidrata (po mogućnosti kompleks) je dovoljno 80-100 grama.
Masti se izračunava na osnovu kalorija sadržaj: njihov dnevni unos ne smije biti veća od 400 kcal.
Vlakana, vitamina i minerala koji se nalaze u povrću i voću, tijelo treba u iznosu od dvije ruke po obroku. Ali ako govorimo o zeleniš ili kupus, ova količina se može povećati i po - dva puta.

Posni dana uz pravilnu ishranu

Kada je pravilnu ishranu Postalo je uobičajeno, tijelo je rekonstruiran o potrošnji zdraviju hranu, i dalje može biti situacije u kojima zdrava hrana postaje previše. Gozbe, posjete prirodi često dovode do težine u želucu - u takvim trenucima dolaze da pomognu posta dana.

Oni su u svakom slučaju ne bi trebalo da bude "gladni", u suprotnom stresna situacija samo gora. Pravu stvar da bi se za jedan dan masti i ugljikohidrata, dajući prednost proteinima hranu, nezaslađene voća i povrća.

U idealnom slučaju, prema nutricionista, poste dana na jabukama i jogurt, pileća prsa i krastavci, zelje i Turske. Tokom dana, ne bi trebalo da gladan, ali uobičajene porcije treba smanjiti na pola.

Pomoć može doći i biljni čaj, što smanjuje apetit i podstiče pravilan rad crijeva. Ono što je najvažnije - ne pokušati prevariti tijelo, sređivanje čokolade, karamela ili kafu posta dana. Uz pomoć svojih gastrointestinalnih stanja ne popravi, ali je vjerojatnost porasta alergije na vrijeme.

"Junk food": hrana, iz koje želite da se odrekne 99%

Čak i ako na kraju članka li sebe smatrate pravi stručnjak za ishranu, da razgovaraju jedno pitanje «junk-food" ili "junk food". Ovo je čisto američki koncept savršeno opisuje brze hrane, kobasice, umaci, zavoje, plombe - sve što ima nisku biološku vrijednost, ali su visoke u kalorija. Takvi proizvodi nisu uzalud pod nazivom "junk", oni zagađuju plastičnom folijom, i tijelo - šljaka i holesterola.

Nutricionisti nazivaju "prazne kalorije", koja sprečava gubitak težine, sljedeće hrane:

mesni proizvodi za industrijsku proizvodnju - kobasica, paštete, kobasice (visok sadržaj u skrob, klaoničkih proizvoda, soli, masti);
sokovi, u kojem manje od 60% prirodni sok (veliki broj konzervansa i šećera);
fast food (kao dio veliki procenat trans masti, škrob, boja i konzervansa);
bombone (sastavljen do 85% brzih ugljikohidrata, stabilizatori, boje, konzervanse, niske kvalitete biljna ulja);
umaci, majonez, pavlaka proizvoda, kečap (sadrži mnogo kolesterola).

Video: Kako izgubiti težinu, jesti pravilno

Ako nakon čitanja ove liste, čini se da sada može jesti samo sirovo povrće i vode, trebalo bi ozbiljno razmisliti o njihovim navikama u ishrani. Ključanja, pirjanje, pečenje, pari dozvoliti da kuhati nevjerojatno ukusan, i što je najvažnije, zdrava jela.

Da bi sve ovo ukusan mogli povesti sa sobom na posao ili u školu, kupiti kod vašeg lokalnog kontejnera radnju vode - posebne kontejnere sa pripijene poklopac i Odjela za uređaje. Tako da će prestati da zavisiti upakovane hrane i pića iz kulinarske odjela supermarketa. Početna korisnih sajtova za kuhanje ili knjige - kažu nam kako kuhati ukusna i zdrava jela u isto vrijeme.

Bez obzira na lokaciju, način života i stupanj zaposlenosti bilo koje osobe mogu pregledati svoju ishranu, počnite jesti pravilno i na taj način izgubiti težinu. Može smanjiti težinu bez iscrpljujućih treninga i dijeta - dovoljno da kompetentno pristupi ishrane i jesti po savjet nutricionista.

Udio u društvenim mrežama:

Povezani