Lov za zategnuti dupe

Kako zategnuti stražnjice kod kuće

Prekrasna forma privukla pažnju drugih. Svaka djevojka želi da se divi poglede muškaraca okrenula prema njoj. Zategnite stražnjice su sastavni dio seksualnog figuru.

Nažalost, moderna djevojka ima puno posla, zbog kojih nije moguće da izdvoji vreme za povećanje u teretani.

Do stražnjice postao dovoljno atraktivan da bi nastavu malo vremena i prakse kod kuće.

Bez kojih neće biti rezultat

sadržaj

1. bez kojih neće rezultirati
2. Kompleks vježbi
3. Ne stavljajte off trening
4. Video

Naučiti se na činjenicu da se vježba treba obaviti sistematski, barem svaki drugi dan. I dalje treba jesti pravo i brinuti o njihovom načinu života - tada rezultat neće dugo čekati.

Za igranje kod kuće, trebat će vam fitness mat, udobne sportske odjeće, intenzivne glazbe.

Ne zaboravite da je pozitivno raspoloženje i želju da naporno raditi kako bi vam pomoći da postignete cilj.

Vježba, koja bi uključivala rad samo mišića glutealni - nema. Najčešće, obuke usmjerene na zatezanje zadnjice, a uključuju gornji bedrima, donjeg dijela leđa i druge mišiće. Dakle, dostiže svoj cilj stvaranja prekrasne mišiće stražnjice, a da vas još mršavijim čitav njegov lik.

Pre nego što počnete vježbe potrebno je da "zagrijati" glavne grupe mišića: marš u mjestu, savijati u različitim pravcima, pažljivo se izvući. Tek nakon zagrijavanja se mišićna vlakna, nastaviti da obavlja osnovne vježbe.

Set vježbi na dupe

Set vježbi

Ako želite da brzo zategnuti bedra i stražnjice, trebalo bi da bude 3 puta tjedno da se uključe u ovaj kompleks (pon - "prvi dan", Sri - "drugi dan", Pet - "treći dan").

prvi dan

Vježba №1 «čučanj»

Čučanj - to je jedan od najefikasnijih načina da se brzo očisti stražnjice.

Počevši položaj: noge postavljena u širini ramena i stavite ih još više (stalak bi trebao biti udoban za vas). Čarape moramo gledati prema vani pod uglom od 45 stepeni. Koljena bi trebalo da bude sa stopalima u istoj ravni - nemojte ih savijati ili, obrnuto, izlaz u suprotnom pravcu.

Ruke može staviti na pojas, ali za bolji balans, ih razdvojite ili ispravi sebe. Dišite ravnomjerno disati u vazduhu i čučne. Zatim, glatko izdisaja, dovesti do prvobitni položaj.

U vrijeme obavljanja leđa vježbe treba da bude ravna.

Obavljati 3-5 seta 10-15 ponavljanja.

Vježba №2 «napada»

Ova vježba trenira ne samo unutrašnjost bedra, ali i nazad. Osim toga, redovno provođenje vam omogućava da uklonite celulit iz stražnjice.

Biti ravni, stavio širina noge ramena, ruke na struku. Desna noga potisak naprijed koliko je to moguće i sjedi na koljenu lijevu nogu ne treba da dodiruju pod. Prenijeti težinu tijela na desnu nogu i počne da se povuče u svoju lijevu nogu. Zatim, kada noge su zajedno, vratiti u početni položaj i promijeniti noge.

3 serija na svaku nogu za 10-15 ponavljanja.

vježba №3

Lezite na fitness mat. Ležeći na leđima, savij koljena, a ruke odvojeno. na račun "vrijeme" - podignite karlicu do leđa bila ravna. Moramo se osloniti na ramenima i nogama. na račun "dva" - Polako niže na početne pozicije.

Ova vježba i zateže stražnjice.

Obavljati 3-5 seta 15-20 ponavljanja.

Drugi dan

Kako ukloniti celulit na papu u posljednjih mjesec dana? Opis fazama razvoja celulita, i efikasna metoda za borbu protiv njega.
Što je pilates? Kakva je korist za tijelo? Ovdje možete pogledati video - "Pilates kod kuće".
Kako izgraditi triceps kreten kod kuće - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Vježba №1 «mahi»

Lezite na desnoj strani sa desnom rukom podržava glavu, stavio laktove na pod. Levi na struku. Pratite kick noge: lifta lijevo stopalo do 90 stupnjeva i polako niže. Kao i 20-25 puta. Zatim okrenite na drugu stranu i ponovite s drugom nogom.

Napraviti 3-5 pristupi na svakoj nozi.

vježba №2

Dobiti na sve četiri, pasti na laktove. Leđa bi trebao biti ravno. Ispravite jednu nogu i pratiti ljulja gore-dole 20-25 puta. Promijeniti stopala i učiniti istu količinu ponavljanja.

Preporučljivo je da se uradi ovu vježbu sa ponder za noge.

Izvedite 2 do 5 setova na svakoj nozi.

vježba №3

Dobiti na sve četiri. Podignite desnu nogu, kao i prethodnih vježbi, zatim je na desno. Kružnih tokova Vratite desnu nogu u početni položaj. Nakon toga, promijenite tempo.

Da li 3 do 5 seta 20-25 ponavljanja.

Umoran od dijeta i stalno osjećaj gladi? Za Vas razvio set vježbi izgubiti na težini kod kuće!
Jedan od najboljih načina za bezbolan nogu istezanje kod kuće - https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

Treći dan

vježba №1

Ova vježba je dobro čisti "uši" na bokovima. Počevši položaj: da postane heteroseksualac, širina noge ramena. na račun "vrijeme" - savijte desnu nogu na koljena i laktove dodir desnoj ruci. ruka lift levo iznad glave.

Bez podizanja peta levog stopala, povucite lijevu ruku na desnu stranu na vrhu. Dio bi trebao izgledati kao da si drvo koje naginje u desno. Ova pozicija je statična, tj morate da ga zamrzne na neko vrijeme.

na račun "dva" - vratiti u početni položaj. Ponovite sve to i na drugoj strani.

Da li 3-5 seta 15-20 ponavljanja.

vježba №2

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Stavite težine na lijevu nogu i desnu povući. Ruke treba držati na pojasu, leđa bi trebao biti ravno. Zatim, pokušavaju podići desnu nogu što je moguće bez gubljenja ravnoteže.

Ako je teško održati ravnotežu, možete držati na stolicu ili nasloniti na zid. Promijeniti tempo. Ako želite da komplikuje zadatak, koristite pondera za noge.

Obavljaju 3 serije 10-15 ponavljanja.

vježba №3

Ležati na podu stomak dole. Noge bend na koljena. Stavi ruke na vaše strane, skreće dole. iz ove pozicije, urušavanja u leđa, pokušajte što je više moguće suza noge s poda. Držite noge u gornjem položaju nekoliko sekundi i spustite ih.

Do 3 seta 20-30 puta.