Pull-ups na bar za početak, programe i planove

Povlačenjem - vježba koja pomaže povećati snagu ramenog pojasa i široke leđnih mišića, što daje figura sportista konusnog oblika. Horizontalni bar - ove vježbe opreme, koja se sastoji od horizontalne metalnom šipkom pričvrsti između dva vertikalna nosača. Povlačenjem na traci da to baš kao i da nauče kako pravilno sustignu, nema potrebe da kupi pretplatu u teretanu - to će se uklopiti bilo horizontalnoj traci instaliran u školskom dvorištu. Naučimo kako biste saznali kako da stigne na traci od nule.

Benefit studija na traci za zdravlje

Snaga vježbe na traci da pomogne ukloniti nakupljenu napetost iz kičme. Naučnici su dokazali da je kičma je opuštena samo u dvije situacije: kada se osoba horizontalno laže, a kad visi. Osobe sa oštećenjem držanja, poželjno je da nauče da nadoknadimo bar 30 puta kako bi se efikasno povući kičme.

Ako govorimo o vježbe snage, program vježbi na traci razvija različite grupe mišića u gornjem dijelu tijela. U kratkom vremenu kod kuće horizontalnim baru jačanje mišića steznik bez monetarne ulaganja, glavna stvar - to je redovno vježba rutina. Vježbe na traci za početnike treba da se odvija pod sopstvenom težinom bez utega.

Ako se uradi ispravno, snage vježbe jačanja mišića štampe grudi, ruke, leđa. Ako imate cilj - je povećanje mišićne mase, onda će biti najbolji asistent horizontalnoj traci. U ovom slučaju, težine, koristite ruksak s knjigama, poseban prsluk ili pojas težine materijala.

Gdje za početak povlačenja

Koji mišići njiše na traci, mi smo shvatili, sada uče o metodologiji pull od nule. Najčešći tehnika za početnike pod nazivom "negative". Njegova suština - da se takav stav, ako ste već zategnuti. Da biste to učinili u kući štandu na stolici, onda brade preko gola i savijene ruke zaglavi. Polako izvucite ruke i spustite se dole i vratiti se da uživaju podršku stolice. Newcomer takve klase na traci ne treba raditi više od 3 puta, a 5 setova po danu. A nedelje redovne vježbe ćete moći da odbije da podrži stolicu.

Ako ne možete da imate odgovarajuću opremu, možete pribjegavaju pomoć svojih partnera, koji će vas podržati iza leđa. Drugi način za obavljanje vježbe na traci za rast i jačanje kardiovaskularnog sistema - je za izvođenje zgibove pomoću bučica ili trake za trčanje.

U teretani postoji posebna oprema za početnike i kućnu upotrebu elastične gume. Vježbe u vise početnike treba uraditi s oprezom da bi izbegli oštećenje ligamenata ili ne da sleti nakon treninga. Pre nego što počnete bilo kakve vježbe je potrebno za zagrijavanje mišića te poznajem načine.

Faktori koji sprečavaju novajlije da se uključe u

na horizontalnoj traci vježbe za rast mišića i razrada mišića zahteva redovno, ali mnogo momaka i djevojaka koje su počele da se učita mišića, brzo bacanje sesije. Ono što sprečava novajlije da redovno vežbate?

1. fizička slabost. Ako mišići su slabo razvijeni, uobičajeni zgibova, da ne spominjemo uče kako da uhvati korak s jedne strane, za mnoge nedostižan. Ako počinjete od nule, prvo morate trenirati izdržljivost i snagu.
2. višak kilograma. Čak i za razvijene mišiće prisustvo dodatnih kilograma - ovo je veliki hendikep. Prije nego što to nazad vježbe na horizontalnoj traci, prilagodite svoju težinu niskim kalorija.
3. Slabi mišići podrška. Ako ste razvili su glavne grupe mišića, ali slab zrak stražnji mišići deltoidnu nisu razvijeni radijalne mišiće i ruke, onda možete zaboraviti na uski hvat zgibove i podizanje državnog udara. Za efikasan trening na traci treba jačati sve grupe mišića, povećanje broja setova za slabe područja.
4. sprave za vježbanje. Za početnike sportaša nepropisno obavlja vježbe postati "kamen spoticanja". Da bi se postigli rezultati, potrebno je poboljšati tehnički aspekt. Ako trenirate sebe, pogledajte fotografije i video snimke obuke profesionalaca na internetu.

Tehnika vježbe na poprečna

Da bi se postigao efekt Maskimalno razmotriti glavni postulati vježbe na traci:

• Jak stisak (uhvatite povoljno i brzo);
• Pull-ups su napravljeni isključivo snagu mišića, bez naglog i njiše;
• usponima i descents tijelo treba biti glatka, bez kreteni (vrijeme porasta = vrijeme timer);
• Svaki put prilikom podizanja brade nalazi iznad gola;
• Pazite na disanje (izdahnite prilikom podizanja, a na putu prema dole, udahni duboko);
• Tokom treninga tijelo je tijelo u uspravnom položaju.

Sve vrste vježbe na traci imaju svoje nijanse. Uski hvat zgibove razlikuju gola dodir dnu grudi.

Široki hvat pull-ups za glavu se ne može izvesti, što je oštar kreten i savijanje leđa.

Ako izvršite obrnutim grip pull-ups, ramena povukao, donosi lopatice zajedno.

Pri tome vježbe širok hvat, a zatim raditi latissimus dorsi, pa traže kontakt sa bar dojke na vrhu.

Ako radite na mišiće ramenog pojasa, glavni posao obavlja triceps i biceps, tako da je raspon pokreta mora biti uvećan. U baru, možete napumpati trbušnih mišića, potrebno je biti obješen na prečku i podignite ravno nogu paralelno s podom ( "kutak" vježba). Koliko je teško da počne da sustigne početnicima, tako da je rok za novinare na traci potrebno imati sportiste sa mišićavim. Ne zaboravite da pravilno disati: spuštanje disati kada podizanja - dah. širina grip se bira u zavisnosti od željenog efekta:

• široki hvat - napon na spinu-
• Prosjek grip - nivo plech-
• uski hvat - rad rukama.

Shema i program obuke za početnike

Ako sportom ste nedavno počeli, program obuke treba biti izabrani na osnovu nivoa fizičke kondicije. Ali prva stvar koju treba učiniti je - da promenite ishranu. Uključuju veliku količinu proteina pomaže u povećanju mišićne mase. Pazite da ne jedu nezdravu hranu, kao i dimljeni, soljeni, peciva, slastica, brze hrane i pola gotovih proizvoda.

 Ako govorimo o stvarnim sklekova, ali opterećenje mora biti jedinstvena. Nemojte preopteretiti tijelo, pazi na državu, da minimalni broj pristupa. Nemojte zaboraviti da se protežu vaše mišiće prije vježbanja. Ako radite sa težinama, pokušajte da podigne malu težinu, tako da ne bude povrijeđen.

Što se tiče kružni trening, a onda se baviti na traci prva 2-3 puta tjedno, mjesec dana, otići na rasporedu šest dana. Između pristupi odmora za 2 minuta. Nema potrebe da se puno truda, ako se osjećate umorno, praksu nekoliko dana u mekom modu. Uvijek preferiraju kvalitetu vježbanja, a ne njihovu količinu.