Potisak gornji blok: formiranje široke nazad

Link gornji blok

Potisak gornjeg bloka je jedan od osnovnih vježbi za razvoj lat.

Ova vježba je identičan sa povlačenjem gore na traci, ali, za razliku od konvencionalnih zgibova, tijelo ostaje na snazi, i zrak se kreće duž određenu putanju.

Potisak u bloku poželjno je ostaviti na kraju obuke je da se osigura da je konačna "završiti" leđnih mišića.

Dakle, nastavljamo na detaljno razmatranje ove vježbe, počevši sa pregledom grupe mišića koji su uključeni u obavljanje pokreta.

sadržaj

1. Koji mišići rade
2. embodiments
3. Pravilno tehnika performanse
4. Zanimljivosti
5. Video

pulldown vježba ima prednost u odnosu na horizontalnu bar u smislu dostupnosti i upravljanje težinu sposobnosti. Na primjer, početnik može učiniti tri seta pull-ups na traci za 8-12 ponavljanja.

Stoga, u početnoj fazi padajućeg vježba je savršena vježba za povećanje snage i izgradnju mišića. Nakon nekog vremena sa pull-ups neće biti komplikacija.

Za djevojčice potisak blok je odličan vježba koja može napraviti leđnih mišića olakšanje i postavite prekrasne konture leđa.

Koji mišići rade

Gornje jedinice potisak punjenja ovisi direktno o tome kako da stisak preko gola.

Opterećenje varira u zavisnosti od izbora stisak, ali ovi mišići rade u bilo kojoj od ovih vježbi: lats, zadnja greda deltoidnu, trapez, romboidima, biceps i podlaktica.

Mišići u gornjem potisak blok

embodiments

Prije svega, vježba se odlikuje grip. Prema položaju ruku na dršci je mogao oprati:

široka,
uske;
paralelno.

U ovom slučaju, ručica se drži ruke na sebe ili sebe.

Adekvatan mehanizam realizacije

pulldown vježba širok hvat

Stoje ispred simulatoru i uhvatite bar simulator široki hvat (hvat bi trebao biti mnogo šire od ramena). Često na kraju drške postoji bend, u ovom slučaju, uzmite u mjestu savijanja.

Pored toga, treba uzeti tako da valjak bravu noge čvrsto leži na bedrima i nisu dozvolili pokrete prema gore. Neophodno je da drži položaj tijela, kako bi se održala prirodna krivulja u donjem delu leđa.

Nakon ovog moćan i glatko kretanje, povucite traku u gornji dio grudnog koša zbog povlačenje laktova. Podlaktice treba da ide vertikalno uz tijelo.

Pokušajte povući bar smanjenjem leđnih mišića, čime se smanjuje maksimalno noža. Na najnižoj tački u drugom da bi kašnjenje za vrh kontrakcije mišića.

Spuštanje težina treba izvršiti na izdisaju. Uzlazno kretanje treba doći glatko i pod kontrolom, poželjno je da se izvrši podizanje faza je sporiji nego u fazi spuštanja.

gornja jedinica potisak Tehnika

Pokušajte što je više moguće da se protežu mišiće prilikom podizanja gola. Pokret se vrši na dah. Važno je da se ne ispravi ruke temeljito i ne skidaj stražnjice sa klupe.

Težina težine mora biti odabran tako da se vježba izvodi bez ljuljanje tijela (bez chittinga).

pulldown vježba uski hvat

Ako se uradi ispravno, opterećenje vježba je koncentrisana na dnu najširi.

Uhvatite bar uski hvat, dlanovi usmjerene na sebe. Standardan položaj stopala - lock noga valjak nalegne na bokovima, prirodna krivulja u donji dio leđa treba sačuvati.

Moćan pokret bez kreteni pull bar je u gornjem grudi. Pokušajte povući samo smanjenjem leđnih mišića.

Na najnižoj tački učiniti sekundi pauze. Spuštanje težina treba izvršiti na izdisaju. Polako i pod kontrolom da se vrati bar na startnu poziciju.

Tokom ove vježbe, značajno opterećenje ide dalje biceps. S obzirom na to mišići su mnogo manji i inferiorni u snagu leđnih mišića, performanse vuče je ograničena umor biceps.

Stoga, za kompletnu studiju mišića preporučuje se upotreba četkice pojaseve.

Potisak paralelno grip

Preporučujemo!

Kako da biste dobili osloboditi masnih naslaga i celulita?
Kako poboljšati tonus mišića i olakšanje?
Kako pronaći atraktivne i seksi tijelo?

Rješavanje ovih problema je moguće bez "hemija" i napornih treninga. Ćete konačno biti u mogućnosti da imaju povjerenja u vaše tijelo, ako ...

pulldown vježba uski hvat

Da vrši paralelno rukohvatom se koristi sa paralelnim ručkama (obično primjenjuju na niže potisak blok).

Tehnički ove vježbe se odnosi na najjednostavniji svih vrsta štapova gornjeg bloka. To je razlog zašto možete koristiti mnogo veću težinu nego kod drugih šipke držanje.

Tehnika identična onoj koja se koristi u obrnutom stisak štap. Za maksimalnu studija mišića i poželjno primjenu četkom pojaseve.

Preporuke i česte greške

Preporuke na gornjoj potisak blok

prati kretanje pod kontrolom, težina povucite ga natrag mišiće, a ne biceps, na krajnje maksimalno smanjenje lopate;
spustite šipku na vrhu mišića grudi;
laktovi treba da ide uz magistralni;
odstupanje od vertikalne tijelo biti zanemariv;
kada se radi sa teškim težine je preporučljivo koristiti karpalnog pojaseve;
tokom vuče ne spusti glavu;
pokušati učiniti vježbe glatko, bez naglog - u suprotnom postoji opasnost od ozljeda;
maksimalno naprezanje mišića i napraviti sekunde na dnu.

zanimljivosti

U 2010. godini, University of Pennsylvania sproveo istraživanje o uticaju vuče na vrhu police u mišićima leđa.

To je potvrdio da je ova vrsta vježbe efikasno razvija latissimus dorsi i gornjem dijelu leđa u cjelini. Ispostavilo se da je razvoj širine leđa istog dobar učinak kao i maksimalni raspon prianjanje i prosjeka.

Također je potvrdio da je potisak gornjeg bloka glave može dovesti do ozljede ramena.