Kako uhvatiti se na traci: tehnike, metode, savjeti

Pull-ups daju sportista veliku priliku za poboljšanje figuru, čineći mnoge mišiće i zemljišta živo. Prije prelaska na poboljšanje tehnologije, potrebno je povećati broj zgibova obavlja.

U budućnosti, sportaš će biti u mogućnosti da rade s utezima, ili čak i uhvatiti se na jednu ruku.

Kako Get Started

Početnici bi trebalo da koristi posebnu tehniku ​​koja se zove "negativna ponavljanja." Suština ove tehnike je da je sportaš treba da zauzme stav da je izvukao gore. To jest, da postavite horizontalne bar stolice, stoje na njemu i dobije uporište u slijedećoj poziciji: držeći se za ruke na traci, brada je iznad horizontalne bara.

Dakle, visi na taj način na traci, počnete da tone - najviše polako. Klečeći pred kraj, potrebno je da se vratim na stolicu i sve iznova ponoviti. Newbie treba da se uradi "negativna ponavljanja" sve dok ne nauči da pruže otpor sile gravitacije. Međutim, prvi ne bi trebalo da učini više od 5-7 ponavljanja. Odmorio malo, možemo ponovo početi vježbe. Dovoljno da se tri pristupa.

Za one koji ne mogu nadoknaditi ni jednom, eksperti preporučuju u početku raditi s partnerom koji će pomoći osobi iza. Ovo se ne oslanjaju na partnera, ali većina napora za obavljanje većine.

Koliko često treba da ostvare?

Nije potrebno da treniram svaki dan, jer mišići nisu u mogućnosti da se oporavi. Optimalno vođenje obuke sa zgibove dva ili tri puta tjedno. Ako se, nakon treninga mišići će povrijediti previše, možete biti pet do sedam dana.

Ako je osoba u stanju uhvatiti se 3-5 puta, to će učiniti nikakvo zlo "negativna ponavljanja." Samo uradi tri seta, pokupiti bar pravo držanje. U prvom pristupu, morate uhvatiti što je više moguće ", koliko je to moguće." U drugom i trećem pristup, koristite "negativna ponavljanja" sa iznosom koji je jednak maksimalnom broju zgibova koje ste sposobni. Pretjerati s "negativna ponavljanja" ne bi trebalo biti - to je moguće pretrenirati i preko treninga ne dovodi do napretka.

Za one koji znaju kako da sustignu 7-8 puta, "negativna ponavljanja" nisu potrebni. Generalno, fitness stručnjaci ne preporučujemo za obavljanje zgibove više od 7-8 puta. Povlačenjem 8 puta, osoba razvija snagu. Ponavljanje ovog broja više usmjerena izdržljivost.

Bolje je da se 70% od maksimalnog mogućeg broja zgibova. Broj pristupa postepeno povećao na pet. Možete primijeniti različite tehnike zgibove.

pull-up tehnikom

Najčešće se koristi za zgibove ravno držanje, ali to je važeća i nazad držanje (kada je atletičar obuzima horizontalnoj traci ispod). U kombinaciji grip - kada se s jedne strane ima obrnuti hvat, drugi - ravno. Deblo u kombinaciji grip je u prečku.

Obučiti ABS i grudi pomoć "kutak" zgibova, pull-ups, odnosno sa pravim i postavljen na grudima, nogama. Ako ove vježbe imaju problema, onda, osoba slabo razvijene trbušne mišiće, a oni se moraju ojačati.

Za one koji su naučili da budu zategnuti više od 15 puta, možete pokušati raditi sa težinama - ekstra težinu. Na kraju krajeva, samo povlačenjem vlastitih težina, osoba koja "zamrzava" napredak na nekom nivou. Za težine možete koristiti poseban pojas ili izlizanog na leđima ranac sa nečim teškim (npr 5-6 debelih knjiga). Neki sportisti pitati nekoga da drži na njih tokom zgibove.

Pull-ups, s jedne strane - jedna od najtežih vrsta vježbe koriste ljudi. Obavljaju pull-up tek nakon sportista uči da sustigne na uobičajen način preko 20 puta. Vježbanje je opasno za kablove, tako da morate biti oprezni.

Gledati svoju težinu? Pročitajte više - kalorija kokosa.

Liste proteina hrane. Saznati gdje protein sadrži najviše!

Klenbuterol za mršavljenje! https://stroy-telo.com/farmakologiya/klenbuterol-v-bodibildinge.html

Za početak razvoja umjetnosti zgibove s jedne strane trebaš od trenutka kada zatezanja polovnih je potrebno da drže zglob radi rukama. Kao trening, druga ruka prebačena na podlaktice, bicepse, konačno, na ramenu. Za zgibove s jedne strane dovoljno 3-4 ponavljanja. Nagle pokrete tokom treba izbjegavati vježbe, pažljivo slušati na bol.

Koji mišići swinging prilikom zatezanja

Kada su naglasili različite vrste zgibova i različitih mišića, međutim, cijela vježba je najrazvijeniji grudi, leđa, ruke i ramena. Pustite nas na miru, šta mišićnu grupu radi na jedan ili drugi tip zgibove.

Povlačenjem direktan grip

Tradicionalnog načina zgibova, koja je uključivala ne samo sportaša, već i učenika u nastavu tjelesnog odgoja. Naglasak na zatezanje direktan stisak je na mišiće leđa i podlaktice fleksora, pored toga, vježba radi triceps, ramena mišiće i bicepse.

Da pravilno izvođenje ove vježbe, potrebno je da uhvatite bar ravno (konvencionalna) držanje. Držite ruke u širini ramena. Objesiti na traci, malo prognuv leđa i prekrstio noge. Savijanje lopatice, neophodno je da se počnu da sustignu, dodirujući prečku dojke, dostižući najnižu tačku moramo pokušati da se u potpunosti ispraviti ruke.

Povlačenjem srednjeg reverse grip

Ova vrsta pull-up malo lakše nego povlačenjem direktan stisak. Općenito, za početnike obrnuti hvat je poželjno. Činjenica da su pridošlice ruku mišiće razvili nešto jači od ramena mišiće, odnosno biceps i naglasak kada vučete do prosjeka Reverse stisak. Također, vježba se s obzirom na širok leđnih mišića.

Da bi se pravilno obavljanje vježbe, potrebno je da uhvatite bar, okrećući dlan prema sebi, i držeći se za ruke u širini ramena. Ramena kada vučete vrati se malo.

Širok hvat na grudi

Možda najkorisnije vrste zgibova, ali u isto vrijeme, najteže. Pogledajte kako je neko stao na prsa širok hvat može biti prilično rijedak.

Naglasak je na latissimus dorsi (gornji dio istog) za par kružnog mišića i trapez mišića.

Da obavljaju širok hvat na grudi, potrebno je da visi na traci, ruke osim što je dalje moguće od drugog. Palac će biti preko gola. Pazeći da ne naprežete biceps, morate početi da sustigne bar, na dodir grudi. Pogledajte zatezanje samo gore, leđa treba izvijaju.

Široki hvat iza glave

Izuzetno ozbiljan oblik zgibova. Takva vježba definitivno nije pogodna za početnike. Čak i iskusni sportaš prije obavljanja širok hvat iza glave, mora pravilno zagrijati rame zglobova.

Glavni naglasak ove vježbe je na par kružnog mišića, sredinom latisimus mišića, u trapez mišića.

Širina grip - dvostruko širok kao ramena. Noge ravno, drži uspravno što je moguće. Kada zatezanja ne bi trebalo da se ugibaju u leđa, laktove treba gledaj dole. Morate biti zategnuti bez kreteni, glatko je to moguće. Šef sportista dobija iza horizontalnoj traci, tako da mu je glava dodirnula gola.

Uske ravno držanje

Ova vrsta pull-up je savršen za ljude koji pate od blage zajedničkog zglobovima mobilnosti. Uske ravno držanje radi gustim, lats (donji dio) i ramena mišića.

Da bi se to vježbe, potrebno je da visi na traci, njegove ruke su tako blizu jedna drugoj, palac dirljivo. Popustio u leđa, možete početi povlačenjem, pokušavajući da dodiruju najviše točke hranjenja bara. Izostavljena, kao iu svim drugim vrstama zgibova, trebalo bi da bude do kraja.

U potrazi za efikasan dodatak za težinu set ili sušeni? Ova komponenta će vam pomoći u rješavanju oba problema - kako da se BCAA.

Ovaj članak pruža efikasan šema sklekove!

Kako dobiti mišićnu masu kod kuće? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-pravilno-i-kachestvenno-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Narrow reverse grip

Takva zatezanje se izvodi do maksimuma razviti lats i biceps.

Sportista obavezuje gola obrnuti hvat, stavljajući svoje ruke, tako da četkicu dirljivo. Kada povlačenjem, morate obratiti posebnu pažnju na otmicu ramena nazad. Lopatice prilikom izvođenja vježbe moraju doći u kontakt. Na vrhu treba da savijete leđa što je više moguće i pokušati dodirnuti horizontalne mišića bar grudi.

Kao što znate, sport koji zahtijeva stalno zaposlenje. Samo na taj način će uspjeti. Počeo da sustignu, moramo nastaviti, bez obzira na otpornost organizma. Samo u tom slučaju možemo postići pozitivne rezultate.