Koje su složeni ugljikohidrati - u ono što proizvodi su oni?

Glavni izvor energije za ljude su ugljenih hidrata. Njihov nedostatak dovodi do umora, pogoršanja zdravlja, rasipanja. Međutim, mnogi ljudi koriste za brzo zasićenje jednostavnih ugljikohidrata, koji su glavni uzrok viška kilograma. Sastavni dio zdrave ishrane - to sporo ugljenih hidrata. Oni su dugo apsorbira, proizvodnju energije dugo tijelo. Koja hrana sadrži složenih ugljenih hidrata, da vidimo.

Koje su složeni ugljikohidrati?

Za izgradnju slike ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni njeguju nervnog sistema, mozga i vitalnih organa energijom, uz održavanje normalne razine glikogena. Bez njihovog učešća se ne proizvodi enzime, aminokiseline i nukleinskih kiselina. Ugljikohidrati se dijele opet u monosaharide (jednostavni) i polisaharide (složene). Na tijelo za dugo vremena da nam ugodi njihov kapacitet za rad, važno je da ih koristiti pravilno dozira.

Video: Najbolji izvori kompleksnih ugljenih hidrata

Kada je potrebno koristiti teško probavljiva namirnica? Primanje brzo ugljikohidrata korisno kada postoji velika potrošnja energije, npr, nakon treninga snage. Za debljanje preporučuje se i jesti hranu s visokim glikemijskim indeksom. U svim drugim slučajevima, nutricionisti preporučuju da uđe u ishrani ugljenih hidrata, kompleksnih jedinjenja, koje su bolje apsorbira u organizmu, pružajući osjećaj sitosti dugo vremena.

Vrstama složenih ugljikohidrata

Sporo ugljikohidrata ne akumuliraju u masnom tijelu ne izaziva insulin udara i slabo topiv u vodi, pa ih tijelo zadržava trajno. Oni su oborio (hidrolizat) u jednostavne ugljikohidrata, tako dugo dok je njihova asimilacija u organizmu. Sporo ugljikohidrata imaju različite glikemijski indeks i različitih nutritivnih vrijednosti. Koji se odnosi na kompleks ugljikohidrata? Uzmite u obzir odvojeno svih vrsta.

1. Škroba. Niskokalorični supstance koje imaju visoku energetsku vrijednost. Čak i uz obilno korištenje škroba ne naići na problem dodatnih kilograma. On je brzo popunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti dugo vremena. Skroba - odlično profilaktičke protiv raka, normalizaciji metabolizam, reguliše nivo šećera u krvi, jačanje imuniteta. Najveća koncentracija skroba sadržanih u sljedećim proizvodima: smeđa (smeđa) riža, heljda, zobene pahuljice, tjestenina, raženi kruh, krumpir, leća, soja, grašak.
2. Glikogena. Ova vrsta sporog ugljikohidrata predstavlja lanac molekula glukoze. Kada se, iz bilo kojeg razloga, počinje da pada nivoa, glikogen pomaže u održavanju normalnog nivoa. Osim toga, ugljikohidrata glikogena vraća mišićna masa, što je važno za sportaše koji su stalno izloženi velikim mišića. Glikogena hrana je predstavljena u malim količinama. Napuniti svoje akcije mogu biti, jelo: riba, jetra, govedina srca, crveno meso.
3. Vlakana. To je biljnih vlakana grubo porijekla, što je veoma važno za normalno funkcioniranje crijeva. Većina vlakana se nalazi u integralnim žitaricama, ne pate od termičku obradu ili mehaničke Stonecrop. Kada ju je kontrola rukom gladi je vrlo jednostavan, jer je gruba vlakna pružaju dugoročnu osjećaj sitosti. Vlakana upija veliki balast i otrova donjeg trakta, formirali tokom varenja. Fine vlakna optimizirana aktivnost želuca, slezine, pankreasa, poboljšanje kvaliteta probavu. Namirnica koje sadrže orasi vlakana (bademi, kikiriki, lješnjaci), integralni žitarice (neprerađeni), Zeleni i svježe povrće sa sjemenkama voća (nar, kivi, jabuke, grožđe), grah.
4. Pektina. Igraju ulogu adsorbensa. Pektin vlakna se pretvara u viskozna masa koloidne dosljednosti nakon raspada u vodi. Oni remija u karcinogene, toksina, teških metala. Pektina normalizirati probavnog trakta, crijeva bez toksina. Ovo viri agenti, koje su formirane od ostataka galacturonic kiseline. Kao konstruktivni element, pektina su prisutni u korijen usjeva, alge, neko povrće i voće: crna ribizla, mrkva, brusnice, repa, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krumpir, patlidžan, lubenice, dinje i drugi.

Koji sadrži kompleks ugljikohidrata - popis proizvoda

Osnove pravilnu ishranu uključuju upotrebu kompleksnog tipa ugljikohidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbira u prvoj polovini dana. Ako je potrebno da izgubite težinu, jesti više vlakana, koji se u pravilu ne apsorbira, odnosno, ne pretvori u masti, ali je brzo zasićuje. Za debljanje za vrijeme obroka treba da obrate pažnju na nivo škroba i glikogena u proizvodima. Predstavljamo detaljnije informacije, koje se sintetiziraju ugljikohidrata kompleksnog tipa.

Povrće i voće

To je najvažniji element zdrave ishrane. Skoro sve voće i povrće sadrže kompleksne spojeve, ali da bi se sačuvali maksimalan broj korisnih svojstava je važno jesti sirove ili lagano kuhani. Voće i povrće, termički obrađen, izgubiti puno vitamina, voćnih kiselina, pektin. Liste voća i povrća koje su bogate složenim ugljenim hidratima u svom sastavu: paradajz, boranija, tikvice, paprika, kupus, maline, šipak, višnja.

Kashi

Pripremljeni koristeći cijeli žitarica, kaša mora postati dio svakodnevne ishrane. Najbolje za ishranu postati zob, bulgur, pšenica, heljda. Od beli pirinač i griz grudve treba napustiti zbog visoke kalorijske sadržaja i sadržaja minimum masti. Nije pogodno za zdravu ishranu integralnih žitarica i derivati ​​klasične žitarice: zob ili heljda pahuljice, musli.

zelenilo

Nutricionisti preporučuju dnevni meni uključuju salate od povrća sa svježim biljem. To obogaćuje tijelo s esencijalnim eteričnih ulja, minerali, kiseline i vitamina. Bilja normalizuje funkcionisanje izlučivanje sistema, podstiče lučenje probavnih žlijezda. Najkorisniji zelenih sa visokim sadržajem složenih ugljenih hidrata su: zelena salata, špinat, zelena salata.

Video: Jednostavna i složenih ugljenih hidrata. Glikemijskog indeksa

mliječne proizvode

Svi mliječnih proizvoda su gotovo u potpunosti sastavljen od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu. Ali ne u potpunosti odustati od mliječne hrane, jer neke vrste sadrže sporo ugljenih hidrata. To su: prirodni jogurt, nemasni jogurt, nemasni sir. Također mliječne prečišćenog čine mnoštvo vitamina, velike količine fosfora i kalcijuma, koji su neophodni za normalno funkcioniranje organizma.

napici

Ugljenih hidrata kompleksnog tipa ne sadrži samo čvrstu hranu. Njihovi izvori su svježe povrće i voćnih sokova. Najveća koncentracija spora ugljikohidrata sadržanih u paradajz, mrkva, naranče, jabuke, sok od ananasa. Pored ovih svježe svježe sokove pružaju snažan imunitet podršku, posebno u hladnijim godišnjim dobima.

Mahunarke i žitarice

Ugljenih hidrata kompleksnog tipa nalaze u integralnim žitaricama i mahunarkama. Izvor kontinuiranog energije su ječam i zob žitarice, tjestenina napravljena od integralne žitarice, integralni hleb. Ako želite dobiti veliku količinu vlakana, zamijenite bijeli kruh na cijeli pšenice. Što se tiče mahunarke, je zadržati pravu ravnotežu ugljikohidrata u prehrani ili gladovanje jesti više grašak, sočivo, leblebije, pasulj.

Sadržaj složenih ugljikohidrata u hrani

Da bi se održao normalno ljudsko biće dnevne stope ugljikohidrata bi trebao biti 4-5 grama po kilogramu tjelesne težine. Ljudi koji se bave profesionalnom sportu ili teškog fizičkog rada, poželjno je da se koriste svaki dan do 8 grama ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne težine. Ponuda saznati u sadržaju složenih ugljenih hidrata u različitim namirnicama, izračunati koliko je potrebno dnevno da ih koriste.