Čine prekrasan stomak sa efikasnim vježbama za štampu

1. Set vježbi za medije
2. Nekoliko mitova o jačanju štampe
3. Da li simulatori za medije efikasan?

Video: Set vježbi za tanak struk. Napravite seksi trbuh. Elena Silk

Mnogi smatraju da je nemoguće da se napumpati za novinare u kući i da je takvo opravdanje, kao stalni kućnih poslova, nedostatak posebnih simulatora, nedostatak privatnosti, pa čak i nedostatak sportskog iskustva, fitness centar ili teretanu.

U mnogim slučajevima, to izgleda banalno opravdanje za svoje lijenosti. Na kraju krajeva, može i treba da se angažuje u dom. Ako postoji želja da imaju tanak i lijepa figura efikasne vježbe za štampu može dovesti do čak i najbolji rezultat od djevojčica nego nastave u teretani sa instruktorom. Da biste to učinili, potreban vam je samo želja i nekoliko rezervnih kvadratnih metara po etaži.

Razmislite o ovom članku najefikasniji vježbe za štampu, kao i razbiti neke mitove o njegovom jačanju.

Set vježbi za medije

Prije nego što počnete da ostvare, što trebate učiniti treninga. To je najbolje odgovara za ovu trčanje ili konvencionalne trbušnjaka. Nakon 5-10 minuta zagrijavanja, možete početi obuku.

Veoma efikasna vježba za donji i gornji press - V-UP. Startnu poziciju - leži na podu s rukama gore, noge savijene u koljenima, vrat opušteno. Brada i grudi podignite, tako naprezanje trbušnih mišića, ramena sa poda. Istovremeno podignite noge, pokušavajući da ih dirati rukama. Vratite se u početni položaj. Vježba učinjeno 10-15 puta.

Video: Prekrasan ženski ABS i ravan stomak kod kuće

Narednih vježba - "Uzmi pete." Startnu poziciju - leži na podu s podignutim nogama, vrat opušten. Brada i grudi Podignite, povucite ramena s poda, napinjanje pritisnite. Jedna ruka povući i do suprotne noge. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s druge strane. Glave i leđa treba da se održe u neutralnom opušteno. Imajte na umu da iznenadna napetost mišića može uzrokovati pojavu povrede. Komplicirati vježbe može se održati u rukama gimnastika lopte. Da bi lakše vježbe, ruke se može održati bliže tijelu.

Narednih vježba - "Lazy noge podizanje." Startnu poziciju - leži na leđima s podignutim nogama okomito na torzo. Polako spuštajte noge i držite ih pod uglom od 45 stepeni dok sam se. Slabine tako pritisne na pod, i pritisnite najnapetije. Podignite noge u početni položaj i ponovite 12-14 puta.

Vježbe "Lift-roll" jača mišiće trbušnim. Startnu poziciju - leži na leđima s nogama ravno. Ruke podići ispred grudi, disati, bradu i polako sa zaobljenim zadnjim. Kada lopatice ići gore od poda, nastavlja da raste glatko, početi izdaha. Zatim polako vratiti u početni položaj. Ponovite 6-8 puta.

Najefikasniji vježba za kosi novinare za žene - "Pose bar". Dobiti na sve četiri, postavite laktove odmah ispod ramena i prstima saviti u bravu. Povucite desnom nogom nazad, stavljajući ga na čarapu bez time raseljavanje bedro. Onda se povuku i ostavio nogu, što ga pored desne strane. U ovom položaju, pauzirajte 20 sekundi i uzeti početni položaj. Postepeno, treba povećati vreme za koje držite poziciju.

Video: drill press. Ravan stomak za 5 minuta dnevno II Gubim težina - Gubim težina

Vježbe "Most da podigne noge" jača ne samo za novinare, ali i ekstenzora mišiće leđa. Startnu poziciju - leži na leđima, noge savijene u koljenima, ispruženih ruku uz tijelo. Procijedite novinarima, istovremeno povlačenjem želuca i disanje u. Na izdisanje zdjelice treba push up, tako da organizam od kolena do lopatica formira pravu liniju. U takvom položaju odgođen za 30 sekundi. Bez promjene položaja, ispravljanje vaše lijeve strane nogu, a zatim zadržavaju u isto vrijeme. Zatim stavite na podu lijevo nogu, ponovite vježbu na desnoj strani. Da vježba na svaku nogu nekoliko puta.

Narednih vježba - "Uvrtanje sa savijenim koljenima" jača oblikusi i mišići trbušnim. Startnu poziciju - leži na leđima s podignutim nogama, koljena savijena, teladi paralelno sa podom nalaze. Ruke stavio na glavu, ne povezuju, i koljena osim. Povući želudac, napreže pritisnite. Otkinuti glavu, vrat i ramena s poda bez pomeranja stopala, a zatim se polako vratiti u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 15-20 puta.

Vježbe "Reverse Crunch" također ima za cilj jačanje direktne i kose trbušne mišiće. Početne pozicije - ležeći na leđima i nogama savijene u koljenima, petama izvukao do stražnjice. Procijedite štampe, bez promjene položaj nogu i podignite trtičnu kost sa poda za nekoliko centimetara, povlačenjem kolena na grudi. S obzirom da je amplituda pokreta je mali prilikom izvođenja ove vježbe samo trbušnih mišića radi. Ponovite 15-20 puta.

Ako ste zainteresovani za, kako su najefikasnije vježbe za kosi novinare, pokušajte učiniti bočne uvijanje na loptu. Za to će fitball potrebno. Sjediti na vježbe loptu, postavite stopala na pod, savijte koljena. Prelazeći noge naprijed, natrag, leže na fitball i spusti glavu lijevo ruku. Gurnite kukovima gore, naprežući mišiće stražnjice. Zatim povucite stomak i lagano podignite gornji dio tijela. Nakon toga, levo rame, desno i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu desnom rukom. Broj ponavljanja treba da bude 10-15.

Nekoliko mitova o jačanju štampe

Mit 1: "Štampa je potrebno skinuti svaki dan." U stvari, trbušni mišići se ne razlikuju od drugih mišića. I ako izvršite efikasne vježbe za novinare kod kuće na zamor, da obnovi to će potrajati oko 48 sati. Nemojte zaboraviti da su intenzitet vježbe treba postupno povećati u cilju sprečavanja nastanka bolova u mišićima.

Mit 2: "Što više ponavljanja svake vježbe - to je bolji rezultat." U stvari, ako niste početnik u fitness je dobro za jačanje mišića neće vam pomoći čak i stotine ponavljanja. Morate naučiti da se protežu mišiće, tako da su bili umorni nakon mali broj ponavljanja.

Mit 3: "Moramo učiniti neke vježbe za gornji i donji deo štampe."

U stvari, izrazi "gornji" i "donji" novinarima ne postoji. Glavni mišić koji čini za novinare, počinje ispod grudi, a završava ispred stidne kosti, a poznat je kao trbušnim. Dizajniran za donji dio štampe vrši utjecaj i na gornji dio mišića. Bez obzira na to koji dio mišića želite da radite iz gornje i donje dijelove reagiraju na opterećenje jednako.

Da li simulatori za medije efikasan?

Ako vidite profesionalni sportista u oglašavanju s čeličnom novinare to dokazuje da je novi simulator bolje nego bilo koji drugi efekt na trbušne mišiće, i zahvaljujući njemu, dobit ćete ravan stomak za pola sata, najvjerovatnije, lažeš.

Rezultati više istraživanja pokazuju da je većina specijalnih simulatora za trbušne mišiće uključe u njihov rad, pa čak i manje od najjednostavnijih twist. Osim toga, veće troškove u simulatoru, manje je efikasan.

Video: Preuzimanje donji novinare

Ne treba zaboraviti da opekotine trbuh masnoća nije u stanju bilo koje vježbe - rade samo na jačanje mišića. Ako mišića skriva sloj masti, neophodno je da se počne sa oslobađanja sloja masti, a to je u stanju da uradi samo pravilno izabrani dijetu. U borbi za ravan stomak kardio nisu najvažniji dio, jer 500 kalorija izgubila, na primjer, na pokretnoj traci, možete lako nadoknaditi jednu porciju hrane.