Presom za djevojčice: efikasno raspon doma

A složeniji opcija je da se ukine direktan metara iznad zdjelice. Prelazak na to treba da bude nakon prve tehnike akvizicije. Ponovite 15 puta.

Vježba na fitball za štampu, uvijanje

Oni bi trebali polako obavljaju, pokušavajući da balansira na loptu. Isprva, korištenje dodatnog opterećenja moguće. Kasnije vježbe na lopti za novinare može da se obavi sa bučicama u rukama.

1. Mjesto fitball savijanjem leđa, čvrsto pritisnite natrag. Naslanjati noge čvrsto na podu. Gornji dio tijela, bez obzira na ono što ne naginjati. Ruke prekrstila ne povuče vratnih mišića.
2. Držite vrat stacionarna, dok je donji torzo dole. Kada osjetite istezanje trbušnih mišića, stani. Ovo je startnu poziciju!
3. Lock kuka i izdisajni snage pritisnite povucite gornji torzo. Tokom uvijanja treba osjetio jak pritisnite pritisak.
4. Udahnite kao što vratiti u početni položaj.

Broj ponavljanja ovisi o fizičkom obliku. U početku prilično 5 puta.

Uvijanje sa podignutim nogama

Ove vježbe za medije za djevojke treniraju gornji i donji ABS.

1. Lezite na pod, ruke slobodno postavite uz tijelo, noge su okupio.
2. Podignite noge okomito na pod, savijte koljena, podignite ruke.
3. Na izdisaju, podignite torzo ruke, pokušavajući da ustane. Slabine se pritisne na pod.
4. Inspiratorni spuštaju na startnu poziciju.

Počnite sa 3 obrtima postepeno dovodi do 30 puta.

Vježbe s valjkom pritisnuti, uvijanje

Često se može čuti o svojim izvanredne performanse, ali efekat vježbanja na upravljaču pritisnuti samo 27% više u odnosu na klasične obrte. Zbog toga, ako video nije u fitness komplet, ne brini.

1. Klekni, valjak poziciju ispred.
2. Polako roll točak napred, žure za njim čitavo telo.
3. Ostanite u položaju kada je već na potezu ne mogu. Lock za 3 sekunde.
4. Vratite se u početni položaj.

Efektivna vježbe za oblikusi

Vožnje vježbe na utjecaj novinarima učinak na oblikusi.

• Nogu platforme u vise. Njihova efikasnost je 3 puta veća od klasične obrta.
• Bicikl. Efikasnost je sličan uspon nogu u vise.
• Reverse Crunch. Preporučuje se za početnike i profesionalce, obavio prvu u ciklusu treninga 10 puta u 2-4 pristupa.
• Početni položaj - na leđima. Noge bend na koljena, povucite kukove prema gore da se formira pod uglom od 90 ° na pod.
• Udahnite, zadržite dah, zategnite vaše ABS. Zoom koljena u glavu. U ovom trenutku, karlice mora se odvoje od poda i koljena - što bliže grudi. Noge ne ispraviti, ruke se odmoriti na pod.
• Dovođenje koljena što je više moguće u glavu, izdahnite, spustite noge.
• Planck. Vježba za novinare, da je na snazi ​​za kosog mišića. Statičan, to zahtijeva držanje torzo u ispravnom položaju što je duže moguće.
• Leže na stomak. Podignite laktove i stopala.
• Osigurati pravilan položaj: noge zajedno, noge ravno i čvrsto, stražnjice zategnuta, laktovima - strogo ispod ramena. Slabine mora biti savršeno ravna, ukoliko se pritisne na leđa.
• Povucite trbuh i pokušati podići na rebra. Nemojte držati dah.
• Uvijanje s podignutim nogama.

Ima pojedinačnih kompleksa

Izbor set vježbi za štampu da razmotre efikasnost svakog od njih. Uostalom, kada se radi od kuće, važno je da vidi rezultate svog poroda, inače postoji rizik od brzo odustane od treninga. Također, ne brinite o nepostojanju gimnastika aparata. Imajte na umu da je predstavio listu najefikasnijih vježbi nisu prijavljeni sa ekspanderima za medije i slobodne težine, kao i glavni protuteža mase mišića je našem organizmu.

Odvojeno je potrebno odvojiti kompleksa istezanja i izgradnju mišića. Na primjer, vježba je mačka sa ljuljačkom za novinare neefikasan za trbušne mišiće, ali efikasno za ublažavanje natrag napetosti.

Fokusirajući se na istraživanje američkih naučnika, možete napraviti najbolji sistem za personalni trening.