Mrtvo dizanje na ravne noge: naučiti pravilno izvoditi vježbe

mišići

Glavni teret pada na usponu na gluteus maximus, zadnju ložu i mišiće hip dovesti. Za zadržavanje štap u rukama odgovornog podlaktice. Nazad položaj je fiksna kičme ispravljači.

Kao učitati stabilizatori sve mišiće dobiti kore. Iznosa uključuju mišića slijedi da mrtvi potisak je osnova u prirodi i ne zaostaje u ovom parametru od klasičnog mrtvo dizanje.

vrsta

1) Kretanje se može izvršiti uz punu amplitude i nepotpuna. Ukupne amplitude je pogodan samo za iskusne sportaše, a početnik treba staviti šipku na klupi ili drugom brdu.

2) rukohvat je podesiv u zavisnosti od anatomske karakteristike, ali u dizanju ne može koristiti previše širok hvat.

3) bum se može uzeti pravo prianjanje i raznohvatom.

4) Dead vuče se može izvršiti ne samo sa konvencionalnim štap, ali sa Trap-vrat. To je posebno napravljen za mrtvo dizanje i njegove varijacije. Trap - vrat ima ugodan hvat i omogućava vam da precizno pratiti putanju kretanja tokom vežbanja.

tehnika performanse

Prije nego što uključite dizanju sa pravim nogama u trenažnom procesu, potrebno je posmatrati niz uslova. Mrtav Rod je veoma teško vježba, da ga početi tek nakon što je dovoljan razvoj klasičnom tehnikom vuče i ostvariti barem neke rezultate.

Sve vrste štapova imaju visoke zahtjeve na vještinu fiksacija ravno položaj leđa, ali za određenu vježbu ovaj zahtjev mora biti pomnožen dva puta. To je zbog činjenice da tijelo i noge su u međusobnom odnosu na velikim uglom.

Bez dobrog istezanje za obavljanje mrtvo bolje da ne uzimaju. U najmanju ruku, sportaš bi trebao biti u mogućnosti da dopru ruke na pod s ispruženim. To je važno imati protezao Ahilove tetive.

Ako se u tom smislu niste do par, uzeti nekoliko tjedana redovne obuke za istezanje. Tokom tog vremena, bolje ili ne praktikuju mrtvog pull, ili to radi s vrlo male težine, bar u isto vrijeme potrebno je da se stavi na brdu (palačinke ili postoljima).

Anatomski sposobnosti nekih ljudi može dovesti do toga da čak i sa savršenim potezu ne može izvršiti na mrtve žudnje određene amplitude bez savijanja leđa. U tom slučaju potrebno je da ga prilagoditi po sebi preko palačinke velikih dimenzija i drugih sredstava za povećanje početne visine projektila.

To je neophodno za postizanje takve amplitude na kojima će se vratiti biti ispravljene tokom pokreta.

Startnu poziciju: Noge su kratke razdaljine, stopala paralelno. Širina prianjanje na nivou zdjelice ili malo više. Noge mora biti utisnut na daljinu, na dodir noge.

Noge treba da bude u ravnini, ili u toku pokreta će nastati obrtnog momenta. Zadnjica da se povuče što je više moguće. Pravih leđa, lopatica smanjena. Kolena treba da budu blago savijena, apsolutno ih ne može saviti unutra.

Lagano podignite mrena. Glavu treba se radujem, a ne pasti. Projektil je blizu donje noge ne udaljava od njega. Nakon dostizanja vrha o potrebi da se osigura tijelo u uspravnom položaju i poravnajte kolena. Ne možete naslonite, daje preveliki opterećenje na donji dio leđa.

Spuštanje bar počinje sa simultanim naginjanje naprijed i savijanje koljena. Putanja kretanja mora biti identičan onom koji je bio na uspon projektila. Izdisanje učinjeno tokom dizanja, dok se kreće niz disanja kasni dah se proizvodi na vrhu.

Savjeti

• Uprkos činjenici da vježba se zove vuču na ravno noge, savijte koljena bi trebao biti prisutan. Manje u odnosu na klasične štap, ali dovoljno da zadrži struka u najnižoj tački.
• Težina bi trebalo da znatno manje u odnosu na klasične štap. Trebalo bi početi s utezima težine oko pola svoju težinu. Dopustiti da to bude u poretku 2-4 kg tjedno.
• Miješanje pile - indikator ravnanja leđa. Ako oni razvesti, vježbe se radi ispravno, a rizik se povećava povrede. Ako je zadržavanje lopatica nije dovoljno jaka, potrebno je uzeti manje težine i jačanje mišića odgovorni za ovo Schrage, itd U slučaju kada je lopatice počnu da razvod kada dizanje tegova, treba odmah prestati vježbe, pada granate na podu. Također je vrijedno pratiti pravilan položaj lumbalni.
• Težište pada na petama.
• Mrtav izvlačenje, za razliku od klasične, ne obavlja mali broj ponavljanja. - Optimalan broj ponavljanja po setu - 5-15. Ne treba da radimo ovu vježbu na propast, jer povećava rizik od nepravilnosti u opremu. Pogledajte najbolje performanse od 1-2 ponavljanja na neuspjeh.
• Glavna poluga ovdje je zdjelice, njegova pogrbljena naprijed daje podstrek čitav pokret.
• To je nepoželjno koristiti trake. Dizanju nije ukinuta ograničenja težine, što znači da su ručni zglobovi umjerenim opterećenjem, što bi koristilo da ih ojača. ne bi trebalo da ih lišava tu priliku.
• Dead Cravings dovoljno za obavljanje jednom nedeljno.

osnovne greške

1. Otklon leđa u lumbalnom i torakalne kralježnice.
2. Koncentracija napora u leđa (želju da podigne težinu leđnih mišića), a ne u nogama i karlice.
3. Zanemarivanje istezanja.
4. Otkačiti štap od nogu dok vozite.
5. Želja da se ispravi kolena do oštećenja opreme
6. Pomak težišta sa pete u čarape

rezime

Dakle, Mrtvo dizanje na ravne noge - ova vježba razvija uglavnom zadnje lože i stražnjice. Oprema njegove performanse je još složeniji od klasičnih štap (što, s druge strane, jednostavnost je različit), tako da zauzimaju mrtvih potisak bi trebao biti dovoljno obučeni sportaša.

Ako, kao početnik, odlučiti da uključi ovu vježbu u svom programu, učinite to u parcijalne amplitude. Glavni uslov za njegovu pravilnu provedbu - ravno natrag i naglasak na rad nogu.

video

Ovaj video će vam pomoći da razumiju ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi: