Mrtvo dizanje - performansi opreme i ima vježbe

• Mrtvo dizanje - kako pravilno izvoditi
• Klasična zid štap - tehnika performanse
• Mrtvo dizanje sa bučicama - tehnika performanse
• Osnovni saveti:
• Značajke mrtvo dizanje za djevojčice
• Opšte preporuke:
• Koji mišići rade tokom vježbanja

Mrtvo je priznat kao jedan od najboljih vježbi pomoći u izgradnji mišića. To mora biti prisutan u programu ljudi obuke koji žele da se atraktivan olakšanje. Mrtvo obavlja sportista različitim pravcima - to je bodybuilding, CrossFit, dizanje tegova, powerlifting, itd Da čini moguće postići zaista dobre rezultate.

Mrtvo dizanje - kako pravilno izvoditi

Mrtvo je nekoliko vrsta. Glavnih zabrinutosti klasične i sumo. Oni se razlikuju držanje i vrat stopala. Klasični bodibilderi često koriste, jer smatraju da je to najoptimalniji pumpe i učitava mišiće leđa. Sumo - vježba, omiljenog powerliftera često se koristi i snage sigurnosti. To je pogodan za ljude koji imaju slabu leđa i početnike.

Pravilno Mrtvo bez obzira na vrstu, smatra se sasvim sigurno vježbe. Ali samo pravo! Sve nedostatke u njegovo izvršenje se garantuje da će dovesti do povrede.

Ako obavlja nepravilno savijena uglavnom šteti struka. U bilo kojoj od njegove varijante, tu su obavezni zahtjevi za startnu poziciju - što je napeta leđa i apsolutno pravo kičme. U ovom slučaju, tijelo se ispravlja zbog mišiće nogu, leđa i stražnjice. Početnici često dozvoljavaju samo jednu grešku - zaokruženo nazad. Uz takav stav najviše mišića off s posla, a glavni teret pada na donji dio leđa.

Mrtvo dizanje, u principu, fizičko lice da ostvare, tako da ne može biti previše teško računati. Njegova potisak je da pokupite neku težinu i ustati. Ovakva kretanja su stalno i mnogi ni ne primijetiti. Uprkos tome pre podizanja napunjen mrene potrebno je naučiti pravilnu tehniku. U idealnom slučaju, trebalo bi naučiti iskusnog trenera.

Video: Mrtvo! Osnovni postulat performansi i tehnologije! Najbolje vježbe!

Proučavajući zid potisak treba početi sa svjetlom težine ili još bolje da se podigne rakel. Onda možete ići na obuku s praznim pečat. Podizanje svoju vrednost, dok neće biti na raspolaganju za petnaest ponavljanja neto. Onda možete postepeno početi dodavanjem težine (ali imajte na umu, početnici se ne preporučuje da se težine koja je više od polovine svojih). Na taj način ćete biti u mogućnosti da napreduje i gotovo u potpunosti eliminirati rizik od povrede.

Pre početka na stativ, potrebno je provesti toplo-up. Za početak, uzmite deset minuta kardio. Na primjer, možete raditi u relevantnim simulatorima. Zatim slijedite nekoliko jednostavnih vježbi koje će zagrijati glavni radni spojevi - koljena, kukovi, gležnjevi.

Video: Mrtvo dizanje. tehnika performanse

Klasična zid štap - tehnika performanse

• Se što je više moguće u vrat. širina osim noge ramena, mjesto (možete imati malo). Čarape malo proširiti prema van.
• Sjesti i ispravio se domogne vrata (mogu biti različiti grip). U ovom slučaju, s unutrašnje strane podlaktice treba da dodiruje vanjski butina. Osim toga, pobrinite se da je vrat lagano dodiruje nogu. Općenito, preporučuje se da bude postavljen tako da kada se vježba je skliznuo na noge.
• Obratiti posebnu pažnju na položajem tela. Leđa bi trebao biti ravna i samo malo izvijala u lumbalne kičme, au svakom slučaju, ne zaobljeni. Karlice mora biti opušten, vidi - okrenuta prema vani ispred njega, uspravio prsa, ramena su raspoređeni i postavljeni tik iznad pečat (oni vole da pozadi je strogo zabranjeno).
• Duboko udahnite, stisnite stražnjice, zategnite ramena i počne da se penje natrag dok ispravljanje njegovo tijelo i ustao. Na vrhu, gurnite kukove i torzo potpuno ispraviti. Dok se kreće težinu da se vratim na petama. Jednom kada se prevaziđe najteži dio lift, izdah.
• Žalost niže na istom principu koji je odrastao. U tom slučaju, potrebno je samo lagano dodiruju pod. Make sekunde, a zatim odmah ići gore.

Stanovaya sumo štap ima značajan broj prednosti. Za razliku od svih drugih vrsta vuče to je pritisak na mišiće bedrima području. Osim toga, ove vježbe snage da rade polu-poprečnih i semitendinosus, i duboke mišiće leđa butina. Vrši potisak sumo kako slijedi:

• Feet pozicija je mnogo šire od ramena (Od ramena oko 30-40 centimetara), noge malo proširiti prema van.
• savijati noge i sjesti na najveću moguću dubinu.
• Uzmite prave ruke vrat štap širina ramena, bolje je da se različitim hvat, koji mu ne dozvoljava da se okreće.
• Pokušajte bulji strogo naprijed (Tako da će biti lakše držati leđa izvijaju u lumbalnom delu kičme).
• Udahnite, zadržite dah i ispravljanje noge i torzo, napinjući mišiće trbuha, blago izvija leđa, štand sa girfom.
• Na kraju pokreta povucite ramena unazad i zatim se izdisanje.

Saznati šta je tehnika ispravna i spremni ste za obavljanje mrtvo sa velike težine i nije tako teško. U ovom slučaju, prvi pneumatik treba guzu i kukove, a ne leđa.

Prilikom obavljanja ove vježbe često dozvoljeno sljedeće pogreške:

• ne ugiba u struku;
• težina je na prste ili se kreće;
• Vulture se nalazi daleko od potkoljenice.

Kao što postaje daje više stresa na mišiće leđa, nije više često se preporučuje od jednom svakih pet dana. Ovo ne samo da će smanjiti rizik od povrede, ali i pomoći u poboljšanju performansi. Isti vježba na realizaciji programa može izgledati ovako:

• 2 seta sa težinom od 50-65 posto maksimalne (tj, možete nadvladati samo jednom) za 8-10 ponavljanja.
• 2 seta sa težinom od 60-75 posto od maksimalno 6-10 ponavljanja.
• Pristup 1 (ako se sila) 80-90 težinskih postotaka maksimalno - 5 ponavljanja.

Mrtvo dizanje sa bučicama - tehnika performanse

Glavna prednost ove vježbe je da možete postavite bučice sa strane i poravnajte zahvaljujući ovom centru gravitacije. Time se smanjuje stres na zglobove povećava, i amplituda pokreta. Wall vuča sa bučicama iprekrasno pogodan za početnike i za djevojke, jer da ovladaju je mnogo lakše nego s mrene.

U stvari, potisak sa bučicama - isti klasični mrtvo dizanje. Kako bi izveli ovu vježbu smo gore opisali. Jedina razlika je u tome što bar je zamijenjen sa par bučica. U doba kad je to također postaje nemoguće da zaokruži, u vršenje treba ga popustila u struku.

Često je nastupao mrtvo i kreten za ostala vozila.

• Bučice uzeti direktno grip, savijte noge dosta. Držeći ih ravno ruke postavite ispred bedara.
• Nasloniti na trsku bez mijenjanja kuta nogu zavoja na koljena, tako da tijelo pao gotovo paralelno sa podom.
• Uzmite pauzu i otići u početni položaj.

Osnovni saveti:

• Ako vam je teško da se savija, a ne u isto vrijeme dok je zaokruživanje leđa, bend nije tako nizak ili snažno savijati noge. Prilikom podizanja potrebu da se potpuno ispravi.
• Jače noge savijaju, više opterećenja doživjeti stražnjice. Što manje ćete ih savijati, tako da će koristiti kukove više.
• Ne preporučuje se prilikom obavljanja nogu vježbe kako bi potpuno pravo, tako da će dati snažan pritisak na zadnju ložu. To ne bi trebalo biti previše savijati noge, jer je potisak u ovom slučaju pretvoriti u čučanj. Na najnižoj tački kukova može biti paralelno sa podom ispod tog nivoa da im ne treba izostaviti.

Video: Mrtvo dizanje - moćan, ali bez kreteni!

Značajke mrtvo dizanje za djevojčice

Koristite mrtvo ne samo u powerlifting, vježba je prilično česta i fitness. To i ne čudi, jer se koristi mnogo mišića. To se može pohvaliti mnogo vježbe. Pravilno izvršavanje vuče naučiti da raste od poda nikakvu težinu, ima takvo vještina koja može spasiti zdravlje dugi niz godina. Pored toga, ova vježba će ojačati cjelini "stražnji lanac", što znači "rastanak" zadnju ložu i prekrasan oblik stražnjice.

Mrtvo dizanje za djevojčice je nešto drugačiji od muškog verzije. Prije svega - intenzitet. Žene bi trebale to izvesti na lakši način rada velikog obima. Na primjer, ako su ljudi obično rade osam ponavljanja, djevojke potrebno je da se do 15, ali uz manju težinu. To je zbog činjenice da su žene, po pravilu, ne treba da se izgradi mišićnu masu, a vi samo trebate učitati volumen definirane mišiće.

Žene mogu obavljati iste vrste vuče, kao i muškarci - klasičan, s bučicama, Sumo, itd Tehnika izvršenja za žene ostala nepromijenjena. Mnogi treneri preporučuju ljepšeg spola da bi privukli pažnju na nacrt, koji se izvodi sa pravim nogama, to je još uvijek često naziva rumunske mrtvo dizanje. Trening, koji je uključen u obliku vježbi lijepa, dupe zategnuti, jer je to dobro glutealni mišića opterećenja i koristi manje nazad.

Uzmite u obzir učinak njegova tehnika:

• Stoje ispred pečata (To bi trebao biti smješten na policama), malo otvori noge i torzo nagnut naprijed. Uhvatite vrat ispravio ruke stisak na vrhu, u isto vrijeme pokušati zadržati noge ravno je moguće, a donji dio leđa lučni. Sada udahnuti i ispravi se, držeći otklon nogu imaju dosta savijene u koljenima, pogledajte požurili naprijed - ovo pozicija će biti originalan.
• lean dole, dok vaše oči i dalje biti usmjerena naprijed, leđa je ravno i blago popustila u struku. Ruke i dalje ravno, noge mogu biti malo savijena.
• Kada vrata je ispod koljena, razvlačiti drugi i postupno popeti.

Opšte preporuke:

• Prilikom obavljanja ove vježbe, karlice je dozvoljeno uzeti samo prilikom spuštanja leđa, a kada ispravljanje tijelo krenuti naprijed, ne može se podigne ili spušten.
• Radi vježbe, uvijek se radujem.
• Nemojte nositi teret na peti ili prstima, uvijek samo na osnovu punom nogom.
• Tugu držite što bliže tijelu.
• Ide gore, udišu i tone, izdahnite.
• Kao i obavljanje bilo koje druge vrste linkova, ne zaokružiti leđa.

Video: Osnovni vježbe: kako? Stanislav Lindover

Koji mišići rade tokom vježbanja

Ako želite da izgradite masu u nogama i leđima, dodajte ih na vlast - savršena vježba za to smatra se da je mrtvo dizanje. Koji mišići rade od njegovog izvršenja, nije teško pogoditi - to je sve mišiće oko kralježnice, stražnjice i naravno butinu. Prije svega, to je biceps i kvadriceps, deltodia, trapezoidima, latissimus dorsi, spinalni Erectors, rade i za novinare, podlaktice i mnoge druge mišiće. U principu, prilikom obavljanja dizanju, mišići čine gotovo ukupne mišićne mase. U tom slučaju, ako osoba čini samo osam vježbe - bench noge, savijanje dolje, ispravljanje leđa, uvijanje novinarima, rastu na prstima, savijanje zglobova, sleganja i povucite niz ravno oružje.